Patrizia Vernazza Paganini Lic. en Nutrición M.N. 1759 – M.P.

1574
Consultorio: Entre Ríos 1480 – Ing. Maschwitz

PLAN ALIMENTARIO
GRUPO DE ALIMENTOS Y SUS REEMPLAZOS CORRESPONDIENTES:

1º GRUPO: VEGETALES Y FRUTAS:

Aporta hidratos de carbonoi, vitaminas, minerales y fibras.

1 porción de vegetal cocido= 1/3 plato
(por ejemplo: panaché de espinaca, zanahoria o de chaucha, zanahoria y zapallitos, za-
pallo o 2 aros de zapallo anco)

1 porción vegetales crudos = 2/3 plato playo de vegetales crudos

(por ejemplo: ensalada con dos vegetales A y un B)
Muchas verduras de hojas y elegir otra de otro tipo.

VEGETALES A:
Achicoria, apio, acelga, berenjena, berro,brocoli, escarola, espárragos , espinaca,
endibias, coliflor, hinojo, pepino, radicheta, repollitos de brusela, tomate, zapallito,
rabanito, radicheta,rúcula,repollo Blanco, repollo colorado, hongos, radichio y distintos
tipos de lechugas (capuchina, morada, manteca, criolla, etc).

VEGETALES B: Elegir uno en cada comida.

Arvejas frescas, alcaucil, palmitos, chauchas, cebolla, calabaza, puerro, remolacha, za-
nahoria.
A las ensaladas pueden espolvorearlas con semillas de sésamo, chía, girasol, etc. (1 cda
de postre) para hacer su alimentación más rica de vitaminas y minerales.

FRUTAS: Cantidad por día : 3 unidades

1 taza de frutilla o melón o sandía ( 250 grs )

1 compoterita de ensalada de frutas sin azúcar
1 unidad mediana (150 grs) naranja, pomelo, mandarina
1 unidad (100 grs.) manzana mediana.
1 banana ( chica o media grande)
Uvas (media taza de té )
2 rodajas de ananá
1 taza de cerezas
1 kiwi
2 mitades de peras o duraznos diet en almíbar.
2 ciruelas o damascos
1 pera o 1 durazno o 1 pelón

OBSERVACIÓN: Las frutas que se utilizan para preparar licuados o jugos deberán con-
tabilizarse como unidades en el total diario.

Tel: (0348) – 444 0440 Cel: (011) 15 6755 2083 patyvernazza@arnet.com.ar

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2º GRUPO: ALMIDONES:

Aportan hidratos de carbono, proteína de origen vegetal, mineral y vitaminas. Elegir los
cereales enteros o integrales.

CANTIDAD DE PORCIÓN POR SEMANA:

1 papa o batata tamaño pelota de tenis con cascara (se lo podrá agregar a su ensalada)
Ej: papas con cáscara rellena con queso blanco y ciboulette o albahaca
3 cucharadas soperas de choclo desgranado o 1 choclo entero
1 pocillo de café en crudo de arroz integral o parbolizado, o polenta o 1 plato de postre
(100 gr cocido o o 30 gr crudo)
1 plato tipo postre o 80gr de pastas crudas (tallarines, mostachote, tirabuzón, moñitos)
1 canelón de verdura o ricota (descremada con verdura) o dos canelones que la masa
sea sea remplazada por una feta de jamón
1 plato de postre de ravioles de verdura, ricota ( 14 ravioles)
1 plato de postre de ñoquis de verdura y/o ricota ( 200 gr)
2 porciones de pizza casera. (cada porción en 1/8) o 1 porción comprada.
Plato de postre de lentejas o porotos o ½ plato de arroz y ½ plato de postre de lentejas
o porotos o garbanzos.
1 porción de tarta (masa Light o casera sin manteca) con una sola tapa (cada porción
1/6) de vegetales.
1 milanesa de soja
2 empanadas chicas al horno
2 fajitas light
Milanesa mijo o centeno
ACLARACIONES:
Salsas para las pastas: Fileto, concassé de tomates, crema Light y salsa blanca diet.
Queso rallado: 1 cucharada sopera

3º GRUPO: CARNES:

Las carnes contienen proteínas de origen animal y grasas saturadas. Aportan hierro ab-
sorción.. Elegir las magras por su menos contenido de grasas.

CARNES VACUNAS
Bola de lomo, cuadril, cuadrada, lomo, nalga, paleta, peceto, colita de cuadril y entraña.

