INTRODUCCIÓN

¿ERES ORGANIZADA/O CON TUS COMIDAS? ¿PRESTAS

ATENCIÓN A LOS ALIMENTOS QUE COMES? ¿CREES QUE
NECESITAS AYUDA CON TU ALIMENTACIÓN PARA
ALCANZAR TUS OBJETIVOS?

Esta guía te puede ayudar, ya que obtendrás las pautas

principales para conseguir llevar una alimentación saludable.

¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN?

La nutrición es el proceso que realiza nuestro cuerpo para

transformar alimentos y líquidos en nutrientes para su
correcto funcionamiento y crecimiento.

¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN?

La alimentación es el proceso por el cual ingerimos alimentos,

pero no solo eso sino el momento de ir a la compra y elegir
ciertos alimentos, su cocinado, nuestro estado de ánimo:
ansiedad, aburrimiento, publicidad externa como anuncios…
Todo esto influye en nuestra alimentación.

GUÍA DE NUTRICIÓN e-Quirónsalud

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GRUPO DE ALIMENTOS

GUÍA DE NUTRICIÓN
GRUPO DE ALIMENTOS
Esto es lo primero que tienes que tener claro, qué es cada alimento y que nutrientes obtienes con ellos.

HIDRATOS DE CARBONO PROTEÍNAS

Formados por moléculas de glucosa, son la principal Formadas por aminoácidos, son los componentes
fuente de energía para nuestro organismo:
principales que participan en el crecimiento, reparación y
estructura de nuestras células:

• Pasta, arroz, pan (una rebanada de pan o dos biscotes

de pan tostado en desayuno, comida y cena). • Pescado azul: Atún, bonito, emperador, salmón,
Preferentemente integral por su mayor aporte sardina, caballa, lubina, dorada, boquerón, trucha…

nutricional y eligiendo un pan de calidad, • Pescado blanco: Merluza, pescadilla, lenguado, gallo,
empezando por pan de masa madre, que pese, que bacalao…

tenga cuerpo, y en último lugar, el pan de molde, ya • Moluscos, marisco, conservas…

que en su composición encontraras exceso de • Carnes blancas: Pollo, pavo, conejo.

azucares y grasas trans.

• Carnes rojas: ternera, cerdo, cordero, buey.

• Granos enteros: avena, maíz, centeno…

• Fiambre: Pavo, jamón cocido, serrano, lacón y lomo
• Tubérculos: patata, boniato…
embuchado.

• Legumbres.
• Huevo.

• Verduras.
• Lácteos: Siempre que no te hagan daño, los podemos
• Frutas: Puedes tomarlas a cualquier hora del día.
tomar de vaca, oveja y cabra, y pueden ser semi e
incluso enteros.

*Fibra: hidratos de carbono que no se digieren. • Proteína vegetal: tofu, seitán, legumbres, frutos secos,
semillas, levadura nutricional…

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GRUPO DE ALIMENTOS
Esto es lo primero que tienes que tener claro, qué es cada alimento y que nutrientes obtienes con ellos.

GRASAS ESPECIAS

Formadas por ácidos grasos, son las encargadas de Todas, es más preferible su consumo en vez de abusar de
asimilar las vitaminas liposolubles, participan en multitud la sal o salsas comerciales.
de procesos hormonales y también son fuente de energía:

• Aceite (la cantidad de aceite por plato será de una EDULCORANTES

cucharada sopera, de oliva virgen extra si es posible),
pescado azul, frutos secos, aguacate…
Elimina el azúcar, o alimentos que los contengan, para
endulzar usa otros alimentos naturales como canela,
dátiles, miel, stevia ...
VITAMINAS

Son indispensables para tu organismo ya que participan LÍQUIDOS

en multitud de procesos. La gran mayoría no son capaces
de almacenarse en tu cuerpo, por lo que hay que
Es muy importante que te mantengas hidratado, al menos
administrarlas a través de la dieta.
2 litros de agua al día. Además, puedes tomar otras
bebidas como café, infusiones, té…

MINERALES

Son esenciales para la formación y mantenimiento de

huesos, piel, pelo, uñas, células sanguíneas… :
prácticamente todos los alimentos contienen minerales.

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CONSUMO RECOMENDADO

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CONSUMO RECOMENDADO

• AOVE: Utilízalo para cocinar y aliñar los alimentos (2-4 • GRASAS Y AZUCARES: Evita o limita a menos de 1 vez/
cucharadas/día).
semana el consumo de: nata, mantequilla, bebidas
• VERDURAS Y HORTALIZAS: Incluye 2 o más raciones/ azucaradas, repostería, galletas, bollería industrial,
día (a poder ser una de ellas en crudo: ensalada).
patatas de bolsa (chips) y snacks y alimentos o platos
• FRUTA: Toma 3 o más piezas/día.
precocinados. 

