MENÚS

1200
DEFINIR/TONIFICAR
PRESENTACIÓN
¡Hola!
Este es tu plan de alimentación. Esta dieta es el punto de inicio. Básicamente es para que rápidamente sepas lo que debes comer y tengas
más claro el camino. Pero no es una dieta definitiva. En Fit Fighters tenemos la filosofía que para que realmente logres cambiar tu cuerpo,
necesitas adquirir nuevos hábitos alimenticios. Estos nuevos hábitos se logran adquiriendo nuevos conocimientos. Es por eso que no sólo
queremos darte una dieta más, queremos enseñarte a nutrirte.

Por ello además de este plan, te ofrecemos las siguientes herramientas:

Chat y videollamadas directo con las nutriólogas de Fit Fighters*

Minicursos para que aprendas a hacer tu propia dieta y menú*
Charlas en el grupo de facebook aclarando dudas.
*Estas funciones las encuentras en tu app.

Te recomiendo estudiar toda esta información para que en muy poco tiempo seas un experto y puedas lograr cualquier meta fitness que
te propongas.

¿Cómo usar el plan alimenticio?

Es muy sencillo. En este documento hay ocho menús diferentes. Cada menú lo deberás llevar una semana seguida. Empezarás con el
menú uno para la semana uno, el menú dos para la semana dos y así hasta cubrir las ocho semanas.

Pero te volvemos a repetir, la idea es que antes que terminen estas 8 semanas, tú ya hayas adquirido los conocimientos necesarios y
suficientes para hacer tu propio plan alimenticio de acuerdo a tus gustos y necesidades.

Además del plan de alimentos está una tabla de equivalentes con su respectivo manual, una tabla de alimentos comunes, una lista de
preguntas comunes y una lista del super para que hagas tus compras.

Gracias por tu preferencia y recuerda que si tienes alguna duda o comentario, estamos a un mensaje de distancia.

Atte. Equipo Fit Fighters App

PRESENTACIÓN
¿Para quién es el menú para Definir/Tonificar?
Esta dieta está recomendada para personas que quieren definir o tonificar su cuerpo, perdiendo esa última capa de grasa. En esta
dieta debes llevar un control calórico, de macronutrientes y equivalentes de tus comidas.

Lo que haremos será darte una dieta de mantenimiento (Comer la misma cantidad de calorías que las que gasta tu cuerpo) Esto
esperando que se produzca una recomposición corporal en tu cuerpo, es decir, que pierdas grasa mientras mantienes o inclusiva
aumentas masa muscular. Esto hará que el proceso sea un poco lento, pero nos asegurará que todo lo que se pierda, sea grasa y no
músculo.

Por favor si notas que estás perdiendo peso muy rápido, comunícate con las nutriólogas para que verifiquen que todo esté bien.
MENÚ 1 1200
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA

1 TAZA DE AVENA
1 TAZA DE LECHE
1 CEREAL CANELA EN POLVO AL GUSTO
AVENA CON LECHE Y CANELA
1 LECHE O YOGURT
DESAYUNO 1 A.O.A.
HUEVO CON ESPINACAS Y AGUACATE
1 LÍPIDO 1 HUEVO
1/2 TAZA DE ESPINACAS
1/3 PIEZA DE AGUACATE

1 CEREAL 1 TAZA DE ESPINACA Y LECHUGA

1 VERDURA 1/2 TAZA DE ELOTE DESGRANADO
COLACIÓN 1 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA
7 MITADES DE NUEZ
1 MANZANA
ENSALADA DULCE

2 TORTILLAS DE MAÍZ
TORTILLAS DE MAÍZ
1 TAZA DE CHAYOTE, ZANAHORIA Y
2 CEREALES CALABAZA
1 LEGUMINOSA 1/2 TAZA DE FRIJOLES
PECHUGA ASADA CON VERDURAS HERVIDAS Y FRIJOLES
COMIDA 1 VERDURA
2 A.O.A.
60 GR DE PECHUGA DE POLLO
REFRITOS
1 LÍPIDO
1/3 PIEZA DE AGUACATE
AGUACATE

