22/10/2016 Rutina 

de 10 minutos para tener glúteos firmes ­ Mejor con Salud

Si quieres que tus glúteos estén en forma en poco tiempo, las sentadillas son uno de
los ejercicios que debes sí o sí incluir en cualquier rutina. Para poder llevarlas a
cabo, presta atención a estos pasos:

Danibaronmusic ¿Es malo para la salud no usar

sujetador?

Dani Barón ­ Tranca tú
Hoy hay que trasnocharse hablando por teléfono.
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bajar de peso y te dejen satisfecho

1-Ponte de pie y separa las piernas entre sí, aproximadamente hasta que los
pies queden en la misma línea imaginaria que los hombros.

2-Siempre con la espalda derecha, dobla las rodillas y baja la cola, como
queriendo tocar el suelo con ella.

3-Mantén durante unos segundos, sin llevar el torso hacia adelante.

4-Regresa a la posición inicial de pie, sin cerrar las piernas.

Cómo prevenir la angina de pecho
Esto se considera una sentadilla simple. Luego puedes ir avanzando y
haciéndolas más complejas, por ejemplo, con pesas o saltando en lugar de
manteniéndote de pie (pero para eso, falta un poco, no nos adelantemos).

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Cambios en los hábitos alimenticios 3/15
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Cambios en los hábitos alimenticios
a los 30, 40, 50 y 60

7 características de las personas

mentalmente fuertes

Este plan de 1 mes completo haciendo sentadillas te ayudará a tener los glúteos
que siempre has soñado. Cuando te veas en el espejo, admirarás tu ࠌgura y no te
dará nada de vergüenza usar bikini, un short o una falda corta en el verano, sea que
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vas a la playa, al río, a la montaña o te quedas en la ciudad.
afeitar hecha en casa
La rutina de 30 días consta de ejercicios de sentadillas diarios, con 7 días de
descanso en total y un aumento progresivo en la cantidad de repeticiones. Anota
este plan y síguelo al pie de la letra:

Día 1: 50 sentadillas.

Día 2: 55 sentadillas.

Día 3: 60 sentadillas.
¿Sabías que tus secreciones
Día 4: descanso. vaginales pueden decir cosas de tu
salud? ¡Descúbrelo!
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Día 5: 70 sentadillas.

Día 6: 75 sentadillas.

Día 7: 80 sentadillas.

Día 8: Descanso.

Día 9: 100 sentadillas.

Día 10: 105 sentadillas.

9 consejos para ser una persona
Día 11: 110 sentadillas. más atractiva
Día 12: Descanso.

Día 13: 130 sentadillas.

Día 14: 135 sentadillas.

Día 15: 140 sentadillas.

Día 16: Descanso.

Día 17: 150 sentadillas.

5 tipos de cáncer que pocos
Día 18: 155 sentadillas. conocen
Día 19: 160 sentadillas.

Día 20: Descanso.

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uñas acrílicas?

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Día 21: 180 sentadillas.

Día 22: 185 sentadillas.

Día 23: 190 sentadillas.

Día 24: Descanso.

Día 25: 220 sentadillas.

Día 26: 225 sentadillas.

Día 27: 230 sentadillas.

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Día 28: Descanso.

Día 29: 240 sentadillas.

Día 30: 250 sentadillas.

Si te sientes muy cansada para hacer toda la serie completa de sentadillas, sobre
todo durante los primeros días, cuando aún no estás acostumbrada, puedes armar
series más pequeñas. Por ejemplo, si ese día son 50 sentadillas (día 1), divide en 5
series de 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada una de las series.
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Dani Barón ­ Tranca tú
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Más ejercicios que te pueden ayudar a fortalecer los glúteos

Una vez que has pasado el primer mes de entrenamiento (todavía falta para el
verano, no te preocupes), puedes optar por armar una rutina más integral, es decir,
con varios ejercicios.

Presta atención a los diferentes ejercicios que puedes aplicar en una rutina para
endurecer los glúteos:

Lunges o zancadas: Tienes que recordar dos reglas de oro en este ejercicio. La
primera es que el equilibrio lo aporta la espalda siempre recta y la segunda es
que la rodilla no debe traspasar la línea imaginaria de la punta del pie. Para
hacerlo, comienza de pie. Da un paso adelante con el pie derecho y ࠌexiona la

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rodilla, bajando la cola y doblando un poco la pierna izquierda. Regresa a la

posición inicial y repite con la otra pierna. Esa es una repetición completa.

Puente: Tienes que recostarte boca arriba en la colchoneta o en el piso. Levanta

la pelvis hacia el techo, apretando los glúteos y los abdominales. Las plantas de
los pies quedan bien apoyadas en el suelo y los brazos, a los costados del
cuerpo.

Extensión de caderas: En posición contraria al ejercicio anterior. Apoya los

antebrazos, las rodillas y la punta de los pies en la colchoneta o suelo. Levanta la
pierna derecha hacia arriba o haz una especie de patada de burro, hacia atrás.
Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Jumping Jacks (saltos con separación de piernas): Presta mucha atención a

este ejercicio tan eࠌcaz para los glúteos. Comienza de pie, con los brazos a los
costados del cuerpo. Luego, da un salto y abre las piernas lo más que puedas.

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Mientras tanto, eleva los brazos por encima de la cabeza y da una palmada.
Regresa a la posición inicial.

Un ejemplo de rutina de 10 minutos para glúteos 礀猄rmes puede estar compuesto

de la siguiente manera:

Salta a la cuerda 5 minutos para calentar el cuerpo y, al mismo tiempo, lograr

que tus muslos y piernas transpiren un poco. Trata de ir aumentando la
intensidad y el ritmo del movimiento cada un minuto.

El segundo ejercicio son las sentadillas (sí, otra vez). Pero en esta ocasión, son 4
series de 15 repeticiones cada una.

El tercer ejercicio de la rutina son las zancadas: 4 series de 15 repeticiones. Una

vez que ya has practicado lo suࠌciente, puedes ir diࠌcultando el ascenso el
descenso con unas mancuernas, por ejemplo.

Para el cuarto ejercicio tienes que apoyar las rodillas y las palmas de las manos
en el suelo o colchoneta y elevar hacia arriba y atrás las piernas, primero una y
después la otra. Realiza 4 series de 15 repeticiones.

Por último, el puente. También 4 series de 15 repeticiones. Puedes diࠌcultar el

ejercicio colocando una pesa en tu vientre.

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TEMAS: EJERCICIO, GLUTEOS, PIERNAS

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