• LEGUMBRES: Al menos 3 veces/semana.

• ALCOHOL: Evítalo o limítalo a menos de 1 vez/semana.

• FRUTOS SECOS: Pequeñas porciones (crudos y sin sal) • FRITOS, REBOZADOS Y EMPANADOS: Evítalos o
al menos 3 veces/semana.
limítalos a menos de 1vez/semana.
• SEMILLAS (chía, lino, sésamo, cáñamo...): Puedes tomar
mínimo 1 cucharada/día.

• HARINAS INTEGRALES O GRANOS ENTEROS OTRAS RECOMENDACIONES

(preferiblemente en vez de harinas refinadas): De 2 a 3
• Procura comer en un sitio en el que solo te sientes para ello (comedor,
veces/día.
cocina, etc.).

• PESCADOS O MARISCOS: Al menos 3 veces/semana • Cuando te sientes a comer, no hagas otra actividad (leer, ver la
televisión, etc.).

(mínimo 1 de pescado azul).

• Concéntrate en la actividad que estás realizando: comer.

• CARNES BLANCAS (aves sin piel y/o conejo) 3-4 veces/ • Come tranquilo.

semana.
• Haz pausas entre plato y plato y levántate de la mesa en cuanto hayas
terminado.

• CARNES ROJAS (ternera, cordero, cerdo):  1 vez/semana • No te saltes comidas porque tendrás más hambre después. Procura
como máximo.
comer pequeñas cantidades de alimentos varias veces al día.

• Planifica los menús de cada semana.

• EMBUTIDOS U OTRAS CARNES PROCESADAS • Si cocinas más comida de la que necesitas, consérvala (frigorífico o
(hamburguesas, salchichas...): Preferiblemente evitar, congelador) para otros días.

sino 1 o 2 veces/mes.
• Cocina con imaginación y con técnicas sencillas: asados, en su jugo, al
horno, microondas, “papillote”, cocidos, al vapor o a la plancha.

• HUEVOS: Puedes tomar 1 huevo/día sin ningún • Sirve tu porción de comida en tu plato y no dejes la bandeja, la fuente
problema.
o la olla en la mesa.

• Haz lo mismo con el pan y la bebida, sirve tu porción.

• SALSAS O ADEREZOS: Adereza los platos de pasta, • No tengas alimentos en casa altos en calorías, grasas y/o azúcares que
arroz y verduras con sofritos de tomate, ajo y cebolla o puedan tentarte como embutidos, productos de bollería o pastelería,
galletas, etc.
puerros al menos 2 veces/semana.

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P L AT O P E R F E C T O

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P L AT O P E R F E C T O

Cuando hablamos de "plato perfecto", según la

Universidad de Harvard, nos referimos a las proporciones
de los diferentes alimentos que debemos incluir en las
comidas para que estas sean saludables y equilibradas,
donde podamos obtener los nutrientes necesarios para
nuestro organismo.

El 50% del plato lo ocupan verduras y frutas (en menor

proporción), pueden ser cocinadas tipo: cocidas, al horno,
plancha o en crudo.

Un 25% de hidratos de carbono (a poder ser en su

versión integral), en este grupo se encuentran: pan, pasta,
arroz, quinoa, patata, boniato…

El otro 25%, proteínas como la carne, pescado, huevos,

legumbres, frutos secos, semillas… Limitar el consumo
de carnes rojas y embutidos.

La bebida preferente es el agua, otras opciones pueden

ser el té o el café (sin azúcar, opta por canela, vainilla y
como última opción edulcorantes). Evitar refrescos de
todo tipo y alcohol.

Dentro de los grupos anteriores tenemos grasas

saludables como pueden ser los frutos secos, el
aguacate, el pescado azul... Además de añadir siempre a
tus comidas AOVE, la cantidad diaria recomendada es de
2 a 4 cucharadas/día.

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EJEMPLO MENÚ SEMANAL

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Fruta o zumo natural

Lácteo / Bebida Vegetal / Café / Infusión

Desayuno Cereal (2 rebanadas de pan integral fresco o 3 tostadas de pan integral tipo biscotes con aceite y tomate, mantequilla / puñado de cereales integrales,
avena, muesli…)

Frutos secos / Fiambre / Queso

Fruta

Yogur natural o vegetal

Media mañana Crudites con salsas (hummus, guacamole, queso crema…)

Montadito (pavo, jamón cocido, jamón serrano, lomo embuchado, queso…)

Frutos secos (nueces, almendras, pistachos, cacahuetes…)

