PLAN ALIMENTARIO

Nombre y Apellido: Fecha: 19/02/2021

Ferreyra, Noelia Emilce

Edad: 35 años

Plan de alimentación: Observaciones: se realiza plan para

Hipocalórico, con selección de grasas descenso de peso, preventivo de
adecuado a actividad física moderado factores de riesgo cardiovascular.
a intenso.
1. Selección de alimentos

❖ Lácteos y derivados: ½ taza de leche descremada o 1 vaso o 1

pote de yogur descremado. 2 cucharaditas de queso untable
descremado. 1 o 2 cucharaditas de Ricota.
❖ Carnes y huevo: 1 o 2 filets de pescados magros (merluza,
dorado, pejerrey, lenguado, trucha, carpa), 1 presa con hueso de
carne de pollo o 2 bifes de pechuga de pollo (sin piel). Hasta 2
unidades de clara de huevo.

Puede consumir pollo o pescado o bien preparaciones sin carne.

SIN GRASA VISIBLE, SIN PIEL ANTES DE LA COCCIÓN.
FORMAS DE PREPARACIÓN: A LA PLANCHA, AL HORNO, A
LA PARRILLA. NO FRITAS

❖ Cereales: 1 cucharada de copos sin azúcar. 1 a 2 cucharadas de

avena. ¼ de plato de arroz integral. ¼ de plato de pastas simples
o 1 taza tipo té de pastas simples (en cocido).
❖ Legumbres (poroto/garbanzo/lentejas): ½ taza tipo té (en
crudo) en grano. No en sus formas de harina.
❖ Vegetales: ½ plato de verduras de todo tipo y color con
preferencia las verduras de hoja verde, frescas o cocidas. Evitar
el consumo regular de papa y batata que presentan alto contenido
en azúcares, limitando a 1 vez por semana (1unidad mediana).

Incorporar el jengibre en su alimentación, puede usarlo en

licuados, limonadas, como así también kiwi.

❖ Frutas: 2 a 3 unidades de frutas frescas grandes, con cáscara o

al horno o en compotas. limitar banana, uva, higo por su alto
contenido en azúcares.

Incorporar en su alimentación frutos secos, tal como nueces,

avellanas, almendras, maní. Al menos 1 puñado por semana y
semillas (Chía, sésamo, girasol).
Consumir entre 2 a 3 frutas por días. 1 por vez, excepto en
momentos de ejercicios intensos (más de 60min.).

❖ Panes: 1 bollito de pan integral o 2 rodajas, o 3 a 4 grisines de

salvado o 2 rodajas o 1 bollito de pan francés (para merienda). En
la merienda puede suprimir el consumo de pan eligiendo una fruta
fresca preferentemente con cascara o elegir 1 a 2 galletas de
avena caseras.
 Consumir preferentemente DESECADAS AL HORNO O
TOSTADAS SEGÚN TOLERANCIA. Evitar el consumo de
galletitas saladas o de agua. Opcional: agregado de semillas!

❖ Dulces: 2 cucharaditas de mermeladas de frutas sin azúcar.

Evitar productos de pastelería (facturas, masitas, golosinas,
tortas, helados de crema, chocolates, galletas dulces rellenas).

Usar EDULCORANTE solo la cantidad indicada por porción.

(Cantidades mayores producen inflamación).

❖ Gaseosas: SUPRIMIR el consumo de gaseosas ya que

presentan alto contenido en azúcar, sodio, gas, entre otros, los
cuales son causa de disbiosis intestinal.
❖ Aceite: se usará como condimento en ensaladas. 1 a 2
cucharadas de aceite vegetal por día (oliva, maíz, trigo, canola).
CRUDO. NO FRITO. En preparaciones como sopas o salsas se le
agregará al final de la preparación solo la cantidad indicada.
❖ Condimentos: orégano, perejil, ajo, albahaca, pimienta, vinagre,
limón, provenzal.

