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Art
Cuando hablamos de bajas de peso o ganar masa muscular la alimentación juega un papel fundamental y por tanto de-
bería ir de la mano con el entrenamiento. Por eso queremos facilitarte unas pautas que te ayudarán en la consecución de
tu objetivo.

Tienes que tener en cuenta en tratar de adaptarte la alimentación lo máximo posible a las pautas que te mostramos a
continuación. Cuanto más consigas adaptarte a ellas mejor será la consecución de resultados.

Se trata no sólo de que consigas una alimentación orientada a conseguir tu objetivo, sino una alimentación saludable y
variada que puedas sostener en el tiempo.

RECUERDA QUE TE FACILITAMOS UN ARCHIVO EXCEL DONDE

PODRÁS HACER LOS CÁLCULOS DE FORMAS MÁS FÁCIL

1. BALANCE ENERGÉTICO
Todo se reduce a las leyes de la termodinámica, es decir, la energía no se crea ni se destruye, solo se transforma. Por
esto, si ingieres más kcal de las que tu cuerpo gasta, se producirá un aumento de tu peso corporal ya que esas calorías
se almacenarán en forma de tejido ya sea muscular o graso. Pero, si ingieres menos kcal, se producirán pérdidas de peso.

El primer paso aquí es encontrar tus kcal de mantenimiento. Estas calorías, son las que te permitirán mantenerte en tu
peso, y, a partir de las cuales podrás calcular tu déficit calórico adecuado. La Kcal de mantenimiento, hacen referencia a
las calorías que quemaría tu cuerpo si estuvieses tumbado durante todo el día (metabolismo basal), simplemente por el
hecho de mantener todas las funciones vitales de tu organismo. Además, a esto hay que sumarle un factor de actividad,
que representa todas las kcal que tu cuerpo quema a través de la actividad física y el ejercicio.

Estas kcal pueden calcularse de muchas maneras y la mayoría de ellas presenta mucha imprecisión. De hecho, tienes que
tener en cuenta que la ecuación a través de la cual vamos a calcular tu metabolismo basal, no es más que un valor teórico
y que habrá que ajustar.

Es importante que 1 vez al mes en la hoja de cálculo ajustes tus

calorías de manera automática en el apartado de ajuste.

2. SUPERÁVIT SALUDABLE
Antes de determinar cuántas calorías de superávit debes consumir te recomiendo que lo hagas de manera saludable. La
recomendación de ganancia de peso saludable se encuentra en torno al 0,25% a la semana. Por ejemplo, una persona de
100 Kg, podrá ganar 250 gramos o 0,25 Kg a la semana.

Estos cálculos podrán hacerse en la hoja de cálculo de manera automática.

Recuerda que la masa muscular tiene un crecimiento limitado y no por comer más kcal alcanzarás un mayor desarrollo de
la misma. Ese exceso de calorías puede acumularse en forma de grasa, por ello, te recomiendo que vayas poco a poco.

IMPORTANTE: RECUERDA INTRODUCIR LOS DATOS DE PESO

TODOS LOS MESES EN EL EXCEL Y AJUSTA TUS CALORÍAS DE
MANTENIMIENTO EN EL APARTADO AJUSTE

| GANAR MÚSCULO 2 |
3. MACRONUTRIENTES
¿QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN LAS PROTEÍNAS?
Las proteínas son macronutrientes que ayudan en las tareas de reparación y reconstrucción del tejido además de partici-
par en el aporte de energía en actividades de larga duración.

Debes tener en cuenta que durante una etapa de ganancia de masa muscular se recomienda un consumo de proteína
rondando los 1,8 o 2,2 gramos de proteína por cada kilogramo de masa muscular. Si eres una persona principiante, puedes
acercarte más a los 2,2, si eres una persona más avanzada no necesitarás tanto al no producirse tanto daño muscular. Por
ejemplo, una persona que pesa 86 Kg, va a necesitar entre 154,8 y 189 gramos de proteína.

Ten en cuenta que cada gramo de proteína que consumar serán 4 kilocalorías. Por lo que esta persona ya estará consu-
miendo entre 619,2 y 756 Kcal.

¿DÓNDE LAS PUEDO ENCONTRAR?

