GUÍA DE ALIMENTACIÓN _______________

INDICACIONES:

Horarios de alimentación:
Realice __ comidas al día con intervalos de __ horas entre cada una: desayuno, media mañana,
almuerzo, once y cena.
Intente mantener una disciplina horaria y no coma entre horas.

Ejemplo de porciones:
Lácteos Diario 1 taza de leche
__ veces al día 1 porción de yogurt
Bajos en grasas 1 trozo de queso/quesillo
DESCREMADOS
Carnes Semanal 1 porción de pollo, pavo.
__ veces por semana 1 porción de choclillo, posta negra, posta rosada.
Bajos en grasas, preferencia 1 unidad de huevo (La yema puede tener un
blancas consumo de 3-4 veces por semana, la clara la
puede consumir de manera diaria)
NO FRITO
Jamón de pavo cocido, pollo, etc.
SIN PIEL, SIN GRASAS VISIBLES
Pescado Semanal Merluza, lenguado, corvina, congrio, salmón, atún en
OMEGA 3 2-3 veces por semana agua (lavar atún antes de consumir)
NO FRITO
Legumbres Semanal Porotos
T 2 veces por semana Garbanzos
__Taza Lentejas, etc.
SIN EMBUTIDOS
Verduras Diario
INCLUIR AL Diversas
MENOS UNA En colores
PORCION DE
VERDURAS
CRUDAS Y SI ES
POSIBLE CON
CASCARA.
Frutas Diario 1 unidad regular naranja, manzana, pera, membrillo,
AL NATURAL _ unidades durazno, pera, pepino dulce, pomelo.
INCLUIR DIARIO Diversas en colores 2 unidades de kiwi, mandarinas, higo, papaya,
FRUTA FRESCA Y huesillo.
CON CASCARA 3 unidades de ciruelas, damascos.
3/4 taza de piña -1/2 unidad de plátano, (4-5 dedos)
1/4 unidad chirimoya
1 taza de frutillas, frambuesas, arándanos., melón.,
sandia.
1/2 taza de moras.
10-15 unidades de uva, guinda, cerezas..
Cereales Diario Arroz, fideos, quínoa, mote: ¾ taza – 1 taza
INTEGRALES Elegir una porción por cada Avena: 5-6 cdas.
horario de comida Semola, maicena: 3 cdas
De preferencia integral Papa 1 unidad del tamaño de 1 huevo

Pan Diario 2 pan de molde

_ unidad 1/2 pan marraqueta o hallulla
De preferencia integral 1 pan pita

Aceite Diario Recomendados:

OMEGA 3-6 En crudo Aceite de maravilla, oliva, canola, etc.
Palta (1/2 unidad pequeña)
Frutos secos sin sal (nueces, maní, pistachos,
avellanas, almendras, etc)
1 puñado pequeño (30 gr)

Sal __ gr/día
Equivale a __ cdta /día
Evite adicionar más sal en
preparaciones listas.
Condimentos -- Todos
Azúcar Solo endulzantes naturales:
Stevia-alulosa-tagatosa.
Agua Diario
__ vasos

Colaciones saludables
- 1 yogurt bajo en grasas
- Palitos de verduras (zanahoria, apio, pepino)
- 1 unidad de fruta
- 1 puñado pequeño de frutos secos sin sal y sin miel.
- 1 huevo duro (Respetar la cantidad semanal)
Recomendaciones:

• Evite el consumo de alcohol y cigarrillo

• Evite el consumo de frituras y comida chatarra
• No consumir embutidos (cecinas, vienesas, paté, jamón, tocino), vísceras de animales,
mantequilla o margarinas por su alto contenido de sal y de grasas saturadas a su vez
evite el consumo de alimentos precocinados como rebozados de pescado,
empanadillas, croquetas, lasañas, pizzas, etc.
• Evitar el consumo de conservas dulces y saladas, sopas en sobres, salsa de soja,
caldos para sopa preparados, galletas envasadas, snacks salados (ej. papas
fritas), bebidas gaseosas, jugos en caja, néctar, bebidas deportivas debido a su
alto aporte en sodio.
• Utilice técnicas culinarias sencillas, que no requieran mucho aceite: plancha,
grill, horno, microondas u olla a presión
• Utilice la sal con moderación; sustitúyala por otros condimentos como el
vinagre, el limón y diferentes especias para aumenta el sabor.
• Modere el consumo de azúcar y evite el consumo de productos de pastelería,
bollería industrial y repostería, así como los helados cremosos, frutas en
conservas, dulces, navideños, compotas, dulces, galletas envasadas, miel, etc.
• Diariamente camine en sus desplazamientos, suba escaleras, etc. Además, si
le es posible, realice ejercicio físico 30-45 min. __ días/semana de forma
regular (montar en bicicleta, natación, clases de gimnasia colectivas, etc.).
• Al realizar las compras evitar alimentos que tengan sellos “ALTO EN SODIO” en
su envase