REGISTRO

Y DATOS





NOMBRE Katia Margarita
APELLIDO Glover Rivera

EDAD 25 años

ESTATURA 1.58 cm
TELEFONO
ESTADO CIVIL Soltera
OCUPACION Oficinista
ALERGIAS N/A

ENFERMEDAD O PADECIMIENTOS N/A


VALORES CORPORALES
PESO 59.1 kg
IMC 23.7
% MUSCULO 29.3
% GRASA 32.4
VISCERAL 4


PERIMETROS CORPORALES
CUELLO
BRAZO RELAJADO 29.5
BRAZO FLEXIONADO
PECTORALES(HOMBRES
CINTURA 74.6
CADERA 99.2
MUSLO 51.6
PANTORRILA

REGISTRO Y DATOS




Para lograr cambios en tu físico
debes de llevar una dieta
balanceada y basta en nutrientes,
tanto sea para perdida de grasa e
incremento de masa muscular.

NO.
COMIDAS ALIMENTOS
• 2 huevos revueltos
• ½ taza de espinacas
• 2 rebanadas de pechuga de pavo
1. COMIDA • 1 pan tostado integral
• 1 te verde o café negro
• 1 taza de papaya o melón
• 1 batido de proteína en agua
• 2 rice cake con crema de cacahuate 🥜
• 4 fresas
2. COMIDA

• 160 gr de pechuga de pollo

• ½ taza de arroz integral
• 1 taza de espinacas
3. COMIDA
• ½ taza de calabacitas o verduras
• 1 te de jengibre
• ½ rebanada de piña
• 2 hotcake de avena
• 1 cucharada de miel
• ½ plátano
4. COMIDA • 1 te de canela

PLAN DE ENTRENAMIENTO

• 150 gr de pescado o o atún en agua
• 100 gr de papa cocida
5. COMIDA • 1 taza de verdes mezcla campesina
• 2 guayabas
• Agua de jamaica o limon

TABLAS DE EQUIVALENCIAS ALIMENTOS

VERDURAS
Energía Kcal Proteína Gr Lípidos Gr Carbohidratos Gr Referencia Cantidad
25 2 0 4 Zanahoria 1/2 taza
Apio crudo Dona glas Chayote cocido Chiles Chícharo Chile poblano
2 tazas 1/3 pieza 1 taza 50 grs. 1/2 taza 1 pieza
Col cruda Ejote cocido Flor de calabaza Jícama Jitomate bola Lechuga
1 taza 1 taza 2 tazas 1/2 taza 1 pieza 2 tazas
Nabo cocido Pepino Pimiento crudo Zanahoria Rábano Tomate cocido
150 grs. 2 tazas 2 tazas 1/2 taza 2 tazas 1 taza
FRUTAS
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad
60 0 0 15 Manzana 1 pieza

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Ciruela Ciruela pasa Durazno Fresa Higo Guayaba
3 piezas 4 piezas 2 piezas 1 taza 3 piezas 3 piezas
Jugo naranja Mandarina Mango manila Manzana Melón picado Uvas
1/2 taza 2 piezas 1/2 pieza 1 pieza 1 taza 1/2 taza
Papaya Piña Plátano Sandía Toronja Tuna
1 taza 3/4 taza 1/2 pieza 1 taza 1/2 pieza 2 piezas
CEREALES SIN GRASA
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad
70 2 0 15 Tortilla 1 pieza
Arroz al vapor Avena Cocida Baguette Barquillo Bolillo Cereal
1/2 taza 1/2 taza 1/5 pieza 2 piezas 1/2 pieza 1/2 taza
dona avena Elote Galletas marías Hot Cakes Pan Centeno Panque Chocolate
1/2 taza 1/2 pieza 5 piezas 1 pieza 1 taza 1/2 pieza
Pan tostado Papa Pasta trigo Tortilla Pay limón Espaguetti
1 rebanada 1 pieza 1/2 taza 1 pieza 1/2 rebanada 1/2 taza
CEREALES CON GRASA
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad
115 2 5 15 Pan Dulce 1/2 pieza
Cuernito Dona glas Papas fritas Galleta avena Galleta miel Hot cakes
1/2 pieza 1/2 pieza 40 grs. 2 piezas 3 piezas 1 pieza
Madalena Palomitas Pan francés Panquecito Papitas Pastel Choco
1 pieza 3 tazas 1 rebanada 1/2 pieza 25 grs 1 rebanada
Pay Pure de papa Rol canela Pan dulce Galleta Dulce Cereal canela
1 rebanada 1/2 taza 1/3 pieza 1/2 pieza 5 piezas 1/2 taza

