7/2/2017 HIPERTROFIA|PowerExplosive

HIPERTROFIAMUSCULARYSELECCINDE
EJERCICIOS
Elaumentodemasamuscularesunodelosobjetivosmsbuscadosporlospracticantesdelentrenamientodefuerzaconfines
tantoestticoscomoderendimientoysalud.Laseleccindeejerciciosenfocadaaestepropsitosuponeuntemadegranintersen
elquepodemosleeryescucharinfinidaddeinformacinyopinionesaparentementeconvincentes,aunquemuchasvecespuedan
resultarinclusocontradictorias:artculos,videos,profesionales(onotanprofesionales),elmsfuertedetugimnasio.Todos
afirmanconocerlosejerciciosclaveparaconseguirlosresultadosquetantobuscamos

Aquindebemoshacermscaso?Culessonlosmejoresejerciciosparahipertrofia?

Enestaseriedeartculosintentaremosproporcionarlasherramientasnecesariasparaquetcontupropiocriterio(algoque
tambinseentrenamedianteelaprendizajedelaevidenciaylaexperiencia),seaselencargadodetomarladecisin.Paraello,
propondremosCUATROPRINCIPIOSdemostradostantoporlacienciacomoporlaprctica,quedebenserrespetadosala
horadeseleccionarlosejerciciosenunprogramadehipertrofiamuscular.Adems,plantearemosotraseriederecursosque
complementanaestosprincipiosbsicos,yqueenconjuntotepermitirnencontrarlosejerciciosptimosparaexprimirtu
potencialdecrecimiento,enbaseatusnecesidadesycaractersticasindividuales.

Muchostiposdeprogramaspuedenprovocarciertogradodedesarrollo
muscular,peronadafuncionarmejorqueunprogramadiseado
especficamenteparaesteobjetivo.

HIPERTROFIAYSOBRECARGAPROGRESIVA
Enotrosartculosdelblog(entendiendoelprogreso,nodejesdeprogresarenelgym),aprendimosquedeformanaturalelcuerpo
tiendeaunestadodeequilibrodenominadohomeostasis.Cualquierestresorexternodelasuficientemagnitudcomopara
desequilibrarestahomeostasis,provocarunarespuestaadaptativaenelorganismoqueintentar,noslorecuperarsunivelde
equilibrioanterior,sinoconseguirestahomeostasisenunacondicinmsfavorableparapoderenfrentarsedenuevoaese
estmuloestresor.EsaloquehacereferencialafamosacitaShockyourmuscles.

Talycomorecogelaleydelumbral,lamagnituddeesteestmuloestresordeberencontrarseentredosumbrales,superandoel
umbraldemantenimientoenelquenosencontramosperosinsobrepasarelumbraldemximatolerancia.Laexposicinrepetitiva
aeserango,provocarcomorespuestaelSndromeGeneraldeAdaptacin.

Aplicandoestosconceptosdirectamentealprocesodelahipertrofiamuscular,encontramosquecuandosometemosalmsculo
esquelticoaunestmulodesobrecarga(desequilibrandolahomeostasis),seguidodeldescansoynutricinadecuados,el
resultadoserunaadaptacinenelorganismoenformadecrecimientomuscular.

Esteestmulodesobrecarganosolodebesersuficienteparaperturbarlahomeostasisdelsistemamsculoesquelticosinoque
ademsdeberaumentarsumagnitudconeltiempoconformenosacercamosanuestromximopotencialolmitegentico.

As,unapersonaqueacabadeempezaraentrenarpodrobtenergananciasmuscularesconvolmenesdeentrenamientomuy
reducidos,esdecir,conestmulosrelativamentepequeos.Porotrolado,unapersonaquellevemstiempoentrenandoyhaya
alcanzadociertosnivelesdedesarrollomuscular,necesitarvolmenesdeentrenamientomuchomayoresparaconseguirproducir
esasobrecargayseguirprogresando.

Porconsiguiente,enlaeleccindelosejerciciosparanuestroprogramadeentrenamiento,elprimerprincipiodeseleccin
yREQUISITOIMPRESCINDIBLEser

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Esnecesariohacerlasiguientematizacinparaterminardeconcretarenquconsistelacorrectaaplicacindeesteprimer
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principio:

Durantelaejecucindeunmovimientolosgruposmuscularesparticipantesirnfatigndoseendiferentesgrados,detalformaque
elfinaldelaserieestardeterminadoporaquelmsculoqueantesllegueasumximoumbraldefatiga(Unacadenaestanfuerte
comosueslabnmsdbil).Estemsculo,quesesueledenominarcomopuntodbilofactorlimitante,serelquemayor
estmulorecibaduranteelejerciciolosotrosmsculosimplicadosenelmovimientorecibirntambinunestmulosignificativo
siemprequealcancenunmnimoniveldefatiga,siendoestemnimoniveldefatiganecesariomayorparaobtenerunarespuesta
adaptivamientrasmsavanzadoseaelsujeto.

