Salud Física y

Hábitos Saludables
Índice de Contenidos

Unidad 1: La salud y los hábitos saludables

Definición de Salud……………………………………… 2
Prácticas que favorecen la salud de las personas…... 3
Vida y Hábitos Saludables……………………………… 4

Unidad 2: Alimentación, Nutrición y Salud

Sistemas Energéticos: ¿cómo producimos energía?.. 6
Diferencias entre Alimentación y Nutrición…………… 7
Plan de alimentación saludable………………………... 7
La ingesta energética………………………………….... 8
Enfermedades vinculadas a los malos
hábitos alimenticios……………………………………… 9

Unidad 3: Actividad física y calidad de vida

Actividad física y calidad de vida……………………… 15
Beneficios del ejercicio físico sobre la salud
y calidad de vida………………………………………… 16
Enfermedades asociadas al sedentarismo…………... 18

Unidad 4: Entrenamiento de la condición física

Actividad física y desarrollo profesional……………… 20
Entrenamiento de la actividad física………………….. 20
Importancia de la entrada en calor, la elongación
y la hidratación………………………………………….. 21

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 1

 Unidad 1:
Salud, Vida y Hábitos Saludables

Definición de Salud

“La salud y la enfermedad no son acontecimientos que ocurran

exclusivamente en el espacio privado de nuestra vida personal. La calidad de
la vida, el cuidado y la promoción de la salud, la prevención, la rehabilitación,
los problemas de salud, y la muerte misma, acontecen en el denso tejido
social y ecológico en el que transcurre la historia personal” (Costa, M. y
López, E., 1986).

La salud es un tema frecuente en nuestras conversaciones. Sin embargo y a pesar de la

asiduidad con que usamos el término, pocas veces hemos reflexionado sobre su significado.
Como cualquier otro concepto, la salud es una construcción mental que realizamos para
acercarnos al mundo que nos rodea y es válida mientras nos sirve para encontrar una
explicación a lo que percibimos.

Podemos encontrar muchas definiciones de salud:

- Visión clásica: Sano es poder realizar nuestras actividades cotidianas: Trabajo, sociedad
y familia.
-Visión fisiológica Siglo XIX: Estar sano es tener Ausencia de enfermedad.

Pero, la definición más importante e influyente en la actualidad con respecto a lo que por salud
se entiende, es la de la Organización Mundial de la Salud (OMS, 1948), plasmada en el
preámbulo de su Constitución y que dice: “La salud es un estado de completo bienestar físico,
mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades” (p.1). A pesar de
que fue oficializada hace unos 60 años, esta definición es relevante por su institucionalidad,
pues es la que sirve de base para el cumplimiento de las competencias de la OMS, que es el
máximo organismo gubernamental mundialmente reconocida en materia de salud y uno de
los principales actores en dicha materia. En tal sentido, la OMS viene a ser un ente
internacional que da pie para que dentro de muchos Estados Nacionales se tomen medidas
de políticas públicas sanitarias gubernamentales para mejorar las condiciones de vida de sus
ciudadanos.

“La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no

solamente la ausencia de afecciones o enfermedades.” Organización
Mundial de la Salud (1948)

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 2

Si analizamos detenidamente la actual definición de salud de la O.M.S. (Organización Mundial
de la Salud) se puede apreciar que existen distintos ámbitos o tipos:
→ Salud física, que hace referencia al buen funcionamiento de las distintas partes del
cuerpo.
→ Salud mental, que tiene que ver con el correcto funcionamiento de los procesos
mentalesde la persona.
→ Salud social como la habilidad de interaccionar apropiadamente con la gente y el
contexto,satisfaciendo las relaciones interpersonales.
→ Salud individual o personal, cuando se hace alusión al estado de bienestar de una
persona.
→ Salud ambiental, cuando además de personas están implicadas otras especies.
→ Salud colectiva, cuando afecta a un número considerable de personas.

Prácticas que favorecen la salud de las personas

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la buena alimentación y la actividad física

son prácticas que favorecen la salud de las personas, pero no son los únicos. Evitar
accidentes, disminuir el riesgo de enfermedades no transmisibles, y evitar el contagio de las
que sí lo son, también forman parte de las acciones para tener una buena calidad de vida.
En la conferencia mundial realizada en China a fines del año 2016, la OMS difundió un
póster con 12 consejos para gozar de buena salud.

Figura 1.1. Poster de la 9º Conferencia Mundial de Promoción de la Salud. China.

Organización Mundial de la Salud (2016)

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 3

 Este organismo internacional sostiene que la salud es uno de los pilares de la Agenda 2030
para el Desarrollo Sostenible, por lo que promoverla es fundamental. Para hacerlo se debe
capacitar a las personas, las comunidades y las sociedades y dotarlas de medios para que se
ocupen de su salud y su calidad de vida.

Vida y Hábitos Saludables

Se entiende por vida saludable a aquella forma de vida en la cual una persona mantiene un
armónico equilibrio en su dieta alimentaria, actividad física, intelectual, recreación (sobre
todo al aire libre) descanso, higiene y paz espiritual.
Para lograr esta vida sana o saludable se deben incorporar cierto tipo de hábitos conocidos
como hábitos saludables. Un hábito es una conducta llevada a cabo con regularidad, es
decir, repetida en el tiempo, que es aprendida –no innata– y que requiere de poco o ningún
compromiso racional.

Se llaman Hábitos saludables a todas aquellas conductas que tenemos

asumidas como propias en nuestra vida cotidiana y que inciden positivamente
en nuestro bienestar físico, mental y social.

