Pauta Alimentaria Adolescente Vegetariano
Alimentos Recomendados Consejos para una buena una buena planificación
 ELEGIR (1 VEZ AL DÍA): Papas, arroz, fideos,
choclo, arvejas (3/4 ) taza. Legumbres ( 1 ) taza
en cocido (SI SON INTEGRALES PUEDE SER 1
TAZA)
 ELEGIR: galletas integrales (6U) o pan molde
INTEGRAL (2 rebanadas) o avena (4)
cucharadas soperas, GALLETAS DE ARROZ 2
UNIDADES. PAN MARRAQUETA 2 DIENTES AL
DÍA.
 Vegetales: diariamente: Todo tipo de verduras
crudas y cocidas, aliñadas con una cantidad
mínima de aceite crudo. Porción corresponde a
2 tazas (LIBRE CONSUMO) en caso de lechuga,
pepino, apio, repollo, acelga, achicoria, hojas
verdes en general.
 ½ taza en caso de zanahoria, coliflor, betarraga,
habas, CHOCLO ARVEJAS, ALCACHOFA.
 TOMATE ( 1 taza al día )
 FRUTAS 3 al día: Todo tipo de frutas,
consumiéndolas en colaciones y horarios
recomendados. Porción equivalente a 1 taza. Si
es plátano ½ unidad, uva 10 granos por vez
recomendada. (2-3 PORCIONES)
 Aceite: De preferencia crudo y no más de 4
cucharaditas durante el día. Prefiera aceite de
canola, oliva o 100% de maravilla.
 Elegir 3 cucharadas soperas al día de: Palta,
nueces, Maní sin sal o almendras, Aceitunas
chía, Linaza, maravillas sin sal.
INDICACIONES
 Elige variedad de alimentos.
 Elige alimentos que te aporten calcio.
Lácteos si es que los consume. Bebidas
vegetales enriquecidas en calcio, brócoli,
repollo, espinaca, higos, almendras, sésamo,
habas de soja, zumos o cereales de
desayuno enriquecidos.
 Incluye alimentos ricos en w-3 como las
legumbres y los frutos secos, semillas de
lino. Elige fuentes de grasas saludables. El
aceite de oliva es la mejor opción para
cocinar.
 Los frutos secos y palta son una fuente de
grasas saludables.
 Consume en las comidas principales fuentes
de hierro: soja, lentejas, garbanzos, quínoa,
sésamo y si los consumes, también huevos.
Vegetales verdes como acelga, espinaca
 Elige vegetales fuente de vitamina C y
carotenos como parte de las comidas
(zanahoria, naranja, mandarina, kiwi, fresas,
mango) ayudan para una mejor absorción
del hierro.
Minutas de Ejemplo

______ Desayuno: Jugo Natural de

Naranja
Tostadas de pan Integral (1 u) + ½ de
tomate + 1 cucharada de palta
_____ Colación: Fruta o 1 puñado de
frutos secos.
_____ Almuerzo: Ensalada de
berenjenas + tomate - Lentejas con
arroz (utilizar vegetales como acelga) +
postre de fruta
_____ Colación: Barrita proteica
_____ Cena: Ensalada de Tomate (1u) +
Fideos integrales (1 taza) integral con
verduras salteadas + almendras (6u)
______ Desayuno: 1 batido de
arándanos + panqueques (1u) con
mermelada light (vivo) + 1/2 plátano
_____ Colación: Fruta o 1 puñado de
frutos secos.
_____ Almuerzo: Ensalada de porotos –
Berenjenas salteadas + champiñones
con arroz integral + postre de fruta
_____ Colación: 1 puñado de frutos
secos
_____ Cena: Ensalada de Lechuga (1
taza) con tomate (1 u) + Tortilla de
Espinaca o acelga con quínoa

Recuerda:
Lo más importante es alimentarse de una forma variada y equilibrada.

Tomar un suplemento de vitamina B12

Beber entre 6 y 8 vasos de agua en el día

Limitar el uso de grasas saturadas y alimentos procesados

Utilizar las porciones adecuadas y no exceder con espinaca o acelga debido a

que contienen oxalato lo que pueden provocar piedras en los riñones.