Tema 5.

Medidas de prevención personal

Existe una serie de recomendaciones que se deberían de convertir en hábitos personales ya que
son benéficas para la salud y ayudan en mucho a darle un manejo adecuado al estrés.

5.1 Vida saludable

5.1. Ejercicio físico

Las actividades actuales nos llevan cada vez más a vivir de una manera sedentaria. Los trabajos
frente a una computadora, el traslado en coche al trabajo, las largas horas de oficina, dejan poco
tiempo para atender esta actividad tan necesaria para el cuerpo y por supuesto para el manejo
adecuado del estrés, el ejercicio físico.

¿Por qué es recomendable realizar ejercicio?

La actividad física protege al cuerpo de las enfermedades: aumenta el tono muscular y nos
previene de posibles lesiones, además, evita el sobrepeso.

 Aumenta la sensación de bienestar físico y psicológico por la liberación de endorfinas

(sustancias que se encuentran en el cerebro y que provocan la sensación de bienestar).

 Disminuye el estrés, a través del ejercicio se descarga la adrenalina acumulada durante el

día.

 Es una forma sana de divertirse y ayuda a olvidar por un rato los problemas.

 La consecuencia es una sensación de mayor vitalidad y energía.

Consulta el siguiente enlace con recomendaciones sobre actividad física. Te recomiendo

descargarlo y guardarlo para consultas posteriores. Lo mismo puedes hacer con los demás
documentos en PDF.

TÉCNICAS Y ACTIVIDADES PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS

Técnicas individuales

Actividad física:

Recomendaciones para facilitar la realización de una actividad física:

 Realiza actividades que te agraden. Lo mejor es que la encuentres divertida (por

ejemplo, apuntarse a un equipo de fútbol semanal, clases de baile o alguna actividad

dirigida que te pueda gustar).

 Intenta ir acompañado de alguien, ya que el compromiso de ir es mucho más fuerte

cuando se realiza la actividad en compañía.

 Darte recompensas por el esfuerzo (por ejemplo: ir al cine, alguna salida de fin de
semana...).

 Registra los progresos, los efectos beneficiosos del ejercicio: más vitalidad, una figura

más cuidada y una mayor tranquilidad, perder peso etc

Ejercicios anti-estrés:

Nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento, permanecer sentado o en una misma

posición por largos periodos de tiempo genera estrés y tensión muscular, que debemos

aprender a liberar.

Para liberar el estrés acumulado en zonas claves de nuestro cuerpo, realiza los siguientes:

1) Estiramiento de cuello, cervicales y hombros

2) Ejercicio de pie

3) Estiramiento de cintura y lumbares

4) Corregir la forma de sentarte, tanto frente al ordenador como en otras situaciones

5) Ejercicio para relajar la vista y mejorar la salud del musculo encargado de mover el

globo ocular

Masaje:

Cuando los músculos se encuentran tensos o han sido sometidos a demasiado esfuerzo

acumulan sustancias de desecho que causan dolor, rigidez, e incluso, espasmos

musculares.

Al incrementar la circulación hacia y desde los músculos, el masaje acelera la eliminación de

estas sustancias tóxicas y dañinas. A la vez, el masaje hace que llegue sangre y oxígeno

fresco a los tejidos con lo que se aligera el proceso de recuperación de lesiones y de

numerosas enfermedades.

5.2 Alimentación

Según un estudio de la universidad de Washington, las personas que tienen problemas con el
manejo del estrés suelen alimentarse de modo poco o nada saludable.

En muchas ocasiones la falta de tiempo nos obliga a ingerir alimentos rápidamente y no prestamos
especial cuidado en lo que comemos, abusando de la denominada comida basura, por lo que no
incorporamos al organismo las vitaminas, minerales y fibra que este necesita para su correcto
funcionamiento.

¿Cómo equilibrar la alimentación?

➔Comer razonablemente respecto al esfuerzo a realizar. La cantidad de alimentos y calorías que
ingerimos debe ser proporcional al esfuerzo a realizar y se tienen que tener en cuenta nuestras
necesidades a lo largo del día.

