• Información Importante……………………………

• Hola Mi nombre es Haleson…………..………….

• Alimentos que pueden estropear su dieta...
• Índice Glucémico (IG)…………………………………
• Calcular el CDA……………………………………….…
• Calcular Factor de Actividad (FA)……….………
• Multiplique su CDA x FA………..………….………
• Los macronutrientes ..………………………………
• Como saber mis macronutrientes…..…………
• Te parece difícil?...............................................
• Ingresando valores en la app……………………
• Los micronutrientes ..……………………………….
• Proteínas………………..…………………………………
• Carbohidratos……………………………………………
• Grasas Buenas…………………………………………..
La información contenida en este e-book tiene un
propósito informativo y no reemplaza consejo de
un médico, nutricionista y educador físico.

El propósito de este e-book es ofrecer sugerencias

para adquirir hábitos saludables. La información
en este e-book se basan en mi experiencia
personal con mi adelgazamiento y también a una
vasta investigación básica y científica en ese
campo. Consulte a su médico para asegurarse de
que es adecuado para su uso. Este e-book se
proporciona para fines personales e informativos y
no debe ser entendido como prescripción o
sustitución de profesionales especializados.

El objetivo de este e-book también no es promover

ninguna cura para cualquier problema de salud.

¡Busque siempre a un médico especialista!

Cada individuo es único, por lo tanto, cada persona

puede tener un resultado diferente, que pueden
ser mayores o menores que lo prometido.
 No es porque un alimento es sano que
podemos comer la voluntad.

Recuerda que nada en exceso es bueno.

Muchas personas comen fruta todo el día y
creen que esto no perjudicará la dieta; otros
creen que por ser un alimento integral lo hace
menos calórico que una masa con harina
blanca y que por eso pueden comer más.
¡Precaución!, después de todo no siempre
calorías baja es sinónimo de alimento sano, hay
que atentar al índice glucémico de los
alimentos.

El índice glucémico es un indicador que nos

apunta con qué velocidad un alimento que tiene
carbohidratos aumenta la glucosa en la sangre…
Por ejemplo:

Dos alimentos pueden tener la misma cantidad de

carbohidrato, pero uno puede tener un índice
glucémico (IG) más alto que el otro y aumentar la
glucemia más rápidamente.

La ingestión de alimentos con IG alto hace que las

personas que no tienen diagnóstico de diabetes
secretan insulina rápidamente y en grande cantidad
para no aumentar la glucemia.

El problema mayor, en relación al consumo de

alimentos con IG alto, ocurre entre las personas con
diabetes.

El IG permite la clasificación de los alimentos y puede

ser útil para los portadores de diabetes tipo 2 que
aún secretan insulina. Pero, para los usuarios de
insulina de acción rápida nos ayuda en la
determinación de la dosis de insulina a ser
administrada para cubrir los carbohidratos de una
comida. De cualquier forma, el conocimiento sobre el
IG de los alimentos ayudará en la selección de lo que
colocaremos en nuestros platos.
Alimentos con IG bajo (0 a 55)

• Cebada
Pasta
• Arroz sancochado (transformado)
• Quinoa
• Cereal integral con alto contenido de fibra, láminas u
hojuelas de avena
• Zanahorias, vegetales verdes sin almidón
• Manzanas, naranjas, uvas, y muchas otras frutas
• La mayoría de nueces, legumbres y habichuelas
• Leche y yogur

Alimentos con IG moderado (56 a 69)

• Pan de pita, pan de centeno

• Cuscús
• Arroz integral
• Pasas
• Alimentos con IG alto (70 y mayor)

• Pan blanco
• La mayoría de cereales procesados y avena
instantánea
• La mayoría de refrigerios
• Patatas (papas)
• Arroz blanco
• Sandía
RESUMIENDO

• Únicamente los alimentos que contienen

carbohidratos tienen un IG. Los alimentos tales
como aceites, grasas y carnes no tienen un IG.
• En general, las alimentos con un IG bajo aumentan
lentamente la glucosa en su cuerpo. Los
alimentos con un IG alto incrementan rápidamente
la glucosa en la sangre.
• La escala del IG va de 0 a 100. La glucosa pura
tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100.
• Prestar atención al IG de los alimentos puede ser
otra herramienta para ayudar a controlar la
diabetes, junto con el conteo de carbohidratos.
• Seguir una dieta con un IG bajo también puede
ayudar a bajar de peso.
MUJERES:

10-18 años: 12,2 X peso (kg) + 746

18-30 años: 14,7 X peso (kg) + 496
30-60 años: 8,7 X peso (kg) + 829
+ 60 años: 10,5 X peso (kg) + 596

HOMBRES:

10-18 años: 17,5 X peso (kg) + 651

18-30 años: 15,3 X peso (kg) + 679
30-60 años: 8,7 X peso (kg) + 879
+ 60 años: 13,5 X peso (kg) + 487
Este cálculo tiene en cuenta la cantidad de ejercicios
practicados semanal, Valores de FA:

Sedentario
1,2

Ejercicios leves (3x en la semana)

Mujeres 1,3 – hombres 1,4

Ejercicios leves (3x en la semana) y hábitos más

activos
Mujeres 1,45 – Hombres 1,5

Ejercicios diarios moderados (hasta 2h al día)

Mujeres 1,5 - Hombres-1,6

Ejercicios diarios pesados (Más de 3h al día)

Mujeres - 1,7 hombres-1,8
Y usted tendrá la cantidad de calorías necesarias para
mantener su cuerpo funcionando con los ejercicios,
es decir, lo que su cuerpo pide todos los días!

Este valor es su referencia para reducir las calorías y

perder peso. Para perder un kilo, hay que sacar
7.700 calorías de su dieta.

Vamos a suponer que usted necesita 1.800 calorías

para vivir.

Una dieta cómoda es bajar de 1.800 para 1.200

calorías por día. Esto significa 600 calorías que
usted está "Guardando".

Para perder un kilo consumiendo 1.200 calorías al

día, usted necesita 13 días. la cuenta es 7700
calorías dividido por 600 calorías-reserva (las que
usted eliminó de la dieta) = días que vas a llevar
para adelgazar (13 en este caso)
Usted necesita distribuir los macronutrientes
(carbohidrato, grasa, proteína) en su dieta.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una
dieta equilibrada trabaja con las siguientes
proporciones:

• 10 a 15% de proteínas
• 55 a 75% de los carbohidratos
• 15 a 30% de grasas.

Para personalizar estos datos de acuerdo con su

objetivo (adelgazar, ganar masa, peso o mantener
el mismo) también utilizará el cálculo del
metabolismo basal arriba. Para ello, es necesario que
usted sepa el valor calórico de las macros para
realizar la cuenta

Aquí hay algunos consejos para calcular cuántos

gramos de cada macronutriente usted necesita para
mejorar su dieta…
PROTEÍNAS

1 gramo = 4 calorías

La proteína se asocia generalmente con el

crecimiento muscular y se encuentra principalmente
en alimentos como carne y productos lácteos.

Sin embargo, sus usos van más allá del crecimiento

muscular: la proteína es el nutriente central de
órganos, huesos, pelo, enzimas y prácticamente
todos los demás tipos de tejido en su cuerpo. Las
proteínas están hechas de aminoácidos.

El propio cuerpo produce algunos aminoácidos, pero

existen nueve aminoácidos necesarios para el
funcionamiento del cuerpo que no son producidos
por el organismo.

Se llaman aminoácidos esencial y generalmente se

encuentran en carnes. carbohidratos
CARBOHIDRATOS

1 gramo = 4 calorías

Los carbohidratos son la fuente de energía.

Se dividen en glucógeno (utilizado por los músculos y
el hígado) y la glucosa (utilizada por el cerebro).

GRASAS

1 gramo = 9 calorías

Las grasas son los componentes clave de los

complementos alimenticios esenciales, como
aguacate y aceite de oliva.

Las grasas a menudo se rechazan, por que se asocian

a los alimentos más calóricos. Pero se equivoca: ellas
son muy importantes para las funciones vitales
del cuerpo. Las grasas son importantes, por
ejemplo, para la producción de hormonas.
Hay dos maneras de determinar sus metas de
macronutrientes.

