Iván Álvarez y Miguel Ángel Núñez Colegio Miramadrid

Dpto. Educación Física y Deportes Avenida Juan Pablo II, s/n

Paracuellos de Jarama - 28860, Madrid
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4º ESO
Tema 2: ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

1. Hábitos saludables
1.1. La alimentación
1.2. El descanso
1.3. La higiene corporal
1.4 Higiene corporal
1.5 Relajación
2. Hábitos saludables relacionados con la actividad física.

1. Hábitos saludables
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como "el
completo bienestar físico, mental y social de una persona, y no
meramente la ausencia de enfermedades".

Llamamos hábitos saludables a todas aquellas conductas o rutinas que

tenemos asumidas como propias en nuestra vida cotidiana y que inciden
positivamente en nuestro bienestar físico, mental y social, es decir, en la
salud.

Hábitos saludables Hábitos NO saludables

Ejercicio físico adecuado Sedentarismo
Dieta equilibrada Alimentación incorrecta o desorganizada
Buena higiene corporal (Posturas corporales Posturas corporales inadecuadas
correctas)
Buena higiene personal Falta de higiene
Descanso adecuado Falta de descanso
Relajación (ausencia de estrés) Estrés o tensión
Peso adecuado Sobrepeso
Control y seguimiento médico continuado No acudir nunca al médico
No consumo de sustancias nocivas: alcohol, Exceso de sustancias nocivas: alcohol,
tabaco, drogas, etc. tabaco, drogas, etc.

1.1. La alimentación
Hay un dicho que dice “somos lo que comemos”. Cualquier organismo vivo
necesita energía para mantener su actividad. Nosotros obtenemos esa energía
de los alimentos, que gracias a la digestión se descompone en nutrientes para
que puedan ser utilizados con la función plástica o estructural, reguladora o
energética. Por eso, es importante que se tenga una dieta equilibrada.
Hábitos saludables en alimentación relacionados con el ejercicio:

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 Come despacio y mastica bien

 Distribuye tu alimentación en cuatro o cinco comidas al día.
 Ten una dieta los más variada posible.
 Hidrátate lo suficiente bebiendo agua.
 Mantén un horario regular de comidas.
 El desayuno es la comida más importante del día.
 Procura que la cena sea ligera.
 No realices actividad física intensa justo después de comer.

1.2. El descanso
Además de descansar, durante el sueño nuestro organismo produce sustancias
necesarias para regenerar todo lo que hemos gastado durante el día y
favorecer el crecimiento.
Hábitos saludables en el descanso relacionados con el ejercicio:
 Duerme un número suficiente de horas.
 La cama debe ser firme.
 No te acuestes inmediatamente después de comer.
 Cuida las condiciones de descanso: sin ruidos y sin luz, temperatura
adecuada, etc.

1.3. La higiene corporal

La higiene es una forma de estar sano. Para lograr una buena higiene,
debemos prestar atención a los cambios corporales, olores y sudor. Esto nos
ayuda a eliminar los gérmenes que provocan mal olor en nuestros cuerpos.
Hábitos saludables en la higiene corporal relacionados con el ejercicio:
 Utiliza vestimenta específica para la práctica deportiva distinta de la ropa
de calle.
 No utilices la misma vestimenta para hacer ejercicio físico dos veces
seguidas sin lavarla.
 Utiliza un buen calzado deportivo.
 Dúchate después de realizar ejercicio.
 No andes descalzo en vestuarios públicos.

1.4 Higiene postural

Es importante tener una buena higiene corporal, si fuerzas la espalda o tienes

malos hábitos posturales puedes sufrir dolencias o lesiones.

Los problemas más comunes por malos hábitos corporales son las lumbalgias
o dolores en la zona lumbar, las cervicalgias o dolores de cuello, las

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contracturas musculares que provocan dolor, y las desviaciones de la columna

como la escoliosis, cifosis y lordosis.

Hábitos saludables posturales relacionados con el ejercicio:

 Camina erguido y con los hombros relajados.
 Siéntate correctamente con las espalda recta.
 Ajusta bien las correas de las mochilas, no las lleves por debajo de la
cadera.
 Si tienes que agacharte hazlo con la espalda recta y flexionando las
rodillas.
 Mantén tu musculatura tonificada haciendo ejercicio físico regular, te
ayudará a mantener las buenas posturas.

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1.5 Relajación
La relajación busca conseguir que nuestro cuerpo se libere de las tensiones. El
efecto de la disminución de la tensión muscular hace que se mejore el estado
de bienestar general.
Hábitos saludables de relajación:
 Realiza la relajación con una temperatura adecuada.
 Colócate en una posición cómoda y sin tensiones, tumbado o sentado.
 Debe haber poco ruido o una música de fondo agradable.
 Utiliza prendas cómodas que no te aprieten.
 Piensa en algo positivo que te tranquilice antes de comenzar.

2. Hábitos saludables relacionados con la actividad física.

Como hemos visto, la práctica habitual de ejercicio o actividad física es uno de

los factores más relevantes para nuestra salud y calidad de vida.

El ejercicio físico es entendido como “aquella actividad física dedicada a

mantener o mejorar una buena condición física”.

Hábitos saludables relacionados con el ejercicio:

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Antes del ejercicio

 Escoge una vestimenta adecuada que sea cómoda y permita la
transpiración.
 Átate correctamente las zapatillas.
 Calienta de forma apropiada en función de la actividad que vayas a
realizar, esto te ayudará a rendir más y a evitar lesiones.
 No comas comidas copiosas al menos dos horas antes de realizar
ejercicio físico, podrías correr el riesgo de sufrir un corte de digestión.
Durante el ejercicio
 Inicia siempre la actividad de forma suave y progresiva.
 Bebe de vez en cuando si vas a estar haciendo ejercicio durante un
tiempo largo o si hace mucho calor.
 Dosifica tu esfuerzo. Puedes controlar la intensidad de tu esfuerzo
comprobando las pulsaciones.
 Respira adecuadamente para mantener un correcto ritmo respiratorio,
cogiendo el aire por la nariz podemos evitar el flato.
Después del ejercicio
 Abrígate al terminar si hace frío para no resfriarte.
 Dedica unos minutos a que tu cuerpo vuelva a la normalidad y se
recupere adecuadamente. Ejercicios de estiramiento y relajación ayudan
a conseguirlo.
 Bebe líquidos para recuperar el agua perdida a través de la sudoración.
 Si la actividad ha sido muy intensa, procura que la siguiente comida sea
rica en hidratos de carbono.

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