MARCOS MARTINEZ CONTRERAS

EJEMPLO Menú de 2800 kcal para una semana

TIEMPO/DÍA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

5 CLARAS DE 5 CLARAS DE OMELETTE DE 5 2 TOSTADAS SALSA DE TACOS* 5 CLARAS DE

HUEVO EN HUEVO CLARAS DE HORNEADAS DE HUEVO 1/2 TAZA DE HUEVO + 1/2
OMELETTE
RELLENAS DE:
REVUELTAS + HUEVO MAIZ SIN SAL FLOR DE TAZA
1/2 TAZA FLOR DE 1/2 TAZA RAJAS RELLENAR DE: CON: 5 CLARAS DE CALABAZA + 5 ESPÁRRAGOS
CALABAZA POBLANAS 1/2 TAZA HUEVO CLARAS DE EN TROCITOS
EJOTES 1/2 TAZA DE REVUELTAS + HUEVO
1 1/2 TAZA DE PASTA
1 1/2 TAZA PIMIENTOS + 5 1/2 TAZA 2 TORTILLAS DE
BLANCA COCIDA
(TORNILLO) + 1/3 ARROZ ROJO 1 1/2 TAZA DE CLARAS DE PIMIENTOS 2 TORTILLAS DE MAIZ Ó
TAZA DE CON PIMIENTO ARROZ BLANCO HUEVO MAIZ TOSTADAS
CALABACITAS MORRÓN + BAÑAR SALSA HORNEADAS
ASADAS ELOTE Y AGREGAR DE TOMATE 1 1/2 TAZA DE
2 REB PAN BLANCO
2 REB PAN CHICHARO GERMEN DE VERDE Ó FIDEO SECO 1 1/2 TAZA
Ó 1 BOLILLO SIN BLANCO Ó 1 ALFALFA UN GUAJILLO Ó ARROZ
MIGAJÓN Ó 2 BOLILLO SIN 2 REB PAN POCO PIMIENTO Ó NEPRO HP 237 POBLANO CON
TORTILLA Ó 2 MIGAJÓN Ó 2 BLANCO Ó 1 (opcional) CHILE ANCHO Ó ML ELOTE
DESAYUNO TOSTADA DE MAÍZ
TORTILLA Ó 2 BOLILLO SIN POBLANO
HORNEADAS
TOSTADA DE MIGAJÓN Ó 2 1 1/2 TAZA DE 1/3 MAMEY
1/2 TAZA MANGO MAÍZ TORTILLA Ó 2 SPAGUETTI 1 1/2 TAZA DE NEPRO HP 237
ATAULFO HORNEADAS TOSTADA DE CON PIMIENTO SPAGUETTI ML
MAÍZ MORRÓN CON PIMIENTO
NEPRO HP 237 ML,
HORNEADAS MORRÓN 1/2 TAZA PERA
TOMAR POCO A NEPRO HP 237 RALLADA
POCO, NO PERMITIR NEPRO HP 237 NEPRO HP 237 ML NEPRO HP 237
QUE IMPIDA ML, ML ML
CONSUMIR LOS
1/2 TAZA PIÑA
ALIMENTOS
1/2 TAZA PERA EN TROCITOS 1/2 TAZA PERA
1/2 TAZA
OPCIONAL: MANZANA
VERDE
* HACER EN
GELATINA
* PALETA SOLO
CONGELAR

1/2 TAZA PERA + 5 1/2 MANZANA 1 REB PAN TOSTADO 1 REB PAN TOSTADO 1/3 TAZA PIÑA EN 6 UVAS VERDES + 5 1/2 TAZA JICAMA
GALLETAS MARIAS VERDE CHICA + 6 FRAMBUESAS + 3 FRESAS TROCITOS + 1/3 GALLETAS MARIAS RALLADA +
5 GALLETAS MARÍAS TAZA JICAMA 5 GALLETAS MARÍAS
FRAMBUESAS 2 FRESAS SOLO 1 VEZ RALLADA
COLACIÓN VECES X SEMANA X SEMANA
MAX 1 REB PAN TOSTADO

