GUÍA

GUÍA PARA
PARA
INTERCAMBIAR
INTERCAMBIAR
ALIMENTOS
ALIMENTOS
LA CLAVE PARA UNA DIETA FLEXIBLE
 APRENDIENDO A
FORMAR MI
PROPIO MENÚ

si cada que inicias un plan siempre terminas dejándolo porque te

aburres de comer lo mismo... ¡Esta herramienta es perfecta para tí!

Todo el tiempo me encuentro con pacientes que dejan su nuevo estilo de vida
porque les aburre muchísimo la monotonía. Por eso, hoy te quiero enseñar esta
guía sencilla para que TÚ PUEDAS DECIDIR QUÉ COMER sin dejar de cuidarte.
Esta herramienta se llama sistema de equivalentes, y te ayuda a diferenciar los grupos
de alimentos, sus nutrientes y te muestra cómo medir las cantidades de cada uno de
los alimentos para que puedas comer tus alimentos favoritos, sin salirte de la línea.

BY NUTRIANDREAA
 COMENCEMOS
POR CONOCER
LOS GRUPOS DE
ALIMENTOS

Este sistema divide los alimentos de acuerdo a características básicas, como

los nutrientes que te aportan, y consta de 7 grupos principales:
Frutas (F)
Verduras (V)
Cereales (C)
Leguminosas (L)
Alimentos de origen animal (AOA)
Leche (La)
Grasa (G)
BY NUTRIANDREAA
 ¿QUÉ SON LOS
ALIMENTOS
EQUIVALENTES?

Es la cantidad de un alimento que aporta nutrientes en cantidad similar a los

de su mismo grupo. Conocer estas equivalencias te permite intercambiar un
alimento por otro. ¡Hola, dieta flexible! ¡Adiós, comidas repetitivas!

Con esta herramienta podrás siempre comer aquellas preparaciones que más
te gusten, que más se te facilite cocinar o llevar contigo. Incluso, ¡podrás
elegir la mejor opción para comprar en restaurantes y tiendas!

BY NUTRIANDREAA
 ¿CUÁLES SON
REGLAS BÁSICAS
PARA
INTERCAMBIAR
ALIMENTOS?

1- Puedes cambiar un alimento por otro: mientras sean del mismo grupo.
Cualquier alimento del grupo de cereales, lo puedes cambiar por otro cereal, y
así con cada grupo.

2. ¡Ojo! Un equivalente no significa 1 PZ o 1 T: cada alimento tiene una

porción diferente, encontrarás cada equivalencia en las tablas a continuación.

BY NUTRIANDREAA
 ¿CUÁLES SON
REGLAS BÁSICAS
PARA
INTERCAMBIAR
ALIMENTOS?

3. Súper tip : utiliza taza medidora, cucharas medidoras y báscula para que
tus cantidades sean correctas, y consumas sólo lo que tienes que consumir
para lograr tus objetivos.
¡Aquí te va algo que quizás no sabías!
Los condimentos como sal, paprika, valentina, gelatina light, no tienen
equivalentes como tal por su bajísimo aporte nutricional, por lo que
puedes tomarlos como “alimentos libres” ;).

BY NUTRIANDREAA
 EJERCICIO
PRÁCTICO
Te dejo un ejemplo facilísimo para comenzar a intercambiar tus alimentos:

1 rebanada de pan integral, te aporta prácticamente los mismos nutrientes que 2

piezas de tortilla de nopal y los mismos nutrientes que 3 salmas, por lo que puedes
elegir la opción que más te antoje y variar tus menús sin alterar tu consumo real de
calorías y nutrientes.

