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Metodología de la Investigación

Tecnología Superior en Actividad Física, Deportiva y Recreación

Autor/a:

Erick Andrés Molina Arias

Docente:

Edel Molina

07/11/2023

Santo Domingo – Ecuador

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Índice

Tema de la Investigación ........................................................................................................ 2

Título de la Investigación ....................................................................................................... 2
Introducción ........................................................................... ¡Error! Marcador no definido.
Capítulo 1: Problema ............................................................. ¡Error! Marcador no definido.
1.1 Planteamiento del Problema. ....................................... ¡Error! Marcador no definido.
1.2 Justificación ………………………………………………………………………………………………………………………6
1.3 Objetivo General .......................................................... ¡Error! Marcador no definido.
1.4 Objetivo Especifico ...................................................... ¡Error! Marcador no definido.
1.5. Delimitación ..................................................................... ¡Error! Marcador no definido.
1.5.1. Espacial .................................................................. ¡Error! Marcador no definido.
1.5.2. Temporal ................................................................ ¡Error! Marcador no definido.
1.5.3. Sujetos de investigación ......................................... ¡Error! Marcador no definido.
Capítulo 2: Marco Teórico ..................................................... ¡Error! Marcador no definido.

Cronograma ........................................................................... ¡Error! Marcador no definido.

Presupuesto ............................................................................ ¡Error! Marcador no definido.
Referencias Bibliográficas ...................................................... ¡Error! Marcador no definido.

Título de la Investigación

La hipertrofia muscular y el hábito dieta y descanso de los principiantes de Fitpro en Santo

Domingo de los Tsáchilas

Tema de la Investigación

La hipertrofia muscular y el hábito dieta y descanso de los principiantes

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Introducción

Un entrenamiento acompañado de una nutrición adecuada podrá alcanzar mayores intensidades de

trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en periodos de descanso se debe adaptar la

nutrición y así favorecer la supercompensación y adaptación al deporte. La alimentación aporta

los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud, salud es igual a rendimiento y

a recuperación. Según se alimente un deportista podrá ver como su rendimiento mejora o por el

contrario queda limitado o incluso disminuye, ya que una mala alimentación puede favorecer las

lesiones y la fatiga. (https://www.ergodinamica.com/)

Las personas que buscan un trabajo de hipertrofia, es decir, aumentar su musculatura, deben dejar

descansar los músculos más pequeños como los bíceps o los tríceps un par de días y los grupos

musculares más grandes, como la espalda o el pecho, hasta dos días y medio o tres. “Deberíamos entrenar

una vez a la semana cada grupo muscular. Cuando un músculo está descansado rendirá mucho más a la

hora de entrenar y se le podrá exigir más. Por esto, es necesario que la recuperación sea completa y poder

obtener los mejores resultados. De esta manera el músculo se adapta al último trabajo realizado ganando

fuerza o volumen y preparándose para el próximo nivel de exigencia”, explica Roberto Crespo instructor

de Zagros Sports (gimnasio). (https://cuidateplus.marca.com/)

- (Situación problemática)

¿Qué es la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular, denominada comúnmente solo como hipertrofia, es el crecimiento del

músculo. Se trata de un aumento del tamaño, del número o de ambas cosas de las miofibrillas del

músculo; en definitiva, la hipertrofia es lo que buscan aquellas personas que quieren tener los
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músculos más grandes y, para algunas personas es un objetivo en sí mismo para lo que es

importante combinar el entrenamiento de fuerza con una dieta adecuada. La hipertrofia se consigue

a través de tres factores: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica. La intensidad es lo

que determina la tensión mecánica de cada sesión y se identifica con la cantidad de carga y con el

tiempo de tensión. Esta tensión provoca un daño muscular y una respuesta inflamatoria que

potencia la liberación de factores de crecimiento muscular. (https://www.abc.es/)

1. PROBLEMA

1.1 Planteamiento del problema

Cómo favorece la hipertrofia muscular teniendo en cuenta la dieta y descanso de los

principiantes de Fitpro?