La OMS considera de suma importancia incorporar 7 hábitos saludables:

• Dieta
En una alimentación saludable se deben incluir todos los alimentos que se contemplan en
la pirámide nutricional.
• Ejercicio físico
Se recomienda incluir unos 30 minutos diarios de actividad, que permiten quemar las
calorías sobrantes y fortalecer los músculos y huesos.
• Hábitos tóxicos
El tabaco, alcohol y las drogas están prohibidos rotundamente.
• Productos tóxicos
Son muchos los productos tóxicos a los que el organismo está expuesto. La contaminación
ambiental de las ciudades es considerada, en estos momentos, uno de los factores de
riesgo más importantes para la salud.
• Higiene
Una higiene adecuada previene enfermedades. El concepto de higiene no solo hace
referencia al aseo y limpieza, sino que afecta al ámbito doméstico.
• Actividad Social
Las relaciones sociales, permiten tener un envejecimiento saludable. Sin duda alguna, el
aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades
físicas y mentales, incluso a la incapacidad física y la demencia.
• Equilibrio mental
Se refiere al estado de bienestar psicológico y emocional, que es necesario para mantener y
desarrollar las capacidades cognitivas, el afrontamiento de los retos personales y
profesionales de la vida diaria y las relaciones sociales. El estrés, la irascibilidad, la
ansiedad y el cansancio son algunos de los síntomas que indican que el estado mental no
es saludable.
PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 4
No siempre es fácil incorporar hábitos saludables y no hay recetas para hacerlo se requiere
de paciencia, constancia y sobre todo entender que la incorporación de los mismos son
beneficios para la vida.

Actividad

1- Realice un listado de los hábitos que tiene incorporados en su rutina diaria. (Para
hacer ellistado revise el concepto de hábito de la Unidad 1).

2- Teniendo en cuenta el material de la Unidad 1 sobre hábitos saludables, ¿cuáles de

los que escribió en la lista de la pregunta 1 lo favorecen y cuáles lo perjudican?

3- ¿Qué hábitos saludables considera que debe incorporar? ¿Por qué?

4- Realice un glosario definiendo los principales conceptos de la unidad 1.

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 5

 Unidad 2:
Alimentación, Nutrición y Salud

Sistemas Energéticos: ¿cómo producimos energía?

El músculo abastece sus necesidades energéticas tanto en reposo como en movimiento

gracias a la ingestión diaria de nutrientes y la energía que estos nos aportan. Esta energía
se obtiene principalmente de grasas e hidratos de carbono y en ocasiones de las proteínas,
ya que este no es su papel fundamental.

La función principal de nuestro organismo es transformar la energía química que nos

aportan los alimentos en energía mecánica, lo que se traduce en movimiento. Como la
célula muscular únicamente obtiene la energía del compuesto llamado adenosin trifosfato,
(ATP) el cuerpo deberá transformar los macronutrientes para que puedan ceder la energía a
la célula muscular. Estos procesos se denominan Sistemas Energéticos.

Los sistemas energéticos en deporte representan las vías

metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene energía para
realizar el ejercicio. También se pueden definir como las diferentes
maneras que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos.

La alimentación es la ingesta de alimentos con la finalidad de obtener de

ellos nutrientes que nuestro cuerpo necesita para conservar la salud. Es un
proceso voluntario, consciente y educable.

La nutrición es el proceso fisiológico mediante el cual nuestro organismo

recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los
alimentos. Es un acto involuntario e inconsciente que depende de
determinadas funciones orgánicas como la digestión, la absorción y el
transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 6

¿Qué diferencia hay entre alimentación y Nutrición?
Por medio de la alimentación incorporamos alimentos: son todos los productos naturales o
industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).
Por medio de la nutrición incorporamos nutrientes: son sustancias que se encuentran dentro
de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la
salud pues aportan energía al organismo.
Ambos procesos son muy importantes: una dieta alimentaria adecuada, proporcionará a su
vez una nutrición adecuada.

Plan de alimentación saludable

Uno de los recursos a tener en cuenta a la hora de elegir nuestros alimentos para organizar
una alimentación saludable que aporte todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita es la
“rueda de los alimentos”. En ella se puede apreciar que tipo de nutrientes aporta cada uno
y cuáles son sus funciones. La Rueda de los alimentos es una imagen o una representación
gráfica que ayuda a elegir y combinar los alimentos que deben formar parte de la ingesta
diaria. Es un símbolo en forma de círculo que se divide en segmentos de diferentes tamaños,
que sirven para designar grupos con propiedades nutricionales similares.
Antiguamente se utilizaba la pirámide de los alimentos, que fue reemplazada por el círculo.
La pirámide representaba una jerarquía de alimentos, indicando que unos son más prioritarios
que otros. Hoy, se sostiene que no hay grupos de alimentos más importantes que otros,
simplemente cantidades adecuadas y necesarias de cada uno.
Actualmente conviven en el campo de la Nutrición distintas ruedas de alimentos que
dependen de los países y regiones, pues tienen en cuenta las características de cada
población, la variación y disponibilidad alimentaria en cada caso.
Utilizaremos la imagen clásica que agrupa los alimentos con distintos colores, de acuerdo con
su función en el organismo:

Figura 2.1. La Rueda de los alimentos. Ministerio de Salud de la Nación. Guías Alimentarias
para la Población Argentina (GAPA). Imagen de portada. Buenos Aires, 2016.