PLAN DE ENTRENAMIENTO

LEGUMINOSAS
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad
120 8 1 20 Frijol 1/2 taza
Alubia
Frijol crudo cocida Lentejas Frijol cocido Legum. Cocido
35 grs. 1/2 taza 35 grs. 1/2 taza 1/2 taza
ORIGEN ANIMAL MUY BAJO EN GRASA
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad
40 7 1 0 Atún 30 grs.
Camarón Camarón Bistec de Res
Almeja Fresca Atún fresco Atún en agua Cocido seco (110 g)
30 g X 4= 1 lata
45 grs. 30 grs. (120g) 30 grs. 10 grs. 40 grs.
Clara de Pescado
Cottage light Huevo Langosta cruda Pierna de Pollo crudo Muslo Pollo
45 grs. 2 piezas 45 grs. 1/2 pieza 45 grs. 1/2 pieza
Pechuga Pollo Pechuga
700-800 g pavo Roast beef Cangrejo Pez Espada
40 g X 5=1/4
pechuga 200 g 40 grs. 40 grs. 3/4 barra 30 grs.
ORIGEN ANIMAL BAJO EN GRASA
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad
55 7 3 0 Jamón Pavo 40 grs.
Corazón Carne Res
Borrego Atún en aceite Cruda Cecina Cerdo Corned Beef Costilla de Res
30 g X 4= 1 lata
30 grs. (120g) 40 grs. 40 grs. 30 grs. 30 grs.
Queso Pierna Pierna de Jamón b/
Cottage Filete de res carnero Cerdo grasa Jamón Pavo
45 grs. 40 grs. 40 grs. 40 grs. 40 grs. 40 grs. 4 rebanadas
Salmón
Pavo Entero Pescado blaco Fresco Lomo de Cerdo Queso fresco Pulpa Cerdo
40 grs. 45 grs. 45 grs. 40 grs. 45 grs. 40 grs.
ORIGEN ANIMAL MODERADO EN GRASA
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad
75 7 5 0 Atún en aceite 30 grs.
Alón pollo Atún aceite Arrachera res Chuleta ahumada Hamburguesa Huevo
40 grs. 30 grs. 30 grs. 40 grs. 40 grs. 50 grs. 1 pza
Huevo de Queso
Pavo Longaniza Pechuga pollo Pierna de pollo Queso Mozzarella Ricotta
50 grs. 40 grs. 40 grs. 40 grs. 30 grs. 45 grs.

PLAN DE ENTRENAMIENTO

ACEITES SIN PROTEINA
Energía Proteína Lípidos Carbohidratos Referencia Cantidad
45 0 5 0 Aceite 1 cucharadita
A. de Aceite de
Aceite Girasol Aguacate Oliva Aceite Ajonjolí Hígado Bacalao Cártamo/maíz
1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Crema 20%
Mantequilla Mant. con sal Margarina Marg. con sal Crema ácida grasa
1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharada 2 cucharadas
Nuez
Mayonesa Media Crema Queso Crema Tocino macadamia Aderezos
1 1/2
cucharada 2 cucharadas 1 cucharada 1 rebanada 1 cucharada 1/2 cucharada