➔Regular los alimentos que se consumen. Tan importante es la hora del día en que comemos, la
cantidad comemos, como qué alimentos ingerimos.

Consulta el siguiente enlace con recomendaciones sobre esta actividad. Alimentación.

TÉCNICAS Y ACTIVIDADES PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS

Técnicas individuales

Alimentación:

¿Cómo se equilibra la alimentación? •

Es muy frecuente desayunar poco o salir de casa sin nada en el estómago, comer

medianamente y cenar mucho por la noche justo antes de ir a dormir, momento en que el gasto

de energía es poco importante y se favorece la asimilación de las grasas.

Según un ritmo de vida estándar en el que la mayoría de esfuerzo se realice por la mañana, un

esfuerzo mediano por la tarde y por la noche se descanse, una alimentación equilibrada

correspondería a: desayuno consistente, comida en relación a la actividad que se va a realizar

por la tarde, y una cena ligera un par de horas antes de ir a dormir.

Eliminar en la medida de lo posible las grasas saturadas como el pan, los azúcares y las

bebidas gaseosas.

Controlar (consumir moderadamente) la carne de cerdo y roja, los quesos y los hidratos de
carbono (arroces, legumbres,patatas...), éstos es mejor consumirlos en el desayuno o comida por
su larga digestión y su aporte calórico.Aumentar el consumo de: frutas,verduras, carnes magras
(pollo) y pescado.

5.3 Sueño

El papel del sueño en el tema del estrés tiene un doble impacto, ya que las alteraciones del sueño
producen estrés y, a su vez, el estrés genera cambios en el ciclo sueño-vigilia.

El papel del sueño es fundamental para una recuperación física y psíquica. Además, estudios
recientes indican que durmiendo se asimilan todos los aprendizajes del día.

Una falta de sueño hace que:


 o Se tengan problemas de atención y memoria.

o Aumenta la irritabilidad de la persona.

o Aumentan por tanto muy considerablemente los niveles de estrés.

Evita las siguientes actividades que pueden ser causa de un mal dormir:

➢Demorar la hora del sueño por realizar otras actividades (ver televisión, charlar, trabajar, hacer
deporte) cuando se debería estar durmiendo.

➢Consumir sustancias estimulantes (café, tabaco) o que alteran el sueño (alcohol) pocas horas
antes de ir a dormir.

➢Entrar en cavilaciones acerca de problemas que no dejan concentrarse.

➢Desajustes de horarios por exceso de trabajo, viajes, etc.

Consulta el siguiente enlace con algunos consejos para dormir bien.

TÉCNICAS Y ACTIVIDADES PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS

Técnicas individuales

Sueño:

Consejos para evitar el insomnio:

 Intentar llevar horarios regulares de trabajo, comida y sueño durante por lo menos seis

días (tiempo en el que el cuerpo se acostumbra a un ritmo).

 No tomar sustancias estimulantes ni tranquilizantes por lo menos unas 5 horas antes de

ir a dormir.

 Intentar relajarse una hora antes de ir a la cama (tomar un baño caliente, escuchar

música tranquila...).

 No realizar justo antes actividades que requieran mucho esfuerzo físico o intelectual.

 No utilizar la cama para trabajar, sólo para dormir.

 Si no se puede dormir no esforzarse, esto puede dar el resultado contrario y aumentar el

nerviosismo: tomar algo caliente, levantarse y practicar técnicas de relajación o hacer

una actividad monótona/aburrida hasta que el sueño reaparezca.

 Intentar que el dormitorio esté a una temperatura adecuada (ni excesivo calor ni frío), en

ausencia de luz o muy tenue y aislarse de posibles ruidos.

5.4 Hábitos sociales

El ser humano es un ser social y a lo largo de su vida debe aprender a interactuar y relacionarse
con los demás. El trabajo es un medio social en el que debemos comunicarnos con otras personas
de distintas formas, a la vez que ellos lo hacen con nosotros. La conducta de unos y de otros tiene
consecuencias para todo el conjunto (individuo, compañeros y empresa).