RESTRINGIR el consumo de sal. <5gr. En el día (menos de 1

cucharadita tipo té).

❖ Bebidas: agua potable, agua mineral bajo en sodio (“Ser bajo en

sodio”, “Kin bajo en sodio”, Eco. Leer el etiquetado nutricional, las
bebidas bajas en sodio contienen alrededor de 10mg% de sodio
(es decir 10 mg. En 100cc de agua). Evitar el consumo de
líquidos con las comidas para mejorar la digestión. Bebida
deportiva solo en los momentos de actividad física intensa (ver
receta más abajo).

2. Indicaciones

ALIMENTOS NO PERMITIDOS: carnes rojas de todo tipo (por 2 semanas),

fiambres, embutidos (chorizos, morcilla, salame, mortadela, salchicha,
salchichón), conservas, aderezos (mayonesa, etc.), crema de leche, manteca,
gaseosas o bebidas cola, aguas saborizadas con azúcar, jugos envasados con
azúcar (tipo Baggio, Cepita). Dulces, golosinas, chocolates, frituras. Café, evitar
en lo posible mate cebado, té verde, negro, rojo.
Evitar TODO ALIMENTO que no le siente bien (ya sea por causar acidez,
inflamación, flatulencias).

Es importante suprimir por las próximas 2 semanas la carne, el café, el

mate cebado, tés tipo verde, rojo, negro. Los lácteos y derivados se
limitarán a la cantidad indicada.

3. Distribución para un día habitual

ANTES DEL DESAYUNO: su medicación para la tiroides (según las

indicaciones de su médico). 1 a 2 vasos de agua fría.

DESAYUNO (antes de salir de casa, aprox. 6:30-7am): 1 taza de infusión (té,

mate) con edulcorante más 1 o 2 rebanadas de pan francés tostado, untado
con 2 cucharaditas tipo té de queso untable descremado.

Puede reemplazar el pan por hasta 4 grisines comunes.

Es muy importante que recuerde que antes del desayuno usted toma
medicación para el control de hipotiroidismo, por lo que deben pasar
unas 4 horas para poder incorporar fibra a su alimentación (frutas,
vegetales, salvado).

Evitar en desayuno, pan negro o integral, productos de salvado, frutas y

verduras.

MEDIA MAÑANA (11-11:30hs): 1 pote o 1 vaso chico de yogurt descremado

con 1 cucharada colmada de cereales sin azúcar con ½ fruta cortada en cubos.

OPCIONAL 1 rodaja de pan lactal integral con 1 cucharadita de queso untable

descremado más 1 rodaja de tomate, semillas 1 gotita de aceite vegetal// 1
puñado de frutos secos.

ALMUERZO: 2 bifes de pechuga de pollo a la plancha con ensalada mixta de

verduras (2 hojas de lechuga, ½ pepino en juliana, ½ zanahoria rallada, más 1
cucharada de choclo en grano). De no introducir el choclo puede optar por
batata, pastas, arroz o algún cereal (1/4 de plato).

OPCIONAL: 1 cucharadita de semillas/frutos secos o aceitunas (lavadas).

Cubrir la ½ de su plato con verduras.

MERIENDA: igual al desayuno.

De no haber consumido el yogurt en la media mañana lo puede consumir en su
merienda o bien en la media tarde o elegir las opciones de colación
mencionadas más adelante.

RESPETAR LAS CANTIDADES.

CENA: 1 porción de ensalada de verduras frescas y cocidas con trocitos de

pollo (o 1 huevo hervido).

½ remolacha chica, ½ zanahoria chica, Brocoli o 2 hojas de lechuga, ½ tomate

perita. 1 filet de pollo a la plancha cortado en cubos o 1 huevo duro.

Puede optar por realizar una tortilla de verduras con clara de 1 huevo.

Usar el jugo de limón, las especias para realzar los sabores, evitando así
el consumo de sal.

EVITAR CONSUMIR LIQUIDOS CON LAS COMIDAS.