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 7

❖ Energéticos. Se utilizan como fuente de energía. Grasas e hidratos de Carbono.
❖ Plásticos. Para formar nuevos tejidos (niños) o para reparar los ya existentes (adultos).
Proteínas.
❖ Reguladores. Tienen una función reguladora de los procesos metabólicos del
organismo. Minerales y vitaminas.

Además de la división de los alimentos en tres colores, la Rueda de los Alimentos está
compuesta por 7 grupos de alimentos de diferentes tamaños, que, indican la proporción de
peso con la que cada uno de ellos debe estar presente en la comida diaria:

▪ Cereales y derivados, tubérculos – 28%

▪ Verduras – 23%
▪ Fruta – 20%
▪ Productos lácteos – 18%
▪ Carne, pescado y huevos – 5%
▪ Legumbres -4%
▪ Grasas y aceites – 2%

Dado que el agua es indispensable para la vida, es esencial beberla con asiduidad. Las
necesidades de agua pueden variar entre 1,5 y 3 litros por día.

La ingesta energética
La ingesta energética relaciona la alimentación en función de la obtención de energía. Debe
cubrir el gasto calórico y permitir mantener un peso corporal adecuado para optimizar el
rendimiento físico.

La ingesta energética es la cantidad de energía y nutrientes que es

necesario ingerir para mantener un óptimo estado nutricional, y, evitar y
prevenir las enfermedades.

¿Qué relación tiene la alimentación con la salud?

En la actualidad, nadie discute la importancia de adquirir hábitos adecuados para practicar

una alimentación sana, suficiente y equilibrada. Los efectos positivos o negativos de la
alimentación tendrán repercusión, más tarde o más temprano, en la salud.

Desde la antigüedad se conocía que la salud y la alimentación estaban ligadas. Se sabía

que existía la posibilidad de enfermar cuando se consumían ciertos alimentos y si se estaba
enfermo de algo concreto, había alimentos que se podían consumir y otros no.

Durante los últimos cincuenta años se ha podido establecer claramente la asociación entrela
correcta nutrición y la prevención de muchas enfermedades.

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 8

Enfermedades vinculadas a los malos hábitos alimenticios

Galea (2019) en su artículo ”Las 13 enfermedades de mala alimentación más frecuentes”

hace un análisis de las principales enfermedades vinculadas a los malos hábitos alimenticios
explicando cómo se pueden evitar. Las agrupa en enfermedades causadas por una mala
alimentación y enfermedades relacionadas con la pérdida de peso.

Enfermedades causadas por una mala alimentación

➢ DIABETES
Denominada científicamente bajo el nombre de Diabetes Mellitus, se trata de una alteración
hormonal en la que se produce una lesión de los islotes de Langerhans del páncreas, lo cual
provoca problemas en la secreción de insulina.
Todo esto lleva como consecuencia una hiperglucemia, necesitando nuestro riñón unamayor
cantidad de agua para mantener el azúcar en disolución.
Al hablar de esta enfermedad hay que hacer hincapié en dos tipos:
1. Diabetes tipo 1: Frecuente en niños de edad adolescentes o adultos jóvenes. Se
produce una falta de insulina y la glucosa se acumula en el torrente sanguíneo. De esta
forma el cuerpo es incapaz de utilizarlo para obtener la energía que necesita. Este tipo
de diabetes se puede producir debido a una infección alimenticia.
2. Diabetes tipo 2: Es la diabetes más agresiva. Se trata de una enfermedad crónica que
hace que los niveles de glucosa en la sangre permanezcan siempre en niveles altos. Esta
enfermedad se desarrolla durante años en el organismo.

¿Cómo prevenirla?
El sobrepeso es una de las principales causas de esta enfermedad, ya que la grasa dificulta
al cuerpo el uso de insulina. Para ello, basta con realizar una ingesta saludable y aunar con
ejercicio físico para reducir en un alto porcentaje las posibilidades de padecerla.

➢ ENFERMEDAD CORONARIA
La enfermedad coronaria consiste en un estrechamiento de los vasos sanguíneos,
dificultando el transporte de oxígeno y sangre al corazón. Esto se debe al consumo
constante usual de grasas saturadas. Estas se sitúan como unas de las menos beneficiosas
para nuestro organismo, y de esta forma obstruye el flujo que recorre nuestros vasos
sanguíneos.
¿Cómo prevenirla?
Se debe evitar la ingesta de comida que contenga abundantes cantidades de grasas
saturadas. Esto está especialmente instaurado en los animales, las cuales deberían
consumirse de una manera más moderada y en niveles menores.

➢ OSTEOPOROSIS
Enfermedad ósea que se caracteriza por una disminución de la densidad del tejido óseo y
tiene como consecuencia una fragilidad exagerada de los huesos.
Las grasas hacen que esta enfermedad se desarrolle en el organismo del ser humano.
Además de estas, también los azucares y las carnes son consecuencias de la osteoporosis.

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 9

¿Cómo prevenirla?
Si se quiere minimizar el riesgo de padecer este tipo de enfermedad se recomienda que se
añadan alimentos como pescado, granos o lácteos que aporten calcio.

➢ ANEMIA
La anemia es una afección en la cual se carece de suficientes glóbulos rojos sanos para
transportar un nivel adecuado de oxígeno a los tejidos del cuerpo. La anemia puede producir
cansancio y debilidad.
Existen muchas formas de anemia, cada una con su propia causa. La anemia puede ser
temporal o prolongada y puede oscilar entre leve y grave.

