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4º ESO

Tema 2: EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS

1. Condición física y capacidades físicas básicas

2. La resistencia
2.1. Concepto
2.2. Clasificación
2.3. Métodos de desarrollo de la resistencia
2.4. Beneficios del entrenamiento de la resistencia
3. La flexibilidad
3.1. Concepto y clasificación
3.2. Métodos de desarrollo de la flexibilidad
3.3. Consideraciones previas para el desarrollo de la flexibilidad
2.4. Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad
4. La fuerza
4.1. Concepto
4.2. Clasificación
4.3. Métodos de desarrollo de la fuerza
4.4. Consideraciones previas para el desarrollo de la fuerza
4.5. Beneficios del entrenamiento de la fuerza

1. Condición física y capacidades físicas

La condición física es el “conjunto de capacidades y cualidades que tiene

nuestro organismo para reaccionar y adaptarse al ejercicio físico”.

Hablamos a menudo de que una persona tiene una buena condición física o
está en forma para indicar que su estado de salud es bueno y que es capaz de
rendir con éxito en las actividades físico-deportivas que practica.

Tener buena condición física no significa ser un “superatleta”. Consiste en

desarrollar tus capacidades para llevar a cabo con éxito las actividades físicas
en las que participes, conforme a tus posibilidades. Es decir, tu condición física
depende en gran medida de tus características personales.

Por tanto, para tener una buena condición física debemos desarrollar una serie
de capacidades o cualidades. El entrenamiento de dichas capacidades se
denomina acondicionamiento físico o preparación física.

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Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de

unas habilidades básicas además de un soporte físico que nos permitan
realizar con mayor eficacia dicha actividad. De nada serviría tener muy buena
puntería con un balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para
lanzar desde la distancia que permite el reglamento.

Las capacidades físicas básicas “son aquellas que permiten de forma

elemental realizar cualquier tipo de activad física”: desplazarse rápidamente,
soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, transportar objetos, adoptar
diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc.

Hay cuatro capacidades físicas: Resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.

2. La Resistencia
2.1. Concepto
La resistencia es la “Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor
intensidad durante el mayor tiempo posible, oponiéndose a la fatiga".

Para que ese esfuerzo sea posible nuestro organismo debe obtener energía.
Existen distintos tipos de esfuerzos (más o menos intensos, más o menos
prolongados, que implican pocos o muchos músculos...), y nuestro organismo
es capaz de obtener energía de distintas formas, adecuándose a las
necesidades (poca energía mucho tiempo, mucha energía poco tiempo,
mucha/poca energía para muchos/pocos músculos, etc), lo que nos lleva a
diferenciar distintos tipos de resistencia:

2.2. Clasificación:
Si realizamos la clasificación según los músculos que intervienen (clasificación
poco utilizada) podemos distinguir entre:
 Resistencia General (cardiovascular u orgánica)
 Resistencia Local (muscular).

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Si realizamos la clasificación según la fuente energética:

 Resistencia Aeróbica (en presencia de O2): Capacidad de realizar
esfuerzos de intensidad media o baja, durante un tiempo prolongado,
oponiéndose a la fatiga. Utiliza como fuente de energía el glucógeno y
las grasas en presencia de oxígeno. Al ser de intensidad media o baja
permite un equilibrio entre el oxígeno que aporta la respiración y el que
gastan los músculos. La fatiga finalmente puede aparecer por falta de
reservas energéticas (glucógeno y grasas), o por deficiente hidratación y
pérdida de sales minerales a través del sudor.
Ejemplo: Pruebas de larga distancia en atletismo o ciclismo

 Resistencia Anaeróbica (sin O2 suficiente): Capacidad de realizar

esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo posible, existen dos
tipos de resistencia anaeróbica y dos formas de obtener energía:
 Resistencia Anaeróbica Aláctica: esfuerzos muy intensos
de duración menor de 15 segundos. Las fuentes
energéticas son el ATP y la CP muscular (fosfocreatina).
Ejemplo: Prueba de los 100 metros lisos en Atletismo.
 Resistencia Anaeróbica Láctica: esfuerzos de intensidad
alta de duración entre los 20 segundos a los 3 minutos
aproximadamente. La fuente energética es el glucógeno,
que en ausencia de oxígeno produce una molécula
residual de ácido láctico. Ejemplo: Pruebas de 400 y 800m
en Atletismo.

