Cómo Lograr Un Buen Cambio Físico

Términos a usar

RIR
RPE
FRECUENCIA
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
INTENSIDAD

Índice

Explicación de términos……………………………………………….....………….…….1
Que es la hipertrofia……………………………………………………………………..…2
Cómo se produce la hipertrofia……………………………………………………...……2
Cómo saber si mi entrenamiento fue efectivo………………………………………...…2
Cómo alimentarse correctamente…………………………………………………....…..2
Cómo calcular calorías………………………………………………………………..….3-4
Qué aportan los macronutrientes al cuerpo……………………………………..….……5
Dieta en etapa de volumen…………………………………………………………...…..5
Dieta en etapa de definición…………………………………………………….….……5
El descanso……………………………………………………………………………..…6
RIR
son las repeticiones que nos faltan para llegar al fallo, por ejemplo si haciendo sentadilla
con 100 kg puedo hacer 8 reps como máximo, significa que la rep 9 es nuestro fallo
múscular, y que la rep 8 es nuestro RIR 0, si hago 6 repeticiones estoy trabajando a un RIR
2 ya que solo me faltan 2 reps para llegar al fallo que son en las 8 reps, y si hago 5 reps
estoy trabajando en un RIR 3.

RPE
Es el esfuerzo y la fatiga percibida en cada serie, el RPE se calcula del 1 al 10, mientras
más alto sea el número significa que mayor fatiga me provocó un determinado ejercicio y
viceversa, Por ejemplo: si al hacer extensiones de cuádriceps trabajo en un RIR 2, pero con
un RPE de 8, significa que estuve a 2 reps antes de llegar al fallo (RIR 2), y también
significa que el esfuerzo fue bastante ya que el RPE se calcula en 8.

Frecuencia
Es la cantidad de veces que se entrena un músculo por semana, por ejemplo: Si hago
pierna 2 veces por semana, quiere decir que estoy trabajando en una frecuencia 2

Volumen de entrenamiento
Se refiere a la cantidad de series que le damos a X grupo múscular durante la semana, por
ejemplo si hago pecho con frecuencia 2 (2 días en la semana) Lunes y Jueves, puedo dividir
las series en esos 2 días, el lunes puedo hacer 12 series de pecho en distintos ejercicios, y
el jueves puedo volver a hacer 12 series de pecho. Esto quiere decir que el volumen de
entrenamiento del pecho es de 24 series semanales.

Intensidad
La intensidad es el nivel de esfuerzo que aplico en cada serie, también se puede medir con
el RIR y el RPE, ya que mientras más intensa fue una serie significa que estuve muy cerca
del fallo (RIR 1-2) de nada sirve tener un volumen semanal muy alto en X grupo muscular, si
aplico muy poca intensidad. LA INTENSIDAD SIEMPRE ES MÁS IMPORTANTE QUE EL
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO.

Kcal
Calorías
¿Qué es la hipertrofia ?

La hipertrofia hace referencia al crecimiento del tejido múscular, debido al entrenamiento de

fuerza.

Cómo se produce la hipertrofia ?

Se produce por un entrenamiento constante y por la realización de ejercicios

específicos que producen tensión mecánica y estrés metabólico, desgarrando las fibras
musculares. Esto depende de la genética de cada individuo.

¿Cómo saber si mi entrenamiento fue efectivo ?

Para saber si mi entrenamiento fue efectivo para generar la mayor hipertrofia posible hay
que tener en cuenta varias cosas, como la intensidad con la que entrenamos en cada serie,
el rir, el rpe, la conexión mente músculo (si sentimos el músculo al entrenarlo), y si sentimos
‘’dolor’’ muscular al día siguiente.

¿Cómo alimentarse correctamente ?

Puede que esta sea la parte más complicada, ya que hay que tener más disciplina hasta
que nos acostumbremos.

Para poder alimentarse correctamente hay que tener claro cuál es nuestro objetivo, si
queremos aumentar masa múscular, debemos hacer una etapa de volumen
lo cual significa hacer un superávit calórico, para que nuestro cuerpo se pueda recuperar
mejor y así ganar la mayor masa múscular que sea posible.

Por el contrario, si nuestro objetivo es perder grasa, deberemos hacer un déficit calórico, así
nuestro cuerpo al no recibir tantas calorías como en volumen, deberá acudir a la grasa
corporal como fuente de energía, y esto hará que perdamos grasa con el tiempo.

Si queremos mantener nuestro peso hay que consumir las calorías necesarias que necesita
nuestro cuerpo, sin hacer un superávit, ni un déficit calórico, pero para lograr uno de los 3
objetivos hay que calcular las calorías que nuestro cuerpo requiere para realizar las
actividades diarias.
¿Cómo calcular calorías ?

