PEDAGOGÍA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y

DEPORTE

ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE ADULTO MAYOR

INTEGRANTES:

● ALARCÓN FRANCHESCA
● COTACACHI IVÁN
● MORENO SIMONÉ

DOCENTE:

MSC. MÓNICA CABEZAS

NRC:

13767

TEMA:

PLAN DE CLASE YOGA

GRAGO: OCTAVO ‘’A’’ SEXO: MASCULINO Y FEMENINO FECHA: 11/01/2024
UNIDAD: YOGA SUBUNIDAD: YOGA TEMÁTICA: YOGA
LUGAR: SANGOLQUÍ PERSONAS A CARGO: ALARCON FRANCHESCA; COTACACHI IVÁN; MORENO SIMONÉ

PLAN DE CLASE
Integrantes: Alarcón Franchesca; Cotacahi Ivá; Moreno Simoné
Duración: 90 minutos.
OBJETIVO: Desarrollar las capacidades físicas del adulto mayor a través de actividades de Yoga que permitan desenvolverse de una mejor manera en la
vida diaria.
PARTE CONTENIDO TIEMP DESARROLLO FORMAS MATERIALES EVALUACIÓN
O ORGANIZATIVAS
INICIAL -Saludo 15 - Trote en el mismo -Filas -Cronómetro Observar que
-Explicación de los min lugar -Círculos -Silbato todas las
personas estén
objetivos y de la clase. - Movimientos trabajando por
-Calentamiento. articulares. igual.
-Lubricación articular.
-Activación
Neuromuscular.
PRINCIPAL Actividad a desarrollar: 60 (ALARCÓN FRANCHESCA) -Filas -Cronómetro Durante la
min -Hileras -Silbato realización de los
ejercicios hacer la
(ALARCÓN 1.Postura de la silla corrección de
FRANCHESCA) errores.
-La postura de la silla es ideal
POSTURA DE LA SILLA para fortalecer los glúteos y
(YOGA) los cuádriceps. Además,
activa los músculos de la
espalda, del core y de los
brazos.
-Empieza de pie y ponte en
cuclillas como si fueras a
sentarte en una silla.
-Colócate justo encima de tu
“silla” y lleva los brazos por
encima de la cabeza como si
estuvieras sujetando una
pelota de playa.

-También puedes poner las

manos en posición de
oración a la altura del
corazón.
-Permanece en esta posición
durante un mínimo de 5-10
respiraciones lentas y
profundas.
 2. Guerrero 1

-Estira profundamente la
parte superior del cuerpo y
fortalece los músculos de los
tobillos, muslos y
pantorrillas.
-Empieza en la postura de la
montaña, luego da un gran
paso hacia atrás con el pie
derecho. Mantén una flexión
de 90 grados en la rodilla
izquierda mientras giras el
pie derecho hasta un ángulo
- GUERRERO 1 (YOGA) de 45 grados, manteniendo
la pierna derecha recta.
-Levanta los brazos por
encima de la cabeza, yergue
tu tronco y mantén la mirada
suave.

-Si te duele la rodilla de la

pierna de atrás, gira los
dedos de los pies para volver
a mirar hacia delante.
-Permanece así durante 5-10
respiraciones antes de
repetir en el otro lado.
 3. Postura del guerrero II

-Gira el pie extendido hacia

la derecha y apóyalo en el
suelo de tal forma que el
tronco se gira también hacia
la derecha.
- Al mismo tiempo, extiende
- POSTURA DEL los brazos hacia los lados a la
GUERRERO II (YOGA) altura de los hombros, con
las palmas hacia abajo, para
que queden alineados con
las caderas.

