Primera comida

Alimento Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra Calorías

2 huevos enteros 12 0 12 0 140
200 ml de claras 22 1 0 0 100
4 panes integrales 11 54 3 8 308
Canela en polvo 0 0 0 0 0
Vainilla 0 0 0 0 0
Total 45 55 15 8 548
 
 
Segunda comida
Alimento Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra Calorías
200 grs Pechuga de pollo asada 50 0 7 0 328
1 tortilla de harina integral 4 20 3 2 100
150 grs de lechuga 1.4 4.5 0.25 1.8 20
Jitomate 2 rebanadas 0.3 2.1 0.2 0.4 10
200 grs de sandia 1.2 15 0.3 0.8 60
1/2 aguacate 2 8.5 15 6.8 161
Total 58.9 50.1 25.75 11.8 679
Tercera comida
Tostadas horneadas 50 grs(susalia o sannisimas) 4.8 39.68 1.6 4.8 192
Bistec de res 200 grs 40 10.8 9 0 270
30 grs queso oaxaca/asadero 7.2 0.5 6 0 85
Salsa al gusto roja, verde, etc          
100 grs brocoli 2.8 6.64 0.4 2.6 34
Total 54.8 57.62 17 7.4 581
 
Cuarta comida
Atún enlatado 23 0 1.08 0 102
Galletas saladas (26 grs/8 galletas) 2.3 18.3 2.7 0.7 107
100 grs Zanahoria 0.93 9.58 0.2 2.8 41
100 grs de chayote 0.82 3.9 0.13 1.7 17
Total 27.05 31.78 4.11 5.2 267
 
Colación
Opción 2
Comida 1 Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra Calorías
2 huevos enteros chupas 12 0 12 0 140
Yoghurt griego 13 10 1 0 140
150 ml de claras 16.5 0.75 0 0 75
1 manzana 0.52 26 0.4 5 101
200 grs de frijoles 11 43 10.2 11 302
Total 13.52 36 1.4 5 241
2 tortillas 3 21 1 3 104
 
 
Total día 199.27 230.5 45.2 37.4 2316
Total 42.5 64.75 23.2 14 621
 
Comida 2
Alimento Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra Calorías
200 grs de Sirloin, bistec de res , Arrachera, etc en promedio (menos t-
bone) 42 0 15 0 300
1 papa mediana hervida 2.86 33 0.17 3.3 144
30 grs queso oaxaca/asadero 7.2 0.5 6 0 85
Lechuga 100 grs 0.9 3 0.14 1.2 14
100 grs zanahoria 0.93 9.58 0.2 2.8 41
Total 53.89 46.08 21.51 7.3 584
 
 
Tercera comida
PARA SALSA Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra Calorías
1 taza tomates verdes 2.16 9.18 0.36 2 41 Rutina
1/4 cebolla blanca 1 3.5 0 0.4 13 pecho
1 chile verde 0 0 0 0 0
EJERCICIO
1 diente de ajo 0 SETS/REPS1(2 MIN DE0DESCANSO) 0 4
Lagartija
La receta pedía yoghurtcon lastre(mochila)
griego pero la neta qué asco, echale crema 4x12
Enchiladas Lagartija declinadas (sube las patas a una silla o sillon) 3x15
3 tortillas Lagartijas con twist 4.5 2 hasta el33
fallo 1.5 4 156
200 grs de pechuga de pollo hervida 44 0 2.4 0 208
Lagartijas inclinadas (sube las manos a una silla/sillon) 3x15
50 grs queso oaxaca 11 0.8 10 2 110
Total Lagartija regular 62.66 10 reps47.48
y manten 14.26
10 seg la tensión
8.4 en el fondo/8 reps y
532
  manten 8 seg la tensión/ 6 reps y manten 6…
 
Cuarta comida Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra Calorías
1 lata de atun 23 0 1.08 0 102
200 grs Chayote 1.6 7.8 0.26 3.4 34
Galletas saladas (26 grs/8 galletas) 2.3 18.3 2.7 0.7 107
Total 26.9 26.1 4.04 4.1 243
 
Colación 4 galletas oreo 1.7 25 8 1 180


 No tomar mucha agua 15 min antes ni 15 min después de consumir alimentos, puede interferir con la digestión. Mientras los consumes,
tomar un sorbo de vez en cuando, pero no excesivamente. También puedes consumir café, si lo endulzas, usa Stevia o endulzantes sin
calorías.
 Toma más agua verga, mínimo 2.5 litros máximo 3.5 litros, el músculo es 75% agua.
 Puedes usar endulzantes libres de azúcar para tus líquidos por si te produce el antojo (como Nestea o tang sin calorías), incluso refrescos
dietéticos. OJO, no recomiendo los refrescos dietéticos más de dos veces a la semana.
 Si tienes antojo de algo dulce puedes hacer un litro de gelatina light (Marca Gary) para controlar el antojo, todo 1 litro tiene 60 calorías y no
tomas mucho tiempo haciéndola.
 Para tu fruta como naranja, sandía, etc puedes usar chile en polvo libre de azúcar (no como el Miguelito y esas mamadas).
 Acompañar comidas como pollo, pescado, etc con salsa, el aporte calórico es mínimo y ayuda a la digestión.
 Si tienes la oportunidad, da un pequeño paseo después de comer, ya sea aprovechando una ida al súper o, la tienda, escuela, etc.
 Pesarte un día a la semana tratando de que sea el mismo día y a la misma hora siempre, preferentemente a inicios de semana.
 Revisar con una cinta métrica medidas de tus brazos, cintura, piernas, pecho, etc una vez cada una o dos semanas, a inicios de semana
preferentemente.
 Tomar un vaso de agua inmediatamente después de despertar.
 Tomar tu primera comida entre 1 y 2 horas después de despertar.