PROGRAMA PARA BAJAR DE PESO EN 4 SEMANAS

SEMANA 1
Lunes.
Sal a caminar a un ritmo que no sea de paseo, realmente acelera un poco el paso.
Trata de hacerlo al menos durante 30 minutos, una hora sera muy bueno. Al terminar
en tu casa estira durante unos diez minutos. Utiliza este tiempo para pensar de manera
positiva sobre ti mismo, y sobre este nuevo emprendimiento
Martes.
Ejercicios para el tren superior. Concntrate en hacer bien los ejercicios, en la buena
tcnica, se trata de ejercicios muy simples que puedes hacer en casa. Apunta a hacer
los seis ejercicios que te dar a continuacin durante 30 segundos, con 30 segundos
de descanso entre cada uno. Cuando termines de hacerlos repite otra vez. Estos son
los ejercicios:
- Flexiones parado en la pared. Coloca tus manos juntas a la altura del pecho como
cuando formas un corazn con tus dedos, junta tus pies tambin. Ahora inclnate sobre
tus manos llevando todo el peso de tu cuerpo hacia adelante hasta que tu pecho casi
toque tus manos.
- Golpes. Este es muy simple y a la vez muy divertido. Simplemente imagina que ests
boxeando, te mueves de un lado a otro tirando golpes con ambos puos y lo haces
durante 30 segundos. Juega un poco con tus brazos, golpes rectos, ganchos, de
costado
- Flexiones en el marco de la puerta. Al igual que las flexiones en la pared, en este caso
te sostendrs del marco de alguna puerta de tu casa, la diferencia con el otro ejercicio
de flexiones es que esta vez utilizars los brazos abiertos. Inclnate tanto como puedas
sin perder el equilibrio y luego regresa a la posicin inicial.
- Estilo pecho. Para este ejercicio te colocars con las piernas derechas y a la altura de
los hombros, luego inclinars todo tu torso hasta quedar en un ngulo de 90 grados y
realizars con los brazos los movimientos como si estuvieras nadando estilo pecho
(hars crculos desde adentro hacia afuera). Recuerda mantener la posicin y no te
encorves cuando hagas el ejercicio.
- Golpear la pera. Siguiendo con el estilo, ahora imagina que ests golpeando una pera
de boxeo. Viste esas bolsas pequeas que cuelgan del techo y que estn a la altura
de tu cabeza? Ese es el movimiento que tienes que hacer. Prate bien, no encorves la
espalda y mueve los brazos tan rpido como puedas durante 30 segundos.
- Fondos para trceps recostado. Sintate en el suelo o una colchoneta con las piernas
ligeramente flexionadas. Ahora lleva hacia atrs a un ngulo de 45 grados los brazos
apoyando toda la palma sobre el suelo. El ejercicio consta de un movimiento simple:
que lleves todo tu tronco hacia atrs y slo te apoyes sobre los brazos. Ese es el
movimiento.
Mircoles
Caminata matutina rpida, lo ms rpido que puedas por no ms de 15 minutos. Y
luego realizars ejercicios de fuerza para el tren inferior (piernas) y ejercicios
abdominales para principiantes. Para los abdominales simplemente realiza 4 series de
encogimientos de 30 segundos cada una. En la medida que pase el tiempo irs
aumentando la cantidad de ejercicios y la duracin.