Pasta (espaguetis
Guisantes con
Guiso de pollo con Calabacín a la con carne, atún, Pisto con huevo
Comida verduras plancha + salmón
cebolla y ajo + cinta
verduras, tofu,
Guiso de legumbres
plancha
Fideuá o paella
de lomo
seitan, lasaña…)

Fruta

Yogur natural o vegetal / Quesitos

Merienda Crudites con salsas (hummus, guacamole, queso crema…)

Montadito (pavo, jamón cocido, jamón serrano, lomo embuchado, queso…)

Berberechos / Boquerones en vinagre / Pepinillos

Tortilla de verduras Ensalada (lechuga,

Pizza casera de
(champiñones, canónigos, Bol de yogur +
Judías verdes con Tosta de aguacate y verduras y proteína Ensalada + sepia al
Cena espárragos, mézclum…) + lata trocitos de fruta y
jamón gambas. (fiambre, pescado ajillo o plancha.
espinacas, de atún, frutos avena.
en lata, ahumado…)
calabacín…) secos, queso…

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E T I Q U E TA D O

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E T I Q U E TA D O

Saber leer el etiquetado de los alimentos es muy importante,

ya que, por norma general, nos fijamos en lo que no nos
tenemos que fijar, como pueden ser las calorías, las grasas…

Lo primero que debemos de leer son los ingredientes por los

que está compuesto el alimento en cuestión.

*Ejemplo:

Ingredientes: Harina integral de trigo (61,4%), agua, aceite

de girasol alto oleico (2,7%), levadura, gluten de trigo,
azúcar, sal, emulgentes (E 481 y E 472e) y antioxidante (ácido
ascórbico). Puede contener trazas de soja y granos de
sésamo.

¿Cómo entender la etiqueta?

• Están ordenados por cantidad de producto de mayor a

menor.

• El número de ingredientes que componen el alimento,

nos dará una pista de su calidad, se puede decir que un
alimento de 5 o menos ingredientes es más saludable.

• Los alérgenos aparecen en negrita, ya que hoy en día

hay alimentos que incorporan ingredientes que nada
tienen que ver con ese alimento, bien para darle diferentes
cualidades o por contaminación en el proceso.

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Va l o re s n u t r i c i o n a l e s
Ejemplo:

Valores medidos por 100 gr Por ración (10 gr) %* por 10 gr

Valor energético 1633 KJ (387 kcal) 163,3 KJ (38, 7 kcal) 2,66 %

Grasas 6,6 gr 0,66 gr 1,33 %

de las cuales saturadas 1 gr 0,1 gr -

Hidratos de carbono 64 gr 6,4 gr 2,66 %

de los cuales azucares 4,5 gr 0,45 gr 0,4 %

Fibra alimentaria 10 gr 1 gr 3,63 %

Proteína 13 gr 1,3 gr 2,66 %

Sal 1 gr 0,1 gr 1,8 %

*% Ingesta diaria recomendada de referencia de un adulto medio (8400 KJ / 2000 kcal)

• Lo primero que aparece son las calorías, las cuales no
importan nada dependiendo del alimento que sea, de
frecuencia de consumo y del uso que le demos en
nuestra alimentación.
• Las grasas son algo también en lo que nos fijamos
• Con los hidratos de carbono pasa un poco lo mismo,
si vemos como en este caso que el alimento tiene 64
gr, nos asustamos, pero no, tenemos que fijarnos en
los azucares, que son 4,5 gr, lo que nos indica que los
59,5 gr restantes son hidratos de carbono complejos,
los cuales nos pueden resultar beneficiosos.

mucho, pero tenemos que tener en cuenta que hay

grasas saludables, como son las poliinsaturadas y
monoinsaturadas, de ahí que por ejemplo este
alimento de 6,6 gr, solo 1 gr es saturado, por lo que el
resto son grasas saludables, lo cual lo hace muy
interesante.
• Seguidamente la fibra nos indica lo mismo que lo
anterior, tiene buena cantidad de fibra, que puede
venir por los hidratos de carbono complejos.
• Proteína en este caso baja.

• Con la sal ocurre lo mismo.

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R E C E TA S S A L U D A B L E S Y FÁ C I L E S

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QUICHE DE SALMÓN AHUMADO,
ESPINACAS, PIÑONES Y QUESO AZUL

INGREDIENTES

• Base hojaldrada

• 4 huevos

• 200 ml de leche semidesnatada

• 200 gr salmón ahumado

• 150 gr espinacas (se pueden usar congeladas)

• Un diente de ajo

• Un puñado de piñones

• 50 gr queso azul

PREPARACIÓN

1. Precalentamos el horno a 200°.

2. Extendemos la base hojaldrada sobre el recipiente donde haremos la quiche, con un tenedor la
pinchamos varias veces y la metemos al horno durante 7 min para que se vaya cocinando.