AGUA SIMPLE

JÍCAMA Y PEPINO CON LIMÓN Y SAL AL GUSTO

1 TAZA DE JÍCAMA CON PEPINO

1 VERDURA
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
CACAHUATES
14 CACAHUATES TOSTADOS

1 VERDURA 1 TAZA DE JITOMATE, CEBOLLA Y LECHUGA

2 A.O.A. FINAMENTE PICADOS
CENA 1 LÍPIDO 2/3 LATA DE ATÚN
ENSALADA DE ATÚN
1 CUCHARADITA DE MAYONESA
MENÚ 2 1200
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA
1 TAZA DE LECHE
2 HOT CAKES

2 REBANADAS DE JAMÓN DE PECHUGA

1 CEREAL
DE PAVO HOTCAKES CON LECHE
1 LECHE O YOGURT
DESAYUNO 1 A.O.A.
1 TAZA DE APIO
1/3 PIEZA DE AGUACATE ROLLITOS DE JAMÓN CON APIO Y AGUACATE
1 LÍPIDO

CAFÉ, TÉ O AGUA SIMPLE

1/2 TAZA DE CAMOTE AMARILLO

CANELA AL GUSTO
1 CEREAL
1 VERDURA CAMOTE CON CANELA
1/2 TAZA DE JÍCAMA
COLACIÓN 1 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA 1 TAZA DE FRESAS
10 ALMENDRAS
ENSALADA DULCE
CAFÉ, TÉ O AGUA SIMPLE

1/2 TAZA DE ARROZ HERVIDO

ARROZ HERVIDO
1 TAZA DE LECHUGA, ESPINACAS, JÍCAMA
2 CEREALES Y JITOMATE
1 LEGUMINOSA
COMIDA 1 VERDURA
2 A.O.A.
60 GR DE BISTEC DE RES BISTEC DE RES CON ENSALADA Y AGUACATE
1 LÍPIDO
1/2 TAZA DE LENTEJAS
LENTEJAS
1/3 PIEZA DE AGUACATE

1 TAZA DE ZANAHORIA CON BETABEL ZANAHORIA Y BETABEL CON LIMÓN Y SAL

1 VERDURA
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
7 MITADES DE NUEZ NUEZ

2 HUEVOS
1 VERDURA 1/2 TAZA DE ESPINACAS HUEVO CON ESPINACAS Y CHAMPIÑONES
CENA 2 A.O.A.
1 LÍPIDO
1/2 TAZA DE CHAMPIÑONES
1/3 PIEZA DE AGUACATE
AGUACATE

AGUA SIMPLE
MENÚ 3 1200
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA

2 CUCHARADASS DE GRANOLA
1 TAZA DE YOGURT NATURAL
YOGURT CON GRANOLA
1 CEREAL
1 LECHE O YOGURT
DESAYUNO 1 A.O.A. 2 CLARAS DE HUEVO
CLARAS DE HUEVO CON ESPINACAS, CHAMPIÑONES Y
1 LÍPIDO 1 TAZA DE CHAMPIÑONES Y ESPINACAS
TOCINO
1 REBANADA DE TOCINO
1 TORTILLA

1/4 TAZA DE ARROZ HERVIDO

1 TAZA DE ZANAHORIA CON PEPINO
1 CEREAL JUGO DE LIMÓN AL GUSTO
1 VERDURA 7 NUECES DE LA INDIA
COLACIÓN 1 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA
2 NARANJAS ENSALADA CON ARROZ, VERDURA Y GAJOS DE NARANJA

AGUA SIMPLE

PESCADO CON VERDURAS

1 PIEZA DE PAPA
2 CEREALES 1 TAZA DE BRÓCOLI CON ZANAHORIA
1 LEGUMINOSA 80 GR DE FILETE DE PESCADO BLANCO
COMIDA 1 VERDURA
2 A.O.A.
HABAS
1/2 TAZA DE HABAS
1 LÍPIDO
1/3 PIEZA DE AGUACATE
AGUACATE