Ejercicios para las piernas, recuerda los 30 segundos para cada ejercicio y los 30
segundos de descanso de los ejercicios para el tren superior. Si hace mucho que no te
ejercitas reduce el tiempo a 20 segundos. Si no lo sientes luego de que hayas
completado una ronda, reptelo otra vez. Veamos los ejercicios:
- Saltos tijera. Simplemente salta en el lugar, llevando una pierna hacia atrs y la otra
hacia adelante al mismo tiempo, vuelve a saltar y cambia las piernas, la que estaba
atrs ponla adelante y la de adelante atrs. 30 segundos
- Estocadas. Aqu llevars una pierna hacia adelante, como dando un paso, y una vez
que tu pierna est adelante descenders de manera tal que el muslo quede en posicin
paralela al suelo, y la rodilla de la pierna de atrs casi toque el piso. Te recomiendo
este artculo para que aprendas la tcnica correcta de este ejercicio.
- Sentadillas sujetado. En todos los ejercicios es importante que desarrolles una buena
tcnica, y la sentadilla no es la excepcin. Para hacer este ejercicio sujtate de una
silla, desciende solamente hasta que tus muslos estn paralelos al suelo y levntate.
Que el ejercicio realmente se sienta en tus cudriceps, si no lo sientes all entonces no
lo ests haciendo correctamente. Haz repeticiones hasta que se cumplan los 30
segundos.
- Femorales. Colcate parado(a) en frente de una pared sostenindote de ella, con las
piernas a la altura de los hombros. El ejercicio consiste en llevar el taln hacia el glteo
sin mover ninguna otra parte del cuerpo. Alterna las piernas y realiza los movimientos
de manera controlada, no los hagas rpido.
- Saltos. Parado con los pies a la altura de los hombros, toma un pequeo impulso,
como una sentadilla hacia la mitad, y luego salta. Se trata de un ejercicio realmente
simple. Para que te des una idea, sera como cuando los jugadores realizan un bloqueo
en el voley.
- Pantorrillas. Encuentra una superficie dura y firme en la que puedas poner la punta de
los pies. Sujtate con las manos y comienza el ejercicio. Se trata de que subas y bajes
con tus talones sin mover la punta de los pies. Bsicamente es eso, ponerse en puntas
de pie. Repite durante 30 segundos.
Jueves
Descanso. Descansa bien, haz una serie de 15 minutos de estiramientos de todo tu
cuerpo. No dejes ninguna parte de tu cuerpo sin estirar. Reljate y no fuerces tu
flexibilidad, no se supone que una serie de estiramientos duela.
Viernes
10 minutos de caminata rpida, luego los tres primeros ejercicios para piernas, luego
otros diez minutos de caminata rpida y luego los otros tres ejercicios para piernas.
Sbado
Toma unas clases de natacin, de salsa, sbete a una bicicleta fija o a la mquina
elptica. Apunta a hacer algo distinto a todo lo que vinimos haciendo. Divirtete con los
ejercicios que hagas y vara un poco.
Domingo
Laaaarga caminata, consigue un compaero(a) si quieres, carga tu reproductor de
msica y busca algn lugar con lindos paisajes. Camina a tu ritmo, disfruta. Por la tarde
noche realiza los ejercicios del martes para el tren superior.

SEMANA 2

Lunes
Caminata rpida durante diez minutos, luego los tres primeros ejercicios para piernas,
luego una caminata rpida por otros diez minutos y para terminar los primeros tres
ejercicios para el tren superior. Finaliza la sesin con un buen estiramiento.
Martes
40 minutos de mquina elptica o bicicleta fija, puede ser caminar a un ritmo rpido y
para terminar 6 series de 30 segundos de encogimientos abdominales.
Mircoles
Una sesin matutina de ejercicios para el tren superior, todos los ejercicios, y antes de
anochecer apunta a una caminata rpida (realmente desafate aqu) de 15 minutos.
Calienta bien antes de los ejercicios. Nunca te ejercites con el cuerpo fro.
Jueves
Toda la sesin de piernas, todos los ejercicios y al menos 2 vueltas. Luego una
caminata a un ritmo moderado durante 15 minutos. Termina con unas abdominales.
Viernes
Descansa. O haz un poco de natacin ligero. Mantente positivo(a) con lo que haces.
Los resultados llegarn, creme. Motivacin y entusiasmo.
Sbado
Todos los ejercicios de piernas, seguidos de todos los ejercicios para arriba, seguidos
de todos los ejercicios de piernas y seguidos de todos los ejercicios para arriba.
Termina con una sesin de abdominales ligera si quieres. Estira bien al terminar.
Domingo
Toma un paseo largo y agradable slo o en compaa. Apunta a caminar una hora a un
ritmo moderado-ligeramente rpido. Disfruta del paisaje y nota cmo han cambiado tus
niveles de energa, cmo te sientes cada vez mejor, ese es un aadido derivado del
ejercicio.
Bueno, es momento de aumentar los desafos. Tu cuerpo ya est en condiciones de
dar un poco ms. Apunta a hacer todos los ejercicios, permitindote el suficiente
descanso para realizar el prximo, esta vez durante 45 segundos (un descanso de 45
segundos estara ms que bien). Como en una sola sesin realizars ejercicios para
todo el cuerpo y como hemos aumentado el tiempo, por ahora slo completa todos los
ejercicios. Ms adelante probaremos de hacerlo dos rondas y con menos descanso.
El secreto para una vida sana y en forma es la consistencia y la variedad, por lo tanto
cuando consigas hacer todos los ejercicios pasa a dos rondas y reduce el tiempo de
descanso.