1.2 Justificación

-Los principiantes están teniendo dificultades al momento de incrementar o bajar de peso

por falta de conocimiento en sus alimentos y entrenamientos en el gimnasio Fitpro, la idea en

identificar sus metas u objetivos que quieren alcanzar partiendo con su tipo de cuerpo, es decir,

ectomorfo, mesomorfo y endomorfo esto hará más sencillo el planteamiento nutricional y crear un

entrenamiento de pesas requerido a los objetivos de principiantes.

1.3 Objetivo General

Implementar un programa de alimentación y entrenamiento físico para favorecer la

hipertrofia muscular en los principiantes de Fitpro

1.4 Objetivos Específicos

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1. Análisis de distintos somatotipos de los principiantes

2. Elaborar un sistema de dietas semanal

3. Estudio de sus entrenamientos

4. Mejorar sus ganancias y marcas en sus entrenamientos

1.5. Delimitación

1.5.1 Espacial

Coop. Villa florida, Santo domingo, Ecuador

1.5.2 Temporal

La investigación se realiza el año 2024

1.5.3 Sujetos de investigación

Los principales sujetos de investigación son los deportistas novatos del gimnasio

Fitpro.

Hipótesis

Si aplicamos un programa de alimentación y entrenamiento se pondrá favorecer la hipertrofia

muscular en los principiantes de Fitpro.

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CAPITULO 2: MARCO TEÓRICO

2.1. ANTECEDENTES DE LA INVESTIGACIÓN

2.2.1. Tipos de somatotipos

Los somatotipos son la forma del cuerpo que una persona tiene, el cual puede ser influenciado por

la constitución ósea, el metabolismo, la cantidad de masa muscular y de masa grasa. Por esto,

según estas características, es posible clasificar el somatotipo en ectomorfo, endomorfo y

mesomorfo.

Cada somatotipo posee necesidades diferentes, siendo importante adecuar el estilo de vida, la dieta

y la frecuencia e intensidad del tipo de entrenamiento para cada uno de ellos.

La actividad física y la alimentación balanceada pueden modificar la apariencia física, pero no

cambia la genética. Por este motivo, al dejar de tener una alimentación balanceada y al parar la

práctica de actividad física es posible volver a su somatotipo original.

2.2.1.1. Ectomorfo

Los ectomorfos presentan un cuerpo delgado y esbelto, hombros estrechos y extremidades largas.

Asimismo, son personas con una estatura un poco más elevada y con menos porcentaje de grasa,

y en el caso de las mujeres, presentan la cadera más estrecha y los senos con poco músculo y poca

grasa.

En general, las personas con este somatotipo generalmente poseen un metabolismo rápido, por lo

que son capaces de perder peso más fácilmente. No obstante, presentan mayor dificultad para ganar

masa muscular.
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Cómo debe ser la dieta: como tienen más dificultad para ganar masa muscular, se recomienda que

aumenten la ingesta diaria de calorías, entre 300 a 500 calorías a más en su alimentación, que a su

vez debe tener un elevado aporte proteico (1,6 g/kg de peso por día), además de grasas saludables,

vegetales y frutas frescas, leguminosas y cereales integrales.

También es importante que estas personas eviten el consumo de algunos alimentos, principalmente

aquellos ricos en azúcares simples como dulces, helados, galletas o pasteles; alimentos

industrializados como las salsas y sazonadores, comida rápida, nuggets, pizzas, papas fritas, entre

otros; cereales refinados como el pan, pasta o arroz blanco; alimentos con alto contenido de grasa,

como las frituras, quesos amarillos o queso crema, tocino, salchicha, salchichón, jamón serrano,

jamón y mortadela; y por último, también es importante evitar el consumo de bebidas alcohólicas,

que no solo favorecen la acumulación de grasa en el organismo, sino que también disminuyen la

testosterona, una hormona que favorece la ganancia de masa muscular.

Cómo debe ser el entrenamiento: el entrenamiento de una persona con un somatotipo ectomorfo

puede incluir ejercicios aeróbicos, pero con moderación, y debe darle prioridad a un entrenamiento

de fuerza más pausado, como el entrenamiento con pesas y pilates, para favorecer el aumento de

peso y de la masa muscular.

