TERAPIA FISICA Y

READAPTACIÓN DEPORTIVA.
PREPARACIÓN FÍSICA
PIA
MAESTRA: MARÍA DE LA LUZ
ESQUIVEL PEÑA
Alumno: JUAN ENRIQUE CALDERÓN ALBA 1970314
Estos diseños de entrenamiento busca proporcionar una base sólida para aquellos que se inician en estas
disciplinas, optimizando el rendimiento y minimizando el riesgo de lesiones. Como además mostrarles que
capacidades físicas se trabajan en estas disciplinas y como también mostrarles los diferentes tipos de
entrenamiento ,Farlek, ritmo ,intervalico etc. Y mostrarles las diferentes etapas de un entrenamiento.
Consistirá en 2 semanas de entrenamiento, con cinco días de trabajo con dos días de descanso en cada
semana , de los deportes que consistirá será de la carrera de relevos de 4x400 y Halterofilia . En halterofilia
demanda de un rendimiento óptimo en este deporte requiere un enfoque integral en la preparación física,
donde la fuerza, la técnica, la flexibilidad y la resistencia. Y en la carrera de relevos de 4x400 metros es una
disciplina que combina velocidad, resistencia y estrategia en una manifestación pura de trabajo en equipo y
habilidades individuales .Se investigara en estas propuestas de entrenamiento cuales son los mejores
ejercicios para trabajar la técnica de los respectivos deportes y para mejorar sus capacidades físicas
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana: 1
Para: Principiantes
Deporte: Halterofilia
Objetivo: Mejorar la técnica de levantamiento , generar fuerza explosiva y coordinación con los movimientos y además generar resistencia
Lunes Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento Flexibilidad -Movilidad articular , Rotaciones de Continuo

cuello, hombros, caderas, rodillas y
tobillos.
-Ejercicios de movilidad para muñecas y
tobillos.
-Estiramientos estáticos con un palo
,hacia arriba , hacia abajo , hacia atrás ,
hacia los lados

PUESTA EN -Tecnica -Sentadillas arranque 4x5 -Intervalo

ACCION -Fuerza -saltos a discos 4x4 -Intervalo
-Coordinacion -Metidas de arranque 4x6 -Intervalo
-Resistencia -Sentadilla momia 4 x6 -Intervalo
-Equilibrio -Preparación física general /carrera -Intervalo
perrito, cangrejo, caminata en cuclilla.
4x6

Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo

-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos -Estiramiento de
isquiotibiales
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana: 1
Para: Principiantes
Deporte: Halterofilia
Objetivo: Mejorar la técnica de levantamiento , generar fuerza explosiva y coordinación con los movimientos y además generar resistencia
Martes Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento Flexibilidad -Movilidad articular , Rotaciones de Continuo

cuello, hombros, caderas, rodillas y
tobillos.
-Ejercicios de movilidad para muñecas y
tobillos.
-Estiramientos estáticos con un palo
,hacia arriba , hacia abajo , hacia atrás
,hacia adelante y hacia los lados

PUESTA EN -Tecnica -Sentadillas arranque4x6 -Intervalo

ACCION -Fuerza -Arranque desde el pecho 4x5 -Intervalo
-Coordinacion -arranque desde la ingle4x 4 -Intervalo
--Resistencia -Tiron colgado de arranque4x6 -Intervalo
-Equilibrio -Sentadillas momia4x8 -Intervalo

Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo

-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos -Estiramiento de
isquiotibiales
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana: 1
Para: Principiantes
Deporte: Halterofilia
Objetivo: Mejorar la técnica de levantamiento , generar fuerza explosiva y coordinación con los movimientos y además generar resistencia
Miércoles Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento Flexibilidad -Movilidad articular , Rotaciones de Continuo

cuello, hombros, caderas, rodillas y
tobillos.
-Ejercicios de movilidad para muñecas y
tobillos.
-Estiramientos estáticos con un palo
,hacia arriba , hacia abajo , hacia atrás
,hacia adelante y hacia los lados