Para calcular las calorías hay que tener en cuenta nuestro factor de actividad, es decir que
tan activo somos durante el día, este factor se representa mediante un número. En la
imagen podemos ver todos los factores que existen

Una vez sabemos nuestro factor de actividad podremos calcular las calorías necesarias
para nuestro cuerpo, esto se saca multiplicando nuestro peso por 22, ejemplo 70 kg X 22 =
1540
Este resultado lo vamos a multiplicar por 1.5 que es el factor de actividad de la mayoría de
personas 1540 X 1.5 = 2310

Esto nos dá como resultado 2310 kcal, que serían las calorías que necesita el cuerpo de
una persona promedio de 70 kilos,

Una vez que sabemos las calorías que debemos consumir, hay que saber nuestro objetivo,
ya sea, volumen, definición o mantenerse. Si quieres mantenerte solo debes consumir las
calorías obtenidas del cálculo, en este caso 2310.

Pero si quieres hacer una etapa de volumen lo ideal es que aumentes alrededor de 300 a
500 kcal a las calorías obtenidas en el cálculo, por ejemplo a 2310 le aumentó 300 kcal, nos
da como resultado 2610 kcal, que son el total de calorías que debo consumir en una etapa
de volumen.

Ahora si quieres hacer definición se aplica la misma regla que en volumen, solo que en
lugar de sumar 300-500 kcal, se restan, osea que si a 2310 kcal le resto 300, me dá como
resultado 2010 kcal, que son las calorías que debo consumir para perder grasa.
Pero no solo se trata de consumir calorías. también hay que saber como llegar a esas kcal,
Para esto hay que entender que el cuerpo se alimenta de 3 macronutrientes principales, las
grasas, los carbohidratos y las proteínas.

¿Qué aportan los macronutrientes al cuerpo ?

Las grasas le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente
Los carbohidratos brindan energía a todos los órganos del cuerpo, desde el cerebro hasta
los músculos y funcionan como un combustible rápido y fácil de obtener por parte del
cuerpo humano

Las Proteínas ayudan al cuerpo a reparar células y a producir células nuevas, también nos
dan saciedad y es la fuente principal que ayuda al aumento de la masa múscular

Dieta en etapa de volumen

En una etapa de volumen los carbohidratos se deben consumir de 3 a 5 gr por kilo de peso
corporal, es decir si peso 70 kg multiplicas 3 por 70, lo cual me dá como resultado 210, eso
quiere decir que debo consumir 210 gr de carbohidratos al día

La proteína se debe consumir de 1.3 a 2.5 gr por kg de peso corporal, 70 kg por 1,5 da
como resultado 105, es decir la cantidad de proteínas que debo consumir diariamente

Las grasas se deben de consumir de 0,5 a 2 gr por kg de peso, corporal, 70 por 2 nos da
140 gr de grasa al día.

Dieta en etapa de definición

En una etapa de definición los carbohidratos se deben consumir de 1,1 a 1,8 gr por kg de
peso corporal

las grasas de 0,5 a 1.5 gr por kg de peso corporal

Y las proteínas de 2.5 a 3 gr por kg de peso corporal

Nota: al estar en definición la ingesta de proteína debe aumentar para mantener la masa
muscular obtenida el volumen.

El Descanso
El descanso es crucial para el aumento de masa muscular por varias razones
fundamentales:

1. **Recuperación muscular:** Durante el ejercicio, los músculos sufren microlesiones que

necesitan tiempo para sanar y crecer. El descanso adecuado permite que este proceso de
recuperación suceda.

2. **Síntesis de proteínas:** El descanso es fundamental para el proceso de síntesis de

proteínas musculares. Es durante este período de descanso cuando el cuerpo utiliza los
nutrientes, especialmente las proteínas, para reparar y fortalecer los músculos.

3. **Prevención de lesiones:** El sobreentrenamiento, es decir, no dar suficiente tiempo a

los músculos para recuperarse, puede aumentar el riesgo de lesiones. El descanso
adecuado ayuda a prevenir el agotamiento y reduce la probabilidad de lesiones.

4. **Regeneración de energía:** El descanso adecuado permite que el cuerpo recupere los

niveles de energía. Esto es crucial para realizar entrenamientos efectivos, ya que los
músculos necesitan energía para crecer y desarrollarse.

5. **Equilibrio hormonal:** Durante el sueño y el descanso, el cuerpo regula las hormonas

importantes para el crecimiento muscular, como la hormona del crecimiento y la
testosterona. Estas hormonas desencadenan la síntesis de proteínas y el crecimiento
muscular.

En resumen, el descanso adecuado es tan importante como el entrenamiento mismo

cuando se trata de aumentar la masa muscular. Un programa de entrenamiento bien
estructurado que incluya períodos de descanso adecuados es esencial para maximizar el
crecimiento muscular y evitar el agotamiento.