BY NUTRIANDREAA
EJEMPLOS

BY NUTRIANDREAA
EJEMPLOS

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 LISTAS DE
INTERCAMBIO
CADA LISTA ES UN GRUPO DE ALIMENTOS
 FRUTAS VERDURAS CEREALES
ARÁNDANO FRESCO 1T ARÁNDANO FRESCO 1T ARROZ COCIDO 1/4T
BERRIES 3/4TCELGAS 2T
BERRIES 3/4T AMARANTO NATURAL 1/2 BARRA O 30GR
APIO 1 1/2T
CEREZA 16PZ AVENA 1/2T
BRÓCOLI 1/2T
CAHABACANO 2PZ BOLILLO O BIROTE 1/3 PZ
BETABEL 1/4 PZ
CIRUELA PASA 7PZ BERENJENA COCIDA 3/4T BAGUETTE 1/3PZ
DURAZNO (PEQUEÑO) 3PZ CALABACITA ALARGADA O REDONDA 1 PZ CEREAL DE CAJA 1/3T
DÁTIL SECO 2PZ CEBOLLA 1/2T CUSCÚS 4C
FRAMBUESA 1T CHAMPIÑÓN CRUDO 1 1/2T
CRUTONES 1/2T
FRESA 6 PZ O 1T CHAYOTE 1 1/2T
CAMOTE 55GR
CHÍCHARO DE LATA 1/4T
FRUTA PICADA 1T
CHILE POBLANO (DE RELLENAR) 1/2 PZ ELOTE EN GRANO 1/2T
GUAYABA 3PZ
COLIFLOR AL VAPOR 1T GALLETAS MARÍAS 5 PZ
HIGO 2PZ
EJOTES 1/2T GALLETA SALADA 4 PZ
KIWI 1 1/2PZ ESPÁRRAGOS 1/2T
GALLETA DE ARROZ (RICE CAKE) 2 PZ
MANDARINA 2PZ ESPINACA CRUDA / KALE 2T
HARINA DE AVENA 1/4T
MANZANA 1PZ FLOR DE CALABAZA 1T
HARINA DE QUINOA 1/3T
MELÓN PICADO 1T GERMEN DE SOYA 1/3T
HONGO PORTOBELLO 1PZ PALOMITAS NATURALES 2 1/2T
MAMEY 1/3PZ
HUITLACOCHE 1/2T PAN PITA (PAN ÁRABE) 1/2 PZ
MANGO PICADO 1T
JÍCAMA 1/2T PAN INTEGRAL DE CAJA 1 PZ
NARANJA 2 PZ
JITOMATE CHERRY 5 PZ
PAN THINS 1 PZ
PAPAYA PICADA 1T JITOMATE REGULAR 1PZ
PAN TOSTADO 1 PZ
PERA 1/2PZ LECHUGA 3T
MEZCLA DE VERDURAS CONGELADAS 1/2T PAPA COCIDA 1/3 PZ
PLÁTANO 1/2PZ
PIÑA PICADA 1T NOPAL COCIDO 1T PASTA COCIDA 1/2T
NOPAL CRUDO 2 PZ QUINOA COCIDA 1/4T
SANDÍA PICADA 1T
PEPINO REBANADO 1 1/4T SALMAS 1 PAQUETE
TORONJA 1PZ
PIMIENTO CRUDO REBANADO 1T
TAMARINDO 1/4T TOSTADA HORNEADA 2 PZ
RÁBANO REBANADO 1T
TUNA 2PZ TOTOPOS HORNEADOS 13 PZ
SALSA DE CHILE 1/2 T
UVA 18PZ TOMATE VERDE 5PZ TORTILLA REGULAR DE MAÍZ 1 PZ

ZARZAMORA 1T VERDOLAGA COCIDA 1T TORTILLA DE NOPAL 2 PZ

ZANAHORIA REGULAR PICADA 1/2T
 LEGUMINOSAS ALIMENTOS DE ORIGEN GRASAS
ANIMAL (AOA)
AGUACATE 1/3PZ
CHÍCHARO SECO 1/2T ATÚN EN AGUA 1/3 LATA
ADEREZO LIGHT 1C
FRIJOL COCIDO 1/3T ATÚN EN MEDALLÓN 30GR
ACEITE DE AGUACATE 1C
GARBANZO COCIDO 1/2T CLARAS DE HUEVO 2PZ O 1/4T
CARNE DE RES / BISTEC 30GR ACEITE DE OLIVA 1C
HARINA DE SOYA 25GR
FILETE DE PESCADO 40GR ACEITUNA SIN HUESO 5PZ
HUMMUS 75GR
HUEVO 1PZ ALMENDRAS 10PZ
LENTEJA COCIDA 1/2T
PULPO 30GR AVELLANAS 9PZ
SOYA TEXTURIZADA 30GR
PECHUGA DE POLLO 30GR CACAHUATE 14PZ
PAVO 30GR CACAO 1C
PECHUGA DE PAVO 2 REB CHÍA 4C
LÁCTEOS QUESO OAXACA / MANCHEGO / CREMA DE CACAHUATE /
MOZZARELLA/PANELA 30GR ALMENDRAS 1C
JOCOQUE 3/4T
QUESO COTTAGE / RICOTA 3C COCO RALLADO 1C
KEFIR 1/2T
REQUESÓN 30GR COCO FRESCO 15GR
LECHE DESCREMADA 1T
SALMÓN / CAMARÓN 30GR CHOCOLATE 70% CACAO 15GR
YOGURT GRIEGO 1/2T
CHICHARRÓN 30GR
HARINA DE ALMENDRA 2C
LECHE DE ALMENDRA / COCO 1/2T
LINAZA 1C
MANTEQUILLA 1C
MAYONESA 1C
NUEZ 7PZ
NUEZ DE LA INDIA 6PZ
PEPITAS 12GR
PISTACHE 18PZ
QUESO CREMA 1C
SEMILLA DE GIRASOL 4C
SEMILLA DE CALABAZA 1 1/2C
TOCINO DE PAVO 1REB
¡TE VEO EN REDES SOCIALES!
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