Beneficios: fortalecemos
cuádriceps y estiramos
piernas.
 4. Postura de la montaña

-Erguida y con los pies

ligeramente separados,
desciende los brazos a cada
lado con las palmas hacia
delante. Separa los dedos de
los pies, levanta el pecho y
baja los omóplatos.
-POSTURA DE LA
MONTAÑA (YOGA)
 (SIMONE MORENO)

5.Postura de la palmera
(Urdhva hastasana)

Esta postura es muy útil para

que los músculos de los
brazos y el abdomen se
estiren. Sentado en una silla
(sin brazos, estable y
cómoda) mantén una
postura natural, con la
(SIMONE MORENO) espalda bien recta. Relaja los
POSTURA DE LA hombros y mira al frente.
PALMERA(YOGA) Coloca los brazos a los lados
de la silla y deja que caigan
estirados, de manera
natural. Los pies deben estar
hacia el frente, un poco
juntos. Sube los brazos hacia
arriba, sin doblar los codos.
Manténlos arriba varios
segundos. Bájalos a la
posición inicial. Durante
todo el ejercicio debes
respirar lento y profundo. No
debes hacerlo
apresuradamente. La idea es
mantener recta la espalda
 siempre. Repite tres veces.

6.Postura del bastón

(Dandasana)
Para esta posición hay que
sentarse en el piso. Sigue
estos pasos: Estira las
piernas hacia el frente.
Junta las piernas uniendo los
talones. Con la espalda bien
POSTURA DEL recta, aprieta los músculos
BASTÓN(YOGA) de la pelvis, muslos y
pantorrillas. Mantén la vista
siempre al frente. Apoya las
palmas de las manos con
suavidad en el piso, para
darle apoyo a la columna
vertebral y mantener la
espalda bien recta. Suelta los
hombros para que se relajen
y conserva 30 segundos este
asana.
 7.Postura Padottanasana
Para hacer esta postura hay
que recostarse sobre la
espalda. Puedes utilizar una
pared como apoyo para las
POSTURA-PADOTTANAS piernas. Mantén las piernas
ANA(YOGA) rectas. Levanta las piernas,
ábrelas en ángulo, por
encima de las caderas.
Relájate y cierra los ojos
mientras haces respiraciones
profundas. Puedes agarrar
cada pierna de manera
individual, conservando las
piernas rectas. Sostén esta
postura 30 segundos o por
menos tiempo. Lo
importante es sentirse
cómodo.
 8.Postura del Árbol
Llevar el peso a la pierna
izquierda, levantar el pie
derecho y doblarlo hasta
POSTURA DEL ÁRBOL colocarlo en la parte interior
(YOGA) del muslo izquierdo. Inhalar
y exhalar extendiendo los
brazos, estirando toda la
columna. También si es más
cómodo se pueden
mantener unidas las palmas
frente al pecho.
 9.Trikonasana – El triángulo
De pie con las piernas
separadas 1.10 metros, los
brazos se extienden hacia los
lados con las palmas
mirando hacia el piso y sin
doblar los codos se inclina el
tronco de forma lateral a la
derecha hasta colocar la
EL TRIÁNGULO (YOGA) mano en un bloque al lado
del tobillo derecho. La mano
izquierda apunta al techo,
ambas piernas permanecen
estiradas y se desvía la
mirada hacia el cielo.
Después se hace del lado
izquierdo. Beneficio:
Fortalece la estructura ósea
a nivel de columna, aumenta
la flexibilidad de la cadera y
la espalda; además, al ser un
gran estiramiento fortalece
también la musculatura de
las piernas, los brazos y el
tronco.
 10.Uttanasana o Postura
pinza de pie
Esta postura de Yoga es una
flexión profunda, que en el
POSTURA PINZA DE PIE caso de personas de la
(YOGA) tercera edad no es necesario
que la hagan a la perfección,
que aporta numerosos
beneficios como la relajación
y la liberación del estrés, la
mejora de la digestión, alivio
del dolor menstrual y
activación del sistema
nervioso.
FINAL Vuelta a la calma. 15 min Aprendizajes de la clase Retroalimentació
-Estiramientos muscular de n
las extremidades inferiores.
Retroalimentación.
Socialización del trabajo.
Logros alcanzados.