PESCADOS
Merluza, brotola, lenguado, pez pollo, abadejo, atún al agua (enlatado), salmón rosado,
pejerrey, bacalao fresco, pez palo, congrio.

UNA PORCIÓN DE CARNE ES:

1 Hamburguesa casera grande o 2 chicas (hecha sin pan rallado) o 1 hamburguesa light
1 hamburguesa de pollo
1 bife de vaca (150 grs. Palma de la mano) o1 costillita de cerdo

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¼ de pollo sin piel (150 grs.)

1 filet de pescado grande
1 taza de arroz cocido + ½ taza de arvejas o lentejas o porotos (para vegetarianos)
1 plato tamaño de postre de mariscos
1 lata de atún y al natural (180 grs.) prohibido para hipertensos
6 kanikamas
6 a 8 porciones de sushi
1 trozo de queso magro (muzzarella o cremoso light o portsalud de la linea verde 50 grs.)
1 huevo + 2 claras (no más de 3 yemas por semana), o 1 huevo duro (no más de 3 yemas
por semana), Omelette o Revuelto ( de verduras o de jamón , 2 fetas y 2 fetas de muzarella
feteada)
2 salchichas light
2 fetas queso de máquina y 3 fetas de jamón cocido o 6 fetas de lomito

Forma de preparación:
Milanesas al horno, carne al horno, a La plancha, parrilla, wok, estofado con salsa de
tomate diet, picadas en relleno, en salpicón, en ensaladas, al vapor.

4º GRUPO: LÁCTEOS:

Son alimentos ricos en calcio, proteínas de origen animal, vitamina A y D. Elegir los
descremados para evitar el aporte de grasas saturadas y colesterol

LECHE: cantidad de porción por día: 2

1 Vaso de leche descremada
1 Vaso de yoghurt descremado

QUESOS: cantidad de porción por día:

Para desayuno o merienda:
2 cucharadas soperas de queso blanco descremado (Casandiet, mendicrim diet o casan-
crem Light) ( el concepto es untado)
2 cucharaditas de té de Portsalud Light o Tholem light o Paulina ( el concepto es UN-
TADO)
2 rodaja de queso tipo Portsalud o Mantecoso de líne verde (una cajita de fósforos chica
)

2 fetas de queso de máquina (contraindicado para hipertensos)

Si desea usar mermelada puede usar bajas calorías ( 1 cda sopera) o normal, SIEM-
PRE el concepto es apenas untado.

5º GRUPO: GRASAS:

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Son alimentos de gran aporte calórico. Las grasas de origen vegetal carecen de
colesterol y aportan mayor cantidad de grasas insaturadas. Las de origen animal
son ricas en colesterol y grasas saturadas. Se aconseja elegir la de origen vegetal.

GRUPO DE GRASAS Y ACEITES (2 PORCIONES POR DÍA): una porción es:

1 cucharada de tamaño de té de aceite (de cualquier tipo)
2 cucharadas tamaño de té de mayonesa bajas calorías.
Utilizar hierbas aromáticas, orégano, pimienta, romero, albahaca, etc.
Utilizar Rocío vegetal para las preparaciones.

Para condimentar sus ensaladas usar libremente aceite Cocinero Light, limón vinagre,
aceto y poca sal.

6º GRUPO: DULCES( sí siento la necesidad)

UNA PORCIÓN CHICA DE DULCES ES:

1 marrón lght
1 cabsha
1 bombón relleno( ej: bon-bon)
1 vasito chico de helado de agua o 1 helado de palito de agua
1 cucharada tamaño de té de mermelada o dulce de leche
1 tita chica
1 postrecito Light
1 turrón o 1 barrita de cereal.
1 choco arroz
15grs de chocolate (preferentemente amargo)

1 barrita de cereales
1 barrita de Nesquik
1 torronccino
1 vauquita light

Cualquier golosina o postre que NO EXCEDA las 110 calorías

UNA PORCIÓN GRANDE DE DULCES ES: ( una vez a la semana sí siento la necesi-
dad )
1 vaso chico de helado de crema o compoterita chica de helado
1 alfajor
1/2 porcion de torta
Compartir un postre en un restaurante con alguien como por ejemplo un mousse de
chocolate o medio tiramisu, son ejemplos
1 havannet o copito de dulce de leche
1almendrado
1 porción chica de helado cassatta

ES IMPMPRECINDIBLE TOMAR DOMAS DOS LITROS DE AGUA

7º GRUPO DE y Bebidas y líquidos

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1 Porción es :
1 vaso de agua
1 vaso de jugo (clight, ser o BC) en polvo
1 vaso de agua saborizada (Ser, Wi o H2O)
1 vaso de gaseosa light
1 taza de mate cocido con edulcorante
1 taza de te con edulcorante
1 taza de cafe con edulcorante
1 plato de caldo magro
Gelatina diet a voluntad
Amargo Light (puede usarlo en almuerzo y cena), con moderación

OBSERVACIÓN: PACIENTES HIPERTENSOS:Aguas sin o poco sodio( ejemplos: Eco

de los Andes, Glaciar, Ser)
En sus infusiones no intente usar azúcar , tome sus infusiones amargas, use edulcorante o em-
piece a bajar gradualmente la cantidad de azúcar.

