Plan Alimentario para Embarazo

Alimentos que se deberían consumir diariamente:

LÁCTEOS: Leche descremada, Yogur descremado fluídas o en polvo (Preferentemente

fortificadas con Calcio y/o Hierro)
Quesos magros: Mozzarella, Port salud descremados, Untables descremados, Ricota
descremada.
1 porción equivale a: 1 taza de 250 cc leche o 1 vaso de 200cc de yogur ó 30 g ( tamaño
cajita de fósforos) de queso magro compacto.
Para cubrir las necesidades de calcio se deben consumir 3 a 4 porciones de lácteos por
día. Solos, con infusiones, en licuados, con cereales, con frutas, en salsa blanca, flanes,
budines, postres de leche.
HUEVO: Duro, Hervido, En preparaciones, Como medio de unión, En ensaladas.
1 porción equivale a: 1 huevo o 2 claras.
Se recomienda que el consumo de huevo entero sea con frecuencia semanal (3 huevos
por semana), mientras que la clara de huevo podrá consumirse todos los días.
CARNES: Vacuna: Cortes magros (Nalga, Lomo, Peceto, Bola de Lomo, Cuadril, Bife
angosto, Paleta, Palomita, Cuadrada) Pollo: Preferentemente pechuga, retirándole la piel
visible antes de la cocción. Pescado: Merluza, Brótola, Lenguado, Pejerrey, Atún,
Caballa, Frescos o enlatados al natural. Vísceras: Hígado, Seso: Se recomienda el
consumo moderadosólo en los casos necesarios con una frecuencia quincenal en
porciones chicas.
1 Porción equivale a: 200 g de carnes magras que equivalen a un bife o filet medianos ó
un corte de milanesa mediano ó 2 hamburguesas caseras chicas ó 1 pechuga chica de
pollo ó 1 lata de atún ó ½ lata de caballa al natural.
El consumo de carnes debe ser de 1 Porción todos los días (3 veces por semana: vacuno,
2 veces Pollo, 2 veces pescados) Podrán ser cocidas al horno (con poco aceite o con
aceite vegetal tipo Fritolin o Mazzola No Stick), a la parrilla, plancha, hervidas,
evitando utilizar aceites en la cocción (frituras), en rellenos, salpicones, budines,
pasteles, estofados, guisos.
HORTALIZAS A: Acelga, Apio, Achicoria, Berro, Berenjena, Coliflor, Espinaca,
Brotes de soja, Hinojo, Lechuga, Radicha, Radicheta, Brócoli, Ají, Escarola,
Espárragos, Hongos, Pepinos, Rabanito, Tomate, Zapallitos, Zucchini, Repollitos de
Bruselas, Repollo, Recula, Endivia.
HORTALIZAS B: Cebolla, Verdeo, Zapallo, Calabaza, Remolacha, Chaucha,
Alcaucil, Arvejas, Puerro, Palmitos.
HORTALIZAS C: Papa, Batata, Mandioca, Choclo.
1 Porción equivale a: ½ Taza de verduras cortadas ó 1 unidad mediana (Ej; 1 zapallito ó
1 tomate ó 1 zanahoria mediana)
Se recomienda el consumo de 4 a 5 porciones diarias con predominio de vegetales
crudos del grupo A, en preparaciones como ensaladas, salpicones, budines, al horno,
rellenos, al vapor. Los Vegetales del grupo C podrán consumirse en reemplazo de los
cereales, las legumbres, las pastas y las harinas.

Lic. Elisa Lavigna

FRUTAS: Manzana, Naranja, Mandarina, Pera, Durazno, Damasco, Pomelo, Banana,
Uva, Frutilla, Melón, Sandía, Kaki, Kiwi, Ciruela, Cereza. Frescas o almíbar Diet ó 1
taza de ensaladas de frutas sin azúcar. Se recomienda el consumo de 4 porciones diarias,
utilizando 1 banana (1 unidad chica) y la uva (1 taza) en reemplazo de otra fruta
mediana ó grande.