2.2.1.2. Endomorfo

Las personas endomorfas suelen presentar baja estatura, un cuerpo más arredondeado y más ancho,

por lo que las mujeres con este somatotipo presentan las caderas más anchas, asociándose a la

forma de una pera, y poseen mayor cantidad de grasa acumulada.

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De forma general, las personas con este somatotipo presentan un metabolismo más lento, más

acumulación de grasa y tienen mayor dificultad para perder peso, a pesar de que tienen más

facilidad para ganar masa muscular.

Cómo debe ser la dieta: la alimentación de las personas endomorfas debe ser un poco más

restrictiva para favorecer la pérdida de peso, por lo que una dieta baja en carbohidratos rica en

proteínas puede ser una buena estrategia a utilizar, pues ayuda a mantener la saciedad por más

tiempo (por ser rica en fibras) y se disminuye el aporte de calorías proveniente de los carbohidratos.

Asimismo, es importante que se evite el consumo de dulces, cereales refinados y alimentos

industrializados y ricos en grasa.

Cómo debe ser el entrenamiento: es importante incluir tanto ejercicios de fuerza, para que

promuevan la ganancia de masa muscular, como la realización de ejercicios aeróbicos, como la

elíptica o la caminadora, de manera que ayuden a quemar la grasa acumulada.

Por este motivo, acudir a un entrenador personal podrá ser una buena estrategia para que indique

una rutina de ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, que en conjunto favorezcan tanto la

pérdida de peso como el aumento de la masa muscular.

2.2.1.3. Mesomorfo

Las personas con somatotipo corporal mesomorfo poseen el cuerpo más delgado y musculoso, así

no practiquen actividad física con frecuencia. Además de esto, las personas con este somatotipo

poseen el tronco más desarrollado, poca grasa abdominal, una cintura delgada y un metabolismo

más rápido, además de ganar masa muscular con facilidad.

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Cómo debe ser la dieta: las personas que son mesomórficas no necesitan aumentar su ingestión

diaria de proteínas en la alimentación, debiendo consumir entre 0,8 a 1,2 g por kg de peso corporal

de proteínas a diario.

Asimismo, no es necesario que realicen dietas muy estrictas, por lo que deben mantener una

alimentación balanceada, realizando entre 5 a 6 comidas al día, rica en vegetales y frutas frescas,

cereales integrales, proteínas bajas en grasa y leguminosas, permitiendo así un equilibrio en el

porcentaje de masa muscular y de grasa.

Las personas con características mesomórficas también pueden ganar grasa corporal. Por este

motivo, es importante que eviten el consumo de azúcares refinados y de alimentos industrializados

y ricos en grasa.

Cómo debe ser el entrenamiento: las personas mesomorfas deben incluir ejercicios aeróbicos,

como andar de bicicleta o correr, intercalados con ejercicios de fuerza en los entrenamientos

semanales, ayudando así a mantener el porcentaje de grasa y de masa muscular adecuados.(

https://www.tuasaude.com/)

2.3. Ejercicios para ganar masa muscular

La masa muscular es un bien preciado y difícil de conseguir en grandes cantidades. Cuando

entrenamos y ganamos volumen, hay unas ganancias reales de masa muscular, pero también

de agua y grasa.
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2.3.1. Detalles
• Tipo de rutina: Rutina para intermedios totalmente orientada a la ganancia de

hipertrofia sarcoplasmática.

• Cantidad de series: 23 series diarias aprox.

• Tiempos de descanso orientativos: 60 a 90 segundos.

• Duración: De 4 a 6 semanas.

• Tipo de dieta: Hipercalórica.

• ¿Cuándo hacerla? Es una rutina ideal para realizar después de un estancamiento tras

una rutina de fuerza, una híbrida o tras una etapa de definición.

2.3.2. Planificación
• 123-456- Se descansa un día cada tres entrenados.

• No sigue progresión preestablecida, puedes intentar progresar en tiempos de descanso o

añadir kilos si puedes a lo largo de las semanas que dura la rutina, pero no es el objetivo

principal.