El método más simple es asignar calorías en relación

a los nutrientes con una división de porcentaje.

El más común es dividido 40:40:20, es decir:

• 40% de proteína
• 40% de carbohidratos
• 20% de grasas.

A partir de aquí, sabremos cuántos gramos de cada

macronutriente usted necesita.
Es una cuestión de aritmética simple.
Ejemplo

Digamos que su objetivo de ingestión calórica es

2.000 calorías por día.
La cuenta es simple:

El 40% de sus calorías se dedican a su ingesta de

carbohidratos. 2.000 x 0,4 = 800 calorías (40%).

Sabiendo que hay 4 calorías por gramo de

carbohidratos, la cantidad total es de 200 gramos de
carbohidratos (800 ÷ 4 = 200)

Repita el proceso para las proteínas y las grasas.

Odia matemáticas igual que yo? Una buena
aplicación es el MyFitnessPal, él también contabiliza
las macros.

Ejemplo de como quedaría la ingesta de

macronutrientes (2.000 calorías por día 40:40:20)

Carbohidratos 40%
2.000x0,40=800÷4=200g Carbohidrato
2.000x0,40=800÷4=200g Proteína
2.000x0,20=400÷9=44,4 Grasas
No te preocupes a continuación explicare paso a paso
como debes hacer el calculo de tus calorías
necesarias por día con un ejemplo practico, es muy
fácil, prácticamente solo vas a reemplazar estos
valores por los tuyos y listo, después , vamos a
calcular la cantidad de macronutrientes
(carbohidratos, proteínas, grasas), que tu cuerpo
necesita para la cantidad de calorías por día.

Para este ejemplo vamos a usar a Fulanito

Fulanito tiene 35 años, pesa 83 kg y mide 169cms y es

totalmente sedentario

Entonces multiplicaríamos su (CDA) x (FA)

Como lo vimos anteriormente.

Quedaría así:
( 8,7 x 83 kg) + 897 = 1.619,1 (CDA)

Como fulanito es sedentarios su (FA) es 1,2 siendo así

quedaría:

1.619,1 x 1,2 = 1.942,92

Calorías que Fulanito necesita por día

1942,92 calorías son las que Fulanito necesita por

día para continuar con el mismo peso, en este caso
Fulanito necesita adelgazar, entonces vamos a
restarle 600 calorías así obtendríamos el valor de:

1.342,92 Calorías

ESTE ES EL VALOR DE CALORÍAS POR DÍA PARA CREAR

UN DEFICTI CALÓRICO Y CONSEGUIR PERDER PESO

Ahora vamos a sacarle los macronutrientes a esas

1.343 calorías
 Para ello vamos a hacerlo así:

45:30:25, es decir:

•45% de proteína
•30% de carbohidratos
•25% de grasas.

Nótese que los valores dan 100%, si le

aumentáramos a los carbohidratos le
tendríamos que disminuir a las grasas o
proteínas, es una regla básica, la suma
de los macros siempre debe dar 100%

El ejemplo citado arriba se de bien para

quien desea llevar una dieta LowCarb y
perder peso.
Ahora vamos a sacar los porcentajes

• 45% de proteína …………….55%=0,45

• 30% de carbohidratos…….20%=0,30
• 25% de grasas……………...…25%=0,25

Y recordemos que:

1 g de PROTEINA= 4 CALORIAS
1 g de CARBOHIDRATO= 4 CALORÍAS
1g de GRASA= 9 CALORÍAS

Entonces quedaría así:

1.343 x 0,45 = 604,35 ÷ 4 = 151,08 g de PROTEINA

1.343 x 0,30 = 402,9 ÷ 4 = 100,72 g de CARBOHIDRATOS
1.343 x 0,25 = 335,75 ÷ 9 = 37,30 g de GRASAS
 Ya tenemos las calorías por día y también los
macronutrientes necesarios para Fulanito comenzar
a perder peso, quedo así:

CALORÍAS POR DÍA

1.343

Proteínas Carbohidratos Grasas

151,08 g 100,72 g 37,30 g

Listo! Ahora falta descargar la app My Fitness Pal, que

será la encargada de medir las calorías y os
macronutrientes de los alimentos que vamos a
consumir.