CEREALES: Arroz (Preferentemente integral), Polenta, Maíz Blanco, Trigo Pelado,

Cebada, Avena, Salvado de Trigo Salvado de Avena, Germen de trigo, Copos de maíz
sin azúcar, Copos de arroz, Fibras (Tipo All Bran).
Pastas: Tallarines, ñoquis de verdura, de ricota. Rellenas: Ravioles de verdura o de
ricota, Lasagnas, canelones de Verdura o Ricota.
LEGUMBRES: Porotos, Garbanzos, Lentejas, Arvejas, Soja (y sus harinas).
HARINAS: de trigo común, integral, en tapas de tartas, empanadas, pizzas, féculas y
almidones.
1 Porción equivale a: ½ Taza de cereales cocidos ó ½ taza de pastas cocidas ó 1 taza de
copos de cereal ó ½ taza de legumbres cocidas ó 1 porción de pizza, tarta ó 1 empanada
(de verduras).
Se recomienda consumir 1 porción de cualquiera de éstos alimentos 3 veces por semana.
PAN: Preferentemente de salvado. Pan tipo francés, figazas sin manteca y pan árabe de
salvado. Pan Lactal integral o de salvado (Fargo Diet, Bimbo Diet, Lactal Diet).
Se recomienda consumir hasta 4 rebanadas por día u 8 rodajitas de Pan francés.
GALLETITAS: Con bajo tenor graso (Mayco diet común y de salvado o sándwich con
o sin sal, Arrocitas con o son sal, galletas de arroz Gallo, Ser, Hogareñas salvado,
Gránix salvado diet, Bells salvado, Bagley de salvado,Tosti Light, Crocanas sin grasa,
Cracker diet común y de salvado).
Se recomienda consumir hasta 8 unidades por día.
AZÚCARES Y DULCES: Se recomienda el uso de edulcorantes artificiales en polvo
(SIN SACARINA NI CICLAMATO tipo Nutraweet, Equalsweet, Hileret Sweet,
Stevia). DULCES: Mermeladas, Jaleas, Dulces compactos de batata o membrillo sin
azúcar (Diet o Light).
BEBIDAS: Agua potable, Agua Mineral, Jugos y Gaseosas Diet (con moderación),
Amargos serranos sin azúcar, Jugos Naturales de frutas, Caldos de verduras
desgrasados, de frutas, gelatinas diet. Se recomienda ingerir de 8 a 12 vasos de líquidos
por día.
INFUSIONES: Té, Mate Cocido o cebado, Café (No mas de 2 tazas por día)
preferentemente descafeinado.
ACEITE: De maiz, girasol, soja, oliva, canola. Se recomienda utilizarlos como
condimiento, no para realizar frituras ni salteados. Se podrá utilizar medido en 2 o 3
cdas soperas por día.
CONDIMENTOS: Aromáticos: Tomillo, Orégano, Laurel, Ajo, Pimienta, Pimentón,
Nuez Moscada, Romero, Perejil, Ají Molido, Salvia, Vainilla, Canela, Azafrán, Curry,
Menta. Se recomienda el uso de la sal con moderación.

Lic. Elisa Lavigna

DISTRIBUCIÓN

DESAYUNO Y MERIENDA
Infusión: A gusto con edculcorante o amargo
Leche ó Yogur: 1 taza o 1 vaso
Pan ó Galletitas: 2 rodajs de pan
Queso descremado: 2 cucharadas postre
Mermelada Diet: para pintar

COLACIÓN
Yogur descremado CALCIPLUS 125 Gr o Fruta fresca/10 almendras. 5 nueces
mariposas. 1 palta chica

ALMUERZO
Caldo de verduras casero o comercial Light:
Carne vacuna ó pollo ó pescado: medio plato playo Tamaño palma de la mano
Veg A: A GUSTO
Veg B:A GUSTO
Aceite: 1 CUCHARADA tipo postre
Fruta: 1 unidad chica

COLACIÓN
Yogur descremado / Fruta fresca . / O 10 almendras/ postre de leche diet

CENA
Huevo ó clara de huevo:
Queso descremado (opcional):
Veg A y B.: A gusto
Veg C ó Cereales ó Pastas ó Legumbres ó Harinas 1 VEZ POR DIA ¼ DEL Plato
playo. BATATAS, PAPA, ARROZ INTEGRAL. Legumbres pastas al dente.
Aceite: 1 CUCHARADA TIPO POSTRE
Frutas:1 UNIDAD CHICA

Lic.Elisa Lavigna