• Progresión por kg: +2 kg por semana. Progresión por tiempo: podemos recortar 10” cada

semana de cada descanso, seamos estrictos.

• Las primeras semanas es posible que necesites quitar algún accesorio hasta adaptarte,

aunque recomiendo realizarlos si no se puede con carga, con muy poco peso y

estimulando con un recorrido impecable.

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2.3.3. Ejercicios

Día 1: Pecho - bíceps – tríceps

Press banca 3x8

Press inclinado mancuernas 3x12

Aperturas en banco inclinado 2x15

Cruce de poleas bajas 2x15

Fondos paralelas agarre cerrado 3x10

Extensiones de tríceps a una mano polea baja 3x20

Curl bíceps de pie con mancuernas 3x10

Curl bíceps en banco inclinado 3x15

Abdominales

Día 2: Pierna - gemelo

Sentadilla 3x8

Prensa a una pierna 4x15

Peso muerto rumano 3x8

Curl femoral 4x15

Abductor en maquina 2x15

Aductor en maquina 2x15

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Gemelo en prensa 3x15

Gemelo sentado 2x15

Día 3: Espalda - hombro - trapecio

Remo con barra 3x8

Dominadas 3x10

Remo en polea baja 2x12

Remo con mancuernas una mano 2x15

Press de hombro mancuernas 3x8

Pres tras nuca en multipower 2x15

Elevaciones laterales polea o mancuernas 2x20

Encogimientos trapecio 3x15

Remo al mentón 2x15

Hiperextensiones lumbar 3x15

Día 4: Descanso

Día 5: Pecho - bíceps - tríceps

Press banca 3x8

Press pectoral en maquina una mano 3x12

Press inclinado mancuernas 2x12

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Aperturas en banco inclinado 2x15

Fondos paralelas agarre cerrado 3x8

Press francés 3x15

Curl bíceps de pie con mancuernas 3x8

Curl araña 3x15

Abdominales

Día 6: Pierna - gemelo

Sentadilla 3x8

Extensiones cuádriceps a una pierna 4x15

Peso muerto rumano 4x15

Curl femoral 2x15

Abductor en maquina 2x15

Aductor en maquina 2x15

Gemelo en prensa 3x15

Gemelo sentado 2x15

Día 7: Espalda - hombro - trapecio

Remo con barra 3x8

Dominadas 3x10
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Remo en polea baja 2x12

Jalón a una mano 2x15

Press de hombro mancuerna 3x8

Press tras nuca en multipower 2x15

Elevaciones laterales polea o mancuernas 2x20

Encogimientos trapecio 3x15

Remo al mentón 2x15

Hiperextensiones lumbar 3x15

(https://www.myprotein.es/)

2.4. Hipertrofia Sarcoplasmática

La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando

más tamaño y de forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un

aumento acentuado de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el fondo,

agua. (https://www.fitness-coach.es/)

Para conseguir una mayor hipertrofia sarcoplasmática es importante realizar ejercicios del estilo

del culturismo con series de 8 a 12 repeticiones y dejar descansar al músculo, al menos, unas 48-

72 horas. (https://quierocuidarme.dkv.es/)
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2.5. Nutrición para ganar masa muscular

El primer paso para ganar masa muscular sin duda reside en la dieta. Una dieta equilibrada

aporta todos los nutrientes necesarios para ganar músculo, y no es necesario recurrir a la típica

dieta de arroz y pollo todo el día, es una opción respetable, pero muy poco eficiente a la larga.

Debemos estructurar la comida por valor nutricional, es decir, macronutrientes: HC, proteínas

y grasas.

Lo más básico para ganar masa muscular es aportar 2-2,5 g de proteína por kg corporal, 2 g de

carbohidratos por kg corporal y 1 g de grasa por kilo corporal. En internet existen diversas

aplicaciones para ir contando la comida, que por cierto se pesa siempre en seco.

Existen las llamadas “noob gains”, ganancias de novato, una vez nos pongamos a entrenar

regularmente si nunca lo hemos hecho, a poca intensidad y comida que metamos veremos unos

cambios notables en poco tiempo, pero de lo que se trata es de hacerlo bien, no rápido.

