ENP NO.9 “PEDRO DE ALBA”.

Grupo: 462
EQUIPO 2

Tema: Condición Física

INTEGRANTES
HERNANDEZ ANDRADE MIGUEL ANGEL
GONZALEZ SANCHEZ IKER
ISLAS SÁNCHEZ CÉSAR IVÁN
MARTINEZ BARRON JOHAN
 RUTINA 1 ENFOCADA A BRAZOS (BICEP, TRICEP, ANTEBRAZOS)
No eres lo que logras…
Eres lo que superas….
RUTINA ENFOCADA A BRAZOS (BICEP, TRICEP, ANTEBRAZOS)
Instrucciones:
*Usar ropa cómoda o deportiva.
*Calentar antes de hacer la rutina.
*Reposar entre 30 seg a 1:30 min. Entre cada ejercicio.
*Al terminar estirar las zonas que se trabajaron para evitar lesiones.
*Antes de iniciar, durante y al terminar la rutina tomar frecuencias cardiacas.

imagen ejercicio Descripción del Capacidades Zona de trabajo Duración

ejercicio físicas que se del
desarrollan ejercicio
Fondos de Se trabaja con el peso del Fuerza - *pectorales grandes 10x3 series
triceps cuerpo y con una silla de Resistencia *parte delantera del con 1 min de
apoyo, es poner tus 2 hombro descanso
manos en el asiento de la *tríceps.
silla y bajar tu cuerpo y Zona quema de grasa
volverlo a subir con la 103-119ppm
fuerza de tus brazos.
Círculos de Estira ambos brazos a los coordinación Zona quema de grasa 103- 5x3 series
119ppm
brazos lados, a nivel de los con 30 seg
hombros y paralelos al de descanso
piso. Haz un círculo enorme
desde el frente hacia atrás.
Levanta ambos hombros
hacia tus orejas. Luego
relájalos hacia abajo y
atrás.
Plancha La plancha lateral en el Equilibrio glúteo medio, el 5x2 series
lateral suelo es un ejercicio para fuerza glúteo menor, los con 30 seg
fortalecer la zona aductores y los de descanso.
abdominal. Es un oblicuos junto a los
movimiento parecido al de cuádriceps y los
la plancha frontal pero con isquiotibiales.
variaciones. Una de ellas es
la posición, en vez de Zona quema de grasa
colocarte boca abajo lo 103-119ppm
harás de costado, que
resulta un poco más
complicado a la hora de
mantener el equilibrio
Plancha de Tu cuerpo debe formar una línea Equilibrio-fuerza *el trapecio 10x2 series
hombro lo más recta posible desde las *glúteo con 1 min.
rodillas hasta la cabeza. Levanta *tríceps
una de las manos del suelo y De descanso
Quema de grasa
llévatela al hombro del lado
contrario. Mantén la postura
durante unos segundos y vuelve a
la posición inicial. A continuación,
repite el proceso con la otra mano
Flexiones Mirando hacia tu soporte, Fuerza *hombro. 10x2 series
con eleva el cuerpo hasta que Resistencia *tríceps. con 30 seg
inclinación los codos formen un ángulo *pectorales. de descanso
de 45 grados. Luego,
empuja el piso, aprieta los
glúteos y los músculos del
estómago, y levanta el
cuerpo hacia arriba para
completar una repetición.
Flexiones es un ejercicio físico Fuerza Pectoral mayor, tanto 5x2 series
con realizado estando en Resistencia clavicular como con 30 seg
rotación posición inclinada, equilibrio externo. Tríceps de descanso
recostado hacia abajo, braquial. Deltoides
levantando el cuerpo anterior. Recto
únicamente con los brazos abdominal
y bajando de nuevo al
suelo, al terminar se alza el
brazo hacia arriba y vuelve
a iniciar,
Plancha apoya el peso del cuerpo Equilibrio *espalda. 10x3 series
diagonal sobre los antebrazos y los Resistencia *tríceps. con 30 seg
dedos de los pies. Los *Muslos. de descanso
brazos deben permanecer
flexionados y debajo de los
hombros. Intenta
mantener los brazos hacia
afuera y bien rectos
plancha La plancha es un ejercicio Equilibrio Músculos 1 min.
en el que se emplea el resistencia abdominales. ...
propio peso corporal. En Músculos de la
particular se trabajan el espalda. ...
core y los músculos Flexores de la
abdominales, aunque cadera. ...
también involucra más Músculos posteriores
partes del cuerpo. Para de las piernas.
realizar una plancha
correctamente, coloca los
antebrazos en el suelo,
paralelos el uno del otro.
Flexiones e ejecutan de la misma Fuerza Pectoral Mayor 20x3 series
de brazos manera que las flexiones clavicular. con
declinada normales con la única Pectoral Mayor descanso de
diferencia de que los pies externo. 1 min.
se mantienen elevados en Deltoides, anterior.
algún soporte (step, silla, Tríceps braquial.
escalón o cajón deportivo) Bíceps braquial,
durante todo el ejercicio. cabeza corta.
Erector de la Columna
 Póngase casi recto enfrente Resistencia *pectorales 20x2 series
Flexiones de una pared, las manos a *triceps con 30 seg
en pared la altura de los de descanso
hombros ,lentamente los
codos y lleve la cara hacia
la pared, manteniendo la
espalda y las caderas
rectas. Empuje hacia atrás
para volver a la posición
inicial hacia atrás a la
posición inicial.