2.3. Métodos de desarrollo de la resistencia

La resistencia aeróbica es la que más relación tiene con la salud
cardiovascular. Por eso su mejora es muy importante para prevenir ciertas
enfermedades en nuestra sociedad (problemas cardiacos, vasculares,
obesidad, colesterol, etc.).

Para mejorar la resistencia aeróbica de forma adecuada a nuestra edad

debemos entrenar un mínimo de tres periodos semanales de unos 30’ de
duración.

De forma general, los mejores ejercicios para entrenar esta capacidad son:
andar, correr, bailar, montar en bicicleta, patinar, nadar, etc. o jugar a un
deporte que implique desplazamientos (fútbol, baloncesto, balonmano, hockey,
etc.).

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Para trabajar esta capacidad de forma específica existen diversos métodos o

sistemas de entrenamiento.

Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de ejercicios ordenados que

realizamos para mejorar las capacidades físicas.

a) Carrera Continua: Consiste en correr durante un tiempo prolongado a una

intensidad media-baja. Debes empezar con un tiempo adecuado a tus
capacidades y luego ir aumentando progresivamente el tiempo. Para cuidar
nuestras articulaciones y prevenir lesiones, se suele utilizar un terreno regular y
blando (camino de arena o hierba). A continuación se propone un ejemplo de
progresión en 45 días, para entrenar, 3-4 días por semana:

b) Fartlek:
Consiste en realizar una carrera continua (sin pausas) pero con cambios de
intensidad. Se suele utilizar un terreno variable u ondulado que facilite un

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esfuerzo variable. La duración de este tipo de entrenamiento también puede

ser variable, con 15-30’ ya se pueden notar sus efectos sobre el rendimiento.

c) Entrenamiento total: Consiste en realizar carrera combinada con marcha y

distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la fuerza, la coordinación, la
agilidad, la velocidad y la flexibilidad. Suele realizarse en espacios abiertos
como parques, bosques, etc. donde se utilizan los elementos del medio natural.
La duración suele ser entre 20 y 40 minutos en el que se alternan distintas
modalidades de carrera con ejercicios diversos y la intensidad debe ser de
moderada a intensa.

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e) Circuito: Consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma

sucesiva, dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro.
Los ejercicios se denominan estaciones y la duración de cada uno de ellos
oscila entre 30 y 60 segundos. Las pausas para recuperar y cambiar de
estación suelen durar los 20 o 30 segundos y entre circuitos de 2 a 3 minutos.
Un circuito se debe repetir 3 o 4 veces en la misma sesión. La intensidad está
en función de la dureza de los ejercicios pero en general va de moderado a
intenso.

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2.5. Beneficios del trabajo de resistencia:

 Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón.
 Mejora el riego sanguíneo.
 Aumenta la capacidad pulmonar.
 Favorece el crecimiento.
 Aumenta la capacidad de concentración.

3. La Flexibilidad
3.1. Concepto:
La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud
posible gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los
músculos.
Está compuesta por la movilidad articular y la elasticidad muscular.
 La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene una
articulación, limitada por cartílagos, cápsulas y ligamentos.
Se debe entrenar hasta grado óptimo, no máximo, para evitar problemas
como luxaciones, distensiones o fibrosis articular.

 La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo para

estirarse sin romperse ni deformarse, pudiendo volver a su estado
natural.

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3.2. Clasificación y métodos de desarrollo de la flexibilidad:

La clasificación de la flexibilidad se puede hacer dependiendo de los métodos
de desarrollo.

Según la zona a estirar:

 General: realizando ejercicios que afectan a varias articulaciones y
grupos musculares.
 Específico: que afecta a una zona concreta o a un grupo muscular.