¿Cómo prevenirla?
Hay varias formas de prevenir esta enfermedad, pero la principal es la ingesta de alimentos
que contengan altas cantidades de hierro, de vitaminas A (verduras verdes) y C (entre las
que encontramos frutas cítricas y tomates), beber agua limpia o evitar beber líquidos como
el café o té negro, ya que estas bebidas impiden que el cuerpo absorba el hierro.

➢ CÁNCER
Pueden desarrollarse diferentes tipos en nuestro organismo. Los que especialmente están
relacionados nutritivamente son con el de colon y el de estómago.
El cáncer de colon es un tipo de cáncer que comienza en el intestino grueso (colon). Elcolon
es la parte final del tubo digestivo.
El cáncer de colon suele afectar a los adultos mayores, aunque puede ocurrir a cualquier
edad. Por lo general, comienza como grupos pequeños y no cancerosos (benignos) de
células llamados pólipos que se forman en el interior del colon. Con el tiempo, algunos de
estos pólipos pueden convertirse en cáncer de colon.
El cáncer de estómago es el crecimiento anormal de las células que comienza en el
estómago. El estómago es un saco muscular ubicado en la parte media superior del
abdomen, justo debajo de las costillas. El estómago recibe y retiene el alimento que
consumes, y luego ayuda a descomponerla y digerirla.
El cáncer de estómago, también conocido como cáncer gástrico, puede atacar cualquier
parte del estómago. En casi todo el mundo, el cáncer de estómago se forma en la parte
principal del estómago (o cuerpo del estómago).

¿Cómo prevenirlo?
Llevando a cabo una correcta dieta saludable donde no entren demasiado en juego los
excesos en grasas, y donde, al contrario, se requiere alto contenido en fibra.

➢ BERIBERI
El beriberi se produce debido a la falta de vitamina B, una de las más importantes para
ayudar a que nuestro cuerpo convierta los alimentos que ingerimos en energía.
Aparece principalmente cuando hay un alimento principal que es el grano al que se le ha
quitado la capa de fuerza o, directamente, una raíz que lleve almidón. Esto lleva a
debilidades notorias en las piernas e hinchazón en diferentes partes del cuerpo.

¿Cómo prevenirla?
Ingiriendo alimentos ricos en tiamina (contienen vitamina B), entre los que podemos
encontrar carnes, pescado o cereales, al igual que lácteos como la leche o el huevo.

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 10

 ➢ HIPERCOLESTEROLEMIA
El hipercolesterolemia lleva al organismo a mostrar niveles altos de colesterol, dañando las
arterias y propiciando la aparición de la aterosclerosis, un síntoma que con el paso del
tiempo puede hacer que el corazón sufra un infarto. La ingesta en abundancia de alimentos
de origen animal (como carne, huevos, leche, etc) nos puede llevar a tales extremos.

¿Cómo prevenirla?
Es conveniente en incorporar en la alimentación altas cantidades de fibra como diferentes
tipos de frutas y verduras, pescados azules, frutos secos y cereales integrales.

➢ OSTEOMALACIA Y RAQUITISMO
La osteomalacia y raquitismo se producen en los adultos y en los niños respectivamente y
son causadas por la deficiencia de vitamina D, de calcio y fosfato, contribuyendo a la
no regulación de los niéveles de calcio y fosfato en el cuerpo.
Estas dos enfermedades conllevan a una debilidad en los huesos, ablandeciéndolos y
transportando esta carencia a los músculos.

¿Cómo prevenirla?
La vitamina D es fundamental para ayudar a la prevención de estas enfermedades. Para
introducirla en la dieta es fundamental tomar productos lácteos, alimentos fortificados y
vegetales.

➢ GOTA
La gota se produce cuando se ingiere en exceso carnes rojas, bebidas azucaradas (cómo
zumos comerciales o bebidas energéticas) o alcohólicas.
Esto se produce de tal forma que se eleva la cantidad de ácido úrico en la sangre debido a
estos alimentos. Sus señas son fuertes dolores en las articulaciones como las rodillas y en
los pies.

¿Cómo evitarla?
La conocida enfermedad de Napoleón Bonaparte podría evitarse con una adecuada ingesta
de carne, legumbres, hortalizas y por supuesto, fruta.

➢ BOCIO
El bocio hace que la glándula perteneciente al tiroides se hinche en el cuello. Esto es debido
a la carencia de yodo en el organismo. Según The New York Times, puede producir un
retraso mental en la IQ de 10 a 15 puntos.

¿Cómo prevenirla?
Comer alimentos del mar, como son los pescados y el marisco, también otros como las
algas.

➢ CARIES
Las caries son el terror de los más pequeños, y sobre todo de los padres. La causa de la
aparición de caries está estrechamente relacionada con la consumición en su mayor
medida de azúcar, aunque los hidratos de carbono y las grasas ayudan a esto. Igualmente,
la higiene bucal juega un papel trascendental.

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 11

¿Cómo prevenirla?
Basta con un control en su gran mayoría sobre las cantidades de azúcar ingeridas. Tras
esto, la limpieza dental también ayudará a hacer menguar la probabilidad de desarrollar
diferentes caries.

➢ HIPERTENSIÓN ARTERIAL
Parecida al hipercolesterolemia. La hipertensión arterial es la elevación de la presión
arterial, creando así una incorrecta circulación sanguínea. Como consecuencia se pueden
llegar a producir infartos o embolias. Esto es debido al excesos de diferentes tipos de
grasas y de sales en la alimentación diaria

¿Cómo prevenirla?
Se han creado diferentes tipos de dietas como la Dietary Approaches to Stop Hypertension
que se basa en la reducción del sodio y la aportación de nutrientes y fibra con alimentos
ricos en potasio, calcio y magnesio.