REFERENCIAS.
https://www.nike.com/mx/a/beneficios-de-hacer-lagartijas-cada-dia#:~:text=Las
%20lagartijas%20ayudan%20a%20desarrollar,especialmente%20los%20m%C3%BAsculos
%20estabilizadores%20escapulares).
https://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-iii-press-frances-banco-
plano

https://www.axahealthkeeper.com/blog/tipos-de-agarre-en-dominadas-supino-neutro-o-
en-pronacion/#:~:text=Agarre%20supino.,Evita%20balancear%20el%20cuerpo.

https://www.ictiva.com/como-hacer-una-plancha-frontal-en-el-suelo-workout/

https://es.wikipedia.org/wiki/Curl_de_b%C3%ADceps

https://www.ictiva.com/como-hacer-flexiones-inclinadas-workout/#:~:text=Las
%20flexiones%20inclinadas%20es%20un,soporte%20que%20aguante%20tu%20peso.

https://www.cigna.com/es-us/knowledge-center/hw/ejercicio-escapular-
zm2388#:~:text=Coloque%20las%20manos%20en%20la,atr%C3%A1s%20a%20la
%20posici%C3%B3n%20inicial.
 RUTINA 2 : Ejercitamiento de espalda
“Adiós excusas. Hola dolor, sudor y resultados”
INSTRUCCIONES:
• Usa ropa adecuada para tú entrenamiento.
• Cuenta con un cronómetro para tomar tú frecuencia cardíaca.
• Realiza un calentamiento de la zona a entrenar.
• Realiza 3 veces la rutina con descansos entre ejercicios de 2 minutos y entre rutinas 5
minutos de descanso
•Toma las frecuencias cardíacas: de reposo, esfuerzo y de recuperación.
• 50 minutos efectivos dependido la condición física
• Al concluir la rutina realiza estiramientos para evitar cualquier tipo de lesión
+Si sientes algún tipo de malestar durante la rutina descansa, si la molestia persiste ve a
un doctor

