Planifique con antelación lo que va a comer.

En personas con resistencia a la insulina , los tipos

de alimentos, sus cantidades, y su distribución en el día contribuyen a controlar los niveles de
glicemia. Prefiera los alimentos con bajo índice glicémico.

Educación para realizar conteo de Carbohidratos:

Lácteos que contienen 10 gr de CHO

- Leche Descremada ……………….... 1 taza de 200 cc

- Leche en Polvo Descremada…… 2 cucharadas rasas
- Yogurt Diet.………………...…………..1 unidad de 125 g
- Queso fresco o quesillo………….…1 trozo de 3 x 4 cm (Libre de CHO)

Pan, galletas y cereales

- ½ hallulla o ½ marraqueta integral…………………… 30 g de CHO

- ½ taza de Avena integral …………………………………………………… 30 g de CHO
- 1 pan pita (60 g) ……………………………………………….... 30 g de CHO
- Galletas de agua (6 unidades)…………………………..… 30 g de CHO
- 2 rebanada de pan de molde integral (60 g)……….. 30 g de CHO
- 1 rebanada de pan de molde blanco (20 g)…......... 10 g de CHO

Contienen 15 gr de CHO Verduras que contienen 10 g de CHO

Alcachofas (2 unidades)
Tomate (1 unidad grande) Betarraga (1/2 taza)
Arvejas (1/2 taza)
Coliflor (1 taza) Zanahoria (1/2 taza)
Choclo (1/2 taza)
Brócoli (1 taza) Cebolla (1/2 taza)
Habas (1/2 taza)
Porotos Verdes (1 taza) Zapallo (1/2 taza)
Zapallito Italiano (1 unidad)

5 gr de CHO 1 plato regular o 1 taza en cocido de las siguientes verduras

- Acelga - Espárragos - Champiñones

- Achicoria - Espinaca - Repollo
- Apio - Lechuga - Pimientos
- Berenjena - Pepino - Berro

Cristina Sáez Rodríguez

Nutricionista
Frutas: puede elegir 2 o 3 porciones dia . Cada porción aporta 10 a 15 g de CHO

Manzana/pera ………… 1 unidad pequeña Ciruela……………. 1 unidad grande

Naranja………………………. 1 unidad mediana Papaya……………. 1 unidad mediana
Plátano ……………………… 1 unidad pequeña Pepino dulce…… 1 unidad grande
Melón/Sandía……………… 1 rebanada grande Grosellas…………. 25 unidades
Damascos…………………… 3 unidades Chirimoyas………. 1 taza
Duraznos…………………… 1 grande o 2 chicos Membrillo………. 1 unidad pequeña
Kiwi/tunas………………… 1 grande o 2 chicos Frambuesa………. 20 unidades
Cerezas/guindas/uvas... 15 unidades Frutillas……………. 5 unidades
Huesillos……………………… 2 unidades Higos………………… 2 unidades
Caqui…………………………… 1 unidad pequeña Nísperos…………… 6 unidades

Calcule la cantidad de cereales, legumbres y guisos según su contenido de CHO

Leguminosas: lentejas, porotos,

1 taza = 4 dedos = 40 g de CHO
garbanzos.

¾ taza = 3 dedos = 30 g de CHO Pastas: Fideos, arroz blanco o

integral, ñoquis, rabioles.
½ taza = 2 dedos = 20 g de CHO
Puré, cazuela, carbonada,
charquicán
¼ taza = 1 dedo = 10 g de CHO
1 papa mediana =30 g de CHO

Alimentos sin contenido de CHO

Se recomienda comer carnes rojas dos Consuma estos alimentos en cantidad

veces por semana y evitar todo tipo de moderada por su aporte de calorías.
carnes procesadas (cecinas, embutidos,
paté)

Cristina Sáez Rodríguez

Nutricionista
 Alimentos Permitidos
Ajo, cilantro, comino, laurel, nuez
moscada, orégano, pimienta,
perejil, vinagre, canela, clavo de
olor, gelatina sin azúcar, ralladura
de limón, vainilla sin azúcar.
Bebidas de Consumo Libre
Agua, agua mineral, infusiones de
hierbas sin azúcar o light, bebidas
gaseosas sin azúcar o light,
limonadas sin azúcar, café sin
azúcar, té sin azúcar.
1.5 A 2 LITROS DIARIOS
Alimentos Prohibidos
Azúcar, tortas, pasteles, dulces,
galletas dulces, manjar, miel,
helados, mermeladas, chocolates,
leche condensada, gelatina con
azúcar, licores dulces, conservas
en azúcar, fruta confitada.

RECOMENDACIONES GENERALES

• Tratar de que la alimentación sea lo más variada y balanceada posible para

asegurar una adecuada ingesta de nutrientes.