(https://www.myprotein.es/)

2.6. Descansos en el intervalo de los ejercicios

2.6.1. Puntos claves:

• Los intervalos de descanso cortos (1 minuto o menos) afectan la síntesis de proteína

muscular en comparación con los descansos más prolongados (más de 2 minutos)

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Los estudios de síntesis de proteína muscular indican poca diferencia entre los intervalos de

descanso de 2 y 4 minutos cuando se usa una combinación de movimientos compuestos y de

aislamiento. Sin embargo, cuando los intervalos de descanso disminuyen a 1 minuto, la síntesis de

proteína muscular se ve afectada en comparación con los intervalos de descanso prolongados.

• Los intervalos de descanso cortos (1 minuto o menos) pueden afectar la hipertrofia en

comparación con los descansos más largos (más de 2 minutos)

En estudios que utilizan una mezcla de movimientos compuestos y de aislamiento, no se observan

diferencias en la hipertrofia cuando se comparan intervalos de descanso de 2 minutos con

intervalos de descanso más largos. Cuando se aplican intervalos de descanso de 30 segundos a 1

minuto y se comparan con descansos más prolongados, 3 de cada 5 estudios favorecen los

descansos más prolongados.

• Los intervalos de descanso cortos (1 minuto o menos) pueden no afectar negativamente a

la hipertrofia con movimientos de aislamiento (mono-articulares)

Algunos estudios sugieren que los intervalos de descanso cortos (1 minuto o menos) no afectan la

hipertrofia cuando se utilizan en movimientos/ejercicios de aislamiento en el tren superior del

cuerpo (como con el trabajo directo de los músculos de los brazos).

2.6.2. Efecto de los intervalos de descanso sobre la síntesis de proteína muscular

Hace algunos años, se creía que era necesario entrenar con descansos cortos si deseaba que sus

músculos fueran lo más grande posible. Esto se debía principalmente al efecto de "bombeo" que

se obtiene con descansos cortos inter-series, y a que dicho "bombeo" estaba relacionado con el
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crecimiento muscular. Esta creencia se consolidó aún más cuando una investigación de Kraemer

y colegas mostraba que los intervalos de descanso cortos (1 min) producían una mayor respuesta

de la hormona del crecimiento y la testosterona en comparación con los intervalos de descanso

más largos (3 min o más). Esta idea se basó en la suposición de que el incremento de hormonas

anabólicas que se obtiene en los 15-30 minutos posteriores a una sesión de entrenamiento estaba

relacionada con el crecimiento muscular. Además, dado que los culturistas tendían a entrenar de

esa manera, se pensaba que los descansos cortos creaban grandes respuestas hormonales

anabólicas, por lo que se creía que existía una relación de causalidad. Sin embargo, ahora

sabemos que las respuestas hormonales posteriores al entrenamiento no están relacionadas con la

hipertrofia.

Para comprender el impacto potencial de la duración del intervalo de descanso sobre la

hipertrofia, primero podemos ver cómo los intervalos de descanso impactan la síntesis de

proteína muscular (MPS) (el proceso por el cual los músculos producen nuevas proteínas). En las

horas posteriores a una sesión de entrenamiento, la MPS se eleva, lo que significa que sus

músculos ya están construyendo nuevas proteínas y atravesando por el proceso de hipertrofia. Si

hay una disimilitud en la MPS con diferentes intervalos de descanso, entonces sugiere que podría

haber una diferencia en la hipertrofia.

Un estudio de Damas y colegas comparó la respuesta de la MPS entre intervalos de descanso

entre 2 min y 4 min a través de un diseño experimental intra-sujetos, dado que cada sujeto se

comparó consigo mismo, se eliminó el impacto de la variabilidad genética en la respuesta al

entrenamiento. Cada sujeto realizó 4 series de press de piernas y 4 series de extensiones de

piernas. Primero con una y luego la misma secuencia con la otra pierna, pero con diferentes
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intervalos de descanso. Los resultados indicaron que no hubo diferencia significativa en la

respuesta de la MPS entre los descansos de 2 y 4 min (Figura 1). Esto sugiere que no habría

diferencia si el descanso inter-series fuera de 2 o 4 min, cuando el objetivo apunta al aumento de

la masa muscular.