3. En un bol, batimos los 4 huevos y le añadimos la leche.

4. Salteamos las espinacas con ajito en una sartén, y añadimos el puñado de piñones.

5. Mezclamos todos los ingredientes en el bol, añadimos el salmón y el queso azul y lo vertemos todo en la
base hojaldrada.

6. Metemos al horno a 200° durante 30 min.

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T O M AT E S R E L L E N O S

INGREDIENTES (2 Personas)

• 4 tomates

• 200 gr de carne picada de ternera

• 1/2 pimiento rojo

• 1/2 pimiento verde

• Media cebolla

• Ajo en polvo

• Orégano

• Nuez moscada (opcional)

• AOVE

• Sal

• Pimienta

• 60 gr de queso para gratinar

PREPARACIÓN
1. Lavamos muy bien los tomates, les extraemos toda la pulpa y los reservamos.

2. En una sartén ponemos un poco de AOVE y sofreímos las verduritas unos minutos, luego añadimos la carne junto co
especias (al gusto). Cuando este casi hecho, añadimos la pulpa del tomate y seguimos cocinando hasta que quede a
gusto.

3. Rellenamos los tomates (previamente bien escurridos boca abajo) con la carne.

4. Añadimos el queso por encima.

5. Horneamos a 180º durante unos 15 minutos (previamente precalentado).

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ENSALADA DE LENTEJAS

INGREDIENTES

• Lentejas cocidas

• Tomates cherry

• Huevo

• Pimiento rojo asado

• Atún

• Cebolla

• Aliño: ajo en polvo, AOVE y vinagre

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BROWNIE SALUDABLE

INGREDIENTES (2 Personas)

• 1 plátano

• 4 huevos

• 1 tableta chocolate negro 70%

• 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra

• 2 cucharadas pequeñas de harina de avena

• 2 puñados de nueces peladas

PREPARACIÓN

1. En un bol batimos los 4 huevos.

2. Desmenuzamos el plátano para que quede una mezcla homogénea con los huevos.

3. En un recipiente pequeño echamos la tableta de chocolate en trocitos y por encima el aceite, lo vamos
calentando 30 segundos en el microondas y removiendo las veces necesarias hasta que esté derretido.

4. Juntamos las dos mezclas, e incluimos las 2 cucharadas de harina de avena.

5. Añadimos las nueces y lo incorporamos a un recipiente para el horno.

6. Calentamos a 170º, lo dejamos unos 40 minutos.

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T O R T I TA S D E AV E N A , C H O C O L AT E Y
ARÁNDANOS

INGREDIENTES

• 100 gr de copos de avena

• 185 ml de leche

• 1 plátano

• 1 huevo

• 100 gr de chocolate negro

• Un puñado de arándanos

PREPARACIÓN

1. Trituramos la avena, la leche, el huevo y el plátano con la batidora hasta que quede una mezcla
homogénea.

2. Calentamos una sartén con unas gotitas de AOVE.

3. Añadimos la masa y le damos la vuelta hasta que se dore.

4. Reservamos en un plato.

5. Fundimos el chocolate en el microondas o en un cazo.

6. Añadimos a las tortitas el chocolate y los arándanos al gusto.

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BIZCOCHO DE CALABAZA ASADA

INGREDIENTES (2 Personas)

• 220 gr de puré de calabaza asada

• 4 huevos

• 200 gr de harina de avena

• 4 dátiles triturados

• 60 gr de almendra molida

• 8 gr de levadura química

• 80 gr yogur natural

• 100 ml de AOVE

PREPARACIÓN

1. Añadimos el puré de calabaza, los huevos, el yogur y el AOVE en un recipiente.

2. Batimos y agregamos los dátiles triturados.

3. Aparte mezclamos la harina y la levadura.

4. Incorporamos poco a poco, a la vez que removemos, la mezcla anterior con la primera.

5. Incluimos por último la almendra molida, y todo junto lo echamos en un molde.

6. Horneamos a 180° (precalentado previamente) 40 min.

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OTRAS RECOMENDACIONES

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OTRAS RECOMENDACIONES

La práctica de ejercicio físico también es importante en

nuestro día a día, no solo es beneficioso en cuanto a la
pérdida de peso sino en cuanto a nuestra calidad de
vida.

Por eso son importantes los pequeños gestos de nuestra

vida cotidiana: subir escaleras, no coger transporte
publico si las distancias son cortas, aparcar más lejos
de lo normal, etc.

Lo más recomendable es, intentar salir a caminar a

diario de 20 a 30 minutos.

Ajustando el tipo de ejercicio a las capacidades del

paciente.

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