MICROCICLO 17

16/06 AL 19/06

LIC. FEDERICO ETCHART - PFC

• MARTES 16/06
• 2) tocar hombro cruzado en
• Movilidad articular - estiramientos
posición de tabla (apoyo de manos)
estáticos pasivos
+ desplazamiento lateral (4 metros)
• Realizar las siguientes
• 3) estocada dinamica + 1/2
combinaciones de ejercicios
sentadilla unipodal con salto
durante 20’’ cada uno, hasta
(alterno entre derecha e izquierda)
completar 3 veces cada uno de
ellos. Al finalizar los 2’, descansar 1’, • Cantidad de series: 3
y comenzar con el siguiente. • Estiramientos
• 1) skiping + burpees
• MIERCOLES 17/06
• Movilidad articular
• Aeróbico continuo con variantes:
• https://www.youtube.com/watch?
completar 3 bloques de 8’, en el
v=iFBvVNo1YZU&t=3s
cual debo hacer 1’ continuo a baja
• Estiramientos estáticos 12’’ intensidad, acelerar durante 6” y
• https://www.youtube.com/watch? desacelerar durante 6 segundos 4
v=iFBvVNo1YZU&t=3s veces. Repetir dinámica hasta
completar el tiempo total.
• Estiramientos activos: cada grupo
muscular se debe estirar 3’’+3’’+3’’, • Relajación - movilidad -
buscando aumentar el rango de estiramientos
movilidad. 3 series de cada
músculo.
• JUEVES 18/06
• Repetir la dinamica del dia martes.
En vez de 3 series, realizar 2 de
cada una, pero sumar las siguientes
• 6) extension total boca abajo + salto
combinaciones:
largo bipodal seguido de salto alto
• 4) jumping jacks + salto largo bipodal
unipodal hacia adelante, vuelvo
• Relajación - movilidad -
hacia atrás con la mayor intensidad
estiramientos
posible
• 5) abdominales largos con piernas
elevadas + salto bipodal corto
adelante y atrás (“pies rápidos”)
• VIERNES 19/06
• Repetir la dinamica del miercoles,
pero el aeróbico realizarlo de forma
continua y libre.