IMAGEN Nombre del ejercicio. Descripció Capacidades Músculos Zona de Duració

n del físicas que es que se trabajo del
ejercicio desarrollan trabajan (Intensidad) ejercicio
(Condicionales
y
coordinativas)
1.- Cat Camel 1.-Ponte en el Dorsales Zona Realizar De
suelo en cuatro Fuerza(resistencia) calentamiento 13 a 15
apoyos, con las y resistencia y Trapecio 82-102 ppm repeticione
rodillas en el flexibilidad
suelo y las
manos Redondo
separadas a la mayor y
distancia de la menor
anchura de los
hombros.
2.-Arquea la
columna hacia
arriba con un
movimiento
lento, sostén
dos o tres
segundos y
luego llévala
hacia abajo.
2.- BREASTSTROKE El breaststroke- Condicionales: Dorsales Zona aeróbica Realizar de
consiste en Resistencia y Trapecio 120-136 ppm 13 a 15
tumbarse sobre flexibilidad Redondo repeticione
el suelo, boca mayor y
abajo (como en Coordinativas: menor
la posición Equilibrio y Braquiales
inicial de la coordinación
extensión
lumbar), y
simular que se
está nadando Este ejercicio
estilo pecho trabajará
Debes elevar principalmente la
ligeramente tu parte lateral de tu
tronco y espalda, pero
extender tus también impacta
brazos las demás zonas,
completamente incluso la lumbar.
, para luego
llevarlos atrás y
repetir el
.movimiento
3.- Extensión lumbar en suelo 1.-Tumbarnos Condicionales: Dorsales Zona aeróbica Mantener
boca abajo Resistencia y 120-136 ppm De 30 a 60
o superman sobre el suelo, flexibilidad segundos
Trapecio
colocando una
superficie Coordinativos:
acolchada Redondo
Equilibrio y mayor y
sobre la pelvis, coordinación
un cojín por menor
ejemplo.
2.-Extendemos Braquiales
piernas y
brazos hacia
adelante,
pasando por los
lados de la
cabeza.
3.-Con la vista
hacia abajo y la
frente apoyada
en la superficie,
comenzamos el
movimiento.
4.-Inspiramos y
elevamos al
mismo tiempo
brazos y
piernas hacia
arriba sin
realizar
movimientos
 bruscos o
tirones, y
descendemos
mientras
espiramos sin
llegar a tocar el
suelo con las
extremidades
nuevamente.
4.- Puente invertido 1.-Para Condicionales: Dorsales Zona quema de Mantener
comenzar el Resistencia y fuerza Trapecio grasa 103- De 30 a 60
movimiento Redondo 119ppm segundos
debemos Coordinativo: mayor y
sentarnos en el Equilibrio menor
suelo y con las Braquiales
piernas Abdomen
extendidas Triceps
hacia adelante,
apoyamos las
palmas de las
manos en el
suelo con los
dedos hacia
adentro, es
decir, en
dirección al
cuerpo.
2.-Inspiramos y
a continuación,
mediante la
contracción del
abdomen
despegamos la
cadera y las
piernas del
suelo,
intentando
formar una
línea recta
desde la cabeza
hasta los pies.
3.-Con la vista
hacia el frente y
arriba y la zona
media
contraída,
mantenemos la
posición sin
quebrar la
cintura por
espacio de
unos segundos
y regresamos a
la posición
inicial.
5.- 1.-Tumbados Condicionales: Dorsales Zona quema de Realizar De
Nadadores boca abajo, con Resistencia, fuerza Trapecio grasa 103- 20 a 30
la vista hacia el y flexibilidad Redondo 119ppm repeticione
suelo y el cuello mayor y
relajado, Coordinativos: menor
elevaremos de Equilibrio y Abdomen
forma coordinación Biceps
alternada, una femoral
pierna y el
brazo contrario
repetidas
veces.
 Flexiones escapulares Condicionales: Dorsales Zona quema de Realizar de
1.- Resistencia y fuerza Trapecio grasa 103- 10 a 15
Comenzaremos Redondo 119ppm repeticione
en una posición Coordinativas: mayor y
de plancha con Equilibrio menor
las manos, es Braquiales
decir con Biceps
ambas manos Deltoides
apoyadas y los
pies apoyados
en el suelo
(posición
similar al final
de una flexión).
6.- La idea es que
en esta
posición
realicemos
primero una
depresión y
retracción
escapular (es
decir, juntar
ambos
omoplatos) y
luego una
protracción
escapular (es
decir, separar
ambos
omoplatos)
empujando
hacia arriba.