PUESTA EN -Sentadilla de arranque 4x6 -Intervalo

ACCION -Técnica -Envion de potencia 4x8 -Intervalo
-Fuerza -Pawer clean 4x6 -Intervalo
-Coordinación -Front Squat 4x6 -Intervalo
-Resistencia -Back squat 4x6 -Intervalo
-Equilibrio -Pus prees 4x6 -Intervalo

Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo

-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos -Estiramiento de
isquiotibiales
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana: 1
Para: Principiantes
Deporte: Halterofilia
Objetivo: Mejorar la técnica de levantamiento , generar fuerza explosiva y coordinación con los movimientos y además generar resistencia
Jueves Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento Flexibilidad -Movilidad articular , Rotaciones de Continuo

cuello, hombros, caderas, rodillas y
tobillos.
-Ejercicios de movilidad para muñecas y
tobillos.
-Estiramientos estáticos con un palo
,hacia arriba , hacia abajo , hacia atrás
,hacia adelante y hacia los lados

PUESTA EN -Técnica -Intervalo

-Arranque de tiron 4x8
ACCION -Fuerza -Intervalo
-Envion 4x8
-Coordinación -Intervalo
-Sentadillas frontales 4x6
-Resistencia -Intervalo
-Prush prees 4x6
-Equilibrio
--Preparación física general /carrera
perrito, cangrejo, caminata en cuclilla.
4x6

Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo

-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos -Estiramiento
de isquiotibiales
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana: 1
Para: Principiantes
Deporte: Halterofilia
Objetivo: Mejorar la técnica de levantamiento , generar fuerza explosiva y coordinación con los movimientos y además generar resistencia
Viernes Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento Flexibilidad -Movilidad articular , Rotaciones de Continuo

cuello, hombros, caderas, rodillas y
tobillos.
-Ejercicios de movilidad para muñecas y
tobillos.
-Estiramientos estáticos con un palo
,hacia arriba , hacia abajo , hacia atrás
,hacia adelante y hacia los lados

PUESTA EN -Técnica -Intervalo

ACCION -Fuerza -Sentadillas arranque 4x5 -Intervalo
-Coordinación -saltos a discos 4x8 -Intervalo
-Resistencia -Envion de potencia 4x8 -Intervalo
-Equilibrio -Tiron colgado de arranque4x6 -Intervalo
-Sentadillas momia4x8

Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo

-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos -Estiramiento de
isquiotibiales
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana: 2
Para: Principiantes
Deporte: Halterofilia
Objetivo: Mejorar la técnica de levantamiento ,generar fuerza explosiva y coordinación con los movimientos como además generar resistencia
Lunes Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento Flexibilidad -Movilidad articular , Rotaciones de Continuo

cuello, hombros, caderas, rodillas y
tobillos.
-Ejercicios de movilidad para muñecas y
tobillos.
-Estiramientos estáticos con un palo
,hacia arriba , hacia abajo , hacia atrás ,
hacia los lados

PUESTA EN -Tecnica -Snatch: 5 series x 3 repeticiones. -Intervalo

ACCION -Fuerza -Power clean and jerk: 5 series x 1 -Intervalo
-Coordinacion repetición. -Intervalo
-Resistencia -Sentadilla frontal: 5 series x 4 -Intervalo
-Equilibrio repeticiones.
-Crunches: 3 series x 8 repeticiones.

Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo

-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos -Estiramiento de
isquiotibiales
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana: 2
Para: Principiantes
Deporte: Halterofilia
Objetivo: Mejorar la técnica de levantamiento ,generar fuerza explosiva y coordinación con los movimientos como además generar resistencia
Martes Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento Flexibilidad -Movilidad articular , Rotaciones de Continuo

cuello, hombros, caderas, rodillas y
tobillos.
-Ejercicios de movilidad para muñecas y
tobillos.
-Estiramientos estáticos con un palo
,hacia arriba , hacia abajo , hacia atrás ,
hacia los lados

PUESTA EN -Tecnica -Power snatch: 5 series x 3 repeticiones. -Intervalo

ACCION -Fuerza -Clean and jerk: 4 series x 2 -Intervalo
-Coordinacion repeticiones. -Intervalo
-Resistencia -Snatch pull: 5 series x 3 repeticiones. -Intervalo
-Equilibrio -Push press: 5 series x 3 repeticiones.

Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo

-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos -Estiramiento de
isquiotibiales
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana: 2
Para: Principiantes
Deporte: Halterofilia
Objetivo: Mejorar la técnica de levantamiento ,generar fuerza explosiva y coordinación con los movimientos como además generar resistencia
Miercoles Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento Flexibilidad -Movilidad articular , Rotaciones de Continuo

cuello, hombros, caderas, rodillas y
tobillos.
-Ejercicios de movilidad para muñecas y
tobillos.
-Estiramientos estáticos con un palo
,hacia arriba , hacia abajo , hacia atrás ,
hacia los lados

PUESTA EN -Tecnica -Snatch + Hang snatch: 5 series x 1 -Intervalo

ACCION -Fuerza repetición. -Intervalo
-Coordinacion -Power clean and jerk: 5 series x 2 -Intervalo
-Resistencia repeticiones. -Intervalo
-Equilibrio -Sentadillas: 6 series x 3 repeticiones.
-Hiperextensiones (con 5 segundos de
pausa): 4 series x 5 repeticiones.

Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo

-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos -Estiramiento de
isquiotibiales
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana: 2
Para: Principiantes
Deporte: Halterofilia
Objetivo: Mejorar la técnica de levantamiento ,generar fuerza explosiva y coordinación con los movimientos como además generar resistencia
Jueves Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento Flexibilidad -Movilidad articular , Rotaciones de Continuo

cuello, hombros, caderas, rodillas y
tobillos.
-Ejercicios de movilidad para muñecas y
tobillos.
-Estiramientos estáticos con un palo
,hacia arriba , hacia abajo , hacia atrás ,
hacia los lados

PUESTA EN -Tecnica -Snatch: 3 series x 3 repeticiones. -Intervalo

ACCION -Fuerza -Power snatch: 3 series x 1 repetición. -Intervalo
-Coordinacion -Power clean + Clean and jerk: 3 series x -Intervalo
-Resistencia 1 repetición. -Intervalo
-Equilibrio -Sentadilla frontal: 4 series x 3
repeticiones.

Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo

-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos -Estiramiento
de isquiotibiales
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana: 2
Para: Principiantes
Deporte: Halterofilia
Objetivo: Mejorar la técnica de levantamiento ,generar fuerza explosiva y coordinación con los movimientos como además generar resistencia
Viernes Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento Flexibilidad -Movilidad articular , Rotaciones de Continuo

cuello, hombros, caderas, rodillas y
tobillos.
-Ejercicios de movilidad para muñecas y
tobillos.
-Estiramientos estáticos con un palo
,hacia arriba , hacia abajo , hacia atrás ,
hacia los lados

PUESTA EN -Tecnica -Snatch: 4 series x 1 repetición. -Intervalo

ACCION -Fuerza -Clean and jerk: 4 series x 1 repetición. -Intervalo
-Coordinacion -Push press: 4 series x 3 repeticiones. -Intervalo
-Resistencia -Sentadilla: 5 series x 4 repeticiones. -Intervalo
-Equilibrio -Crunches: 3 series x 10 repeticiones. -Intervalo

Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo

-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos -Estiramiento de
isquiotibiales
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana 1
Para: Principiantes
Deporte: Carrera de relevos 4x400
Objetivo: Desarrollar la resistencia y y mejorar la técnica de carrera para correr mejor y más rápido y mejorar la técnica de agarre
Lunes Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento -Flexibilidad 1.R: Joggis, Desplazamientos frontales. -Ritmo

