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Rutina de ejercicios para miembros inferiores y zona media.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO.
30 segundos cada uno, repetir 2 o 3 veces. (entre cada serie culminada tomar un descanso
entre 15 y 20 segundos).
EJERCICIO N 1

Parado de forma recta, sube la rodilla derecha hacia el pecho, mientras llevas tu brazo
izquierdo hacia adelante (alternando los brazos con las piernas).
EJERCICIO N 2

Parado con tu brazo derecho en frente, levanta tu pierna frente a ti sin flexionar (como en la
imagen), mientras giras tus brazos hacia delante y atrs al mismo tiempo que llevas tu pierna a su
posicin de inicio. (primero realizar el ejercicio 30 segundos con una pierna y luego con la otra).
EJERCICIO N3
En la misma posicin que los ejercicios anteriores, lleva tu pierna derecha hacia atrs, hasta
que tu pie toque tus glteos (si te es posible, sino hasta donde puedas), y has el movimiento de
braceo (subir y bajar los brazos). Despus regresa a la posicin inicial y cambia de pierna.
EJERCICIO N4

Pon las manos en tu cintura (o mantenla a los lados, como se te haga ms cmodo) y levanta
tu pie algunos centmetros del piso, manteniendo tu rodilla recta, flexiona tu pie hacia arriba y
regresa.
EJERCICIO N 5

Intenta simular la zancada que haces al correr parndote sobre un pie, mientras giras el otro
hacia delante y atrs con el movimiento de las manos (como en la foto, llevar las piernas hacia
adelante y atrs). Has las repeticiones con una pierna y luego con la otra.
EJERCICIO N 6

Moviliza la cadera al tiempo que realizas una sentadilla a una pierna con los cambios de peso.
Separa bien las piernas y cambia el peso de un lado a otro.
CIRCUITO N1:
Semana 1: 3 series de 20 repeticiones cada una.
Semana 2 y 3: 4 series de 25 repeticiones cada una.
Semana : 5 series de 30 repeticiones cada una.
EJERCICIO N 1

Haz la zancada y baja (es decir flexiona la rodilla sin que esta pase la punta del pie), regresas
a tu posicin de inicio y realizas el movimiento con la otra pierna.
EJERCICIO N 2
Acostado con los brazos a los lados (o cmo se te haga ms cmodo) aprietas el abdomen y
elavas las piernas (sin despegar los glteos del suelo), desde esa posicin haces un cruce de pies
y hars las repeticiones.

EJERCICIO N 3

De pie apoyado en una superficie (puede ser una silla) Desplaza la pierna hacia afuera (lo ms
que puedas) y luego la llevas hacia adentro. Repite primero con una pierna y despus con la otra.
EJERCICIO N 4

Sintate con los pies en alto y la espalda casi vertical, los glteos y parte de la zona lumbar
apoyada, lentamente extiende tus piernas y reclina ligeramente tu espalda. Vuelve lentamente a
la posicin inicial y reptelo.
EJERCICIO N 5

Acostado con los brazos a los lados (o cmo se te haga ms cmodo), mantn los glteos
pegados al suelo, aprieta el abdomen y eleva un poco ambas piernas, luego de esto termina de
subir le pierna derecha, al finalizar las repeticiones vuelve a la posicin incial y repite con la
otra pierna.
EJERCICIO N 6

De pie elevar los talones y apoyarse con las puntas de los pies (subes y bajas), al finalizar este
ejercicios realizars los mismos pero con las puntas de los pies hacia afuera (como la imagen que
est en el medio) y por ltimo realizaras el mismo movimiento pero con las puntas de los hacia
adentro (como en la ltima imagen).
CIRCUITO N2:
Semana 1: 3 series de 20 repeticiones cada una.
Semana 2 y 3: 4 series de 25 repeticiones cada una.
Semana : 5 series de 30 repeticiones cada una.

PUEDES REALIZAR EL CIRCUITO DE TU PREFERENCIA, INCLUSO PUEDES


ALTERNARLOS ENTRE LA SEMANA, ES DECIR: EL DIA LUNES HACES EL CIRCUITO
3 Y AL OTRO DIA REALIZAS EL 1.
EJERCICIO N 1

Con las piernas separadas y las puntas de los pies hacia afuera, realizar una sentadilla,
mantener 3 segundos y subir.
EJERCICIO N 2

Apoyado de la pared realiza una sentilla (sin pasar la rodilla de la punta del pie), luego
extiendes la pierna, mantienes 3 segundos y vuelves a la posicin inicial.
EJERCICIO N 3

Acostado con los brazos a los lados (o cmo se te haga ms cmodo), mantn los glteos
pegados al suelo, aprieta el abdomen y eleva ambas piernas, vuelve a la posicin incial y repite.
EJERCICIO N 4

Acostado con los brazos a los lados (o cmo se te haga ms cmodo), mantn los glteos
pegados al suelo, aprieta el abdomen y eleva ambas piernas, a mitad del recorrido flexiona un
poco las rodillas y terminas de subir las piernas, luego vuelve a la posicin inicial
EJERCICIO N 5

Acostado con los brazos a los lados o cmo se haga ms cmodo, deja los glteos pegados al
suelo, aprieta el abdomen y elevas las piernas, una vez arriba abres y cierras las piernas.

EJERCICIO N 6

De pie elevar los talones y apoyarse con las puntas de los pies (subes y bajas), al finalizar este
ejercicios realizars los mismos pero con las puntas de los pies hacia afuera (como la imagen que
est en el medio) y por ltimo realizaras el mismo movimiento pero con las puntas de los hacia
adentro (como en la ltima imagen).
CIRCUITO N 3:
Semana 1: 3 series de 20 repeticiones cada una.
Semana 2 y 3: 4 series de 25 repeticiones cada una.
Semana : 5 series de 30 repeticiones cada una.

EJERCICIO N 1

Acostado con los brazos a los lados (o cmo se te haga ms cmodo), aprieta el abdomen, con
la rodilla extendida eleva la pierna (despegando los glteos del suelo) luego vuelves a la posicin
inicial, realiza el ejercicio con una pierna y despues con la otra.

EJERCICIO N 2

Acostado con los brazos a los lados (o cmo se te haga ms cmodo), aprieta el abdomen,
flexiona ambas rodillas, eleva las caderas (para dificultar el ejercicio puedes hacerlo apoyando
los talones) luego vuelves a la posicin inicial y repites.
EJERCICIO N 3

Acostado con los brazos a los lados (o cmo se te haga ms cmodo), aprieta el abdomen, con
la rodilla extendida eleva la pierna (despegando los glteos del suelo) luego vuelves a la posicin
inicial, realiza el ejercicio con una pierna y despues con la otra.

EJERCICIO N 4

De pie apoyado a una superficie ( puede ser una silla), mantienes extendida la rodilla y llevas
hacia atrs la pierna y vuelves a la posicin de inicio, primero lo realizas con una pierna y
despus con la otra.
EJERCICIO N 5

Apoyado a la pared con las piernas separadas, realiza sentadillas, mantn 5 segundos y
vuelves a la posicin inicial.

EJERCICIO N 6

De pie elevar los talones y apoyarse con las puntas de los pies (subes y bajas), al finalizar este
ejercicios realizars los mismos pero con las puntas de los pies hacia afuera (como la imagen que
est en el medio) y por ltimo realizaras el mismo movimiento pero con las puntas de los hacia
adentro (como en la ltima imagen).

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