7.- Flexiones de delfín 1.-Este ejercicio Condicionales: Dorsales Zona quema de Realizar 5
parte de una Resistencia, Trapecio grasa 103- repeticione
posición de “v” flexibilidad y fuerza Redondo 119ppm
invertida, es mayor y
decir, boca Coordinativas: menor
abajo y con los Equilibrio Braquiales
antebrazos y Biceps
pies como Triceps
únicos puntos La espalda alta, Deltoides
de apoyo. trabaja brazos, Redondo
2.-Luego de hombros y
posicionarte, abdominales.
debes irte hacia
adelante, sin
despegar
ningún punto
de apoyo,
como si fueses
un delfín
entrando en el
agua, hasta que
tu rostro esté a
punto de tocar
el suelo.
Después tienes
que subir para
volver a la
postura inicial.
8.- Renegade row Desde una Condicionales: Dorsales Realizar de
posición de Resistencia Trapecio 13 a 15
plancha o plank Redondo repeticione
abdominal con Coordinativas: mayor y por cada
brazos Equilibrio menor brazo
extendidos y Braquiales
 palmas de las Triceps
manos Deltoides
apoyadas en el Redondo
suelo, llevamos Trabajará la espalda Romboide
los codos hacia media, alta y baja
atrás por los con este
lados del movimiento que
cuerpo también, trabaja
intercalando un abdominales y
brazo y otro. hombros.

9.- Dominadas deslizantes 1.-colocarte Condicionales: Dorsales Zona aeróbica Realizar d

boca abajo con Resistencia y fuerza Trapecio 120-136 ppm 15 a 18
los codos Redondo repeticione
abiertos y Coordinativas: mayor y
sobre una Equilibrio y menor
superficie coordinación Braquiales
deslizante. Pectoral
2.-Abre bien los Abdomen
brazos y
procura que
todo el cuerpo
esté en
contacto con el
suelo. Puedes
usar una toalla
en el pecho
para lograr un
mejor
deslizamiento.
,3.-mediante un
press de
tríceps,
adelanta el
cuerpo como si
estuvieras
haciendo una
dominada y
regresa a la
posición inicial

10.- Puente Recuéstate Condicionales: Dorsales Zona quema de De 15 a 18

boca arriba con Fuerza y resistencia Redondo grasa 103- repeticione
tus rodillas mayor y 119ppm con 15
flexionadas. Coordinativas: menor minutos de
Contrae tus Equilibrio Cuadriceps descanso
músculos Biceps
abdominales. femoral
Eleva la cadera gluteos
del suelo hasta
que la cadera
esté en línea
con las rodillas
y los hombros.
BIBLIOGRAFÍA:

López, P. (2021, 8 noviembre). Ejercicios de espalda en casa.

www.mundodeportivo.com/uncomo.
https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/ejercicios-de-espalda-en-casa-
51655.html

Olimfit Marketing. (2021b, noviembre 18). Descubre los mejores ejercicios de espalda desde
casa. Olimfit. Gym online, salud y conocimiento. https://www.olimfit.com/ejercicios-espalda-
casa-2/
 RUTINA 3 ENFOCADA AL FORTALECIMIENTO DE PECHO, HOMBRO Y
BRAZO

“Si se cree y se trabaja se puede”