-Resistencia Desp. laterales. (Alternar entre ejercicios
cada 2 min y cada 2 sets 5 min de saltar
la cuerda. (17 min)
2. A: Desplantes 3min, Burpees 6x2. (7
min)
3. M: Movimientos articulares 5 min total.
(Si se detecta molestia usar rodillo de
espuma de ser necesario)
4 P: (Ejercicio especializado)
PUESTA EN -Resistencia -Saltos -Intervalos
ACCION -Agilidad -Laterales -Intervalos
-Velocidad -Skinping –A -Intervalos
-Técnica -Pase de posta con trote suave - Intervalos
-Agilidad -Pase de posta con aceleración - Intervalos
-Coordinación -Circuito y pase de posta -Circuito
-Sprint de 200 metros a alta velocidad -- Fartlek
con recuperación completa

Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo

-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos -Estiramiento de
isquiotibiales
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana: 1
Para: Principiantes
Deporte: Carrera de relevos 4x400
Objetivo: Desarrollar la resistencia y y mejorar la técnica de carrera para correr mejor y más rápido
Martes Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento -Flexibilidad 1.R: Joggis, Desplazamientos frontales. -Ritmo

-Resistencia Desp. laterales. (Alternar entre ejercicios
cada 2 min y cada 2 sets 5 min de saltar
la cuerda. (17 min)
2. A: Desplantes 3min, Burpees 6x2. (7
min)
3. M: Movimientos articulares 5 min total.
(Si se detecta molestia usar rodillo de
espuma de ser necesario)
4 P: (Ejercicio especializado)
PUESTA EN -Resistencia -Joggies -Intervalos
ACCION -Velocidad -Elevación de talones a glúteos -Intervalos
-Técnica -Ejercicio de tracción -Intervalos
-Agilidad -Elevación de rodilla con extensión -Intervalos
-Zancadas -Intervalos
-(4 minutos a trote suave + 30 segundos -Fartlek
a ritmo alto (de tres a cinco repeticiones)

Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo

-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos -Estiramiento de
isquiotibiales
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Para: Principiantes
Deporte: Carrera de relevos 4x400
Objetivo: Desarrollar la resistencia y mejorar la técnica de carrera para correr mejor y más rápido
Miercoles Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento -Flexibilidad 1.R: Joggis, Desplazamientos frontales. Ritmo

-Resistencia Desp. laterales. (Alternar entre ejercicios
cada 2 min y cada 2 sets 5 min de saltar
la cuerda. (17 min)
2. A: Desplantes 3min, Burpees 6x2. (7
min)
3. M: Movimientos articulares 5 min total.
(Si se detecta molestia usar rodillo de
espuma de ser necesario)
4 P: (Ejercicio especializado)

PUESTA EN -Técnica de carrera -Skipping alto -Intervalos

ACCION -Velocidad -Talon al glúteo -Intervalos
-Agilidad -Rusos -Intervalos
-Impulsiones -Intervalos
- Batidas -Intervalos
-Sprints de 200 metros a alta velocidad -Fartlek
con recuperación completa.
Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo
-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos -Estiramiento de
isquiotibiales
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana 1
Para: Principiantes
Deporte: Carrera de relevos 4x400
Objetivo: Desarrollar la resistencia y Mejorar la técnica de carrera para correr mejor y más rápido
Jueves Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento -Flexibilidad 1.R: Joggis, Desplazamientos frontales. Ritmo

-Resistencia Desp. laterales. (Alternar entre ejercicios
cada 2 min y cada 2 sets 5 min de saltar
la cuerda. (17 min)
2. A: Desplantes 3min, Burpees 6x2. (7
min)
3. M: Movimientos articulares 5 min total.
(Si se detecta molestia usar rodillo de
espuma de ser necesario)
4 P: (Ejercicio especializado)

PUESTA EN -Tecnica -Andar en puntillas -Intervalos

ACCION -Flexibilidad -Talón – Planta -punta -Intervalos
-Velocidad -Skiping bajo con frecuencia -Intervalos
-Resistencia -Skiping a una sola pierna -Intervalos
-Carrera lateral con piernas cruzadas -Intervalos
-Segundo de triple -Intervalos

Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo

-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos -Estiramiento de
isquiotibiales
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana :1
Para: Principiantes
Deporte: Carrera de relevos 4x400
Objetivo: Desarrollar la resistencia y mejorar la técnica de carrera para correr mejor y más rápido

Viernes Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento -Flexibilidad 1.R: Joggis, Desplazamientos frontales. Ritmo

-Resistencia Desp. laterales. (Alternar entre ejercicios
cada 2 min y cada 2 sets 5 min de saltar
la cuerda. (17 min)
2. A: Desplantes 3min, Burpees 6x2. (7
min)
3. M: Movimientos articulares 5 min total.
(Si se detecta molestia usar rodillo de
espuma de ser necesario)
4 P: (Ejercicio especializado)

PUESTA EN -Tecnica -Patadas hacia adelante -Intervalos

ACCION -Flexibilidad -Impulso sin doblar las rodillas -Intervalos
-Velocidad --Joggies -Intervalos
-Resistencia -Elevación de talones a glúteos -Intervalos
--Laterales -Intervalos
-Pase de posta con aceleración Circuito
-Circuito y pase de posta
Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo
-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos -Estiramiento de
isquiotibiales
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana : 2
Para: Principiantes
Deporte: Carrera de relevos 4x400
Objetivo: Aumentar la velocidad y resistencia de carrera
Lunes Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento
Capacidades condicionales: 1.R: Joggis, Desplazamientos frontales. Ritmo
-Flexibilidad Desp. laterales. (Alternar entre ejercicios
-Resistencia cada 2 min y cada 2 sets 5 min de saltar
la cuerda. (17 min)
2. A: Desplantes 3min, Burpees 6x2. (7
min)
3. M: Movimientos articulares 5 min total.
(Si se detecta molestia usar rodillo de
espuma de ser necesario)
4 P: (Ejercicio especializado)

PUESTA EN -Flexibilidad -Realizar una carrera continua a un ritmo -Fartlek

ACCION -Velocidad moderado durante 800 -Fartlek
-Resistencia -Realizar sprints cortos de 100 metros a -Fartlek
-Fuerza una intensidad más alta -Fartlek
-Alternar entre sprints cortos de 50-100
metros y períodos de carrera continua
durante 3-4 minutos
-(4 minutos a trote suave + 30 segundos
a ritmo alto (de tres a cinco repeticiones
Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo
-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana : 2
Para: Principiantes
Deporte: Carrera de relevos 4x400
Objetivo: Aumentar la velocidad y resistencia de carrera
Martes Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento
Capacidades condicionales: 1.R: Joggis, Desplazamientos frontales. Ritmo
-Flexibilidad Desp. laterales. (Alternar entre ejercicios
-Resistencia cada 2 min y cada 2 sets 5 min de saltar
la cuerda. (17 min)
2. A: Desplantes 3min, Burpees 6x2. (7
min)
3. M: Movimientos articulares 5 min total.
(Si se detecta molestia usar rodillo de
espuma de ser necesario)
4 P: (Ejercicio especializado)

PUESTA EN -Flexibilidad -Juegos de carrera con compañeros -Fartlek

ACCION -Velocidad -Corre a máxima velocidad durante 30 --Fartlek
-Resistencia segundos, seguido de 2 minutos de trote -Fartlek
-Fuerza moderado. -Fartlek
--Alterna entre sprints cortos de 50-100
metros y períodos de carrera continua
durante 3-4 minutos
-Marcar distancias específicas para
sprints y cronometra tu rendimiento
Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo
-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana : 2
Para: Principiantes
Deporte: Carrera de relevos 4x400
Objetivo: Aumentar la velocidad y resistencia de carrera
Miercoles Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento
Capacidades condicionales: 1.R: Joggis, Desplazamientos frontales. Ritmo
-Flexibilidad Desp. laterales. (Alternar entre ejercicios
-Resistencia cada 2 min y cada 2 sets 5 min de saltar
la cuerda. (17 min)
2. A: Desplantes 3min, Burpees 6x2. (7
min)
3. M: Movimientos articulares 5 min total.
(Si se detecta molestia usar rodillo de
espuma de ser necesario)
4 P: (Ejercicio especializado)