Según la forma de realizar los estiramientos:

 Método estático: Consiste en, una vez llegado al límite del estiramiento,
mantener la postura durante unos segundos o minutos. Es el método
más utilizado.
 Pasivo: Cuando se realiza gracias a la ayuda de un
compañero o de un instrumento. Son los estiramientos
“ayudados” y nos permiten alcanzar posiciones que no
lograría una persona por sí misma.
 Activo: Es el estiramiento más común y utilizado. Se
denomina también “stretching” y es el que realiza una
persona por sí mismo.
 Método dinámico: Consiste en, una vez llegado al límite del
estiramiento, realizar rebotes suaves o balanceos. Aunque sus
resultados son buenos, cada vez se utilizan menos por el riesgo de
sobre-estiramiento y lesión.

3.3. Consideraciones previas para el desarrollo de la flexibilidad:

 Para estirar debemos mantener una postura correcta. Si la
deformamos, o no estiramos o podemos llegar a perjudicar alguna
parte de nuestro organismo.
 Los estiramientos deben de ser realizados sin dolor, y
aumentando la tensión de forma progresiva.
 Debemos intentar concentrarnos en el estiramiento y relajarnos
(respiración abdominal) ya que la tensión entorpecerá el
estiramiento.
 La duración debe ser adecuada al objetivo. No es lo mismo un
estiramiento para calentar (10-15'') que uno realizado para
mejorar la flexibilidad (mínimo 30'' y varias repeticiones).

3.4. Beneficios del trabajo de flexibilidad:

 Reduce la tensión muscular.

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 Mejora la amplitud de los movimientos.

 Mejora la circulación.
 Reduce el cansancio muscular.
 Ayuda a prevenir lesiones.
 Mejora la capacidad de relajarse.

4. La Fuerza
4.1. Concepto
La Fuerza es la “capacidad de oponerse o vencer una resistencia”. También se
podría definir como la capacidad para ejercer tensión muscular contra una
resistencia.

4.2. Clasificación
La fuerza puede manifestarse de diferentes formas:
 Fuerza Máxima: Es la capacidad de un músculo o grupo muscular para
generar la máxima tensión, independientemente del tiempo. Ejemplo:
halterofilia.
 Fuerza Resistencia: Es la capacidad de un músculo o grupo muscular
para contraerse durante un tiempo prolongado sin que aparezca la
fatiga. Ejemplo: remo. También se llama resistencia muscular y está muy
relacionada con la salud.
 Fuerza Explosiva: Es la capacidad de un músculo o grupo muscular
para desplazar una carga (no máxima) a máxima velocidad. Ejemplo:
saltos o lanzamientos de atletismo. También se llama fuerza-velocidad o
potencia.

4.3. Desarrollo de la fuerza:

Estos son los métodos más habituales para desarrollar la fuerza:
 Ejercicios de autocarga: consiste en realizar disrintos ejercicios para el
desarrollo de la fuerza utilizando como carga el peso del propio cuerpo.
 Ejercicios por parejas: ejercicios en los que la carga se realiza con un
compañero, o bien ayudándonos a aumentar la carga o provocando una
resistencia que debemos vencer.
 Multisaltos: ejercicios de saltos variados para fortalecer el tren inferior.
 Multilanzamientos: ejercicios de lanzamientos de objetos pesados para
fortalecer el tren superior.
 Entrenamiento con pesas: ejercicios donde la carga se realiza con
máquinas y/o pesas.

4.4. Consideraciones previas para el desarrollo de la fuerza:

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 El calentamiento previo al trabajo de la fuerza es fundamental

para evitar las lesiones.
 Las posturas correctas son imprescindibles para optimizar el
trabajo muscular y prevenir lesiones.
 Trabajar la flexibilidad al finalizar nuestros ejercicios de fuerza
permitirá un mejor desarrollo muscular y una más rápida
recuperación.
 La velocidad en los ejercicios debe ser controlada. Cuanta más
velocidad, mayor riesgo de lesión.
 Debemos tener en cuenta que las rodillas, lumbares y cervicales
son las zonas más propensas a lesionarse en el trabajo de la
fuerza.
 No debemos contener la respiración, ya que aumenta la presión
arterial.

4.5. Beneficios del trabajo de fuerza:

 Aumenta el grosor de los músculos.
 Mejora la capacidad general de la musculatura.
 Fortalece los tejidos disminuyendo el riesgo de lesiones.
 Mejora la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas.

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