BEBIDAS ALCOHOLICAS
Energía Carbohidratos Alcohol Referencia Cantidad
140 0 18.6 Cerveza 1 lata
Aguardiente Bacardi Limón Licor de café Cerveza Champaña Cognac
2 jigger 2 jigger 1 jigger 1 taza 1 copa 2 jigger
Vino espumoso Martini Tequila Vino tinto Whisky Vodka
1 copa 1 jigger 2 jigger 1 copa 2 jigger 2 jigger
Jerez seco Brandy Sidra Ginebra Ron Cerveza light
4 jigger 2 jigger 1 copa 2 jigger 2 jigger 1.5 lata

OTROS
Producto Porción Calorías Carbohidratos Proteínas
Yogur Alpura Bebible 1 envase 250 g 192.5 32.5 6.25
Yoplait 1 envase 220 gr 191.4 33.66 4.62
Special K (arroz) 33 g (3/4 taza) 110 21 6
Chocokrispis 33 g (3/4 taza) 110 25 2
Bran Frut (Bimbo) 1 Barrita (40 g) 178 27.8 2.1
Slim Fast 33 g (1 med) 123 23.3 5.6
Cacahuate 25 g (1/4 taza) 165 5 7
Nueces 25 g (1/4 taza) 175 3 2.5
Almendras 25 g (1/4 taza) 148 6 5
Galleta Emperador 1 pza 56.5 8 0.7
Atún Nair aleta amarilla agua drenado 1 lata 100 g 102 0 22.5

PLAN DE ENTRENAMIENTO

COMPLEMENTOS DOSIS
Mutlivitaminico 1 servicio VIVIOPTAL
Vitamina C efervescente 1 servicio en la comida 2
Emulsion Scott 1 servicio en la comida 1
CLA cualquier marca 1 servicio 15 min antes de entrenar
Aminoácidos 1 servicio durante el entrenamiento
Creatina 1 servicio dias de pierna antes de entrenar


3 Ltd de agua al dia
Cocinar sin aceite
No mal pasarse
RECOMENDACIONES Pesar todo ya cocido
Comprar una báscula
3 comidas libres ala semana






COMENTARIOS Los suplementos de cualquier marca mándame foto

PLAN DE ENTRENAMIENTO

ESTIRAMIENTOS DE 20 SEGUNDOS CADA POSICION

PLAN DE ENTRENAMIENTO

CARDIOVASCULAR

El entrenamiento de cardiovascular no se usa para la pérdida de peso
solamente también para la ganancia de masa muscular es importante
recalcar que todo plan de entrenamiento debe llevar su plan o estrategia de
cardiovascular dependiendo de nuestra actividad diaria y tipo de
entrenamiento.

NOTA: RECUERDA ANTES DE EMPEZAR A ENTRENAR CALENTAR 15 MINUTOS MINIMO
EN ALGUN APARATO DE CARDIOVASCULAR O CAMINANDO.



Programa de Acondicionamiento Cardiovascular Principiantes
Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Tipo Elíptica Caminadora Escaladora Caminadora Elíptica
Zona de
Intensidad A Baja A Baja A Baja A Baja A Baja
% FC 65-75% 65-75% 65-75% 65-75% 65-75%
Tiempo 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min


Programa de Acondicionamiento Cardiovascular Intermedio
Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Tipo Elíptica Caminadora Escaladora Caminadora Elíptica
Zona de
Intensidad Baja Alta Baja Alta Baja
% FC 65-75% 75-85% 65-75% 75-85% 65-75%
Tiempo 40 min 30 min 40 min 30 min 40 min


Programa de Acondicionamiento Cardiovascular Avanzado
Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Tipo Elíptica Caminadora Escaladora Caminadora Elíptica
Zona de
Intensidad A Alta Intervalos Recuperación Intervalos A Alta
% FC 75-85% 60-92 % 50-65 % 60-92 % 75-85%
Tiempo 40 min 30 min 60 min 30 min 40 min

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PLAN DE ENTRENAMIENTO

CARDIOVASCULAR

Recuerda que el cardiovascular siempre va al
terminar tu sesión de entrenamiento de pesas.