5.4.1 Círculo de amistades

¿Te ha preguntado alguna vez por qué parecen mejores las cosas en la vida después de hablar con
un(a) amigo(a)?

Pues, parece que la amistad es buena para la salud tanto como el espíritu.

Se ha encontrado en los estudios sobre la amistad que ayuda a bajar la presión de la sangre, aliviar
la ansiedad, y hasta puede ayudarte a vivir más años.

Muchos expertos incluyen en la lista la amistad como factor clave para sobrellevar tiempos
estresantes.

"Si puedes aprender a controlar el estrés y hablar con los demás acerca de éso, te conviertes en
una persona más capaz de manejar tu propio estrés" dice Doctor Edward Callahan, un psicólogo en
la University of California en Davis.

5.4.2 El círculo laboral

El trabajo es un medio social en el que nos comunicamos con otras personas de distintas formas, a
la vez que ellos lo hacen con nosotros. La conducta de unos y de otros tiene consecuencias para
todo el conjunto (individuo, compañeros y empresa).

Contar con un círculo laboral armonioso, trabajar en equipo, tener comunicación abierta y
confiable, poder expresar lo que se siente, lo que se sabe y lo que no se sabe. Genera un buen
estrés o un mal estrés.

5.5 Asertividad

Para enfrentarse a los desafíos y a las tensiones de relación en el ámbito social, principalmente en
el laboral (ya que en éste, pasamos la mayor parte de nuestros días) se necesitan ciertas
habilidades sociales, con el objeto de enfocar correctamente la interacción diaria. Un desajuste en
estas habilidades es una gran fuente de estrés a corto y largo plazo.

Hay determinadas situaciones que demandan cierto grado de habilidad social, como por ejemplo:
pedir un favor, expresar una opinión controvertida, hacer o recibir críticas, entablar, mantener y
terminar una conversación, entre muchas otras.

Las habilidades requeridas más relevantes en este aspecto son:

o La comunicación asertiva y

o La escucha activa.
La comunicación asertiva es la vía que nos lleva a afirmar nuestros derechos, necesidades,
sentimientos y opiniones de una forma constructiva respetando al resto de personas mediante una
conducta asertiva.

Es la habilidad de la persona para expresar a los demás sus requerimientos, opiniones, derechos,
sentimientos y necesidades de modo que no genere conflicto en las relaciones, ni genere un
incremento del estrés en uno mismo.

Las consecuencias de una conducta asertiva son: una disminución de la ansiedad, unas relaciones
más cercanas y significativas, un mayor respeto hacia uno mismo y una mejor adaptación social.

Consulta el siguiente enlace con más información sobre este tema: comunicación asertiva

Técnicas individuales

Comunicación asertiva:

Algunas definiciones:

“habilidad en la comunicación que nos permite expresar lo que pensamos y sentimos sin herir la

susceptibilidad de los demás”.

“Es la expresión adecuada, dirigida a otras personas, de cualquier emoción que no sea la respuesta
de ansiedad”

“Es la conducta que permite a una persona actuar con base a sus intereses más importantes,
defenderse sin ansiedad, expresar cómodamente sentimientos honestos o ejercer los derechos
personales, sin negar los derechos de los otros”

RECOMENDACIONES PARA POTENCIAR LA ASERTIVIDAD:

 Tener un buen concepto de uno mismo.

 Reconocer y tomar en serio las propias necesidades.

 Expresar correctamente los sentimientos a los demás.

 Tener presente el contexto donde se está y comportarse de acuerdo con el mismo.

 Escuchar “activamente” a la gente para comprender no sólo lo que dicen (verbalizan), sino
también los sentimientos y necesidades que, de un modo implícito, puedan expresar.

 Aprender a tolerar críticas y a defender una postura sin irritarse.

 vigilar los tonos de voz y expresiones corporales al hablar.

 Saber decir “No” cuando sea necesario.