SEMANA 3
Lunes
Caminata matutina a un ritmo moderado durante 30 minutos. Luego los ejercicios para
todo el cuerpo (estos ltimos puedes hacerlo por separado si lo prefieres, al final de la
tarde)
Martes
40 minutos del cardio de tu eleccin: natacin, clases de aerobics, salsa, elptica,
bicicleta fija
Mircoles
Caminata rpida por 15 minutos, ejercicios para todo el cuerpo, caminata rpida

durante otros 15 minutos. Termina con cuatro minutos de saltar la soga (30 segundos
de saltos x 30 segundos de descanso, as hasta completar el tiempo). Estira muy bien.
Jueves
30 minutos de natacin, elptica o bicicleta fija a un ritmo de moderado a alto.
Viernes
Descanso total, nada de ejercicio. Si puedes ve a un spa o toma unos masajes. Trtate
de manera especial por todo el esfuerzo con el ejercicio y la comida.
Sbado
Caminata matinal. 30 minutos seguidos de una sesin de abdominales. Por la tarde
ejercicios para todo el cuerpo con poco descanso. Ser un da duro, pero disfrtalo.
Domingo
Caminata larga, una hora, disfruta, sal con tu familia, pareja o amigos.

SEMANA 4
Lunes
Descanso o una sesin ligera de natacin. Mantente concentrado y con entusiasmo.
Definitivamente que a esta altura tu cuerpo se sentir diferente y probablemente ya
hayan desaparecido algunos kilos. Mantente con optimismo.
Martes
Prueba tu suerte con correr. Al ritmo que puedas, nada rpido, durante 20 minutos.
Cuando te sientas cansado(a) camina, recupera el aliento y retoma.
Mircoles
Sesin de ejercicios para todo el cuerpo. Esta vez aumenta un ejercicio para la parte de
piernas, puede ser sentadillas o estocadas; y tambin aumenta un ejercicio para la
parte de arriba, te recomiendo que pruebes las flexiones de brazos sin apoyar las
rodillas por ejemplo. Sino cualquier otro. Hoy, si quieres puedes permitirte alguna
comida libre, pero hazlo con moderacin.
Jueves
Saltar la soga durante 5 minutos. Luego ejercicios para las piernas, ambos por las
maanas. Por la tarde ejercicios para la parte de arriba ms una caminata rpida
durante 15 minutos.
Viernes
Intenta correr otra vez durante 20 minutos. Sino haz una caminata de una hora a un
ritmo moderado.
Sbado
45-60 minutos de natacin, elptica, bicicleta, etc. Una sesin de abdominales de 10
minutos (incluidos los descansos) y termina con unos buenos estiramientos, 10 a 15
minutos.
Domingo
Ejercicios de todo el cuerpo. Dos vueltas. Salta la soga durante 5 minutos, estira otros
15.
En este punto quiero felicitarte por dos cosas. Una por leer hasta aqu, y la ms
importante porque si has realizado toda la rutina definitivamente que sers otra
persona, ya cuentas con el hbito del ejercicio. Muchas personas que comienzan un
programa para bajar de peso lo hacen bien durante dos semanas, y luego lo dejan
simplemente porque no pueden ver los resultados que desean.

Djame decirte algo, los resultados llegarn, tarde o temprano. Puede que a veces
tome un poco de tiempo llegar hasta donde quieres. Pero piensa cunto tiempo le llev
a tu cuerpo ponerse en la condicin que se encuentra ahora, previo a comenzar este
programa.
A partir de ahora, y para seguir consiguiendo resultados, lo que necesitas es evitar que
tu cuerpo se adapte a tu programa de ejercicios para bajar de peso. Estas primeras
cuatro semanas estn diseadas para que gradualmente ganes estado fsico y
capacidad aerbica, adems de tejido muscular y magro.
Por ltimo, como con cualquier ejercicio que hagas, s consciente de tus lmites.
Recuerda que no tienes por qu hacer todos los ejercicios si no puedes. Si te sientes
cansado recuprate y retoma cuando ests listo.
Para un acondicionamiento total recuerda combinar tu programa de ejercicios con una
alimentacin saludable, del estilo de la que te mostr al principio. Si necesitas ms,
busca en los reportes gratuitos o en la seccin de nutricin
Si eres un total principiante que hace tiempo que lleva una vida sedentaria, tal vez este
programa para bajar de peso te parezca muy duro, ya que realizars alguna forma de
ejercicio casi todos los das. Si es el caso en vez de seguirlo al pie de la letra apunta a
mejorar de a poco, si al da siguiente sientes mucha fatiga psalo para el otro da. Tu
conoces tu cuerpo mejor que cualquier, escchalo y que tu objetivo sea mejorarlo
paulatinamente.
Los ejercicios pueden hacerse por las maanas o por las noches, simplemente hazte el
tiempo para hacerlo y mejorar