➢ OBESIDAD
Sin duda alguna, la obesidad se trata de una de las principales enfermedades producidas a
causa de una mala alimentación. La ingesta abundante de comida nos lleva al incremento
desproporcional de nuestra masa corporal a altos niveles.
Esto es debido especialmente a comidas altas en grasas, azucares y diferentes tipos de
levaduras. Además de ser una enfermedad proveniente de una mala nutrición, se trata de
uno de los principales problemas de la cultura occidental que se busca erradicar y que
crecea pasos agigantados.

¿Cómo prevenirla?
La prevención de esta enfermedad es sencilla. Basta con llevar una dieta completa y variada
y combinarla con ejercicio físico para no palidecer problemas relacionados con el sobrepeso
y la obesidad.

Problemas relacionados con la pérdida de peso

Los problemas relacionados con la pérdida de peso son también problemas de una mala
nutrición.
Los más característicos son la bulimia y la anorexia que llevan al cuerpo a extremos
cercanos a la muerte debido a la falta de una buena rutina o de una dieta que consiga que
nos mantenga saludables.

• ANOREXIA
La anorexia es un trastorno alimentario hace que el peso disminuya hasta llegar a un estado
enfermizo. Se trata de una disminución progresiva de kilos donde el enfermo piensa que va
a aumentar fácilmente de peso viéndose así mismo con problemas de sobrepeso cuando
realmente no es así.
Además de un proceso mental y social, se trata de un proceso de eliminación de los hidratos
de carbono, más tarde de grasas, proteínas, y posteriormente llegando a la negación de
líquidos.

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 12

¿Cómo tratarla?
En primer lugar, acudiendo a un psicólogo para realizar de esta forma el trastorno desde un
punto psíquico. Tras solucionar este primer escollo, se debería abordar el problema desde
un punto de vista nutricional.
Este proceso se denomina realimentación, y en él que se debe tratar de integrar los
diferentes nutrientes necesarios para el cuerpo de una manera gradual y progresiva, de
manera que el enfermo pueda ir adaptando la rutina de la ingesta poco a poco.

• BULIMIA
La bulimia es otro trastorno psicológico y nutricional relacionado con la obsesión de
sobrepeso y con la consiguiente búsqueda de su pérdida. En este aspecto, las personas
que padecen esta enfermedad, al contrario que los anoréxicos, sienten una continua
atracción ansia por comer continuamente.
La solución que buscan frente al sentimiento contradictorio de querer comer, y no desear
engordar es el vómito auto inducido como una forma de auto castigarse por la ingesta.
También el empleo de laxantes suele utilizarse, aunque en menor medida. También hay
casos de enfermos que realizan ejercicio físico hasta la extenuación.

¿Cómo tratarla?
El tratamiento más utilizado en la psicoterapia (al igual que en la anorexia) tratada por
expertos y en la utilización de diferentes tipos de fármacos con el fin de evitar los diferentes
vómitos y de intentar normalizar su proceso metabólico interno a fin de que se realice la
ingesta adecuada de calorías al día.

• DEPRESIÓN
Una mala nutrición puede llevar a múltiples enfermedades, pero hay una que merece
especial mención: la depresión.
Aunque parezca mentira, una ingesta deficiente de comida puede ocasionar depresión. Esto
es debido a la gran multitud de desequilibrios que se producen en el organismo y que hacen
que la falta de nutrientes no permita carburar física y psicológicamente de la
manera deseada.
Sabemos de antemano que alimentos como los ya preparados, y sobre todo la comida
rápida son los principales causantes de una ingesta baja en vitaminas, minerales y llena de
grasas perjudiciales para el cuerpo.
Esto se puede combatir con un correcto uso de los nutrientes necesarios para el organismo.
Para ello, la alimentación debe sustentarse en diferentes pilares que darán equilibrio a la
dieta.

Actividad

1- Teniendo en cuenta la rueda de los alimentos y la importancia que tiene la alimentación

para la salud, diagrame un plan semanal de alimentación saludable enumerando los
alimentos que no deberían faltar. Recuerde que debe tener en cuenta cuatro comidas por
día (desayuno-almuerzo-merienda y cena).

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 13

2- ¿Qué significa que la alimentación es un proceso voluntario y educable? ¿Por qué se
diferencia de la nutrición?

3- ¿Por qué es tan importante la ingesta energética?

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 14

 Unidad 3:
Actividad física y calidad de vida

Actividad física y calidad de vida

De manera general, calidad de vida se refiere al conjunto de condiciones que contribuyen a
hacer agradable y valiosa la vida o al grado de felicidad o satisfacción disfrutado por un
individuo, especialmente en relación con la salud y sus dominios.

(Marin, 2014) en su artículo “Deporte y Actividad Física para una vida saludable” sostiene
que la calidad de vida se asocia con el bienestar físico, los aspectos materiales, sociales,
emocionales y el desarrollo alcanzado por los individuos o las sociedades. Es decir, define a
la calidad de vida como la posibilidad de vivir la vida en forma plena, satisfactoria, digna, con
libertad, bienestar y felicidad. Considera en este marco, que, la actividad física contribuye a
mejorar la mejor calidad de vida.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) también define calidad de vida en un concepto

que integra:
• La salud física.
• El estado psicológico.
• El nivel de independencia.
• Las relaciones sociales.
• Las creencias personales.
• La relación con el entorno.