 Ser educado. Tomar en consideración los puntos de vista de los demás.

 Guardar las disculpas para cuando sean necesarias. No se deben pedir excusas a menos que sea
necesario hacerlo.
 No recurrir a las amenazas. Una afirmación tranquila de las cosas es mucho más eficaz.

 Aceptar la derrota con elegancia. Si se aceptan situaciones cortésmente tras una discusión se
provoca un mayor respeto en los demás.

La escucha activa se refiere a prestar atención a lo que dice el otro:

o Analizando tanto lo que dice como las señales no verbales que emite: gestos,
posturas o tonos de voz.

o Pidiendo las aclaraciones necesarias cuando haya dudas.

o Verificando que se ha entendido bien el mensaje y realizando un breve resumen al

interlocutor.

Observa el siguiente video para ampliar sobre el tema de escucha activa:

Tema 6. Técnicas de manejo emocional y cognitivo

¿Cómo saber cuándo está bloqueado el pensamiento? ¿Cuándo se necesita relajación?

Se requiere del conocimiento del yo interno, de diferenciar emociones, saber cuáles son las causa
para poder enfocar una probable solución.

La regulación emocional consiste en la capacidad que tienen las personas para evitar reacciones
emocionales descontroladas en situaciones exaltadas de ira, provocación, miedo, alegría, etc., es
decir, tanto en situaciones negativas como positivas.

Regular las emociones es algo más que simplemente alcanzar satisfacción con los sentimientos
positivos y tratar de evitar y/o esconder nuestras emociones más nocivas. Supone ir más allá, y
percibir, sentir y vivir nuestro estado afectivo, sin ser sometido por él, de forma que no llegue a
interferir nuestra forma de razonar, ni que se convierta en una mera reacción.

Cuando hayamos recibido el estímulo de la emoción hemos de decidir de forma adecuada y

consciente, cómo queremos hacer uso de tal información, de acuerdo a nuestro contexto social y
cultural, para conseguir alcanzar un pensamiento claro y eficaz y no basado en una reacción
irracional.

Una persona con dominio de sus emociones posee la capacidad de elegir de forma adecuada los
pensamientos a los que va a prestar atención con objeto de no dejarse llevar por reacciones
descontrolada de sus primeros impulsos e, incluso, aprende a crear pensamientos alternativos y
adaptativos para controlar posibles alteraciones emocionales.

6.1 Manejo emocional

Una emoción es un estado afectivo intenso y relativamente breve, originado normalmente por una
situación, pensamiento o imagen agradable o desagradable, que activa y excita a la persona, y que
se manifiesta interna y/o externamente.
Una regulación efectiva también da la capacidad para tolerar la frustración y poderse sentir
tranquilo y relajado ante metas que se planteen como difíciles de alcanzar.

Podemos hacer uso de varias técnicas:

6.1.1 Técnicas de relajación

Para el manejo del estrés laboral una de las mejores recomendaciones es la de entrenar tu mente.
Disciplinas como el yoga o la meditación, nos ayudan a manejar mejor el estrés. Se desarrolla una
mejor capacidad de autocontrol y gestión de tus emociones, los estudios científicos han
demostrado que este tipo de prácticas aumenta la densidad y la actividad de aquellas zonas del
cerebro que se encargan de las emociones positivas.

Existen muchas técnicas de relajación que puedes practicar, el objetivo de las técnicas de relajación
es reducir el grado de activación física presente en el estrés. Te invitamos a que escuches el
siguiente video y trates de seguir sus instrucciones. Con el tiempo te será sumamente fácil entrar
en relajación, todo es cuestión de práctica.

Observa el siguiente video y práctica la técnica:

También puedes descargar el siguiente archivo con los pasos generales de dos técnicas
de relajación muscular. Que puedes usar de manera complementaria.

Date cuenta que te sientes diferente después de practicar la relajación.