TIPOS DE CARDIO QUE PUEDES IMPLEMENTAR AL
TERMINAR TU RUTINA DE PESAS SON:

§ CORRER: 30 min
§ CAMINAR: 45 min
§ TABATAS: 15 min
§ HIIT: 25 min
§ SALTAR LA CUERDA:2 mil
§ BICICLETA:30 min
§ INTERVALOS:25 mi

TU CARDIO VASCULAR SERA DE LA SIGUIENTE
MANERA:

• CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
• CARDIO 25 MINUTOS AL FINAL DE PESAS

PLAN DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Recuerda que una buena ejecución en tu técnica
de entrenamiento evitara muchas lesiones a largo
plazo y veras mejores resultados.



LUNES

Cuádriceps- Gluteo

1.- Sentadilla en máquina smith 5x 12
2.- Prensa articulada // Sentadilla tipo sumó 4x10//12
3.- Extensiones piramidal 3x8/12/15
4.- Patada en polea 4x12 con extensión al final
5.- Puentes 4x10
6.- Abductor // Sentadilla búlgara 4x20//12
7.- Costurera 6x20 pies rectos (pantorrilla)

15 min de cardio

MARTES

Espalda y Tríceps

1.- Jalón al pecho agarre supino 4x15
2.- Remo en polea sentada // Hipertensiones 4x15//25
3.- Remo con barra agarre supino 4x15
4.- Dominadas en máquina 5x10
5.- Extensiones en polea con cuerda // Copa a una mano 4x15//20
6.- Fondos en máquina 5x20
7.- Flexiones (lagartijas) 4x10
8.- Elevaciones de pierna 5x30 (abdomen)
9.- Encogimientos cruzados 4x15 (abdomen)

Cardio 30 min


MIÉRCOLES

Femorales y glúteo

1.- Femoral acostado 7x12
2.- Femoral sentado // Peso muerto con discos en punta (mancuernas) 4x20//15
3.- Prensa pies abiertos puntas abiertas 5x12
4.- Desplantes en máquina smith 4x12
5.- Patada en máquina 6x12 reteniendo 3 segundos (isometria)
6.- Patada en polea 4x12
7.- Puentes en piso a una pierna 4x20 (con bandas)
8.- costurera 7x10

Cardio 15 min

JUEVES

PLAN DE ENTRENAMIENTO


Hombro y Bíceps

1.- Press militar con mancuernas 5x12
2.- Elevaciones laterales// Posteriores en máquina 4x15//20
3.- Frontales con barra // Press tipo Arnold 4x10//15
4.- Six way 3x10
5.- Curl con barra 4x12
6.- Curl alternado 5x12
7.- Curl en polea baja con barra 4x15
8.- Tijeras 30 (abdomen)
9.- Plancha 1 min (abdomen)

Cardio 30 min

VIERNES

GLÚTEO

1.- Patada en polea 7x12
2.- Puentes con barra // Buenos días con barra 4x12//20
3.- Patada en máquina (3 segundos arriba )// Peso muerto con pies abiertos 4x12//15
4.- Abductor // Patada de escorpión en piso 4x25//25
5.- Caminado de cangrejo // Desplantes de princesa 4x12//15
6.- Elevaciones de talones en máquina de pie 4x25

Cardio 10 min


NOTA:
*DEL DIA 6 SÁBADO SE VA A CARDIO 45 min
* UNAS SON BISERIES Y OTRAS INDIVIDUALES

/ DIAGONAL SIGNIFICA BISERIE
1 DIA DE DESCANSO SEMANAL








IMPORTANTE: AL TERMINAR TU ENTRENAMIENTO ES IMPORTANTE HACER UN
ESTIRAMIENTO DE ENFRIAMIENTO.


PUEDES APOYARTE EN LA SIGUIENTE IMAGEN PARA ALGUNA DUDA SOBRE LOS
MUSCULOS QUE VAS A TRABAJAR…



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