Sin embargo, la gran limitación de este estudio fue que, en realidad, un intervalo de 2 minutos no

es un intervalo de descanso muy corto.

¿Qué sucede cuando comparamos intervalos de descanso muy cortos (1 min) con otros más

largos? En un estudio de McKendry y colegas, los investigadores compararon el impacto de

descansos de 1 minuto versus descansos de 5 minutos en la MPS en los músculos del tren

inferior. Los sujetos completaron 4 series de press de piernas y 4 series de extensiones de piernas

al 75% de 1RM hasta el fallo muscular y se registró la MPS. Mostrando que la MPS luego de 4

horas fue, prácticamente, el doble en el grupo con el descanso prolongado en comparación con el

grupo que descansó solo 1 min. (Figura 2). A las 24 horas, las respuestas ya no eran

significativamente diferentes, aunque el cambio porcentual todavía favorecía ligeramente el

descanso prolongado. La señalización anabólica intracelular se incrementó 4.2 veces en el grupo

de descanso prolongado, pero no se elevó en el grupo de descanso corto. La síntesis de proteína

muscular inferior y la respuesta de señalización anabólica sugerirían que los descansos muy

cortos (1 minuto) pueden ser perjudiciales para la hipertrofia, al menos cuando se utilizan en el

tren inferior (grupo de músculos grandes) mezclando ejercicios compuestos y de aislamiento.

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Tomando estos dos estudios de síntesis de proteínas en conjunto, parece que hay poca diferencia

entre los intervalos de descanso de 2 minutos o más, pero cuando los intervalos de descanso

disminuyen a tiempos cercanos a 1 minuto, la MPS (y por lo tanto la hipertrofia) puede verse

afectada cuando se utiliza una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento hasta el

fallo muscular.

2.6.3. Intervalos de descanso y tamaño muscular: Estudios de entrenamiento

Los datos de MPS sugieren que los descansos muy cortos pueden no ser ideales si desea maximizar

la hipertrofia. Sin embargo, la MPS no siempre se correlaciona con ganancias a largo plazo en el

tamaño del músculo. Si bien los datos nos dan algunas pistas, debemos analizar los estudios de

entrenamiento a largo plazo que comparan los efectos de diferentes longitudes de intervalos de

descanso sobre el tamaño del músculo.

En un primer estudio para investigar el impacto de los intervalos de descanso en el tamaño

muscular, los investigadores compararon intervalos de descanso de 2 minutos con intervalos de

descanso de 5 minutos en el tamaño del cuádriceps. Ante una equiparación (7% de diferencia) del

volumen de entrenamiento (series x repeticiones x carga), las ganancias en el tamaño del músculo

fueron idénticas (Figura 3). Estos resultados están respaldados por la investigación de MPS que
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sugirió que no habría diferencia en los niveles de hipertrofia entre un descanso de 2 y uno de 5

minutos. Al igual que en el estudio de síntesis de proteína, una limitación es que un intervalo de

descanso de 2 minutos, en realidad, no es lo suficientemente corto. Además, el entrenamiento fue

supervisado solo en parte, por lo que no podemos estar seguros de que los sujetos se adhirieran a

los intervalos de descanso establecidos en sus sesiones sin supervisión.

En un estudio sobre sujetos desentrenados, los investigadores compararon descansos de 1 vs 2.5

minutos. Estadísticamente, no hubo diferencias entre grupos en las ganancias de tamaño muscular

en el tren inferior, pero porcentualmente favorecieron al grupo de descanso prolongado (Figura 4).