6.1.2 Técnicas de respiración

Dentro de las técnicas para reducir el estrés, la respiración es de las más comunes y fáciles de
realizar. Este tipo de técnica modifica signos vitales (ritmo cardiaco, presión sanguínea, tensión
muscular etc.) y ayuda a que el cuerpo regrese a un estado de reposo. Existen diferentes técnicas
de respiración: respiración profunda, respiración diafragmática, entre otras.

Respiración profunda: Ésta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones
fisiológicas al enfrentar situaciones emocionalmente intensas.

Una respiración profunda es mucho más que inhalar todo el aire que puedas; requiere control,
ritmo y pausa.

Pasos:

1.Centra tu atención en algún lugar o punto fijo.

2.Inhala profundamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.

3.Sostén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.

4.Exhala por tu boca el aire mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.

5.Repite de tres a cuatro veces este procedimiento para que tu cuerpo regule su ritmo cardiaco.

Sugerencia: conforme domines esta técnica, el ritmo de los tiempos puede ir aumentando la
técnica puede ser: 4-4-8 o 6-6-8. esto ayudará a educar tu consciencia en tu forma de respirar.
Respiración diafragmática: Cuando respiramos de forma superficial, el aire presiona las costillas y
el pecho se mueve. Es más recomendable intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los
pulmones, para oxigenar la sangre de forma adecuada. Cuando se hace esto el diafragma se
contrae, presiona el abdomen y se eleva.

La respiración diafragmática es la manera natural de respirar del ser humano, basta con observar a
un bebé cómo respira. Escucha y ejercita con el siguiente video:

6.2 Técnicas cognitivas

Las personas estresadas no sólo lo están físicamente sino también psíquicamente, ya que lo que
pasa emocionalmente en un individuo se refleja en sus pensamientos y viceversa.

En una persona estresada los pensamientos suelen ser negativos y pesimistas, ya sea respecto a
uno mismo, a los demás o a la situación, y éstos suelen ser la causa de que el individuo no
solucione el conflicto de una forma positiva.

La persona se ve inmersa en un mundo mental de pensamientos distorsionados que no le dejan

valorar la realidad con claridad y tomar el mejor camino para su solución.

La formas de afrontarlo es:

1.Tomar conciencia de estos errores de pensamiento.

2.Sustituirlos por una idea racional objetiva.

Analiza el siguiente PDF para que reflexiones sobre estas formas de pensamiento: técnica cognitiva

6.3 Otras técnicas

Te sugerimos investigues sobre otras técnicas y actividades que tienen buenos resultados, siempre
considerando tu personalidad y tus necesidades, aquí te presentamos algunas.

a) Risoterapia:

El buen humor genera mayor productividad y disminuye el estrés. El humor es un resorte

motivador por excelencia, que además de ser una válvula de escape para la tensión, propicia la
creatividad y ganas de trabajar.

El humor debe ser considerado como un coadyuvante del bienestar, del mejoramiento de la
organización y de la persona. Conlleva la solución de conflictos, resistencia a la excesiva carga de
estrés y establece una comunidad más fluida, y es una excelente medicina que reduce la tensión,
ansiedad y depresión.

Visualización

La visualización es una técnica que se emplea para reducir el estrés y la ansiedad y lograr que el
cuerpo y la mente entren en un estado profundo de relajación. Consiste en conectar una serie de
imágenes con emociones positivas, las cuales deben servir para poder, posteriormente, cambiar los
pensamientos negativos y conseguir un estado de bienestar óptimo.

Prueba la siguiente:
 

o Cierra los ojos e imagina que te encuentras en una habitación tranquila,

o No hay nadie cerca y el teléfono está desconectado.

o Céntrate por ejemplo en la siguiente imagen: el agua corriendo por un río, el ruido
al deslizarse entre las piedras…

o Respira profundamente y disfruta de las imágenes en tu mente.

o Ahora visualiza la salida del sol por el horizonte, y cómo transcurre el día hasta la
puesta del sol.

o Puedes imaginar cualquier otra escena que te resulte agradable (el mar, niños
jugando…).