LAHIPERTROFIACOMOADAPTACINLOCAL
Debemosentenderlahipertrofiacomounaadaptacinqueseproduceanivellocalynosistmico.Atravsdel
entrenamiento,aplicaremostensinenelmsculoqueperturbarsololaintegridaddelasfibrasmuscularesimplicadasenel
ejercicio.
Lacreenciaencuantoalosbeneficiosdeentrenargrandesgruposmuscularesporsusposiblesconsecuenciaspositivasenel
crecimientodeotrosmsculosmspequeos(hazsentadillassiquiereshacercrecertusbceps)derivadelhechodequeel
entrenamientodefuerzaprovocaelevacionestransitoriaspostejerciciodevariashormonasanablicas,siendoestaselevaciones
mspronunciadasconformemayoreslamusculaturaimplicadaenlasesin.Existenautoresquedefiendenlatranscendenciade
estaselevacionesagudasenlasadaptacioneshipertrficasmientrasqueotroshanpuestoendudasuimportancia,alegandoqueel
incrementoenlaconcentracinhormonaltraselejercicioseproduciraconlafuncinnicamentedemovilizardepsitosde
combustible,sintenerimpactosignificativoenlarespuestafinal(Schoenfeld,2013).

AutorescomoWest&Phillips(2010)sitanlarespuestahormonalalejercicioenlapuntadeunahipotticapirmidede
relevanciadefactoresinfluyentesenlahipertrofiamuscular,comofactormenosdeterminante.Schoenfeld(2013)realizuna
revisinenestetemaexponiendoquelasinvestigacionesrealizadashastaelmomentosoncontradictoriasloqueimpidesacar
conclusionesdefinitivas,aunqueparecequesifinalmenteexistieserelacinentreestaselevacioneshormonalestransitoriasylas
gananciasdemasamuscular,elimpactoserabastantemodesto.

Lacontroversiaexistenteactualmentenoshacepensarquemaximizarlarespuestahormonalendgenanoseraaprioriun
factorprioritarioatenerencuentaenlaseleccindeejerciciosparaunprogramadehipertrofiamuscular.

QUFACTORESBUSCAMOSMAXIMIZARCONLA
ELECCINDENUESTROSEJERCICIOS?
Enotrosartculosdelblog(hipertrofialtimarevisin,mximahipertrofiamuscular)comprendimoslostresmecanismosclave
paralahipertrofiaplanteadosporSchoenfeld(2010):tensinmecnica,estrsmetablicoydaomuscular,deloscuales,el
aumentoprogresivodelatensinmecnicapareceserelprincipalimpulsorparaelcrecimiento.Deestemodo,laseleccinde
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ejerciciosdebeatenderaestos3componentes,especialmentealatensinmecnica,entendidacomolatensinexperimentadaenel
msculocuandosemovilizaunacargayquedependerfundamentalmentedelamagnituddeesta.

Enesteartculovimoscmodiferentesrangosderepeticiones(yportanto,diferentestiemposbajotensin)puedenoriginarla
mismahipertrofiasiempreycuandoelVOLUMEN(expresadocomoelproductodelasrepeticionesporlasseriesporlacarga)sea
equivalente,conunaintensidaddeesfuerzolosuficientementealtaparaqueelestmuloseasignificativo(Helmsetal.,2014).

Sielvolumenesunadelasdosvariablesmsimportanteaconsiderarenunprogramadehipertrofia,estedeberaaumentar
gradualmenteparaunamismaintensidad.

Unaconsecuenciadeestesegundoprincipioesquealmenosunapartesignificativadelosejerciciosseleccionadosdeben
sermovimientosenlosquepodamosmodularlacargautilizadaconprecisin,quenospermitanrealizarincrementosde
pesoviablesconlafrecuenciasuficiente.Porejemplo,noserlomismoprogresarenunpressbancaconmancuernas,estando
supeditadosaltamaodelasmancuernasdellugardeentrenamiento,querealizarelmismoejercicioconbarracontandoconunos
discosfraccionalesconlosquesepuedeincrementarelpesodemaneramsprogresivayfactible.

Ejemploprctico:
Aplicandoesteprincipio,unexcelenteplanteamientoconsistiraenestablecerlabasedenuestroprogramaconaquellos
movimientosqueconsideremosquemejorseadaptanalprimerprincipio,sobrecargarsignificativamentelamusculatura
objetivo,asegurndonosdequeelvolumenvaaumentandoenestosejerciciosalolargodenuestraprogramacin
(progresionesdeentrenamiento).