LNC. STEPHANIE MENDEZ DE LEON 22 AGO 22

 MARCOS MARTINEZ CONTRERAS
EJEMPLO Menú de 2800 kcal para una semana
MIXIOTE ALAMBRE PICADILLO GUISADO LOMO EN CARNE PESCADO
POLLO EN SALSA VERDE ENCHILADA DE TILAPIA AL
100 G POLLO / 150 G POLLO + 100 G LOMO SALSA DE POLLO MOJO DE AJO
PIEZA MUSLO O 50 G RES EN MOLIDO + GUAJILLO 100 G LOMO
PIERNA + 1/3 TIRAS + 1/4 1/4 TAZA PREVIAMENTE 100 G POLLO Ó 100 G TILAPIA +
TAZA EJOTES + TAZA CALABACITAS + 1 PIERNA Ó HERVIR Y NO 1 MUSLO + AJO, GUAJILLO
ELOTE NO PIMIENTOS + 1/4 TAZA MUSLO + USAR EL MARINAR CON OPCIONAL + 6
COMIDA ENLATADO 1/4 TAZA ZANAHORIA GUAJILLO + 1/2 CALDO + GUAJILLO + ESPÁRRAGOS
CALABACITAS + RALLADA TAZA EJOTES + TOMATE VERDE PIÑA Y HIERBAS
2 TORTILLAS DE ELOTE NO 1/3 TAZA ELOTE + 1/2 TAZA AROMATICAS ASAR
MAIZ Ó ENLATADO 2 TORTILLAS DE NO ENLATADO EJOTES
TOSTADAS MAIZ Ó 2 TORTILLAS Ó 2 TORTILLAS DE
HORNEADAS 2 TORTILLAS DE TOSTADAS 2 TORTILLAS DE 2 TORTILLAS DE TOSTADAS MAIZ Ó
MAIZ Ó HORNEADAS MAIZ Ó MAÍS O HORNEADAS TOSTADAS
1 1/2 TAZA DE TOSTADAS TOSTADAS TOSTADAS HORNEADAS
NOTA: HERVIR SPAGHUETTI HORNEADAS 1 1/2 TAZA HORNEADAS HORNEADAS ASAR
RES, POLLO, CON PIMIENTO ARROZ BLANCO 1 1/2 TAZA
LOMO DE NO JITOMATE 1 1/2 TAZA DE CON ELOTE NO 1 1/2 ARROZ 1 1/2 TAZA USAR POCO ARROZ BLANCO
CERDO FIDEO SECO ENLATADO VERDE CON FIDEO SECO ACEITE EN CON CHICHARO
SIEMPRE Y NO 6 UVAS POBLANO CON GUAJILLO SPRAY
USAR CALDO 1/2 TAZA PIÑA 6 UVAS 1/2 TAZA PERA
PARA COCINAR EN TROCITOS 1/2 TAZA PIÑA 1/2 TAZA PERA 1 1/2 TAZA RALLADA
Ó CONSUMIRLO EN TROCITOS SPAGUETTI +
POBLANO Y
ELOTE

1/2 TAZA
MANGO
ATAULFO

LNC. STEPHANIE MENDEZ DE LEON 22 AGO 22

 MARCOS MARTINEZ CONTRERAS
EJEMPLO Menú de 2800 kcal para una semana
HEMPROT HEMPROT HEMPROT HEMPROT HEMPROT HEMPROT HEMPROT

2 CUCHARADAS DEL 2 CUCHARADAS DEL 2 CUCHARADAS DEL 2 CUCHARADAS DEL 2 CUCHARADAS DEL 2 CUCHARADAS DEL 2 CUCHARADAS DEL
BOTE = 46 G + 150 BOTE = 46 G + 150 BOTE = 46 G + 150 BOTE = 46 G + 150 BOTE = 46 G + 150 BOTE = 46 G + 150 BOTE = 46 G + 150
ML AGUA ML AGUA ML AGUA ML AGUA ML AGUA ML AGUA ML AGUA

****OPCIONAL ****OPCIONAL ****OPCIONAL ****OPCIONAL ****OPCIONAL ****OPCIONAL ****OPCIONAL

PREPARAR : PREPARAR : PREPARAR : PREPARAR : PREPARAR : PREPARAR : PREPARAR :
COLACIÓN
GELATINA GELATINA GELATINA GELATINA GELATINA GELATINA GELATINA

PALETA PALETA PALETA PALETA PALETA PALETA PALETA

ELABORAR CON ELABORAR CON ELABORAR CON ELABORAR CON ELABORAR CON ELABORAR CON ELABORAR CON
ATOLE DE ARROZ ATOLE DE ARROZ ATOLE DE ARROZ ATOLE DE ARROZ ATOLE DE ARROZ ATOLE DE ARROZ ATOLE DE ARROZ
EN AGUA EN AGUA EN AGUA EN AGUA EN AGUA EN AGUA EN AGUA