Carne de ave: Pollo, pavo, capón, pichón, etc.
Pescado azul: atún, boquerón, bonito, salmón, sardina, etc
Pescado blanco: merluza, dorada, lubina, rape, etc
Huevo en forma de revuelto, plancha, escalfado, tortilla, baja temperatura…
Carne roja magra, máximo 1 en semana.
Proteína vegetal: Tofu, seitan, preparados con proteína de legumbre, etc.
Queso fresco, requesón, kéfir, quesos sin grasa o bajos en grasa
Legumbres (también tiene alto contenido en hidratos de carbono): guisantes, lentejas, garbanzos, judías blancas, frijoles,
soja, habas, etc.

| GANAR MÚSCULO 3 |
¿QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN LAS GRASAS?
Las grasas son macronutrientes que participan tanto en funciones energéticas, como estructurales, endocrinas, etc… Sus
funciones son realmente importantes por lo que no debes eliminar su consumo.

El consumo debe encontrarse entre el 15 y 25% de la ingesta calórica restante (Restando el consumo calórico de las
proteínas)

Mi recomendación es que la ingesta no baje nunca de un 20% sobre todo en mujeres.

¿DÓNDE LAS PUEDO ENCONTRAR?

Frutos secos: almendras, nueces, anacardos, cacahuetes…
Aceites: aceite de oliva, aceite de coco…
Yema del huevo
Cacao
Pescados: salmón, atún, emperador, sardinas…
Aguacate

¿QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN LOS CARBOHIDRATOS?

Los carbohidratos son un macronutriente cuya función es fundamentalmente energética y van a
proporcionarte la mayor parte de la energía durante el entrenamiento. Es por esto que debes tener
una ingesta adecuada o tu rendimiento puede verse disminuido, lastrando tu progreso.

¿DÓNDE LOS PUEDO ENCONTRAR?

Arroz 100% integral.
Pan integral (70-75% o más de harina integral) de centeno, kamut, trigo sarraceno, etc.
Patata, boniato, yuca, etc.
Quinoa.
Legumbres (también tiene alto contenido en proteína): guisantes, lentejas, garbanzos, judías blancas, frijoles, soja, ha-
bas, etc.

SUPLEMENTACIÓN
PROTEÍNAS
La ingesta de proteínas se puede cubrir perfectamente con la alimentación. Pero si no la alcanzas, puedes incluir proteí-
nas a través de concentrados.

Podrás encontrar tanto proteína whey o de suero de leche o proteína vegetal.

Dentro de las proteínas whey podrás encontrar de suero concentrada, de suero aislada o de suero hidrolizado. Dentro
de estas puedes elegir la que quieras. Todas ellas te van a ayudar. Pero en este caso la hidrolizada sería la mejor, aunque
también más cara.

No hay una cantidad específica recomendada para tomar, ya que esto depende de tu ingesta diaria recomendada. Pero
un aporte adecuado sería entre 30-40gr.

En cuanto a las proteínas vegetales podrás encontrar la proteína de guisante, cáñamo, arroz integral, de soja o una mezcla
de proteínas veganas. El problema de este tipo de suplemento es que la composición en cuanto aminoácidos no suele ser
completa. Suelen tener una cantidad más baja de aminoácidos como la leucína, uno de los aminoácidos más importantes
en la síntesis proteica.

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CREATINA MONOHIDRATO
La creatina es un compuesto que se produce de manera natural en el cuerpo y se incorpora a través de la carne roja, pes-
cado, etc... Este compuesto ayudará en el mantenimiento de los niveles de Adenosin Trifosfato (ATP) para que la actividad
pueda continuar. De hecho, el ejercicio de fuerza es una de las formas de ejercicio que más se benefician del consumo
de esta al durar los esfuerzos relativamente poco. La creatina monohidrato es la variante más utilizada, estudiada y efi-
caz del mercado. El problema de la creatina es que se encuentra en abundancia en la carne cruda, pero, al cocinarla, se
degradan grandes cantidades, por lo que incorporarla a través de suplementación puede ser una muy buena idea para
alcanzar los requerimientos.

Se ha recomendado de manera frecuente realizar una fase de carga. Sin embargo, mucha de esta creatina se
eliminará a través de productos de deshecho. Por ello, puedes realizar una ingesta de 0,4 gramos de crea-
tina por cada Kg de masa muscular al día durante 2 semanas para saturar los depósitos.

