Pauta Alimentación Saludable

Alimentos permitidos:
 Frutas y verduras de la estación (las frutas y verduras contienen fibra y agua, ambos
beneficiosos para la salud)
 Cereales con alto contenido de fibra (avena, arroz y fideos integrales)
 Frutos secos y semillas (Nueces, almendras, chía, maní sin sal, linaza, semillas de zapallo, etc.)
 Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, habas, arvejas).
 Carnes magras (cortes de vacuno como posta rosada, posta negra, pavo y ave sin piel, conejo)
 Leche y yogurt descremados y sin azúcar.
 Aceites vegetales crudos (oliva, canola, pepita de uva, maravilla)
 Pescados y mariscos: pueden ser enlatados en agua, frescos o congelados, preferir los pescados
grasos por su alto contenido de ácidos grasos omega 3, como: atún, caballa, salmón, sardina.
 Huevo a la copa, al agua o duro.

Alimentos restringidos:
 Alimentos con alto contenido de grasas saturadas (mantequilla, mayonesa, quesos maduros)
 Alimentos ultra procesados (pasteles, golosinas, chocolates, bebidas azucaradas, crema)
 Carnes grasas (huachalomo, sobrecostilla, cordero, cerdo, jamón de cerdo, pernil)
 Comida chatarra (completos, churrascos, papas fritas)
 Embutidos y cecinas: paté, longanizas, vienesas, cecinas, salame, mortadela, tocino, chorizos,
etc.
 Frituras (sopaipillas, empanadas fritas, calzones rotos)
 Evitar el pan que se prepara con grasa (pan amasado, pan con chicharrones)
 Azúcar de mesa o blanca.
 Bebidas azucaradas. Recomendaciones generales:
 Cocinar al vapor, horno, plancha, hervido, en papel de aluminio o a la parrilla para
evitar el exceso de grasa en la cocción.
 Consumir abundante agua, de 6 a 8 vasos (aguas de hierbas, agua cocida o de la llave,
agua de fruta cocida, té verde).
 Desayunar todos los días. Las personas que desayunan son menos propensas a comer
en exceso durante el resto del día. Además el desayuno proporciona la energía
necesaria para realizar las distintas actividades.
 Realizar actividad física mínimo 3 veces por semana (caminata rápida, bailar, bicicleta,
trotar, etc).
 Aumentar el consumo de pescados, al menos dos veces por semana, prefiriendo los
pescados grasos por su alto contenido de ácidos grasos omega 3 (atún, caballa, salmón,
sardina).
 Buscar distracciones para calmar el estrés y la ansiedad.
 Mantener un peso saludable por medio de una alimentación balanceada.
 No fumar, ni beber alcohol.
 En caso de sobrepeso u obesidad, no repetir platos de comida y reducir el tamaño de
las porciones.
 Lavar con abundante agua en un colador los pescados enlatados para eliminar el exceso
de sodio.
 Quitar el salero de la mesa y evitar el consumo de alimentos con alto contenido de
sodio como: caldos concentrados y sopas deshidratadas.
 Aumentar el consumo de carbohidratos complejos, como pan, arroz y fideos integrales,
como así también de las legumbres.
 Utilizar los aceites en crudo (aceite de girasol, maíz, soja, oliva o canola).
 Consumir endulzantes naturales como la miel o estevia.
 Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas,
azúcar y sal (sodio), libres de sellos de advertencia.

Tamaño de las porciones:

 Frecuencia de consumo de alimentos:
Alimento Medida casera Frecuencia

Cereales: arroz, fideos ¾ de taza 2 veces al día

Papas 2 unidades pequeñas 1 porción tres veces por

semana
Choclos, habas, arvejas ¾ de taza 3 veces a la semana

Pan ½ hallulla, 1 diente de marraqueta, 6 2 porciones al día

galletas de agua, 6 galletas
integrales o 2 rebanadas de pan
molde.
Lácteos: leche, yogurt, quesillo Yogurt: pequeño de 125 g. 2-3 porciones al día
descremados Leche: 1 taza de 200 cc.
Quesillo: 2-3 trozos pequeños del
porte de una cajita de fósforo.
Huevos 1 unidad 3 veces a la semana

Verduras 1 taza 200 ml. 2 veces al día

Frutas 1 unidad pequeña de manzana, 3 veces al día

pera, naranja, pomelo, 15 gajos de
uvas o guindas, 2 mandarinas o
kiwis.
Legumbres 1 taza de 200 cc en seco, el caldo se 2 veces a la semana
agrega a gusto.
Carnes magras Palma de la mano 3 veces a la semana

Pescados Palma de la mano 2 veces a la semana

Aceites 4 cucharaditas 1 vez al día