LUNES - (TORSO)

MÉTODO DE INT. EJERCICIO SERIES REPETICIONES RPE DESCANSO (MIN) COMENTARIOS

Tres segundos de bajada. Dos
PRESS DE BANCA 320 3 8-10 7 X
segundos de pausa.

REMO CON BARRA 4 8-10 9 X

PRESS INCLINADO MULTIPOWER 4 12 9 2:00 4 segundos de bajada.

REMO UNILAT. CON Lleva el peso hacia la cadera. Trata de pegar el codo al
4 10-12 10 1:45
MANCUERNAS dorsal. Ponte ligeramente inclinado. No paralelo al suelo.

PRESS CON MANCUERNAS EN

4 8-10 10 2:00 Quédate cerca de bloquear los codos, pero no los bloquees.
BANCO RECTO
JALÓN AL PECHO 3CT 3 12-15 10 1:45 3 segundos de subida
CRUCE DE POLEAS EN BANCO
4 12-15 10 1:30 Céntrate en juntar los bíceps.
SENTADO

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26
 MARTES (HOMBRO)
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Si te sirve de motivación, puedes optar por hacer 6
PRESS MILITAR SENTADO CON repeticiones con un peso en el que falles como top set. Y cada
3 6-8 8-9 2:20
BARRA semana vas sacando más repeticiones hasta llegar a 8.
PRESS MILITAR CON Mantén la muñeca paralela al codo en todo el movimiento. No
4 8-10 9 2:00 termines de bloquear.
MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES Técnica perfecta. Utiliza un peso adecuado para no romper el
4 10-12 10 1:45 ritmo
CON MANCUERNAS
Si tienes de accesorio de enganche para la polea unas
ELEVACIONES LATERALES EN muñequeras, o tobilleras. Utilízalas. Es para anular el agarre en
4 12-15 10 1:45
POLEA UNILAT. la ejecución.

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15
 MIÉRCOLES (DESCANSO)
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DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

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0
 JUEVES (TORSO)
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PRESS BANCA COMP. 3 8-10 5 X Dos segundos de pausa.

REMO PUNTA 4 8-10 9 2:00 Un segundo de pausa en la máxima contracción

PRESS CON MANCUERNAS EN Quédate cerca de bloquear los codos, pero no los bloquees.
4 10-12 10 2:00
BANCO INCLINADO

JALÓN AL PECHO CERRADO 4 10-12 10 1:45 3 segundos de subida

CRUCE DE POLEAS EN BANCO
4 12-15 10 0:45 Céntrate en juntar los bíceps.
SENTADO

FACEPULL 3 12-15 10 0:45 Un segundo de pausa en la máxima contracción

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22
 VIERNES (DESCANSO)
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DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

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0
 SÁBADO (PIERNA)
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SQUAT 320 4 6-8 7 x 3 segundos de bajada y 2 de pausa
PRENSA 4 10-12 10 2:25 Baja todo lo posible sin levantar el culo.
BÚLGARAS EN MULTIPOWER 3 10-12 10 2:00 cada pierna
EXTENSIÓN DE CUADRICEPS 3 12-15 10 1:30 Un segundo de pausa en la máxima contracción

RDL CON MANCUERNAS 4 8-10 9 2:20 4 segundos de bajada. No bloquees, mantente en tensión

CURL FEMORAL TUMBADO 4 10-12 10 1:45 Un segundo de pausa en la máxima contracción

ADUCTORES 3 12-15 10 1:30 Un segundo de pausa en la máxima contracción
Un segundo de pausa en el punto de máximo
GEMELOS 3 12-15 10 1:15
estiramiento y contracción

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28
 DOMINGO (BRAZO)
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CURL DE BÍCEPS BARRA Z 4 8-10 9 2:00
EXTENSIÓN UNILATERAL CON
4 10-12 10 1:45 Baja todo lo que puedas
MANCUERNA
BÍCEPS MARTILLO TUMBADO
4 10-12 10 1:45 Un segundo de pausa en la máxima contracción
CON INCLINACIÓN
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN
4 10-12 10 1:45
POLEA CON BARRA
CURL PREDICADOR MÁQUINA 3 12-15 10 1:30 Un segundo de pausa en la máxima contracción
1:45 en cada
PATADA DE TRÍCEPS EN POLEA 3 12-15 10 Un segundo de pausa en la máxima contracción
brazo

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22