Realmente no importa cuánto tiempo tardes en saturar los depósitos si estás buscando un consu-
mo a largo plazo. Aunque, al encontrarte en una etapa de pérdida de peso los pesajes pueden
alterarse sobretodo si eliges la opción de las dos semanas.

•  i decides saturar los depósitos en 5 días disminuirás el tiempo en el que tu peso

S
aumente (por retención de agua intramuscular). Ingiere 20 gramos de creatina
diarios en 4 tomas de 5 gramos. Ten en cuenta tu pesaje a partir de este úl-
timo día de carga

•  i decides saturar los depósitos en 2 semanas, ten en cuenta el pesaje del día
S
14 para calcular tu metabolismo basal.

MULTIVITAMÍNICOS
De manera muy general, no serán necesarios en la mayoría de los casos ya que con una ingesta
alta de verduras, frutas y hortalizas, se incorporarán las vitaminas necesarias para una buena salud.

Antes de comenzar con el uso de multivitamínicos deberás saber que superar las cantidades diarias reco-
mendadas puede suponer problemas de salud. De hecho, la hipervitaminosis puede afectar a la capacidad de
aumentar o mantener tu masa muscular.

Por ejemplo, la ingesta excesiva de vitamina B6 puede producir pérdida de sensibilidad en los nervios periféricos. La
ingesta excesiva de vitamina D puede producir almacenamiento excesivo de calcio y pérdida de peso.

En la hora del entrenamiento de pesas, las vitaminas C y E son especialmente importantes en la reducción del daño
ejercido contra los tejidos, reducción de las temidas DOMS o Dolor Muscular de Aparición tardía debido a sus efectos
antioxidantes.

Dicho esto, no te recomendamos que adquieras cualquier tipo de multivitamínico que se encuentre sobredosificado. En
su lugar adquiere multivitamínicos con el complejo específico. Es decir, hazte una analítica y asegúrate de que no le estás
dando a tu cuerpo un exceso de algún micronutriente.

El consumo de multivitamínicos no puede justificar una dieta pobre

en micronutrientes. ¡COME VERDE!

CAFEÍNA
La cafeína ha demostrado aumentar de manera significativa el rendimiento y retrasar la aparición de la fatiga, por lo que
puede servirte de ayuda en algunas situaciones. Puedes incorporar 4-6 mg por cada Kg de peso unos 60 minutos antes
de comenzar a entrenar. Ten en cuenta que una taza de café incorpora 100 mg de cafeína. A pesar de la creencia popular
de la ayuda de este compuesto en la pérdida de grasa, la evidencia no arroja datos contundentes a favor de esto.

Si te sientes bien y con capacidad de entrenar, probablemente no sea necesaria su ingesta. Debes aprovecharte de sus
efectos estimulantes de manera puntual y utilizarla cuando realmente te encuentres cansado ya que tu cuerpo puede
desarrollar cierta resistencia a la misma si se consume de manera recurrente y no adquieras los mismos efectos.

Uno de los problemas de los déficits de calorías se encuentra en que pueden generar cierto estado de cansancio, si es
así, incorpora la dosis de cafeína en el momento del día en el que más cansado te encuentres. Puedes incorporar a través
de cafés o pastillas de suplementación.

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ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
Los ácidos grasos esenciales (ácido eicosapentanoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA)) han demostrado reducir los sín-
tomas de la depresión, de muerte por enfermedad cardiovascular, presión arterial y perímetro abdominal. Se encuentran
principalmente en el aceite del pescado.

Si no consumes pescado azul graso ni aceite de pescado, puedes incorporar estos compuestos a través de un suplemen-
to de algas. 1 o 2 gramos de EPA y DHA son suficientes para adquirir los beneficios sobre la salud que pueden aportarnos.

Eso sí, asegúrate de no consumir más de estas cantidades recomendadas ya que podrían interferir con las ganancias o el
mantenimiento de la masa muscular.

4. PAUTAS DE ALIMENTACIÓN BÁSICAS

Una vez que conozcas las calorías que debes consumir y los hidratos, proteínas y grasas. Es momento de que pongas
todo en práctica. Esto es algo realmente sencillo ya que existen muchísimas aplicaciones que te ofrecen de manera gra-
tuita herramientas muy útiles. Por ejemplo, con MyfitnessPal o Fatsecret, dos aplicaciones que podrás descargar tanto en
android como en apple, te van a permitir realizar el seguimiento de todo esto.

