CROSSFIT

4.6

CROSS-FIT

Actividades de Fitness
Dr. Diego Alonso Fernández
 Act. Fitness

CROSSFIT
› El paradigma del entrenamiento
funcional multidisciplinar

› Filosofía: “preparación del atleta

completo”
 Act. Fitness

CROSSFIT
› “El CROSSFIT se ha convertido en uno de
los movimientos del fitness con mayor
crecimiento en todo el planeta”
(Canada´s Business News Network, 2011)
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CROSSFIT
› Es un sistema de acondicionamiento
físico basado en múltiples movimientos
funcionales ejecutados a alta intensidad.
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CROSSFIT
› Los ejercicios de CROSSFIT están destinados a todo el cuerpo
usando progresiones de fuerza, elementos gimnásticos
sencillos y actividades cardiovasculares de alta intensidad
para mejorar el estado de forma y la vida diaria del
practicante.
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CrossFit
 Gén
esis
CrossFit Inc. Fue fundado por Greg Glassman.
Greg comenzó a los 18 años como coach de
gimnastas en EEUU y tuvo mucho éxito con sus
entrenamientos efectivos y altamente intensos.

Luego, al trabajar con policías, aprendió que era lo

que les faltaba tanto a los entrenamientos de
levantamiento de pesas como a los entrenamientos
de resistencia y empezó a juntar ambas formas de
entrenamientos.

En 2000 crea el primer “box” afiliado fue CrossFit

Norte en Seattle, Washington, EEUU.
En 2005 existían 13 “boxes”, hasta la fecha son mas
de 3.400 boxes afiliados, la mayoría en EEUU.
 RIA
TO
HIS
CrossFit no usa máquinas para aislar
músculos porque considera que el cuerpo
es una unidad y así hay que ejercitarlo.
¿ En q
ué se
CrossFit busca que el deportista desarrolle Cros difer
una vitalidad real, no solamente la gimn sFit d encia
apariencia de vitalidad. asio e un
tradi
cion
CrossFit busca que seas capaz de cumplir
al?
tareas de la vida real, desde cargar a tu
hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el
aliento, mover muebles sin lesionarte la
espalda, jugar tu partido de fin de
semana con una resistencia que
sorprenderá a tus compañeros y cualquier
actividad cotidiana, y más.
• En CrossFit nadie trota o pedalea mirando la
televisión o leyendo. Respetamos a quienes lo
hacen, pero en el CrossFit el ejercicio es tan
divertido y emocionante -tan intenso- que no
necesita distracciones.

• Aparte de regular tu peso y modelar tu cuerpo,

CrossFit desarrolla 10 capacidades físicas:
o 1. Resistencia cardiovascular o “cardio”
2. Resistencia muscular
¿ En q
o

o 3. Fuerza ué se
4. Potencia
Cros difer
sFit d encia
o

o 5. Velocidad gimn e un
6. Flexibilidad asio
o
tradi
7. Coordinación cion
al?
o

o 8. Equilibrio
o 9. Precisión
o 10. Agilidad
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Ejercicios tipo
› El CROSSFIT se basa en ejercicios globales y funcionales,
basados en movimientos de powerlifting + habilidades
gimnásticas + ejercicios cardiovasculares (carrera, bicicleta,
cuerda, remo…)

› Son fácilmente adaptables a individuos de diversos niveles.

› Se varían en relación al objetivo de la sesión.

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Ejercicios tipo
1. M: Ejercicios acondicionamiento metabólico: como correr,
remar, nadar, bicicleta, saltar a la comba…
2. G: Ejercicios gimnásticos: flexiones, dominadas, sentadillas,
burpees…
3. W: Ejercicios con peso: levantamiento de peso muerto,
arrancadas, press, swings de kettlebells…
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Ejercicios Acondicionamiento
Metabólico
1. INT (interval): Series máximas con descanso entre ellas:
p.ejemp. Sprints 200m con 2min descanso.

2. TT (time trial): correr a máxima intensidad durante una

distancia determinada, por ejemplo, 5km.