La OMS (1994) define la “calidad de vida” como la percepción del

individuo sobre su posición en la vida dentro del contexto cultural y el
sistema de valores en el que vive y con respecto a sus metas,
expectativas, normas y preocupaciones.

El concepto ha ido variando e incorporando el aporte de quienes han investigado el tema, en

estrecha relación con la salud, dado que la calidad de vida abarca todas las dimensiones de
la persona. Algunos autores señalan que la calidad de vida supone una concepción holística
de salud que engloba los rasgos biológicos de los individuos, las características de la
comunidad y el medio ambiente en que vive. Desde esta perspectiva, se relaciona con la salud
y el ambiente. El concepto de calidad de vida puede ser entendido también como estilo de
vida – ideológico, actitudinal y comportamental- y en tal sentido se enfatiza el lugar de la
educación como medio indispensable para mejorar la calidad de vida de las personas.

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 15

 Beneficios del ejercicio físico sobre la salud y calidad de
vida

Figura 3.1. Beneficios de hacer ejercicio. Fuente: Organización Mundial de la Salud. (OMS,
2015)

La práctica de ejercicio físico y deporte, aportan invalorables beneficios sobre la salud:

SOBRE EL CORAZÓN

• Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la

cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido, de esta manera la eficiencia
cardíaca es mayor “gastando” menos energía para trabajar.
• Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la “alimentación” del
corazón.
• Sobre el sistema circulatorio:

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 16

• Contribuye a la reducción de la presión arterial.
• Aumenta la circulación en todos los músculos
• Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la
aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
• Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias
segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su
actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa a través de
hormonas que se liberan con el ejercicio.
• Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de várices.

SOBRE EL METABOLISMO

• Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la

circulación.
• Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor
metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.
• Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de
peso.
• Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (“malo”) con aumento
del colesterol HDL (“bueno”).
• Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
• Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de
las funciones del organismo
• Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena
• Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
• Fortalece las estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejorando la función
del sistema músculo esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado
de independencia especialmente entre las personas de edad.
• Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon.

LOS ASPECTOS PSICOLÓGICOS

• Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de

endorfinas, serotonina, oxitocina, hormonas que favorecen la sensación de bienestar.
• Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
• Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.
• Mejora el sueño.

SOBRE EL APARATO LOCOMOTOR

• Aumenta la elasticidad muscular y articular

• Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
• Previene la aparición de osteoporosis.
• Previene el deterioro muscular producido por los años.
• Facilita los movimientos de la vida diaria.
• Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 17

Enfermedades asociadas al sedentarismo
Actualmente, el sedentarismo es una de las principales causas de mortalidad. Según estudios
realizados por la Universidad de Cambridge el sedentarismo mata más que la obesidad,
aumentando un 270% la probabilidad de un accidente cardiovascular en comparación con la
gente activa.

Se considera que una persona es sedentaria cuando su gasto semanal en

actividad física no supera las 2000 calorías. También lo es aquella que sólo
efectúa una actividad semanal de forma no repetitiva.

Se entiende por actividad física a cualquier movimiento corporal producido

por los músculos esqueléticos.
En cambio, el ejercicio físico es una actividad planificada,
estructurada y repetitiva que tiene como objetivo mejorar o mantener los
componentes de la forma física.

Está comprobado que los estilos de vida sedentarios constituyen una de las 10 causas
fundamentales de mortalidad, morbilidad y discapacidad; constituyendo el segundo factor de
riesgo más importante de una mala salud, después del tabaquismo.

Figura 3.2. Inactividad física y enfermedades crónicas. Fuente: Fissac.com

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 18

El sedentarismo duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes tipo II y de
obesidad; asimismo, aumenta la posibilidad de sufrir hipertensión arterial, osteoporosis,
cáncer de mama y colon, entre otros.

➢ OBESIDAD
No hay duda alguna que un estilo de vida sedentario está relacionado con la obesidad. Al no
haber actividad física, no hay manera de quemar las grasas y las calorías, haciendo así que
haya un sobrepeso y un exceso de grasa acumulada en el cuerpo.

➢ ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
El no llevar una vida activa genera un alto riesgo de sufrir enfermedades cardiacas. La salud
del corazón se afecta al pasar más de seis horas sentado, pues esto afecta la circulación, la
presión y así aumentan las probabilidades de infartos, trombosis, coagulaciones y demás.

➢ DIABETES
Según el estudio de Cambridge, las personas que llevan una vida sedentaria tienen el 160%
de probabilidad de padecer de diabetes. El consumo de grasa y azúcar combinado con la
falta de ejercicio implica un riesgo de diabetes, el cual puede ir relacionado con
enfermedades cardiacas, ceguera y demás.

➢ CÁNCER
El sedentarismo aumenta la probabilidad de cáncer en un 60%, especialmente el cáncer de
próstata, mamas, colon y páncreas.

➢ DEPRESIÓN Y ANSIEDAD
El ejercicio ayuda a mantener un buen ánimo y a olvidar el estrés, pues provee una relajación
mental para el cuerpo. Por esto mismo, al llevar una vida sin ejercicio, se da una acumulación
de estrés, que puede terminar en problemas de ansiedad y depresión.

Actividad

1- Confeccione un recurso para difundir los beneficios que tiene la actividad física para la
salud. Puede ser una publicidad, una propaganda, un afiche. Tome como ejemplo el
poster creado por la OMS que se encuentra en la página 16.

2- ¿Cómo le explicaría a un compañero los contenidos abordados en esta Unidad?

Redacte un texto con dicha explicación.