1 JITOMATE JITOMATE CON LIMÓN

1 VERDURA
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
7 NUECES EN MITADES NUEZ

1 TAZA DE ZANAHORIA, LECHUGA Y

1 VERDURA
PEPINO SALMÓN CON ENSALADA
CENA 2 A.O.A.
1 LÍPIDO
80 GR DE SALMÓN
1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA
MENÚ 4 1200
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA

1 TAZA DE AVENA EN HOJUELAS

1 TAZA DE LECHE
AVENA CON LECHE Y CANELA
CANELA LIBRE
1 CEREAL
1 LECHE O YOGURT
DESAYUNO 1 A.O.A.
1 LÍPIDO ENSALADA DE ATÚN CON MAYONESA
1/3 LATA DE ATÚN
1 CUCHARADITA DE MAYONESA
JITOMATE Y CEBOLA

1 CEREAL
1 VERDURA 3 PALITOS DE PAN PALITOS DE PAN
COLACIÓN 1 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA
1/2 TAZA DE ZANAHORIA EN JULIANAS
2 MANDARINAS
ZANAHORIA CON LIMÓN Y SAL
MANDARINAS
7 MITADES DE NUEZ NUEZ

1/2 TAZA DE PURÉ DE PAPA

PURÉ DE PAPA

2 CEREALES 1/2 TAZA DE FRIJOLES

1 LEGUMINOSA
FRIJOLES
COMIDA 1 VERDURA
2 A.O.A.
1 LÍPIDO 1 PIEZA DE CHULETA
1 TAZA DE VEGETALES MIXTOS (BRÓCOLI,
CHULETA CON VERDURAS HERVIDAS
ZANAHORIA, COLIFLOR)
ADEREZAR LAS VERDURAS CON ACEITE DE OLIVA
1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA
ORÉGANO AL GUSTO

1/2 TAZA DE JÍCAMA CON ZANAHORIA JÍCAMA Y ZANAHORIA CON SAL Y LIMÓN
1 VERDURA
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 CUCHARADA DE NUECES MIXTAS NUECES

1 TAZA DE VEGETALES MIXTOS (CHAYOTE,

1 VERDURA ZANAHORIA Y CALABAZA)
PECHUGA DE POLLO CON VERDURAS HERVIDAS Y ADEREZO
CENA 2 A.O.A.
1 LÍPIDO
1 CUCHARADITA DE ADEREZO
60 GR DE PECHUGA DE POLLO
AGUA NATURAL
MENÚ 5 1200
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA
1/2 TAZA DE AMARANTO
1 TAZA DE YOGURT NATURAL
CANELA EN POLVO AL GUSTO
YOGURT CON AMARANTO

1 CEREAL
1 LECHE O YOGURT 1 HUEVO
DESAYUNO 1 A.O.A. 1 JITOMATE
HUEVOS A LA MEXICANA
1 LÍPIDO 1/4 TAZA DE CEBOLLA
1 CHILE DE ÁRBOL O AL GUSTO

AGUACATE

1/3 PIEZA DE AGUACATE

1 CEREAL
1 VERDURA 40 GR DE ALEGRÍA
COLACIÓN 1 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA
1 TAZA DE PEPINO CON BETABEL
1 CUCHARADA DE NUECES MIXTAS
ALEGRÍA
ENSALADA DE NARANJA CON PEPINO, BETABEL Y NUEZ
2 NARANJAS

1/2 TAZA DE QUINO COCIDA

1/2 TAZA DE LENTEJAS COCIDAS
1 TAZA DE ESPINACAS, ZANAHORIA,
LECHUGA Y PEPINO
ENSALADA DE QUINOA
2 CEREALES 1/3 PIEZA DE AGUACATE
1 LEGUMINOSA
COMIDA 1 VERDURA
2 A.O.A.
SALMÓN
1 LÍPIDO 80 GR DE SALMÓN

