Instituto Tecnológico de Costa Rica

Escuela de Cultura y Deporte

Curso:
SE1200, Acondicionamiento Físico

Profesora:
Marcia Rodríguez Morera

Evaluación:
Informe Clase #10

Estudiante:
Jossette Alejandra López Valverde

Grupo: 50

II Semestre, 2021
 Rutinas de Ejercicio
Calentamiento
*Jumping Jack, *Elevación de rodilla, *“gusano”.
3 series, 12 repeticiones, combinando ejercicios, descanso 10 s, peso corporal.
Circuito 1
Músculo o Ejercicio Peso Series Técnica Ejemplo
grupos
*Pecho. *Push-up. *Corporal *3, de 10 *Las manos deben
repeticiones, estar más abiertas,
alternando que el ancho de los
entre hombros. *Codos por
ejercicios. debajo, de los
hombros. *Junto
escapulas, pecho al
frente, hombros atrás,
cabeza neutra. hacer
“torque”.
*Isquioti- *Peso muerto. *Externo *3, de 12 *Se debe realizar una
biales. barra. repeticiones, pequeña flexión de
alternando rodillas al bajar el
entre peso. *Espalda
ejercicios. neutra, saco el pecho,
hombros atrás.
*Bajar despacio,
controlando la
técnica.
Circuito 2
Músculo o Ejercicio Peso Series Técnica Ejemplo
grupos
*Espalda. *Remo. *Externo, *3, de 10 *Saco el pecho,
barra. repeticiones, escapulas juntas.
alternando *Rodillas abiertas al
entre ancho de los
ejercicios. hombros. *Hacer el
ejercicio hasta que el
codo este en ángulo
de 90° con el
hombro. *Espalda
paralela al piso.
Músculo o Ejercicio Peso Series Técnica Ejemplo
 grupos
*Cuádriceps. *Desplantes. *Corporal. *3, de 12 *Espalda atrás, recta.
repeticiones, *Hacer ángulo de
alternando 90°, con la rodilla al
entre bajar, hacerlo lento,
ejercicios. controlando la
técnica, para no
perder el equilibrio.
*El pie de atrás, debe
tener la rodilla
alineada con la
cabeza.
Circuito 3
Músculo o Ejercicio Peso Series Técnica Ejemplo
grupos
*Tríceps. *Kick-Back, *Externo. *3, de 10 *Se coloca el brazo
tríceps. repeticiones, en 90° con el hombro
alternando y codo, extiendo
entre hacia atrás fuerte,
ejercicios. pero controlado. *La
cabeza debe estar
firme, relajada, no
colgando. *Mantener
el codo cerca del
abdomen. *La
espalda no se mueve,
esta neutra,
únicamente el brazo
*Isquioti- *Hip-thrust. *Externo, *3, de 12 *El peso, va en las
biales. con barra. repeticiones, piernas, extiendo la
alternando cadera, hasta alinear
entre hombro, cadera y
ejercicios. rodilla.
*Los pies abiertos al
ancho de los
hombros. *Talón
cerca de los glúteos.
*Espalda Recta.

Circuito 4
Músculo o Ejercicio Peso Series Técnica Ejemplo
grupos
*Bíceps. *Curl, Bíceps. *Externo, *3, de 10 *No extender brazos
barra. repeticiones, completamente.
alternando *Codos firmes junto
entre al abdomen.
ejercicios. *Recorrido del muslo
al hombro, con las
rodillas un poco
flexionadas, espalda
recta.
*Pecho. *Press, pecho. *Externo, *3, de 10 *Las manos en la
(Suelo) barra. repeticiones, barra, al ancho de los
alternando hombros. *Hacer
entre “torque” con la barra,
ejercicios. muñecas neutras.
*Mantener una leve
flexión en el brazo.

Circuito 5
Músculo o Ejercicio Peso Series Técnica Ejemplo
grupos
*Hombros. *Press militar. *Externo. *3, de 10 *Codo adelante, más
repeticiones, que los hombros
alternando (plano escapular), en
entre posición de 90° con
ejercicios. las manos. *Extender
fuerte hacia arriba,
no estirar
completamente.
*Cuádriceps. *Sentadilla. *Externo, *3, de 12 *Debo bajar mi
barra. repeticiones, cadera, simulando
alternando “que me siento”.
entre *Pies abiertos al
ejercicios. ancho de los
hombros. *Espalda
recta, hombros atrás
*Contraigo piernas,
glúteo y abdomen.
Circuito 6
Músculo Ejercicio Peso Series Técnica Ejemplo
*Espalda. *Nadadores. *Corporal *3, de 25 *Los pies no se
segundos, despegan del piso.
alternando *Realizar un
entre movimiento amplio,
ejercicios. pasando las manos
detrás de la cabeza,
misma, que debe
estar recta.
*Core. *Hollow. *Corporal *3, de 25 *Cabeza entre las
segundos, manos. *Para añadir
alternando dificultad, subir alto
entre las manos. *Saco
ejercicios. pecho, contraigo
abdomen. *Tratar de
estar estable y con las
extremidades más
arriba que el
abdomen.