PUESTA EN -Flexibilidad -Carrera continua (800 metros) -Fartlek

ACCION -Velocidad -Sprints cortos (100 metros) --Fartlek
-Resistencia -corre a máxima velocidad durante 30 -Fartlek
-Fuerza segundos, seguido de 2 minutos de trote -Fartlek
moderado.
-jugar carreras cortas entre ellos,
alternando entre velocidades más altas y
más bajas.

Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo

-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos
-Estiramiento de abductores. Estiramiento
de tríceps sural Y tibial anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana : 2
Para: Principiantes
Deporte: Carrera de relevos 4x400
Objetivo: Aumentar la velocidad y resistencia de carrera
Jueves Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento
Capacidades condicionales: 1.R: Joggis, Desplazamientos frontales. Ritmo
-Flexibilidad Desp. laterales. (Alternar entre ejercicios
-Resistencia cada 2 min y cada 2 sets 5 min de saltar
la cuerda. (17 min)
2. A: Desplantes 3min, Burpees 6x2. (7
min)
3. M: Movimientos articulares 5 min total.
(Si se detecta molestia usar rodillo de
espuma de ser necesario)
4 P: (Ejercicio especializado)

PUESTA EN -Flexibilidad - Alternar entre sprints cortos de 50-100 -Fartlek

ACCION -Velocidad metros y períodos de carrera continua --Fartlek
-Resistencia durante 3-4 minutos -Fartlek
-Fuerza -Juegos de carrera con compañeros -Fartlek
-Correr a una velocidad media durante 5
minutos e intercalar carreras más rápidas
durante 20 o 30 segundos.
-(4 minutos a trote suave + 30 segundos
a ritmo alto (de tres a cinco repeticiones
Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo
-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos
-Estiramiento de abductores.
Estiramiento de tríceps sural Y tibial
anterior.
 Plan Diario de Entrenamiento
Periodo: Preparatorio
Semana : 2
Para: Principiantes
Deporte: Carrera de relevos 4x400
Objetivo: Aumentar la velocidad y resistencia de carrera
Viernes Capacidades a desarrollar Actividades Método

Parte inicial o calentamiento
Capacidades condicionales: 1.R: Joggis, Desplazamientos frontales. Ritmo
-Flexibilidad Desp. laterales. (Alternar entre ejercicios
-Resistencia cada 2 min y cada 2 sets 5 min de saltar
la cuerda. (17 min)
2. A: Desplantes 3min, Burpees 6x2. (7
min)
3. M: Movimientos articulares 5 min total.
(Si se detecta molestia usar rodillo de
espuma de ser necesario)
4 P: (Ejercicio especializado)