INSTRUCCIONES:
1. Calentar previamente antes de hacer la rutina
2. Tener cronometro a mano y tomar frecuencias cardíacas, de reposo, de
esfuerzo y de recuperación
3. Entre cada ejercicio 30 seg de descanso y rutina 1 min
4. Al finalizar todas las rutinas realizar ejercicios de flexibilidad para evitar
lesiones 5. Tiempo efectivo 35 min aprox
IMAGEN Nombre Descripción del Capacidades Musculos que Zona de trabajo Dur
del ejercício físicas que trabajan (Intensidad) ejer
ejercicio desarrolla
(Condicionales
y coordinativas)
Comience en una Fuerza Pectoral mayor Aeróbica 120 a 5 x
posición de tabla con los
brazos un poco más Recistencia Deltoides anterior 136 pul/min 20 s
separados que los
hombros. Tus manos
Pectoral rec
deben estar alineadas con mayor(superior)
tus hombros. Presiona los
hombros hacia abajo Triceps Braquial
(prolongados) y hacia
atrás (deprimidos). Dobla
tus piernas y mantén una
buena tensión en todo tu
cuerpo. Baje lentamente
y no permita que sus
codos giren demasiado
hacia afuera. Antes de
que tu pecho casi toque el
suelo, siente cómo tus
omóplatos se juntan y te
PUSH UP empujan hacia arriba.
Comience en una Fuerza Pectoral (menor y Aeróbica 120 a 10 x
posición de tabla con los
brazos bien separados. Flexibilidad mayor) 136 pul/min segu
Presiona los hombros Deltoides anterior recu
hacia abajo (prolongados) Tríceps braquial
y hacia atrás
(deprimidos). Dobla tus Serrato anterior
piernas y mantén una Infraespinoso
buena tensión en todo tu
cuerpo. Bájese
lentamente hacia un lado
doblando un brazo y
manteniendo el otro
derecho (cuanto más
doble el brazo auxiliar,
más fácil será el
ejercicio). No permita
que el codo de su brazo
doblado gire demasiado
hacia afuera. Antes de
que tu pecho casi toque el
Archer suelo, siente cómo tus
omóplatos se juntan y te
Push UP empujan hacia arriba.
Forma un triángulo con Fuerza Las tres cabezas Aeróbica 120 a 5 x
las manos y colócalas en
el suelo frente a tu pecho. Recistencia del triceps 136 pul/min segu
Tus piernas deben estar Pectoral mayor y recu
rectas y juntas. Adopta menor
una posición corporal
horizontal y recta. Su Deltoides anterior
pelvis debe ser normal o La cabeza corta del
inclinarse hacia atrás.
Esto es muy importante,
tricep
ya que puedes hacer
trampa fácilmente
arqueando la espalda o
elevando los glúteos.
Además, sus omóplatos
deben estar deprimidos y
protactados. Mantenga su
núcleo comprometido y
Diamond estable. Inicie el
movimiento doblando
Push UP los
 brazos y acercando el
pecho al suelo. Cuando su
pecho toque sus manos,
empújese hacia arriba a la
posición inicial.

Empezar en posición de Fuerza Aeróbica 120 a 10 x 4 series con

Push Up. Comience el
movimiento hacia Felxibilidad 136 pul/min 40 segundos de
adelante llevando un recuperación
brazo más adelante de
usted y al mismo tiempo
doble la pierna opuesta y
llévela hacia su codo.
Mientras lo hace, bájese a
la posición inferior de un
Push Up y ponga los pies
en el suelo. Empújate
hacia arriba y mantén tu
cuerpo paralelo al suelo,
mientras tus omóplatos se
deprimen. Ahora lleva tu
Alligator otra mano y pierna hacia
adelante y repite el
Push UP patrón.
Paso 1: Comience Fuerza pectorales, tríceps, Aeróbica 120 a 50 segundos x 4
realizando una sentadilla.
Mantenga su núcleo y Flexibilidad hombros, 136 pul/min series con 30
glúteos comprometidos. Velocidad cuádriceps, segundos de
La espalda está recta y
los pies separados al Recistencia femorales, gemelos, recuperación
ancho de los hombros. abdominales y
glúteos
Paso 2: Coloque las
manos directamente
frente a usted y desplace
el peso hacia ellas.

Paso 3: patea tus pies

hacia atrás y aterriza
suavemente en una
posición de tabla

Paso 4: Realice un Push

Up (si esto es demasiado
difícil, omita este paso)

Paso 5: Salta con los pies

detrás de las manos. Una
buena movilidad de la
cadera es importante para
este paso.

Paso 6: Ponte de pie y

extiende tus brazos sobre
tu cabeza.

Paso 7: salta en el aire y

aterriza suavemente en la
Burpee posición inicial
Comience en una Fuerza el deltoides
posición Push Up Hold.
Aeróbica 120 a 5 x 4 series con 20
Acerque los pies a las Rec istencia anterior 136 pul/min segundos de
manos, reduzca el (hombro recuperación
espacio a la mitad, pero
solo hasta donde se sienta delantero) y los
cómodo actualmente. Por tríceps los
lo tanto, trate de
mantener las piernas y la pectorales
espalda rectas levantando superiores los
Pike Push la cadera. Si la
trapecios y
flexibilidad es un
UP serratos
 problema, puede doblar
ligeramente las rodillas al