3. TEMP (tempo): carrera continua, nunca por debajo del

60/70% de intensidad.
 Ejerc
icios
Running Cros
sFit
 Ejerc
icios
Cros
sFit

Rowing
 Ejerc
icios
Cros
sFit

Double Unders
 Ejerc
icios
Pull-ups Cros
sFit
 Ejerc
icios
Muscle-ups Cros
sFit
 Ejerc
icios
Box jumps Cros
sFit
 Ejerc
icios
Burpees Cros
sFit
 Ejerc
Push-up/Handstand icios
push-up Cros
sFit
 Ejerc
Wall Ball shots icios
Cros
sFit
 Ejerc
Deadlift icios
Cros
sFit
 Ejerc
Clean & Jerk icios
Cros
sFit
 Ejerc
icios
Snatch Cros
sFit
 Ejerc
Lunges icios
Cros
sFit
 Ejerc
icios
Kettlebell Swing Cros
sFit
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 Act. Fitness

App “WOD MOBILE”

› Air Squat (Sentadilla)
› Ball Slam (Balón medicinal contra el suelo)
› Burpees (Flexión con saltos alemanes)
› Buterfly pull up (Dominadas mariposa)
› Developing push up (Progresión fondos pecho)
› Double unders (Saltar a la cuerda)
› Dumbell Split (Zancada/arrancada con mancuernas)
› Hang power clean (1 tiempo)
› Kettlebell swing (swing con mancuerna rusa)
› Knees to elbows (Pliegue cadera en barra)
› Medicine ball clean (dos tiempos con balón medicinal)
› Rope climb (trepar por la cuerda)
› Towell pull up (dominadas con toalla)
› Wall ball (lanzamiento de balón medicinal a pared)
› Walking lunges (zancadas andando)
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Organización del
entrenamiento

› “La RUTINA es el ENEMIGO”, el CrossFit debe constituirse con

sesiones de ejercicios constantemente variados.

› Debemos variar y combinar ejercicios de los tres grupos:

ü M, G y W.

› Los combinamos con la idea de entrenar las 10 cualidades

de un “atleta completo”
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Organización del
entrenamiento
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Organización del
entrenamiento
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Ejemplos de sesión

› Sesión solamente W:
ü 5 series de 5 repeticiones de Clean&Jerk
ü 5 series de 5 repeticiones de Peso Muerto (con 80Kg)

› Sesión con combinación W y G (5 rondas):

ü 15 repeticiones de peso muerto con 60Kg
ü 15 flexiones

› Sesión con combinación M, W y G (5 rondas):

ü Correr 400m
ü 20 swings con kettlebell
ü 10 dominadas
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Organización del
entrenamiento
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CrossFit Games
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CrossFit Games
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Referencias Bibliográficas
› Heredia JR, Peña G, Isidro F, Mata F, Moral S, Martín F, Da Silva M. Bases para la utilización de la inestabilidad
en los programas de acondicionamiento físico saludable. in press, rev digital www.efdeportes.com. 2011.

› Hernando G, Cañadas M, Barrejón A. Materiales inestables en entrenamiento personal, en: Nuevas

tendencias en entrenamiento personal, Hernando G, Editorial Paidotribo. 2009; p. 224-257.

› Akuthota V, Nadler S. Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2004; 85(S1), S86-
S92

› Marshall P, Murphy BA. Changes in muscle activity and perceived exertion during exercises performed on a
swiss ball. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2006a; 31(4): 376–383.

› Marshall PW, Murphy BA. Increased deltoid and abdominal muscle activity during Swiss ball bench press. J.
Strength Cond. Res. 2006b; 20(4): 745–750.

› Hubscher M, Zech A. Neuromuscular Training for Sports Injury Prevention: A systematic Review. MedSciSportsExerc,
Published ahead of print. 2010; 42(3): p. 413-421.

› McKeon PO, Hertel, J., Systematic review of postural control and lateral ankle instability, part I: can deficits be detected
with instrumented testing. J Athl Train, 2008; 43(3): p. 293-304.

› Crossfit Inc. The crossfit training guide: manual del curso de formación nivel I. Crossfit Inc.