Por otro lado, en el tren superior, las ganancias fueron estadísticamente mayores en el grupo que

descanso 2.5 minutos (Figura 4). Esencialmente, las mejoras fueron dos veces más altas con un

descanso de 2.5 minutos en comparación con el descanso de 1 minuto, a pesar de que las mayores

respuestas hormonales anabólicas se presentaron en el grupo que descansó menos (nuevamente

desmintiendo la "hipótesis hormonal" de la ganancia muscular). Las mayores ganancias en el grupo

de descanso prolongado se apoyan en los datos sobre la MPS que muestran respuestas inferiores

de síntesis de proteína muscular cuando los descansos son cortos. Una limitación importante de

este estudio es que los sujetos no fueron supervisados durante el entrenamiento, por lo que no

podemos estar seguros de que se adhirieran a los intervalos de descanso establecidos. Otra

limitación es que el tamaño de los músculos se calculó mediante mediciones de la circunferencia

y grosor de los pliegues cutáneos, que no son tan precisas como una medición directa como la

resonancia magnética (MRI) por ejemplo.

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En un estudio con hombres recreativamente entrenados, los investigadores compararon intervalos

de descanso constantes de 2 minutos con intervalos de descanso que se redujeron progresivamente

en 15 segundos cada semana, de 2 minutos a 30 segundos. El entrenamiento de descanso corto

afectó el volumen de la carga, pero los cambios en el tamaño de los músculos de los brazos y las

piernas fueron similares. Un estudio de seguimiento realizado por el mismo grupo de

investigadores mostró resultados similares; de hecho, las ganancias porcentuales favorecieron al

grupo de descanso corto. Estos estudios no muestran ningún perjuicio en el uso de intervalos de

descanso muy cortos. Sin embargo, en estas investigaciones, ambos grupos de entrenamiento

utilizaron intervalos de descanso de 2 minutos durante las dos primeras semanas. Los intervalos

de descanso no comenzaron a disminuir en el grupo de descanso corto hasta la semana 3. Los

intervalos de descanso aún eran moderados a 90 segundos en la semana 4 y no se redujeron a un

minuto hasta la semana 6. Dado que la mitad del estudio incluyó intervalos de descanso

moderados, es posible que el grupo de descanso decreciente no pasó suficiente tiempo usando

descansos cortos para provocar un impacto negativo en las ganancias musculares. Otra posibilidad

es que la disminución gradual de los intervalos de descanso permitió al grupo adaptarse lentamente

a intervalos de descanso muy cortos y, por lo tanto, no tuvo impacto en la hipertrofia. Una tercera

posibilidad es que ambos grupos fueron suplementados con creatina; dado que la creatina puede

mejorar la recuperación entre series, puede haber anulado cualquier detrimento potencial de los

descansos muy breves.

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Un estudio de Schoenfeld, comparo intervalos de descanso de 1 y 3 minutos en sujetos entrenados.

Ambos grupos completaron 3 entrenamientos de cuerpo entero por semana, utilizando 7 ejercicios

(en su mayoría compuestos) por sesión, con una dosificación de 3 series de 8-12 RM. Las

ganancias musculares favorecieron al grupo que descanso 3 minutos, con casi el doble de

ganancias en algunas mediciones (Figura 5). Estos resultados son similares a los resultados del

estudio de 1 vs 2.5 minutos de Buresh y sus colegas discutido con anterioridad, y están respaldados

por los datos de MPS que muestran una síntesis de proteína inferior con descansos cortos (1 minuto

o menos).

Acorde a lo anterior, la evidencia sugiere lo siguiente:

1. No hay impacto en la síntesis de proteína o la hipertrofia cuando los intervalos de

descanso son de al menos 2 minutos.

2. Para un número determinado de series utilizando una combinación de movimientos

compuestos y de aislamiento, la síntesis de proteína y la hipertrofia son menores cuando

los intervalos de descanso son cortos (1 minuto o menos) en comparación con más de 2

minutos.
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3. Para los movimientos de aislamiento en la parte superior del cuerpo, los descansos

breves no parecen afectar negativamente a la hipertrofia.