• Evitar durante la semana: golosinas, snacks, dulces, frituras, gaseosas, etc.

Tenerlos como premio los fines de semana o en ocasiones especiales.

• Evitar las frituras, los alimentos grasos, las comidas “chatarras” y los “picoteos”
fuera de los horarios establecidos.

• Consumir 8 vasos de líquido (de preferencia agua pura, infusiones de hierbas sin
azúcar o jugos artificiales sin azúcar en pocas cantidades). Consumirlos en pequeñas
porciones varias veces al día.

• Consejos de Hidratación: La mejor forma para darle algo de sabor al agua es

agregarle rodajas de limón, lima, pepino o fresas; una infusión helada de hierbas
también puede ser una muy buena opción.

Cristina Sáez Rodríguez

Nutricionista
• Evitar al máximo los azúcares simples (azúcar y productos azucarados)

• Preferir cereales integrales para disminuir el índice glicémico de los alimentos.

• No saltarse ninguna comida.

• No dejar pasar más de 4 hrs entre comidas.

• Tratar de respetar los horarios y porciones.

• Reposo post prandial y de 2 horas antes de acostarse.

• Aprender a compensar en eventos sociales y a elegir cuando se come fuera del

hogar.

• Para el pan elegir sólo 1 agregado. O pueden ser 2, siempre y cuando el segundo
sea un vegetal por ejemplo: tomate, lechuga, pepino, etc. (OJO: la palta no es un vegetal
es un fruto GRASO)

• Preferir preparaciones más sanas como al agua, al horno, a la plancha, al vapor

en reemplazo de las frituras.

• Consumir sodio (sal) en forma moderada. Evitando preferentemente los

alimentos envasados, embutidos, en conservas, ahumados, etc.

• Para consumir menos sal es recomendable utilizar especias tales como comino,
ajo, anís, albahaca, jengibre, orégano, eneldo, etc. y/o preparar carnes al horno tapado
con papel aluminio para concentrar los sabores.

• Para mejorar la digestión es recomendable:

• Aumentar el consumo de fibra (productos integrales, frutas y verduras crudos,

legumbres, etc.)

• Consumir la cantidad de líquido recomendada.

• Consumir habitualmente semillas (linaza, chía, etc.)

Cristina Sáez Rodríguez
Nutricionista
• Para disminuir el índice glicémico es recomendable:

1. Preferir diariamente productos integrales o altos en fibra.

2. Consumir en cada comida una cantidad pequeña (1 cucharadita de te) de semillas

(linaza, chia, etc.) o salvado de trigo.

3. Consumir una alimentación basada en legumbres (mínimo 2 veces por semana)

4. Preferir cereales integrales: pan, arroz, fideos, harina, etc. o hacerlos integral
adicionándole salvado de trigo.

5. Preferir frutas con cáscara y enteras en vez de purés o jugos.

6. Preferir fideos con formas en vez de los tallarines y consumirlos al dente y no

recocidos.

• Para disminuir la grasa abdominal es recomendable:

1. Consumir lácteos descremados y sin azúcar 3 veces al día

2. Consumir 2 porciones de frutas al día y elegir principalmente entre los cítricos, y

los con alto contenido de agua como naranja.

3. Integrar frutos secos como almendras

4. Consumir pescado a 3 veces por semana o más (principalmente el salmón)

5. Preferir en aceite de oliva

7. Elegir cereales integrales.

Cristina Sáez Rodríguez

Nutricionista
8. Integrar semillas en tu alimentación (linaza, chia, en el yogur o tutti frutti, pero
también arriesgarte en incluirlos en ensaladas y comidas: 1 o 2 cdtas)

9. Evitar: frituras, carbohidratos refinados, enlatados y/o procesados

10. Lea muy bien la información Nutricional de los alimentos; infórmese de

las Calorías, Grasas, Azúcares (CHO), Fibra y Sodio que contienen por porción.

11. Índice glicémico de algunos alimentos

BAJO menor a 55%:

Cristina Sáez Rodríguez

Nutricionista
La mayoría de las frutas y verduras (excepto las mencionadas en los otros grupos)
lácteos, legumbres, pan integral, arroz integral, quínoa, cereales integrales, pastas
integrales o tallarines de soya, soya, pescado, pollo, carnes en general.

MEDIO 55%-70%:

Salvado de avena, salvado de trigo, arroz, tallarines, sushi, frutas desecadas, cuscús,
plátano, piña, mango, chocolate, uvas.

ALTO mayor a 70%:

Glucosa, sacarosa (azúcar), miel, papas, pan blanco, galletas de agua, cornflakes (con
azúcar), sandía, choclo, habas, jugos de fruta natural, zanahorias cocidas, palomitas de
maíz.

Cristina Sáez Rodríguez

Nutricionista