OPCIÓN DE COLACIÓNES (media mañana o media tarde): 1 vaso o 1 pote

de yogurt descremado o ½ taza de copos de cereal sin azúcar o 1 fruta fresca
sin cáscara o 1 sándwich de pan lactal integral (o galletas de arroz) con 1 a 2
rodajas de tomate o rodajas de huevo duro (puede dar sabor con orégano,
pimienta) más una cucharada de queso untable descremado o 1 porción tipo
cajita de fósforos de queso blando o 1 vaso de gelatina sin sabor simple o con
frutas. 1 o 2 vasos de licuado de frutas con agua. 1 fruta asada al horno. 1 taza
de compota de manzana/pera/ciruela con agua. Puede usar las opciones de
colación como opción para su cena.
 4. DIAS DE ENTRENAMIENTO

PRIMER MOMENTO > ejercicios aeróbicos (bici, caminata, correr) principalmente de

moderado a intenso con duración promedio 60 minutos.

PREVIO AL EJERCICIO DURANTE EL EJERCICIO POST EJERCICIO

>= a 3 hs. previas Dentro de las 2 hs. posteriores

 PREVIO AL EJERCICIO:
▪ Se recomienda 6 horas de ayuno previo por la mañana. Siendo
entrenamiento, NO competición, evitar el consumo de hidratos de carbono
durante el ejercicio, excepto que se superen los 60min. de actividad.
▪ Hidratos de carbono de bajo índice glucémico (IG) como: 2 naranja, aprox.
10 unidades de cereza (si es solo la fruta, hasta 30u.), 2 pera, 2 ciruela, 2
manzana, 2 durazno, 10 unidades de uva (si es solo la fruta 1 racimo
chico), 1 vaso yogur, 1 vaso de leche semidescremada, 1 a 2 cucharadas
lentejas, 2 zanahoria rallada, soja, 1 a 2 puñado de maní, ½ taza de
arvejas, 1/3 de taza de copos de avena, 1 taza tipo té de pastas simples, 1
puñado de frutas secas.
▪ De consumir 1 hora antes se inhibe la oxidación de las grasas.

 DURANTE EL EJERCICIO: 1 vaso de líquido azucarado con azúcar al 6%.

Consumir 250ml cada 10 a 15 minutos.

EVITAR EL CONSUMO DE
GRASAS PORQUE RETARDAN
EL VACIAMIENTO GÁSTRICO

 POST EJERCICIO: como bebida de recuperación, 1 a 2 vasos de leche

descremada, 1 a 2 vasos de jugos de fruta. Agua.
SEGUNDO MOMENTO> ejercicios de fuerza, resistencia.

PREVIO AL EJERCICIO DURANTE EL EJERCICIO POST EJERCICIO

Dentro de las 2 hs. posteriores

 ANTES DEL EJERCICIO: 20-30 Gr. De Hidratos de carbono como: 1 banana

chica, 1 manzana, 1 pera, 1 durazno grande. 1/3 taza de copos de cereal, 2
orejones de durazno, pasas de uva (1/3 de taza).
 POST ACTIVIDAD: dentro de las dos horas posteriores consumir Hidratos de
carbono + proteínas.

• Pan con queso descremado + dulce de

membrillo/batata.
• 2 tazas de ensalada de frutas con yogurt
descremado.
HIDRATOS DE • 2 tazas de leche chocolatada descremada.
CARBONO +
• 2 tazas de leche descremada c/ cereales.
PROTEINAS
• 2 vasos grandes de licuado de banana c/ leche
desc.
• 2 rodajas de pan c/ queso descremado.
• 1 o 2 barritas de cereal.
• 2 a 3 pizzas con queso descremado.

HIDRATACIÓN

NO OLVIDAR CONSUMIR AL MENOS 8 VASOS DE AGUA POR DÍA.

DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS CONSUMIR AGUA CON AZÚCAR AL 6%

COMO SE INDICÓ EN SU PLAN Y POSTERIOR A LA ACTIVIDAD 1 BEBIDA
DEPORTIVA (casera).
 5. Recetario

HAMBURGUESAS DE LENTEJAS

Ingredientes: ½ taza de lentejas cocidas (mejor frías), ½ cebolla de cabeza

chica, ½ zanahoria chica, 1 clara de huevo.

Procedimiento: procesar las lentejas. Pelar la zanahoria, rallar o procesar y

agregar a las lentejas junto con la cebolla picada. Condimentar con pimienta,
ajo, limón. Puede agregar semillas. Calentar una sartén con rocío vegetal
(oliva, maíz, trigo). Con una cuchara colocar un poco de pasta en la sartén y
aplastar dando la forma de la hamburguesa. Cocinar de ambos lados.

OMELETT CON VERDURAS

Omelett> 1 clara de huevo batido. Condimentar. Calentar el sartén o

panquequera con rocío vegetal y añadir la preparación hasta que este cocida.
Cocinar vuelta y vuelta.

Vegetales>1 rodaja de zapallo anquín, ¼ de morrón mediano, ½ zanahoria

chica, ½ tomate perita chico, cebolla. Cortar en tiras finitas y colocar en una
placa cubierta con rocío vegetal. Llevar al horno. Se puede agregar un vaso
chico de agua en la placa para facilitar con el vapor la cocción. Condimentar.
Una vez que este todo cocido. Armar tipo tacos el Omelette con las verduras.
Opcional: Aceitunas lavadas.

POLLO AL HORNO CON VERDURAS AZADAS

Arrollado> 2 filet de pollo (pechuga) o 1 presa de pollo con hueso (sin piel) //
verduras> zapallito verde, zanahorias, morrón, tomate, condimentos.

Procedimiento> cortar en tiras el morrón, en rodajas el zapallito, las zanahorias

y el tomate. En un placa colocar una cucharadita tipo té de aceite vegetal (oliva,
girasol, maíz, otros) y cocinar en horno a fuego moderado-alto. Condimentar.
Puede agregar 1 diente de ajo picado.

EMPANADAS DE VERDURAS

Rinde 1 docena de empanadas aprox. Porción individual: 2 a 3 unidades.

Ingredientes> 2 tazas de espinaca blanqueadas (cocinadas en agua hirviendo
por 2 a 3 minutos), escurridas y picadas, 1 taza de choclo cocido. 1 taza de
queso tipo Ricota o Port Salud. 2 huevos. Sal y pimienta.

Colocar todos los ingredientes para el relleno en un bowl, mezclar y llenar las
tapas de empandas y poner al horno.

Puede usar las verduras que mas le gustan en todo tipo y color. Otra opción es
la empanada de choclo y cebolla.

ENSALADA GRANDE

Ingredientes: pollo o pescado, verduras frescas y cocidas, arroz integral.

1 porción de pollo o pescado magros, sin piel y cocinados en agua o al

horno/plancha. condimentar.

Verduras hervidas: ½ zanahoria mediana (o cruda rallada).

Verduras frescas: ½ tomate remolacha chica, 1 puñado de chauchas, 1

cucharada de arvejas.

Cereal: 1 puñado de arroz integral.

Preparación: mezclar todos los ingredientes en un bowl, salpimentar y colocar 1

cucharada de aceite vegetal (oliva, maíz, trigo, canola).

LIMONADA DE MENTA Y JENGIBRE

Ingredientes: 2 limones. 1 litro de agua. 1 ramito de menta fresca. Jengibre.

Varios cubos de hielo, endulzante (azúcar rubia, morena o edulcorante).

Preparación: cortar 2 limones al medio y exprimirlos. Rallar ¼ jengibre fresco.

Lavar la menta y sacarle los tallos. Colocar todos los ingredientes en la
licuadora y licuar hasta que los cubos de hielo estén triturados.

