COMPOSICIÓN CORPORAL

CONTROL 1 CONTROL 2 CONTROL 3 CONTROL 4 CONTROL 5

13/03/20
DATOS BÁSICOS
PESO (KG) 79.3
TALLA (CM) 181
PLIEGUES
BICIPITAL 4.5
TRICIPITAL 8.5
SUBESCAPULAR 9
ILIOESPINAL 12
SUPRACRESTOIDEO 16
ABDOMINAL 24.5
MUSLO ANTERIOR 6.5
PIERNA 6
PERÍMETROS
BRAZO RELAJADO 34.7
BRAZO FLEXIÓN 35.7
TORAX MESOESTERNAL 102.9
CINTURA MÍNIMA 82.6
CADERA MÁXIMA 97.4
MUSLO MÁXIMO 59.3
MUSLO MEDIO 53.6
PANTORRILLA 35.8
DÍAMETROS ÓSEOS
HÚMERO 6.8
FÉMUR 9.8
RESULTADOS % DE GRASA CORPORAL CALCULADO CON FÓRMULA YUHASZ
% GRASA CORPORAL 9.60%
% MASA LIBRE DE GRASA 90.40%
GRASA CORPORAL KG 7,61kg
MASA LIBRE GRASA KG 71,69 kg

Endomorfia Mesomorfia Ectomorfia

SOMATOTIPO 2.8 4.7 2.3

% GRASA
CORPORAL
% MASA
LIBRE DE
GRASA

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 PAUTA NUTRICIONAL

Calorías hipertrofia 2650

Proteína 159
Grasas 63
Carbohidratos 359

COMIDA HORA ALIMENTOS PORCIONES

2 rebanadas pan molde blanco/integral 2C
DESAYUNO 7-8 AM 3-4 huevos revueltos (200 gr) 3CBG
½ palta (80 gr) 1ARL
100 gr de pollo ó 1 batido de proteína 2CBG
1 plátano 2F
MERIENDA 1 10-11 AM
2 barras de cereal 1C
1 leche con chocolate descremada 1L
150 gr de carnes rojas (posta negra) 3CBG
1 ½ taza de arroz (200 gr) 2C
ALMUERZO 2-3 PM
1 taza de lechuga 1VLC
1 tomate mediano 1VG
2 yogurt altos en proteína loncoleche 2CBG
½ taza de avena (40 gr) 1C
MERIENDA 2 5-6 PM
26 almendras 1ARL
1 taza de frutilla (160 gr) 1F
150 gr de pollo 3CBG
1 papa mediana 2C
CENA 9-10 PM
1 taza de lechuga 1VLC
1 taza de zanahoria rallada 1VG

OPCIÓN 2: DÍA DE LEGUMBRES

COMIDA HORA ALIMENTOS PORCIONES

2 rebanadas pan molde blanco/integral 2C
DESAYUNO 7-8 AM 3-4 huevos revueltos (200 gr) 3CBG
½ palta (80 gr) 1ARL
100 gr de pollo ó 1 batido de proteína 2CBG
1 plátano 2F
MERIENDA 1 10-11 AM
2 barras de cereal 1C
1 leche con chocolate descremada 1L
100 gr de carne roja o 2 huevos cocidos 2CBG
40 gr de lentejas crudas 1LEG
ALMUERZO 2-3 PM 40 gr de arroz crudo 1C
30 gr de zanahoria y 30 gr de cebolla cruda 1VG
1 taza de lechuga 1VLC
2 yogurt altos en proteína loncoleche 2CBG
½ taza de avena (40 gr) 1C
MERIENDA 2 5-6 PM
26 almendras 1ARL
1 taza de frutilla (160 gr) 1F
150 gr de pollo 3CBG
1 papa mediana 2C
CENA 9-10 PM
1 taza de lechuga 1VLC
1 taza de zanahoria rallada 1VG