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 19

 Unidad 4:
Entrenamiento de la Condición física

Actividad física y desarrollo profesional

De acuerdo con la Ley Nro. 24059 de Seguridad Interior “las instituciones policiales y
fuerzas de seguridad del Estado nacional son consideradas en servicio permanente. Sus
miembros ejercerán sus funciones estrictamente de acuerdo con las normas
constitucionales, legales y reglamentarias vigentes y a un principio de adecuación de los
medios a emplear en cada caso, procurando fundamentalmente la preservación de la vida y
la integridad física de las personas que deban constituir objeto de su accionar.” En este
contexto, el personal de la PNA se encuentra en forma cotidiana ante diversos escenarios y
situaciones complejas. Deben, por lo tanto, desarrollar las capacidades necesarias que les
permita afrontar, y sobrellevar, tales situaciones de manera favorable a su resolución. Se
trata de un conjunto de habilidades, estrategias, actitudes y aptitudes que se deberán poner
en juego al momento de la intervención.

En este marco, el entrenamiento de la condición física de las fuerzas de seguridad debe ser
entendido como uno de los pilares fundamentales para la profesionalización del rol. Por
estas razones, las pautas de entrenamiento se abocan a desarrollar las destrezas,
capacidades coordinativas, automatización de movimientos y grupos musculares específicos
para el desempeño de la función que deben cumplir.

Entrenamiento de la actividad física

Comenzamos analizando algunos conceptos claves:

CONDICIÓN FISICA: "Capacidad de realizar un trabajo diario con vigor

y efectividad (es decir, con máxima eficiencia y mínimogasto energético),
retardando la aparición de la fatiga y previniendo la aparición de las
lesiones”. Clarke (1999)

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 20

 Componentes de la condición física:

Figura 4.1. Componentes de la condición física. Fuente: www.edu.xunta.gal

Entrenamiento: Conjunto de procedimientos y actividades realizadas para

aumentar la condición física, desarrollando las cualidades de un individuo
de la forma más adecuada y en función de las circunstancias.

Como puede observarse en los conceptos y gráficos anteriores el entrenamiento permite

mejorar la condición física, y, a su vez, existe una estrecha relación entre condición física y
salud. La condición física y el incremento de la práctica de actividades físicas a través del
entrenamiento mejoran los índices de salud.

Importancia de la entrada en calor, la elongación y la

hidratación

ENTRADA EN CALOR

Se le conoce también como calentamiento y son diversos ejercicios que deben de realizarse
de manera ordenada y gradual para preparar nuestro cuerpo para realizar esfuerzos mucho
más intensos. La entrada en calor optimiza el rendimiento físico. De no realizarse, se
incrementa el riesgo de padecer de una contracción o un desgarro muscular. La entrada en
calor debe de ser gradual para que la temperatura de los músculos crezca poco a poco

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 21

En su primera etapa el calentamiento ejecuta ejercicios de poca intensidad y con el paso del
tiempo la intensidad se incrementa. No deben de realizarse rebotes ni movimientos violentos.
Una adecuada entrada en calor es vital para una competencia, la práctica de un deporte o
para realizar ejercicio. Es de vital importancia para proteger el cuerpo y prepararlo para la
actividad física. La entrada en calor incrementa la circulación sanguínea, esta alimentará los
músculos con oxígeno y les otorgará temperatura, logrando una mayor flexibilidad y eficiencia.
También prepara el sistema cardiovascular, respiratorio y neuromuscular para la actividad a
realizar, mejorando la capacidad de respuesta. Al acelerar los latidos del corazón se
incrementa la afluencia de sangre por el cuerpo, se incrementa la transpiración y se favorece
la vascularización periférica. Esto permite captar, transportar y absorber más oxigeno
reduciendo las etapas de déficit del mismo. El incremento de temperatura mejora la relajación
muscular, previene posibles lesiones retrasa la fatiga.

ELONGACIÓN

El término elongación proviene del latín elongatĭo, -ōnis que significa “alargamiento”.
Es un estiramiento del músculo efectuado de forma voluntaria como parte de una rutina de
ejercicios o como una actividad física en sí.
Las actividades que producen elongación muscular tienen una serie de beneficios para el
sistema músculo esquelético, contribuyendo principalmente a mejorar la condición muscular
por los siguientes mecanismos:
– Disminuye la rigidez muscular.
– Libera zonas de tensión o contractura muscular.
– Mantiene el rango de movilidad de las articulaciones.
– Previene el desarrollo de acortamientos musculares.
– Contribuye a desarrollar una mayor tolerancia al dolor.
– Incrementar la fuerza máxima que puede desarrollar el músculo.

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 22

HIDRATACIÓN

La hidratación del cuerpo es importante para transportar hidratos de carbono, proteínas,

vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, así como oxígeno, a las células. De esta
forma, las células son capaces de producir la energía necesaria para un buen funcionamiento
del cuerpo.

Figura 4.2. Pirámide hidratación saludable. Fuente: Sociedad Española de Nutrición

Comunitaria (SENC, 2015)

El agua Interviene en las siguientes funciones:

•Refrigeración y regulación de la temperatura corporal.
•Aporte de nutrientes a las células musculares.
• Eliminación de sustancias de desecho.
• Lubricación de articulaciones.
•Regulación de los electrolitos en la sangre.

Incorporamos agua por la bebida, y también la producimos. La cantidad de agua que bebemos
debe reponer la pérdida diaria a través orina y heces, sudor y vapor de agua eliminado a
través de los pulmones.

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 23

Figura 4.3. Beneficios del agua en el cuerpo. Fuente: Instituto de Investigación Agua y Salud,2017.

HIDRATACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

Nuestro organismo la almacena prioritariamente en el músculo (72% de su peso es agua), y

su concentración disminuye en las grasas. Durante el ejercicio, la energía producida por la
contracción muscular es liberada como calor, a través de la sudoración. De otra forma, el
aumento de la temperatura corporal, sin este mecanismo liberador, traería aparejado
consecuencias muy desfavorables para nuestra salud. De este modo se compensa el
aumento de temperatura, refrigerando el cuerpo por medio del sudor. De allí la referencia al
efecto termorregulador.
Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En términos generales es
recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20
minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio. La sed es un síntoma tardío de
deshidratación en nuestro organismo.

Figura 4.4. Protocolo de hidratación durante la práctica de AF. Adaptado de Palacios-GilAntuñano.

CSD, 2008

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 24

DESHIDRATACIÓN

Cuando la reposición de líquido no compensa la cantidad perdida, hablamos de

deshidratación, efecto altamente negativo en la salud y particularmente sobre el rendimiento
físico. Puede producirse por:
• Esfuerzo físico intenso.
• Restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física.
• Exposición a un ambiente caluroso y húmedo.
• Uso de diuréticos.

La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.

Actividad
1. Le presentamos a continuación algunas competencias del perfil de egresado del
Instituto Universitario de Seguridad Marítima extraídas del Proyecto de Carrera:
a. preservar el ambiente y salvaguardar la vida humana y los bienes en su ámbito
jurisdiccional, en real o potencial peligro;
b. organizar y administrar dispositivos, estrategias y acciones de vigilancia,
observación y protección de las personas, bienes y espacios públicos y privados;
c. desarrollar acciones de prevención de la seguridad pública y ciudadana en un
enfoque que considere la complejidad social y el marco jurídico democrático;
d. desempeñarse eficientemente en distintas situaciones que impliquen el uso gradual
y progresivo de la fuerza, el uso del arma de fuego y un acabado conocimiento del
Código de Conducta de los funcionarios Encargados de hacer cumplir la Ley.
e. comprometido con la ética profesional y el servicio a la comunidad, defensor de los
Derechos Humanos y del Estado Democrático;
f. con un autocontrol que le permita sobrellevar las situaciones adversas propias de
sus responsabilidades;

Teniendo en cuenta las competencias enumeradas anteriormente y el contenido

desarrolladoa lo largo de la unidad 4, responda:
¿Por qué son importantes las clases de Actividad Física y Deportes en la formación de
loscadetes de la PNA?

2. ¿Qué relación encuentra entre los siguientes conceptos: condición física-entrenamiento-

salud?

3. ¿Por qué son tan importantes la entrada calor, la elongación y la hidratación en el

entrenamiento de la condición física?

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 25

 Bibliografía de Referencias

o Costa, M y López, E. (2005). Educación para la Salud. Una estrategia para cambiar los
estilosde vida. Ediciones Pirámide. Madrid.
o Costill, D. (2001). Fisiología del ejercicio y el deporte. Barcelona: Editorial Paidotribo.
o Escarbajal de Haro, A., García Martínez, A., Sáez Carreras, J. (2000). Educación
para lasalud. La apuesta por la calidad de vida. Madrid: ARÁN Ediciones.
o Márquez Rosa, S. y Garatachea Vallejo, N. (2009). Actividad física y salud. Madrid.
EdicionesDíaz de Santos.
o Márquez S, Rodríguez J, De Abajo S. Sedentarismo y Salud: Efectos
Beneficiosos de la Actividad Física. España: 2006. pp. 12-24.
o Ministerio de Salud. Presidencia de la Nación (2016). Guías Alimentarias para la
Población Argentina (GAPA). Dirección de Promoción de la Salud y Control de
Enfermedades No Transmisibles. Buenos Aires: MSal. Disponible en
http://www.msal.gob.ar/ent/index. php/informacion-para-ciudadanos/menos-sal--
vida/482-mensajes-y-grafica-de-las- guiasalimentarias-para-la-poblacion-argentina
o Ministerio de Salud. Presidencia de la Nación (2013). Manual director de la Actividad
Física y Salud de la República Argentina. Plan Nacional Argentina Saludable. Buenos
Aires: MSal. Disponible en http://www.msal.gob.ar/ent/images/stories/equipos-
salud/pdf/2013_ manual- actividad-fisica_2013.pdf
o Ministerio de Seguridad. Presidencia de la Nación (2018) Educación Física Policial.
Colección Manuales para la formación de formadores. Secretaría de Coordinación,
Formación y Carrera. Subsecretaría de Formación y Carrera del Personal de las
FuerzasPoliciales y de Seguridad. Buenos Aires.
o Organización Mundial de la Salud (1948). Constitución de la Organización Mundial
de laSalud.
o Organización Mundial de la Salud. Sección Actividad Física. Artículo Digital
Recuperado de: http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/index.html
o Organización Mundial de la Salud. Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario,
Actividad Física y Salud, 2002. Sección Inactividad Física. Artículo Digital.
Recuperado de:
http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/index.html
o Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones Mundiales sobre Actividad
Física para la Salud, 2010. Artículo Digital. Recuperado de:
http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789243599977_spa.pdf.2010.
o Balaguer V.I. Control y prevención de enfermedades cardiovasculares en el mundo.
Rev Esp Cardiol (publicación periódica en línea) 2004;57(6):487-94. Recuperado de:
http://www.sld.cu/galerias/pdf/servicios/hta/control.

PNA | Salud Física y Hábitos Saludables 26