AGUA SIMPLE

1/2 TAZA DE JÍCAMA CON BETABEL

1 VERDURA
JÍCAMA Y BETABEL CON PISTACHES
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
18 PISTACHES

1 VERDURA 1 CHAYOTE
ENSALADA DE HUEVO CON CHAYOTE Y MAYONESA
CENA 2 A.O.A.
1 LÍPIDO
2 HUEVOS
1 CUCHARADITA DE MAYONESA
MENÚ 6 1200
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA

1 TORTILLAS DE MAÍZ
40 GR DE QUESO OAXACA O QUESILLO
1 TAZA DE PICO DE GALLO (JITOMATE,
QUESADILLA CON PICO DE GALLO
CEBOLLA Y CHILE PICADO EN CUBITOS
1 CEREAL CON LIMÓN Y SAL)
1 LECHE O YOGURT
DESAYUNO 1 A.O.A.
1/3 PIEZA DE AGUACATE
1 LÍPIDO YOGURT NATURAL

1 TAZA DE YOGURT NATURAL

1/2 TAZA DE PASTA TORNILLO

1 CEREAL 1 TAZA DE CHAMPIÑONES
1 VERDURA 7 NUECES DE LA INDIA PASTA TORNILLO EN SALSA DE JITOMATE CON CHAMPIÑONES
COLACIÓN 1 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA
SALSA DE JITOMATE CASERA LIBRE

MANZANA

1 MANZANA

60 GR DE PECHUGA DE POLLO
1 PIMIENTO MORRÓN
1 TAZA DE LECHUGA, PEPINO Y JITOMATE PECHUGA DE POLLO ASADA CON MORRÓN Y ENSALADA

2 CEREALES
1 LEGUMINOSA
COMIDA 1 VERDURA
2 A.O.A.
1/2 TAZA DE HABAS
1/3 PIEZA DE AGUACATE
SOPA DE HABAS CON AGUACATE

1 LÍPIDO

TOSTADAS HORNEADAS

2 TOSTADAS HORNEADAS

1 TAZA DE PEPINO Y JITOMATE

PEPINO Y JITOMATE CON SAL Y LIMÓN
1 VERDURA
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
CACAHUATES
14 CACAHUATES TOSTADOS

1 TAZA DE EJOTES
2 HUEVOS
1 VERDURA 1/3 AGUACATE
HUEVOS CON EJOTE Y AGUACATE
CENA 2 A.O.A.
1 LÍPIDO

AGUA SIMPLE
MENÚ 7 1200
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA
1/4 TAZA DE AMARANTO
1 TAZA DE LECHE
ESENCIA DE VAINILLA AL GUSTO
LICUADO DE AMARANTO CON VAINILLA
1 CEREAL
1 LECHE O YOGURT
DESAYUNO 1 A.O.A.
1/3 LATA DE ATÚN
1 TAZA DE PEPINO Y JITOMATE
1 LÍPIDO TOSTADA DE ENSALADA DE ATÚN
1/3 PIEZA DE AGUACATE

INFUSIÓN O CAFÉ SIN AZÚCAR

1/2 PAPA COCIDA

PAPA CON CHAYOTE
1 TAZA DE CHAYOTE
1 CEREAL
1 VERDURA
COLACIÓN 1 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA 10 ALMENDRAS
ALMENDRAS

MANDARINAS
2 MANDARINAS

2 TORTILLAS DE MAÍZ
1/2 TAZA DE FRIJOLES
1 CUCHARADITA DE CREMA
60 GR DE PECHUGA DE POLLO DESME-
NUZADA ENFRIJOLADAS
2 CEREALES
1 LEGUMINOSA
COMIDA 1 VERDURA
2 A.O.A.
1 TAZA VEGETALES MIXTOS CHAYOTE, VERDURAS HERVIDAS
1 LÍPIDO
BRÓCOLI, CALABACITA

