4 WEEKS ABS

PROGRAM
WEEK 1
EVERYTHING YOU HAVE TO KNOW

Primero que todo quiero agradecerles por confiar en mí. Será un placer darles a conocer una de las
cosas que he aprendido durante mi carrera como atleta.
El abdomen es un grupo muscular del que dependemos diariamente aunque no nos demos cuenta,
por eso es muy importante su fortalecimiento.
Es posible que no podamos controlar cómo se ven nuestros abdominales, pero podemos controlar
qué tan fuertes son.
Tener el abdomen marcado se ve genial, pero los abdominales fuertes pueden hacerte sentir bien
durante tu entrenamiento e incluso fuera del gimnasio.

En este programa vamos a ir más allá de obtener un abdomen marcado. Al finalizar este programa
nos vamos a dar cuenta de lo que nuestro abdomen es capaz de hacer y lo mucho que nos ayudará
con nuestro entrenamiento.
El programa está dividido por días
DiA 1 DiA 2 DIA 3 DIA 4

De esta manera ustedes podrán tener la flexibilidad de comenzar el Lunes o Martes de cada
semana. Este programa es un PLUS para tu entrenamiento diario, por lo que puede ser realizado
antes o después de una sesión de entrenamiento sin afectarla por completo.Si no estás
acostumbrado(a) a realizar rutinas de abdominales va a ser normal sentir tu abdomen cargado las
primeras semanas, es por eso que para aquellas personas que no acostumbran a hacer
abdominales les recomiendo hacer el programa dejando 1 dia de por medio para así darle un
descanso ideal a dicho grupo muscular. Este programa está diseñado para ir incrementando su
complejidad y/o volumen a medida que avanzan las semanas. No está demás decirles que los
abdominales los construimos en el gimnasio pero se moldean en la cocina. El segundo mes de este
programa se viene con RETOS semanales para acercarlos cada vez más a su meta… SUERTE
CHICOS (AS) Disfrutenlo
 DAY 1 DAY 2
4 ROUNDS 3 ROUNDS
30” Hollow rock V-ups + Inverted burpee
30” Hollow Hold Start with 1 v-up then go
Rest 30” to 2,3,4. All the way up to 10
Perform an inverted burpee
AMRAP 8’ between each set
15 Hang Flutter Kicks / Flutter Kicks Rest as you need
10 band Leg Raises or leg raises
20 Scissors OT20" x 30
10 band leg raises or leg raises Total time 10'
Set 1: Hollow rock
Set 2: Ring or chair hold
PLUS; 30 weighted GHD Sit Ups set 3: burpees tuck ups
50 ghd Back Extension
____________________________ PLUS: 3x1' tempo knee raises
ADAPTED: Super serie _________________

3x30 sit ups ADAPTED: 3x 1’ Plank side to side

3x 30” superman hold
 DAY 3 DAY 4

4 rounds
30” Flutter kicks
30” Siccors 5 ROUNDS
30” Hollow Hold 12 Paralettes alternate leg lifts or L leg lifts
Rest 1’ 30" GHD hold+ russian twist / Windshield wipers

4 ROUNDS 5 ROUNDS
15 T2R or 20 sit ups 1' KB front rack hold or plank
30" hollow rock 30” Ring or chair Hold
15 band dead hug or dead hug 30” Plank bird dog
PLUS:3 ROUNDS PLUS: 4x25 Paralettes shoot throught/ shoot back
30" GHD back extension ______________________
30" GHD back extension HOLD
___________________ ADAPTED:
ADAPTED: 4 ROUNDS Complete 4’ of plank
every break perform 10 v-ups
30" Superman
30"Supermanhold