Aqupodisobservarunagrficadeunodemisltimosmesociclos,enelqueeleglasentadillafrontalcomoejercicio
principalparamientrenamientodetreninferior,utilizandodiscosfraccionalesde0.25kg,0.5kgy1kgparafacilitarla
progresincontinuayfrecuentealolargodemiprograma.

Enlatablapodisvermsdetenidamentelosdatosrepresentadosenlagrficaycmoelvolumentotaldeentrenamiento
(SeriesxRepeticionesxCarga)fueincrementndosealolargode8semanas.

Estonosignificaqueelvolumendebaaumentardemaneraconstante,teniendoqueprogresarentodosvuestrosejercicios
semanaasemana,nisiquieramesames.Siutilizsemosunagrficacomomedioderepresentacindelvolumende
entrenamientodeunapersonaalolargodetodossusaosentrenando,deberamosverunatendenciasimilaralaobservada
enlagrficaanteriordemisentadillafrontal,enlaqueelvolumensevaincrementandoalolargodeltiempo.

CADACUNTOTIEMPOTENGOQUECAMBIARMIS
EJERCICIOS?
Paradarrespuestaaestapreguntatancomnmenteplanteadadebemostenerencuentadospuntosbsicosquequizspueden
resultaralgocontradictorios.

Porunlado,paraqueelaumentodelvolumennecesarioparaesasobrecargaprogresivadeterminanteocurra,necesitamosser
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especialistasennuestroejercicioelegidoparaestimularunmsculoogrupomuscularconcreto.Estoesdebidoaquelas
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primerasadaptacionesanuevosejerciciosocurrenatravsdevasneurales(Chilibecketal,1998).Noeshastaqueseadquiriere
lahabilidadderealizarelpatrndemovimientodeunejercicio,cuandolosmsculosinvolucradospuedenexperimentar
unasobrecargaprogresivaatravsdelincrementodecargaenelejercicio,quecomohemosvistoesimprescindibleparael
continuoaumentodemasamuscularalolargodeltiempo.

Silarotacindeejerciciosseproducecondemasiadafrecuencia,corremoselriesgodededicarmstiempoalaprendizajemotor
deunejercicio,queaexprimirsupotencialhipertrficoconcargasptimas(Helmsetal,2014).Tambindebemostenerencuenta
lanaturalezadelejercicio,qugradodecoordinacin,habilidadtcnica,nmerodearticulacionesinvolucradasonecesidadesde
movilidadespecficasquerequiere,puestoquetodoslosmovimientosnorequerirndelmismotiempoparasucorrecta
interiorizacin.

Sinembargo,estonodebellevarnosalextremodenoincluirapenasvariacinennuestroprograma.Laestructuradelos
msculosescompleja,presentandiversospuntosdeuninaloshuesos,ascomovariasporcionesocabezasquedesarrollarn
diferentesfuncionesymostrarndistintasactivacionesdependiendodelaposicindelaarticulacin,elplanodemovimiento
oeltipodeagarreutilizado(Schoenfeld,2012Helmsetal,2014),comopudimosverenfactoresquedeterminanlafuerza.

EnunestudiodeFonsecaetal.(2014),compararoncuatroprogramasdeentrenamientodetreninferiorconelmismovolumen,en
losquedosgrupossolorealizabansentadillaenmultipowerylosotrosdosgruposejecutabansentadillaenmultipowerytres
ejerciciosms:prensa,zancadasypesomuerto.Losresultadosmostraronquenicamentelosgruposqueincluyeronvarios
ejerciciosmostraronhipertrofiaenlascuatrocabezasmuscularesdeloscudriceps(rectofemoral,vastointerno,vastoexternoy
vastointermedio).

Dependiendodelasdiferentesnecesidadesindividuales(querevisaremosen
lasprximaspartesdeestosartculos)podemosoptarpordiferentes
planteamientos,siemprebuscandoelequilibrioentreestasnecesidadesde
especializacinyvariacin.

Unaformaenlaquepodemosreconciliarestosconceptosenlaprctica,esdisearnuestroprogramaalrededordeunncleo
formadoporejercicioscompuestosquemantendremosduranteperiodosdetiempomslargosenlosquenuestroobjetivosea
laprogresinyespecializacin,eirrotandootrosejerciciosaccesoriosqueincidanenlosaspectosquequeramostrabajarenel
mesocicloconcretoenelquelosincluimos.

Enlasprximaspartesdeesteartculocontinuaremosconstruyendonuestroprogramaatravsdelossiguientesprincipiosparala
seleccindeejerciciosacompaadosdeotrasherramientasadicionalesquepuedenayudarnosenestatarea.

Referencias
Chilibeck,P.D.,Calder,A.W.,Sale,D.G.,Webber,C.E.(1998).Acomparisonofstrengthandmusclemassincreasesduring
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resistancetraininginyoungwomen.EurJApplPhysiolOccupPhysiol,77(12),1705.