2º Macrociclo / periodo agonistico

9º Mesociclo Segundo macrociclo

ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN

Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones 15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(añadir, si en la primera serie
Las series de 8 rep. deben ser realizadas con la cadencia de (-20% del peso del ultimo
del 1º micro se ha alcanzado el
siempre. Las series de 10 rep. deben ser lentas con una micro, mismas repeticiones, al
pequeña pausa sea en el punto superior que en el inferior numero de serie "target", un kg final de las 3 sesiones de
del movimiento. Por último las series de 20 deben ser lentas, descarga pasar a la sección
o más si es necesario en cada
en tensión continua, sin ninguna pausa. MAXIMALES )
ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Squat 20 8 20 con
Marca barra …………………………………………… 2x con 3x 10 1x Rest-pause
Pesas ……………Diametro …………………………… Rest-pause 20 sin descarga
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 2'10''(entre 8 y 10) 3'00''
1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Leg - Curl Tumbado 8 8
3x 10 2x 20 1x 8
Marca ……………………………………………………………………… 20
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'50''(entre 8 y 10) 2'10''(entre 8 y 20) 3'00''
1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado 8 8
Marca barra ……………………………………………………………… 3x 10 3x 10 1x 8
Pesas ……………Diametro …………………………… 20 20
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'50''(entre 8 y 10) 2'10''(entre 8 y 10) 3'00''
1'40''(entre 10 y 20) 1'50''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series

219
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION Capitulo 11

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Press con mancuernas 8 8
3x 10 2x 20 1x 8
Marca mancuernas ………………………………………………… 20
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'50''(entre 8 y 10) 2'00''(entre 8 y 20) 3'00''
1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch en polea 8 8 8
3x 10 3x 10 2x 20
20 20
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'50''(entre 8 y 10) 2'00''(entre 8 y 10) 3'00''(entre 8 y 20)
1'40''(entre 10 y 20) 1'50''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM

220
 Segundo macrociclo

ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS

Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones 15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(Atención: añadir el 5% más (añadir, si en la primera serie del
del peso utilizado en la 1º micro se ha alcanzado el
(-20% del peso del ultimo
primera serie del 2º micro numero de serie "target", un kg o micro, mismas repeticiones)

precedente) más en cada ejercicio)

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Press banca horizontal 8 8
Marca barra …………………………………………… 3x 10 3x 10 2x 8
Pesas ……………Diametro …………………………… 20 20
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00''(entre 8 y 10) 2'10''(entre 8 y 10) 3'00''
1'30''(entre 10 y 20) 1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press banca inclinado 8 8
Marca barra …………………………………………… 3x 10 2x 20 1x 8
Pesas ……………Diametro …………………………… 20
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'50''(entre 8 y 10) 2'00''(entre 8 y 20) 3'00''
1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho 8 8 8
Marca barra ……………………………………………………………… 3x 10 3x 10 2x 20
Pesas ……………Diametro …………………………… 20 20
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00''(entre 8 y 10) 2'10''(entre 8 y 10) 3'00''
1'30''(entre 10 y 20) 1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series

221
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION Capitulo 11

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Elevación de talones de pié 8 8 8
3x 15 3x 15 2x 25
Marca ……………………………………………………………………… 25 25
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'10''(entre 8 y 15) 1'20''(entre 8 y 15) 2'30''(entre 8 y 25)
50''(entre 15 y 20) 60''(entre 15 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM

222
 Segundo macrociclo

ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN

Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones 15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(añadir, si en la primera serie del
1º micro se ha alcanzado el
(-20% del peso del ultimo
numero de serie "target", un kg
micro, mismas repeticiones)
o más si es necesario en cada
ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas 8 No 8
Marca barra …………………………………………… 3x 10 peso 2x 20
Pesas ……………Diametro …………………………… 20 muerto
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00''(entre 8 y 10) 3'00''
1'30''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo con barra invertido 8 8 8
Marca barra …………………………………………… 3x 10 3x 10 2x 20
Pesas ……………Diametro …………………………… 20 20
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00''(entre 8 y 10) 2'10''(entre 8 y 10) 3'00''
1'30''(entre 10 y 20) 1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl con barra 8 8 8
Marca barra ……………………………………………………………… 3x 10 3x 10 2x 20
Pesas ……………Diametro …………………………… 20 20
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00''(entre 8 y 10) 2'10''(entre 8 y 10) 3'00''
1'30''(entre 10 y 20) 1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series

223
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION Capitulo 11

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Elevación de talones de pié 8 8 8
3x 15 3x 15 2x 25
Marca ……………………………………………………………………… 25 25
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'10''(entre 8 y 15) 1'20''(entre 8 y 15) 2'30''(entre 8 y 25)
50''(entre 15 y 20) 60''(entre 15 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch en polea 8 8 8
3x 10 3x 10 2x 20
20 20
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'50''(entre 8 y 10) 2'00''(entre 8 y 10) 3'00''(entre 8 y 20)
1'40''(entre 10 y 20) 1'50''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM

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