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PAUTA NUTRICIONAL

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 INTERCAMBIO DE PORCIONES
1C: CEREALES
TAZAS O
ALIMENTO PORCIÓN (GR)
UNIDADES
AVENA 40 gr cruda ½ taza
ARROZ 40 gr crudo o 100 gr cocido ¾ taza
FIDEOS 40 gr cruda o 100 gr cocidos ¾ taza
PAPAS 150 gr cocidos 1 mediana
CHOCLO 120 gr crudos o 160 gr cocido 1 taza
ARVEJAS 190 gr cocidas 1 ¼ taza
MARRAQUETA 50 gr ½ unidad
PAN DE MOLDE BLANCO - 3 rebanadas
O INTEGRAL -
GALLETA AGUA O SODA - 6 galletas
GALLETAS ARROZ - 6 galletas
HALLULLA 50 gr ½ unidad

1F: FRUTAS
TAZAS O
ALIMENTO PORCIÓN (GR)
UNIDADES
MANZANA 100 gr 1 un. Pequeña
NARANJA 120 gr 1 un. Mediana
PLÁTANO 60 gr ½ unidad
KIWI 100 gr 2 un. Pequeñas
PIÑA 120 gr ¾ taza
PERA 100 gr 1 un. Pequeña
PEPINO FRUTA 240 gr 1 un. Grande
CIRUELA 100 gr 3 un. Pequeñas
MANDARINA 100 gr 3 un.
FRUTILLA 160 gr 1 taza
MORA 130 gr 1 taza
FRAMBUESA 130 gr 1 taza
ARÁNDANOS 100 gr 1 taza
DURAZNO 130 gr 1 un. Mediana
PASAS 20 gr ¼ taza
MELÓN 180 gr 1 taza

1LAC: LÁCTEOS
TAZAS O
ALIMENTOS PORCIÓN (GR O ML)
UNIDADES
LECHE SEMI O DESCRE 200 ml 1 taza o cajita
QUESILLO 60 gr 1 rodela 3 cm
YOGURT LIGHT 125 ml aprox. 1 unidad

1AC: ACEITES
TAZAS O
ALIMENTO PORCIÓN (ML)
UNIDADES
ACEITE DE OLIVA 20 ml 1 cucharada
ACEITE DE CANOLA 20 ml 1 cucharada
PEPITA DE UVA 20 ml 1 cucharada

1VG: VERDURA CONSUMO GENERAL

TAZAS O
ALIMENTO PORCIÓN (GR)
UNIDADES

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 INTERCAMBIO DE PORCIONES
ACELGA COCIDA 110 gr ½ taza
ESPINACA COCIDA 100 gr 1 taza
ZANAHORIA CRUDA O COCIDA 60 gr 1 taza
TOMATE CRUDO 120 gr 1 un. Mediana
CEBOLLA CRUDA 60 gr ¾ taza
CHAMPIÑONES COCIDOS 100 gr ¾ taza
POROTOS VERDES COCIDOS 50 gr 1 taza
BROCOLI O COLIFLOR COCIDA 100 gr 1 taza
ZAPALLO CAMOTE COCIDO 50 gr 1 taza
ESPÁRRAGO COCIDO 60 gr 1 taza
BETERRAGA COCIDA 50 gr 1 un. Pequeña

1VLC: VERDURA LIBRE CONSUMO

TAZAS O
ALIMENTO PORCIÓN (GR)
UNIDADES
ACELGA COCIDA 50 gr 1 taza
APIO 70 gr 1 taza
LECHUGA 50 gr 1 taza
PIMENTÓN 60 gr 1 taza
RÁBANO 50 gr 1 taza
ZAPALLO ITALIANO CRUDO 100 gr 1 taza
PEPINO ENSALADA 100 gr 1 taza
ESPINACA CRUDA 50 gr 1 taza
COCHAYUYO 50 gr 1 taza

1CBG: CARNES BAJAS EN GRASA

TAZAS O
ALIMENTO PORCIÓN (GR)
UNIDADES
PECHUGA DE POLLO 50 gr Trozo mediano
CARNE DE VACUNO 50 gr Trozo mediano
ATÚN AL AGUA 60 gr 1/3 taza
JUREL 60 gr 1/3 taza
HUEVO 100 gr 2 un.
CLARAS DE HUEVO 100 gr 3 un.
PECHUGA PAVO ASADA 50 gr 1 tajada
MERLUZA, REINETA 80 gr Trozo mediano
SALMÓN 80 gr Trozo mediano