Los datos sugieren que, si utiliza movimientos compuestos, es mejor descansar al menos 2 minutos

entre series. Si usa descansos más cortos, puede compensar la posible disminución de la hipertrofia

haciendo más series. En un estudio, los sujetos experimentaron una hipertrofia similar al realizar

Drop set o series descendentes (que son series "sin descanso") en comparación con las series

regulares. Los sujetos realizaron suficientes series descendentes hasta que el volumen de la carga

fue equivalente al de las series regulares. Dado que se necesitan más series con descansos cortos

para completar el mismo volumen de carga que los descansos largos, esto significa que puede

anular el impacto de los descansos cortos al realizar más series. De todos modos, eso puede que

no le ahorre tiempo; Se necesitará aproximadamente la misma cantidad de tiempo para hacer 4-5

series de un ejercicio con un minuto de descanso en comparación con tres series con tres minutos

de descanso.

Una posible explicación de por qué los descansos breves pueden disminuir la hipertrofia es la

fatiga central. Cuando entrena con descansos cortos en movimientos compuestos, la alta demanda

aeróbica y el gran aumento de lactato pueden causar más fatiga en el sistema nervioso central. Esto

puede resultar en una menor señal que va desde cerebro al músculo y limitar su capacidad para

reclutar las fibras musculares que tienen la mayor capacidad de crecimiento.

Esto también explica por qué los descansos cortos no impactan negativamente en la hipertrofia

cuando se utilizan movimientos de aislamiento en el tren superior del cuerpo. Estos movimientos

no causan tanta fatiga central como los movimientos compuestos y, por lo tanto, los descansos

cortos no tendrán el mismo impacto negativo.

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2.6.3.1. Aplicación Práctica

1. Para movimientos compuestos, la mayoría de los entrenamientos deben incluir intervalos

de descanso más largos (2+ minutos). Esto es particularmente cierto para los

movimientos que involucran una gran masa muscular, como el peso muerto, las

sentadillas, entre otros.

2. Si usa intervalos de descanso más cortos en movimientos compuestos, puede compensar

la posible disminución de la hipertrofia haciendo más series, pero es posible que no le

ahorre tiempo.

3. Los intervalos de descanso cortos y las técnicas que intensificadoras asociadas (por

ejemplo; series descendentes, rest-pause, etc) son más apropiadas utilizarlas en los

movimientos de aislamiento de grupos musculares más pequeños, como bíceps, tríceps,

deltoides y pantorrillas.

4. No convierta su sesión de entrenamiento de fuerza en una sesión de cardio. La alta

demanda aeróbica puede limitar su capacidad para reclutar las fibras musculares que

tienen la mayor capacidad de crecimiento. (https://mecanicamuscular.com/)

2.6.4. Movimientos Compuestos

¿Qué son los ejercicios compuestos?

Los ejercicios compuestos son movimientos que "involucran a una o más áreas musculares

grandes e implican a dos o más articulaciones principales", dice Enja Schenck, maestra en

ciencias. especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.

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Estos son algunos ejemplos de los mejores ejercicios compuestos:

• Sentadillas

• Peso muerto

• Desplantes

• Elevación

• Flexión

• Dominada

• Buenos días

• Press de banco

• Press superior

• Remo

Los ejercicios compuestos se diferencian de los ejercicios de una sola articulación, que

"involucran áreas musculares más pequeñas e implican una sola articulación principal, como

la parte superior del brazo, el cuello, el antebrazo, la espalda baja o la pantorrilla", dice

Schenck. ¿Un ejemplo? Un curl de bíceps, que se centra en tu bíceps. Moviendo únicamente

el codo, el músculo bíceps braquial es lo que crea la fuerza durante el movimiento concéntrico

(mientras doblas el brazo, el músculo se contrae) y el movimiento excéntrico (al regresar a la

posición inicial, el músculo se distiende).

Compara un ejercicio de una sola articulación, como el curl de bíceps, con un ejercicio

compuesto, como un press superior. En el curl superior, sujetas un peso en cada mano,

comenzando a la altura de los hombros. Después, las articulaciones tanto del codo como del
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hombro se mueven mientras mueves los pesos hacia arriba y posteriormente hacia abajo, a la

posición inicial. Las articulaciones del codo y el hombro, así como los grupos musculares

circundantes, trabajan juntos para llevar a cabo el movimiento. (https://www.nike.com/)