Podes optar también por una limonada de kiwi.

HAMBURGUESAS DE CARNE CON SEMILLAS DE CHIA

Ingredientes: 150 gr. De carne roja picada de cotes magros, ½ cebolla, 1 a 2

dientes de ajo, pimienta, 1 cucharada de semillas de chia. ½ clara de 1 huevo.

Preparación. Picar el ajo, cortar la cebolla en cubos pequeños. Agregar el

huevo batido, la carne, pimienta y semillas de chia. Mezclar todos los
ingredientes y formar discos. Calentar la sartén o plancha previamente rociado
con rocío vegetal y cocinar los discos vuelta y vuelta aprox. 5 min. Lado a lado.

Puede agregar limón para realzar el sabor.

GALLETITAS DE AVENA DIET

Ingredientes: 1 clara de huevo, ½ taza de avena instantánea, 1 cucharadita de

canela en polvo o esencia de vainilla o ralladura de limón o 1 naranja. ½
cucharadita de stevia, 1 cucharadita de polvo de hornear, 2 cucharada de mix
de semillas.

Preparación: mezclar todos los ingredientes en un bowl añadiendo por ultimo

la avena. Armar las galletas y colocarlas en una placa previamente con rocio
vegetal, por 10 minutos en horno precalentado. Dar vuelta y vuelta.

Porción individual: 2 unidades

BEBIDA DEPORTIVA CASERA

Ingredientes: 1 limón, 1 naranja, 15gr. De miel (1 cucharada sopera), 1/2

cucharadita tipo té de sal marina o sal de mesa, ½ cucharadita tipo té de
bicarbonato de sodio, 300 cc de agua segura fresca (aprox un vaso + ½ vaso
chico)

Preparación: pelar y trozar el limón y la naranja sin semillas, mixear o licuar y

agregar los demás ingredientes y volver a mixear. Listo!
6. Recomendaciones
➢ Respetar la cantidad y calidad de los alimentos indicados.
➢ Evitar el consumo de carnes rojas por 15 días.
➢ Comer tranquilo, masticando bien los alimentos y fraccionando sus
comidas.
➢ Respetar el horario de las comidas y no saltearse.
➢ Realizar las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y
cena). Solo de tener hambre realice una o dos colaciones.
➢ Incluir bebidas frías en ayunas para estimular el peristaltismo intestinal y
lograr la evacuación.
➢ Evitar el uso de laxantes.
➢ No reprimir el deseo de defecar.
➢ Respetar horarios de defecación.
➢ Evitar el “picoteo”.
➢ Evitar el consumo de los alimentos no permitidos.
➢ Consumir al menos 8 vasos diarios de agua potable o segura (alejado
de las comidas).
➢ Reduzca el consumo de sal. No llevar la sal a la mesa.
➢ Evite el consumo de productos de pastelería, dulces y golosinas.
➢ Reemplace el azúcar por el edulcorante solo en las cantidades indicadas
por porción.
➢ De comer fuera de casa, pida comidas al plato, sin pan, sin huevo frito,
sin jamón. SIN FRITURAS, siguiendo las indicaciones de su plan.
➢ Realice actividad física con previa autorización médica, al menos 30
minutos por día de tipo caminata, bicicleta, baile, trote. De forma
progresiva puede aumentar la duración y el tipo ejercicio. La actividad
física es su gran aliado para lograr el descenso de peso esperado.
➢ Evite sobre-exigencias, siga el promedio para las actividades tanto
aeróbicas como de resistencia de 45min a 60 min.
➢ No olvide hidratarse durante y después de cada ejercicio.
➢ Evite situaciones estresantes (ruidos excesivos, situaciones
problemáticas, entre otros).
➢ Duerma al menos 8 horas por día.
El objetivo deber ser mantener la motivación y la disciplina
disfrutando el proceso. Y el resultado, en lo físico, lo estético o
lo deportivo será el reflejo de ese cambio mental.