principio. Baje
controlado hasta que su
cabeza casi toque el
suelo. Luego empújese
hacia arriba (no solo
hacia atrás como con un
Push Up hindú), mientras
mantiene los codos hacia
adentro.
Comience en una Fuerza los tríceps, y Aeróbica 120 a 30 segundos x 4
posición superior de Push
Up. Mueve la cadera Flexibilidad músculos del 136 pul/min series con 20
hacia atrás y hacia arriba, antebrazo, y los segundos de
hacia el cielo, dorsales y deltoides recuperación
presionando con las en la espalda
manos hacia el suelo y
enganchando tu núcleo.
Su cuerpo debe estar en
una posición en forma de
V. Gira el hombro hacia
afuera, no dejes que gire
hacia adentro. Presiona tu
pecho hacia el suelo.
Mantén las piernas lo
más rectas posible y, si
puedes, lleva los talones
hacia el suelo. Si no es lo
suficientemente flexible
para enderezar las
Downward piernas, simplemente
manténgalas ligeramente
Dog dobladas.
Paso 1: Comience en una Recistencia Deltoides anterior
posición de tabla.
Aeróbica 120 a 50 segundos x 4
Mantenga su núcleo Fuerza y tríceps. - 136 pul/min series con 20
comprometido. Omóplato Flexibilidad Secundarios: segundos de
elevado y prolongado. Pectoral mayor recuperación
(clavicular),
Paso 2: Realiza pequeños
pasos con las manos, deltoides lateral,
debajo de los brazos trapecio, serrato
rectos y acércalos a los
pies. Al mismo tiempo,
mantenga las piernas lo
más rectas posible.

Paso 3: Idealmente, las

manos tocan los pies, si
tiene suficiente
flexibilidad en los
isquiotibiales.

Paso 4: nuevamente con

pequeños pasos de las
manos, camine hacia la
PIKE WALK posición inicial de Plank.
Comience en una Fuerza Deltoides Aeróbica 120 a 50 segundos x 4
posición Push Up Hold.
Mientras mantiene los Supraespinoso 136 pul/min series con 35
brazos rectos y la Pectoral mayor segundos de
escápula extendida, recuperación
Pseudo inclínese lo más adelante
Planche que pueda. Poco antes de
mantener el equilibrio
Lean mantén la posición.
 Paso 1: siéntate en el Fuerza deltoides, redondo Aeróbica 120 a 50 segundos x 4
suelo y coloca las manos
detrás de ti con los dedos Recistencia mayor, dorsal ancho 136 pul/min series con 30
apuntando hacia atrás. Flexibilidad y tríceps. Rotación segundos de
Mantén el pecho erguido,
pero no arquees la externa: recuperación
espalda. Empuje los infraespinoso y
omóplatos hacia abajo y
hacia atrás. redondo menor.
Rotación interna:
Paso 2: levante la cadera y subescapular,
llévela hacia adelante o pectoral mayor,
mueva las manos hacia
atrás. dorsal ancho y
redondo mayor.
Paso 3: Mantén la
posición cuando sientas
un buen estiramiento en el
hombro. Para aumentar el
Shoulder estiramiento puedes
Extension enderezar las piernas.

Betancourth, C. (2022, 26 enero). Cómo hacer 5 ejercicios sin pesas para la espalda. Mejor con
Salud. https://mejorconsalud.as.com/5-ejercicios-sin-pesas-la-espalda/
https://www.ictiva.com/como-hacer-flexiones-inclinadas-workout/#:~:text=Las%20flexiones
%20inclinadas%20es%20un,soporte%20que%20aguante%20tu%20peso

Equipo 3
Rutina de abdomen
IMAGEN Nombre del Descripción Capacidades Músculos que Zona de Duraci
ejercicio. del ejercicio físicas que se trabajan trabajo ón del
 desarrollan (Intensidad ejercici
(Condicionales ) o.
y
coordinativas)
1.- Primero Zona quema de
grasa 103-
Abdominales recuéstate y 119ppm
flexiona tus -Resistencia
piernas -Fuerza
juntas, 60
después seg
debes de
hacer el Recto
ejercicio abdominal
evitando
despegar
los pies del
suelo o
separar la
rodillas
centrando la
carga en el
abdomen.
2.- Para
empezar
tienes que Aeróbica
Plancha con estar en -Fuerza -Recto 120-
rodillas a posición de -Resistencia abdominal 136ppm 40
pecho tabla - -oblicuos seg
cruzadas recargado Coordinació -Cuadricep
en tus n
manos a la
altura de tus
hombros,
para hacer
el ejercicio
debes de
llevar tu
rodilla hacia
el hombro
del lado
contrario.