Ahora abre los ojos ¿TE SIENTES MEJOR?

c) Musicoterapia.

La música influye sobre el ritmo respiratorio, la presión arterial, las contracciones estomacales y los
niveles hormonales. Los ritmos cardiacos se aceleran o se vuelven más lentos de forma tal que se
sincronizan con los ritmos musicales.

También se sabe que la música puede alterar los ritmos eléctricos del cerebro. La terapia musical
sostiene que lo que uno escucha puede afectar la salud positiva o negativamente. El sonido puede
ser un gran sanador. Los terapeutas musicales utilizan el sonido para ayudar con una amplia
variedad de problemas médicos, que van desde la enfermedad de alzheimer hasta el dolor de
muelas.

La musicoterapia se puede realizar de 4 formas diferentes:

o Improvisación. Crear la propia música cantando o tocando un instrumento.

o Recreación. Se canta una canción o se toca una pieza musical ya compuesta, de

memoria o leyendo la música.

o Composición. Se compone una canción o una pieza musical con base a las
estructuras musicales conocidas.

o Escucha. Escuchar música ya creada que esté grabada.

Tema 7. Medidas de prevención en el ámbito organizacional

Además de las recomendaciones anteriores, existen algunos consejos prácticos que podemos
aplicar en nuestro día a día y que nos ayudarán a gestionar el estrés laboral.

7.1 Medidas de prevención en el ámbito laboral

Medidas de intervención sobre la organización.

Acciones dirigidas a disminuir los problemas de estrés relacionados con factores de la

organización: fomentar la comunicación, participación y las relaciones personales, gestionar un
plan de carrera dentro de ésta (estilos de liderazgo, planes de evaluación, formación e incentivos,
opciones de carrera flexibles, ambientes laborales seguros, etc.).

Variar tareas:

o Si se realizan actividades muy monótonas y repetitivas sería recomendable

alternarlas con otras que puedan resultar más entretenidas.

o Por el contrario, si el trabajo es muy complejo y requiere mucha concentración,

debería realizarse intermitentemente con otro que resultara más sencillo, dejando
así “descansar” la mente.

Gestionar correctamente las pausas: Intentar descansar por lo menos diez minutos cada dos horas
y desconectar completamente (física y mentalmente) del trabajo. Esto ayuda a reanudar el trabajo
con más ánimo. Tener en cuenta también los tiempos de comida y respetarlos.

Respeto al turno establecido: Dentro de lo posible intentar respetar los horarios de comidas y los
de salida.

Obtener toda la información acerca del trabajo y colaborar con el resto: A menudo una persona
que tiene dudas acerca de su trabajo no pregunta a sus superiores y compañeros por timidez o
miedo a parecer poco competente. Es mejor pedir ayuda al resto en tareas poco claras o que uno
no domine. Además, el trabajo en equipo es mucho más rico a la par que se reparte la
responsabilidad.

Autogestionar el trabajo y establecer pequeñas metas motivadoras: Es conveniente asumir la

responsabilidad del propio trabajo, realizarlo de la mejor forma posible e intentar mejorar
fijándonos objetivos que nos motive conseguirlos.

Conclusión del curso

No todos nos estresamos igual en situaciones similares o iguales. Ante una misma situación una
persona puede estresarse y otra no.

Nuestro nivel de estrés no es directamente proporcional al estresor, sino que va a depender de

cómo evaluemos la situación y de los recursos que dispongamos para afrontarla.

La respuesta al estrés, por lo tanto, depende de tres factores:

o La situación,

o La interpretación que hacemos y

o Los recursos para enfrentarnos a esa situación

La clave para afrontar el estrés será la de aprender y generalizar estrategias adecuadas para
mejorar nuestra competencia a la hora de afrontar las situaciones estresantes.

Y recordemos siempre que en el estrés yace no sólo un mecanismo adaptativo, sino un proceso
positivo e imprescindible para la supervivencia del ser humano, así que lo mejor es utilizarlo para
potenciar, mejorar e innovar nuestros recursos.