Myfitnesspal Android Myfitnesspal Apple

Fatsecret Android Fatsecret Apple

Será algo tan sencillo como ir registrando todo lo que vas comiendo en la aplicación y esta, te irá diciendo la cantidad de
proteína, carbohidratos y grasas junto con las kcal que esos macronutrientes suponen.

Te recomiendo que durante las primeras semanas, peses las cantidades SIEMPRE EN SECO, para así poder registrarlo de
manera más precisa y que vayas cogiendo conciencia de las kcal que suponen por ejemplo medio vaso de arroz sin cocer.

Una vez que pasen estas semanas, puedes ir utilizando las mismas medidas o ir reduciendolas si la pérdida de peso lo
requiere.

También tienes la opción de introducir los alimentos en forma de:

• Filetes
• Vasos
• Cucharadas
• Etc…

Elige la más cómoda para ti. Pero, como ya te he comentado, si notas que así no estás consiguiendo esos resultados que
deseas o que podrías conseguir, sería recomendable que comenzaras a pesarla para ser un poco más precisos.

MÉTODO DEL PLATO:

El método del plato puede ayudarte si todavía no sabes qué cantidades y fuentes de alimentos incluir en cada comida.

COMIDA: CENA:
50% VERDURA 50% VERDURA

25% HIDRATOS DE CARBONO NO REFINADOS 50% PROTEÍNA

25% PROTEÍNA Postre: Fruta de temporada y/o yogur natural.

Postre: Fruta de temporada y/o yogur natural.

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Además, recuerda consumir agua siempre que puedas. Si te gusta consumir líquidos con sabor, siempre puedes añadirle
un saborizante. Existen muchísimos en el mercado, un ejemplo pueden ser los sobres.

Si no sabes cómo empezar, aquí te dejamos unas opciones:

DESAYUNOS:
Ejemplos variados:

1.  gua. Fruta de temporada, Pan integral de centeno con aceite de oliva virgen extra, tomate y pavo cocido. Café con
A
leche.
2. A
 gua, Fruta de temporada. Pan integral con aguacate, pavo cocido. Té.
3. Agua. Yogur natural con fresas de temporada, semillas de lino molidas y avena.
4. Agua. Revuelto de huevo con aguacate y tomate acompañado de pan integral. Bebida vegetal.
5. Agua. Queso fresco batido con copos de avena, cerezas y nueces. English breakfast tea
6. A
 gua. Hummus con semillas de sésamo y trozos de zanahoria. Fruta de temporada. Café.

EJEMPLO DE MENÚ - PLATO SALUDABLE:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Envidias con queso
Lentejas guisadas
Guisantes con Judías verdes. Brócoli con patata Acelgas rehogadas Alcachofas. de cabra, cebolla
con verduras.
COMIDA zanahoria y huevo Pechiga de pollo cocida. con quinoa.
Ensalada de
Carne roja con pochada y nueces.
cocido. con quinoa. Merluza al horno. Pollo asado. ensalada. Habas con huevo
tomate.
cocido.

Ensalada de brotes
Salteado de ver-
Ensalada de espi- con aguacate, Calabacín relleno Revuelto de huevo,
duras. LIBRE ELECCIÓN. Puré de verduras.
CENA nacas con tomate. tomate,cebolla,
Tortilla francesa
de verduras. setas y gambas.
(%0% verdura) Sardinas.
Pescado al horno. nueves y salmón Salmón al horno. Ensalada de brotes.
con ensalada.
ahumado.

ESPECIFICACIONES
• No más de 2 lácteos al día, preferiblemente fermentados.

• 2-3 veces legumbres a la semana.

• No más de 1 vez carne roja a la semana.

• No añadir sal a las comidas. Todos aquellos alimentos que compremos no deben contener sal.

• No consumir harinas blancas, azúcares sencillos, pan blanco, galletas, bizcochos, pasta blanca, arroz blanco. En el eti-
quetado no debe de aparecer en el apartado de ingredientes las palabras azúcar, lactosa, dextrosa, glucosa, fructosa,
galactosa, maltodextrinas, jarabe de…, néctar de…, miel, melaza, aceite de girasol, aceite de oliva (Oliva virgen EXTRA
SI), aceite de palma, aceite de coco, palmiste, canola, nabina, etc.

• No añadir edulcorantes.

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