Busca en Google play o Play Store y descarga la app

Una vez hayas descargado la app solo debemos
iniciar con tu correo electrónico, al principio te pedirá
los valores de estatura, peso, cuanto quieres perder,
si practicas algún ejercicio, etc.

Ingresa los valores normalmente, esto es porque la

app ya te dará unos valores preestablecidos para tu
hacer la dieta, solo que no van a ser los valores que
vas a usar, tu solo usaras los valores de calorías y
macronutrientes que hiciste en los pasos anteriores.

Para hacer esta parte mas dinámica, además de

explicativa, te quiero recomendar un video de la
Licenciada de nutrición, Brenice, ella tiene un canal
en Youtube y explica bien, paso por paso lo que
debes hacer en la app una vez tienes tus valores de
calorías y macronutrientes, te dejo el link a
continuación:

https://www.youtube.com/watch?v=w
EP-eXOXiq4
Los micronutrientes (vitaminas y minerales) también
son importantes y más fáciles de ser calculada, eso
porque los especialistas hablan en una dosis
estándar para el consumo diario, maaaaas es claro
que estas dosis pueden variar en cada uno cuerpo
Algunas personas pueden tener dificultad para
absorber algunas vitaminas o minerales, entonces
hay que consumirlos en cantidades diferentes.
Además, estas cantidades pueden variar según la
edad, el género, etc. Vamos a tener en cuenta una
situación normal:

• Vitamina B12: 3 a 5 microgramos (μg) por día

• Vitamina D: 5 a 50 microgramos (μg) por día
• Vitamina A: 900 microgramos (μg) por día
• Vitamina C: 90 miligramos (mg) por día
• Vitamina E: 15 miligramos (mg) por día
• Calcio: 1000 miligramos (mg) al día
• Yodo: 150 microgramos (μg) por día
• Hierro: 8 miligramos (mg) al día
• Zinc: 11 miligramos (mg) al día
Es importante decir que estos nutrientes también
están conectados entre sí, entonces es importante
consumir todos.

Ejemplo:

La vitamina C aumenta la capacidad de absorción

del hierro por el organismo.

También es necesario recordar que el exceso en el

consumo de vitaminas puede causar problemas de
salud. Por lo tanto, llevar en consideración las
cantidades diarias es muy importante para
mantener la disposición y el buen funcionamiento del
organismo.

Una recomendación personal es comprar un

multivitamínico y un omega 3 o 6 así tendrás la
certeza que estas cumpliendo con los
micronutrientes diarios.
- Pollo (orgánico)/ pechugas de pollo / gallina casera.
- Pescado/ peces más ricos en omega 3/ anchoa,
arenque, caballa, lenguado, salmón y sardina.
- Carne bovina / carne bovina orgánica/ carnes más
delgadas/patín, alcatraz sin grasa, cojín blando sin
grasa, pierna, lagarto sin grasa y músculo sin grasa.
- lomo porcino
- pecho de pavo crudo congelado
- huevo / huevo de codorniz
- atún enlatado
- filete de anchoa en aceite
- filete de atún con aceite
- filete de sardina
- sardina en lata
- Papa dulce/ papa normal/criolla
- yuca
- arroz 7 granos integral / arroz integral 7 cereales /
arroz integral / arroz negro
- Edulcorantes/ Stevia-/ xilitol/ azúcar de coco
- barra de cereales (para antojos)
- amaranto / quinoa/ avena en copos / salvado de
avena/ linaza / harina de lino de oro / chía / semillas
de sésamo
Almendras, castaña, Nueces, semilla de calabaza,
semilla de girasol, crema de maní o almendras o
mantequilla de coco

Hierbas
romero; ajo; cebolla; cilantro; laurel; menta; albahaca;
mejorana; orégano; salsa; perejil; cebollino; salvia;
tomillo; azafrán de la tierra; canela; cilantro; el curry;
nuez moscada; jengibre; pimienta; sésamo; paprika

Aceites
aceite de oliva extra virgen, aceite de coco extra
virgen (usar para cocinar), aceite de lino / aceite de
macadamia.