1LGM: LEGUMBRES
TAZAS O
ALIMENTO PORCIÓN (GR)
UNIDADES
POROTOS 50 gr ¼ taza
GARBANZOS 50 gr ¼ taza
LENTEJAS 50 gr ¼ taza
HABAS 50 gr ¼ taza
ARVEJAS 50 gr ¼ taza
LEGUMINOZAS COCIDAS
POROTOS 100 gr ¼ taza
GARBANZOS 130 gr ¼ taza
LENTEJAS 140 gr ¼ taza

1ARL: ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

TAZAS O
ALIMENTO PORCIÓN (GR)

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 INTERCAMBIO DE PORCIONES
ALIMENTO PORCIÓN (GR)
UNIDADES
ALMENDRAS 25 gr 26 un.
MANÍ 30 gr 30 un.
NUECES 25 gr 5 un.
PISTACHOS 30 gr 40 un.
PALTA 80-90 gr 2 cucharadas
ACEITUNAS 115 gr 11 un.

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 TEST RM OBJETIVO

DÍA 1 TORSO
PATRÓN / MOVIMIENTO EJERCICIO RANGO REPS
EMPUJE HORIZONTAL PRESS BANCO PLANO 8 – 10
AISLAMIENTO PECTORAL ABERTURAS CON MANCUERNAS 8 – 10
TRACCIÓN VERTICAL DOMINADAS 8 – 10
TRACCIÓN HORIZONTAL REMO SENTADO MÁQUINA 8 – 10
EMPUJE VERTICAL PRESS HOMBRO MANCUERNA 8 – 10
AISLAMIENTO HOMBRO ELEVACIÓN LATERAL 8 – 10
AISLAMIENTO BÍCEPS CURL DE BÍCEPS BANCO SCOTT 8 – 10
AISLAMIENTO TRÍCEPS ROMPE CRÁNEO 8 – 10

DÍA 1 PIERNA
PATRÓN / MOVIMIENTO EJERCICIO RANGO REPS
DOMINANTE RODILLA SENTADILLA 10 – 12
AISLAMIENTO CUADS LEG EXTENSION 10 – 12
DOMINANTE CADERA HIP THRUST 10 – 12
DOMINANTE CADERA PESO MUERTO RUMANO 10 – 12
AISLAMIENTO ISQUIOS LEG CURL 10 – 12
AISLAMIENTO PANTORRILLA EXTENSION TOBILLO EN LEG PRESS 10 – 12

DÍA 2 TORSO
PATRÓN / MOVIMIENTO EJERCICIO RANGO REPS
EMPUJE HORIZONTAL PRESS BANCO INCLINADO MANCUERNAS 12 – 15
AISLAMIENTO PECTORAL CRUCE DE POLEAS 12 – 15
TRACCIÓN VERTICAL REMO CON MANCUERNA 1 MANO 12 – 15
TRACCIÓN HORIZONTAL PULLOVER EN POLEA ALTA C/SOGA 12 – 15
EMPUJE VERTICAL REMO AL MENTÓN 12 – 15
AISLAMIENTO HOMBRO FACEPULL 12 – 15
AISLAMIENTO BÍCEPS CURL DE BÍCEPS EN POLEA BAJA 12 – 15
AISLAMIENTO TRÍCEPS EXTENSIÓN DE CODO CON SOGA 12 – 15

DÍA 2 PIERNA
PATRÓN / MOVIMIENTO EJERCICIO RANGO REPS
DOMINANTE RODILLA ESTOCADAS CAMINANDO 12 – 15
DOMINANTE RODILLA LEG PRESS MÁQUINA 12 – 15
DOMINANTE CADERA HIP THRUST 12 – 15
DOMINANTE CADERA PESO MUERTO RUMANO 12 – 15
AISLAMIENTO ISQUIOS LEG CURL DE PIE A 1 PIERNA 12 – 15
AISLAMIENTO PANTORRILLA EXTENSION TOBILLO EN MÁQUINA SMITH 12 – 15

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 TEST RM OBJETIVO

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