PARA DESAYUNOS Y MERIENDAS:

1 rodaja de pan de molde integral o salvado gruesa o dos finas light
1 rodaja de pan lactal gruesa o dos finas
2 tostadas de gluten chicas
¾ taza tamaño te de cereales (muslix, copos sin azúcar, cuadrados de avena)
2 galletas de arroz
4 galletitas integrales o de salvado (sin grasas trans) o limo o sésamo
1 pan francés chico (tipo mignón)
½ pan pita o árabe
1 pan negro (tipo mignón)

COLACIONES
Si Ud. siente hambre entre las comidas principales, puede consumir 1 fruta o 1 yogurt
descremado de línea verde( sin frutas y sin cereales)

Otras opciones: Almohaditas de avena (20 u.), pasas de uva con semillas (30 grs), nueces
mariposas ( 4)1 , almendras o avellanas (8 u ) maníes ( 8u) o castaña de cayú (8 u).

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TIPS PARA EL MOMENTO DE ELEGIR O PREPARAR TU COMIDA:

Puedes cambiar (dentro de tu plan) las comidas de acuerdo con tu gusto: almuerzo por
cena y viceversa.
En lo posible intenta no agregar panes, galletas o grisines durante almuerzo y cena. Prio-
riza los alimentos naturales y preparados de la forma más simple o casera. Si bebes vino
es conveniente no más de 2 copa por semana, déjalo para los momentos de encuentros (
salidas, asados, cumpleaños , fiestas)

PARA ALIMENTARTE SALUDABLEMENTE ES RECOMENDABLE:

Tel: (0348) – 444 0440 Cel: (011) 15 6755 2083 patyvernazza@arnet.com.ar

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Realizar cuatro comidas al día desayuno, almuerzo, merienda y cena aunque no sea en
horario tradicional. Además puedes incluir colaciones (sólo si las necesitas). Conviene
que no pases más de 3 horas si ingerir alimentos.
No salte comida y mucho menos junte los alimentos de una comida con otras.
Incluir alimentos de todos los grupos: verduras, frutas, cereales, pastas, carnes y lácteos.
El grupo grasas y dulces debe estar limitado y será el que más que deberás controlar
para el descenso de peso.
Reducir tu ingesta de grasa. Para ello debes conocer el contenido de grasa de los ali-
mentos, pero no solamente la visible: Los alimentos tienen grasa oculta, y es esta la que
no conocemos ni registramos.
Ingerir alimentos con alto contenido de fibra, es decir, frutas, verduras y cereales. Fun-
damental.
Incluir también aquellos alimentos que prefieres y que, habitualmente, no están incluidos
en un plan para bajar de peso. No es lógico suprimir la comida que más te gusta por
que lo prohibido es siempre lo más deseado y tiende a generar descontrol en la alimen-
tación. Saber que puedes comer todos los días algo que te gusta te permitirá controlar tu
porción.
Reducir las porciones: Una de las dificultades mas importantes de aquellos que tienen
sobrepeso es que, como han comido en exceso por tiempo prolongado, pueden haber
perdido la noción de lo que significa una porción razonable, saludable.

NO SE OLVIDE DE HACER SU REGISTRO DIARIO, QUE LE PERMITIRÁ TENER

CONCIENCIA DE LO QUE COME Y ASÍ APRENDERÁ A COMER Y SE ESTARÁ RE-
EDUCANDO NUTRICIONALMENTE, EMPEZANDO A ADQUIRIR NUEVOS Y BUE-
NOS HÁBITOS
REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA SEMANALMENTE. PARA TENER UNA VIDA SALU-
DABLE, CAMINE POR LO MENOS 3 VECES POR SEMANA 60 MIN( busca una acti-
vidad física que te de placer caminar, correr, bicicleta, nadar, spinnig ,hacer algún tipo
de gimnasia,deporte, etc que te va hacer bien a la salud y a la mente)

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