PUESTA EN -Flexibilidad -Marcar distancias específicas para -Fartlek

ACCION -Velocidad sprints y cronometra tu rendimiento --Fartlek
-Resistencia -Correr a una velocidad media durante 5 -Fartlek
-Fuerza minutos e intercalar carreras más rápidas -Fartlek
durante 20 o 30 segundos.
-Correr a máxima velocidad durante 30
segundos, seguido de 2 minutos de trote
moderado.
-(4 minutos a trote suave + 30 segundos a
ritmo alto (de tres a cinco repeticiones
Vuelta a la calma Flexibildad Ejercicios de flexibilidad Continuo
-Estiramiento de flexores de la cadera
cuádriceps y psoas
-Estiramiento de glúteos
-Estiramiento de abductores. Estiramiento
de tríceps sural Y tibial anterior.
 Bibliografías de halterofilia
(S/f). Bing.com. Recuperado el 14 de noviembre de 2023,
de
https://www.bing.com/search?pglt=43&q=✅+Rutina+de
+halterofilia+para+aumentar+fuerza+en+4+semanas+-+
【MUSCULOSO】
&cvid=5dc7906e49144cdf8d8fbb49ffd46489&gs_lcrp=Eg
ZjaHJvbWUyBggAEEUYOTIGCAEQRRg8MgYIAhBFGDz
SAQc1MThqMGoxqAIAsAIA&FORM=ANNTA1&PC=DCT
S PASOS🔥. Youtube.
7 METIDAS DE ARRANQUE. (2017, agosto 15).
Continental Snatch - Arranque de Pecho. (2020, agosto
5).
arranque desde ingle. (2017, agosto 15).
Tirones de arranque. (2020, diciembre 8).
Crossfit Bear Complex. (2009, agosto 20).
SNATCH / Olympic weightlifting. (2016, agosto 15).
Saltos laterales sobre Disco. (2018, agosto 9).
Gabriel Sincraian - Power clean and jerk 190kg. (2016,
agosto 31).
Alvarado, V. [@fitnessparaelalma]. (2023, abril
20). 🔥HIPEREXTENSIONES PARA GLÚTEOS EN 2
https://www.youtube.com/shorts/yA1PxiwLABg
Power SNATCH / weightlifting. (2016, septiembre 11).
Hang SNATCH / weightlifting. (2016, septiembre 27).
ETHOS [@ethos7534]. (2023, enero 3). Sentadilla
momia. Youtube.
https://www.youtube.com/shorts/cTysynz4APY
Rutina para halterofilia. (s/f). Rutinaejercicios.com.
Recuperado el 14 de noviembre de 2023, de
https://www.rutinaejercicios.com/halterofilia.html
 Bibliografías carrera de relevos 4x400
Guterman, T. (s/f). Propuestas metodol�gicas para el (S/f). Edu.ec. Recuperado el 14 de noviembre de 2023, de
entrenamiento de los 400 metros planos. Efdeportes.com. http://repositorio.utn.edu.ec/bitstream/123456789/5244
Recuperado el 14 de noviembre de 2023, de /1/05%20FECYT%202774%20TRABAJO%20DE%20GRA
https://efdeportes.com/efd65/400m.htm DO.pdf
Grupo, & Perfil, V. T. mi. (s/f). Grupo 2. Blogspot.com. De La Cruz, E., Umu, S.-P., & Gómez Mármol -
Recuperado el 14 de noviembre de 2023, de Colaborador, A. (s/f). Alfonso Valero Valenzuela -
https://bloggrupo2atletismo.blogspot.com/2010/08/400 Profesor UMU Titular de la asignatura de Atletismo.
-y-800-metros-planos.html Digitum.um.es. Recuperado el 14 de noviembre de 2023,
de
Ejercicios metodológicos para Carrera de relevos. (2021, https://digitum.um.es/digitum/bitstream/10201/24952/1
junio 27). /tema%208%20carreras%20de%20relevos.pdf
No, A., de Manhattan, no E. en P. H. P. C. P. el C., lo que Susafly [@susafly]. (2023, enero 16). 5 ejercicios básicos
os hará más rápidos. Será “‘Top Secret’” y quedará entre de técnica de #carrera #running. Youtube.
nosotros, T. S. es un A. de, & del fartlek., ni M. ni M. Q. L. https://www.youtube.com/shorts/i0041O6S-x8
S. (s/f). Fartlek: corre más rápido en 4 semanas.
Blancadecastilla.es. Recuperado el 14 de noviembre de Valenzuela, I. [@ismaelvalenzuela8706]. (2022, agosto
2023, de 8). 🔥6 EJERCICIOS PARA MEJORAR TU TECNICA DE
https://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/ CARRERA🏃♂️ #running #run #runningtips #runner.
El%20fartlek.pdf Youtube.
Método Fartlek para corredores. Somos #PuraPasión. https://www.youtube.com/shorts/O4Z3XTmvTNA
(2021, agosto 11).