1 SOPE ASADO (NO 1 TOSTADA 1 SANDWICH DE PAN 1 SOPE ASADO (NO 1 TOSTADA 1 SANDWICH DE PAN 1 SOPE ASADO (NO
FRITO) CON: HORNEADA BLANCO Ó 1 FRITO) CON: HORNEADA BLANCO Ó 1 FRITO) CON:
BOLILLO SIN BOLILLO SIN
2 CLARAS DE 40 G QUESO PANELA MIGAJÓN 2 CLARAS DE 40 G QUESO PANELA MIGAJÓN 2 CLARAS DE
HUEVO + + 1/2 TAZA LIGERAMENTE HUEVO + + 1/2 TAZA FLOR DE LIGERAMENTE HUEVO +
1/2 TAZA DE ESPÁRRAGOS TOSTAR 1/2 TAZA DE RAJAS CALABAZA TOSTAR 1/2 TAZA DE
CALABACITA EN POBLANAS CALABACITAS CON
RODAJAS ASADAS 2 CLARAS DE 2 CLARAS DE ELOTE
2/3 TAZA ARROZ, HUEVO + 1/2 TAZA COLOCAR EN LOS 2/3 TAZA ARROZ, HUEVO + 1/2 TAZA
COLOCAR EN LOS FIDEO O SPAGUETTI CHAMPIÑONES SOPES FIDEO O SPAGUETTI CALABACITAS COLOCAR EN LOS
SOPES DEL DIA DEL DIA ASADAS SOPES
GERMEN DE
5 GALLETAS MARIAS ALFALFA OPCIONAL 2/3 TAZA ARROZ, 5 GALLETAS MARIAS GERMEN DE
CENA
2/3 TAZA ARROZ, O DE ANIMALITO Ó FIDEO O SPAGUETTI O DE ANIMALITO Ó ALFALFA OPCIONAL 2/3 TAZA ARROZ,
FIDEO O SPAGUETTI 1 PAN TOSTADO 1/4 AGUACATE DEL DIA 1 PAN TOSTADO FIDEO O SPAGUETTI
QUESO 2-3 VECES X
DEL DIA 1/4 AGUACATE DEL DIA
SEMANA MAX
AGUACATE SOLO 1 5 GALLETAS MARIAS
5 GALLETAS MARIAS VEZ X SEMANA O DE ANIMALITO Ó AGUACATE SOLO 1 5 GALLETAS MARIAS
O DE ANIMALITO Ó 1 PAN TOSTADO VEZ X SEMANA O DE ANIMALITO Ó
1 PAN TOSTADO 2/3 TAZA ARROZ, 1 PAN TOSTADO
FIDEO O SPAGUETTI 2/3 TAZA ARROZ,
DEL DIA FIDEO O SPAGUETTI
DEL DIA
5 GALLETAS MARIAS
O DE ANIMALITO Ó 5 GALLETAS MARIAS
1 PAN TOSTADO O DE ANIMALITO Ó
1 PAN TOSTADO

LNC. STEPHANIE MENDEZ DE LEON 22 AGO 22

 MARCOS MARTINEZ CONTRERAS
EJEMPLO Menú de 2800 kcal para una semana

Recomendaciones

* REMOJAR LOS ALIMENTOS QUE SE INDICA*

* RESPETAR FRECUENCIA DE CONSUMO Y CANTIDADES

* REVISAR TABLA DE FRECUENCIA DE ALIMENTOS PARA FRUTAS*

* EJEMPLO: EVITAR-> NARANJA, MANDARINA, TORONJA, GUAYABA,

TEJOCOTE, TUNA, XOCONOSTLE, CHOCOLATE, CAFÉ, PAPA, CAMOTE,
YUCA, ETC

* Evitar alimentos fritos, capeados, empanizados, rebosados.

* Cocinar usando aceite de cánola o cártamo ( nutrioli) ó aceite de olivo sin

quemarlo ( no muy altas temperaturas, corto tiempo de cocción)

* ASAR U HORNEAR VERDURAS PARA QUE PIERDAN AGUA, USAR LAS

QUE MENOR CONTENIDO DE AGUA TENGAN ( EJ. EJOTE)
* Evitar el consumo de embutidos ( jamón, salchicha, longaniza, chorizo)

* Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 colaciones

* Realizar 30 MIN de ejercicio al día, (caminar)

* Evitar el consumo de alimentos picantes, irritantes y muy condimentados

* Evitar periodos largos de ayuno

LNC. STEPHANIE MENDEZ DE LEON 22 AGO 22

 MARCOS MARTINEZ CONTRERAS
EJEMPLO Menú de 2800 kcal para una semana

* DESAYUNAR EN MENOS DE 1 HORA DESPUÉS DE DESPERTAR /

ESPERAR 2 HORAS DESPUÉS DE CENAR PARA ACOSTARSE

* Evitar consumo de refrescos, jugos ( industrializados y naturales, preferir la

fruta completa por el contenido de fibra)

LNC. STEPHANIE MENDEZ DE LEON 22 AGO 22