3.- Tienes que Zona quema de

grasa 103-
estar 119ppm
recostado, -Resistencia -Recto
Abdominale debes de -Fuerza abdominal 40
s de mover las Coordinació -Oblicuos seg
bicicleta piernas n
como si
 pedalearas,
con las
manos a
tras de tu
cabeza y
flexiona el
abdomen
para tocar
tu rodilla.
4.- Tienes que Zona quema de
grasa 103-
estar -muslos 119ppm
Elevación de recostado y -Recto 40
piernas elevar las -Fuerza abdominal seg
piernas -Resistencia (Parte baja)
hasta la
cadera
generando
carga en la
parte baja
del
abdomen.
Plancha con Tienes que Zona quema de
grasa 103-
rotación de estar -Resistencia 119ppm 40
caderas recargado -Fuerza -Oblicuos seg
en tus -Recto
5.-
antebrazos abdominal
(en posición
de plancha)
y moverás
las caderas
de un lado a
otro.
6.- Siéntate
reclina un tu Aeróbica
Giro ruso torso, eleva -Fuerza -Oblicuos 120-
las piernas -Resistencia -Recto 136ppm 40
un poco abdominal seg
flexionadas
y mientras
estas en
esa posición
7.- Siéntate y
reclina un -Recto Aeróbica
Tijeras poco tu - abdominal 120- 40
horizontales torso con Coordinació 136ppm seg
las piernas n
elevadas y -Fuerza
altérnales -Resistencia
moviendo
una arriba y
la otra
debajo de
esta

Plancha Debes de
lateral estar de Calentami
lado -Fuerza Abdominale ento 60
recargándot -Resistencia s laterales seg
e en tu
ante-brazo
y en tu pie
levantando
el brazo
contrario en
forma de T
Toque de Recuéstate
talón y flexiona -Resistencia Oblicuos Calentami
tus piernas ento 40
para seg
después
tocar tu
talón
Plancha Recárgate
en rus Abdominale
antebrazos -Fuerza s Calentami 60
con tus -Resistencia ento seg
piernas
alineadas a
tu cadera y
con la
espalda lo
más recta
posible
 Equipo 3
Rutina de pierna
IMAGEN Nombre del Descripción del Capacidades Músculos Zona
ejercicio ejercicio físicas que se que de
desarrollan trabajan traba
(Condicionales o
y (Inte
coordinativas) sidad

Sentadillas Tener las Cuadirsep

piernas -Fuerza s
alineadas con -Resistencia Aero
las caderas y bia
los hombros,
flexiona las
piernas
manteniendo
la espalda
recta

Elevación Tienes que -Fuerza

de talones estar parado -Resistencia Pantorrillas Cale
abiertos con los talones tami
hacia afuera y nto
levantarlos

Sentadilla Debes hacer lo -Fuerza

continua mismo que en -Resistencia Muslos Que
una sentadilla ma
solamente que de
no debes de gras
subir
completament
e
Desplante Al estar parado -Fuerza
laterales flexiona una -Resistencia Muslos Que
pierna Gluteos ma
lateralmente y de
recárgate gras
sobre esta

Sentadilla Es lo mismo -Fuerza

con salto que una -Resistencia Pantorrillas Cale
sentadilla solo Muslos tami
que deberás Gluteos nto
saltar al final
de cada una
-Fuerza
-Resistencia Que
ma
de
gras
Desplante Deberás de -Fuerza Muslos Que
desplazar tu -Resistencia ma
pierna hacia de
delante y gras
recargarte en
ella
Elevación Deberás de -Fuerza
de talones elevar tus -Resistencia Pantorrillas
talones Cale
tami
nto

Sentadilla Son lo mismo -Fuerza

de sumo que una -Resistencia Piernas Que
sentadilla solo ma
que con las de
piernas mas gras
abiertas y los
pies hacia
afuera
Sentadilla Deberás -Fuerza
estática quedarte en la -Resistencia Muslos Cale
posición de Gluteos tami
sentadillas nto
donde tus
rodillas estén a
la altura de tu
cadera