AGUA SIMPLE

1/2 TAZA DE ZANAHORIA Y JÍCAMA ZANAHORIA Y JÍCAMA CON LIMÓN Y SAL

1 VERDURA
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA

7 MITADES DE NUEZ NUECES

60 GR DE PECHUGA DE POLLO
1 TAZA DE CHAMPIÑONES
PECHUGA DE POLLO ASADA CON CHAMPIÑONES
1 VERDURA
CENA 2 A.O.A.
1 LÍPIDO
1/3 PIEZA DE AGUACATE
AGUACATE
AGUA SIMPLE
MENÚ 8 1200
DEFINIR/TONIFICAR

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN OBSERVACIONES
COMIDA
1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA
1 HUEVO
1/4 TAZA DE CEBOLLA HUEVO CON CEBOLLA

1 CEREAL
1 LECHE O YOGURT
DESAYUNO 1 A.O.A.
1 TORTILLA DE MAÍZ TORTILLA DE MAÍZ
1 LÍPIDO

1 TAZA DE LECHE LICUADO DE VAINILLA CON AVENA

1/2 TAZA DE AVENA EN HOJUELAS
1 CHORRITO DE ESENCIA DE VAINILLA

1 CEREAL
1 REBANADA DE PAN TOSTADO EN
1 VERDURA
CUBITOS TIPO CRUTONES
COLACIÓN 1 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
1 FRUTA 1 TAZA DE HOJAS VERDES
ENSALADA DULCE
10 ALMENDRAS
1 MANZANA ASADA Y PICADA EN CUBITOS

60 GR DE PECHUGA DE POLLO
1/3 TAZA DE CEBOLLA FILETEADA
ALAMBRE DE POLLO
1/4 PIEZA DE PIMIENTO MORRÓN
1 REBANADA DE TOCINO
2 CEREALES
1 LEGUMINOSA
COMIDA 1 VERDURA
2 A.O.A.
FRIJOLES
1/2 TAZA DE FRIJOLES
1 LÍPIDO

TORTILLAS DE MAÍZ
2 TORTILLAS DE MAÍZ

1 TAZA DE BARRITAS DE APIO

1 VERDURA
COLACIÓN 2 1 LÍPIDO CON PROTEÍNA
APIO CON CREMA DE CACAHUATE

1 CUCHARADA DE CREMA DE CACAHUATE

60 GR DE PECHUGA DE POLLO
DESHEBRADA
1 VERDURA
1/2 TAZA DE ZANAHORIA, CHICHAROS
CENA 2 A.O.A.
1 LÍPIDO
Y CHAYOTE COCIDOS Y PICADOS EN
ENSALADA RUSA
CUBITOS
1 CUCHARADITA DE MAYONESA
TABLA DE EQUIVALENTES
¿Qué es la tabla de equivalentes?
La tabla de manejo se equivalentes fue creada para estandarizar la cantidad de calorías y macronutrientes que tienen alimentos del
mismo grupo alimenticio. Lo que no estandariza la tabla, son las porciones de cada alimento. Esto quiere decir, que según la tabla de
equivalentes, es lo mismo comer medio plátano que una taza de papaya.

¿Cómo utilizar la tabla de alimentos equivalentes?

Es muy sencillo. En la segunda columna de los menús que te acabamos de dar, vienen los equivalentes de cada tiempo de comida. Fueron
con estos equivalentes que se eligieron los alimentos y su cantidad con los que se armaron todos los menús. Podrás usar la tabla para
cambiar cualquier alimento que no quieras comer, e inclusive, hacer un menú completamente nuevo adecuado a tus gustos y preferencias.

Ejemplo:

Si por ejemplo un tiempo de comida de alguno de tus menús es parecido a algo así:
TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN
COMIDA

1 CEREAL 1 TORTILLA TACOS DE HUEVO CON AGUACATE

1 FRUTA 1/2 PLÁTANO
DESAYUNO 2 A.O.A. 2 HUEVOS
PLÁTANO
1 LÍPIDO 1/3 DE AGUACATE

Pero a ti no te gusta la tortilla de maíz, podrías cambiarla por una rebanada de pan integral, quedando así:

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN
COMIDA

1 REBANADA DE PAN
1 CEREAL HUEVO CON AGUACATE Y PAN
INTEGRAL
1 FRUTA
DESAYUNO 2 A.O.A.
1/2 PLÁTANO
2 HUEVOS PLÁTANO
1 LÍPIDO
1/3 DE AGUACATE
TABLA DE EQUIVALENTES
Porque en la tabla de equivalentes de cereales, dice que una tortilla es equivalente a una rebanada de pan integral

PORCIÓN POR
CEREALES
EQUIVALENTE
Palomitas 2 1/2 tazas

Pan Blanco 1 rebanada

Pan Integral 1 rebanada

Pan Árabe 1/2 pieza

Pan para Hot Dog

1/2 pieza
o Hamburguesa

Papa cocida 1/2 pieza

Papa cambray 5 piezas
Tortilla 1 pieza
Tortilla de Nopal 2 piezas

O inclusive podrías cambiar todo el desayuno, quedando de la siguiente manera:

TIEMPO DE
EQUIVALENTES ALIMENTOS PREPARACIÓN
COMIDA

1 REBANADA DE PAN
1 CEREAL INTEGRAL HUEVO CON AGUACATE Y PAN
1 FRUTA 1 TAZA DE PAPAYA
DESAYUNO 2 A.O.A. 4 REBANADAS DE JAMÓN DE
PLÁTANO
1 LÍPIDO PECHUGA DE PAVO
1 REBANADA DE TOCINO

¿Lo ves? Así de sencillo podrás crear tus propios menús y recetas. Cabe señalar que la tabla que te presentamos a continuación es mucho
más extensa, y si no encuentras el alimento que requieres o vives en un país diferente a México y quieres saber algún alimento en especial,
siempre podrás consultar a las nutriólogas para que te apoyen.
TABLA DE ALIMENTOS POR EQUIVALENTES

PORCIÓN POR PORCIÓN POR

FRUTAS VEGETALES
EQUIVALENTE EQUIVALENTE
Agua de Coco 1 1/2 taza Apio crudo 1 1/2 taza
Arándanos frescos 1 1/2 taza Betabel crudo 1/4 taza
Arándanos secos 1/2 taza Brócoli crudo 1 taza

Blueberries ¾ taza Calabaza alargada cruda 1 taza

Caña de Azúcar 250 gr Cebolla Blanca rebanada cruda 1/2 taza

Cereza 20 piezas Champiñones crudos 1 taza
Ciruela Pasa deshuesada 7 piezas Chayote crudo 1/2 pieza
Dátil seco 2 piezas Chícharo cocido 1/4 taza
Durazno 2 piezas Chile Poblano 1/2 pieza
Frambuesa 1 taza Col cruda picada 2 tazas
Fresas rebanadas 1 taza Coliflor cruda 2 tazas
Fruta Surtida picada 1 taza Ejotes 1/2 taza
Guayaba 3 piezas Espárragos crudos 6 piezas
Higo 2 piezas Espinaca cruda 2 tazas
Jugo de Naranja, Toronja Hongo Portobello 1 pieza
1/2 taza
o Mandarinas
Jícama 1/2 taza
Kiwi 2 piezas
Jitomate 2 piezas
Mamey 1/3 pieza
Lechuga 3 tazas
Mandarinas 2 piezas
Mezcla de verduras congeladas 1/2 taza
Mango 1 pieza
Nopales crudos 2 piezas
Manzana 1 pieza
Pepino con cáscara rebanado 1 taza
Melón 1 taza
Pimiento Morrón 1 pieza pequeña
Naranja 2 piezas
Salsa de Chile 1/2 taza
Papaya 1 taza
Tomate Verde 5 piezas
Pasitas 10 piezas
Zanahoria 1/2 taza
Piña 1 taza

Plátano 1/2 pieza

PORCIÓN POR
LÁCTEOS
Plátano Macho 1/4 pieza EQUIVALENTE
Sandía 1 taza Leche descremada 1 taza
Tuna 2 piezas Yogurt natural 1 taza
Uva 1 taza Yogurt Griego 1/2 taza
Zarzamora 1 taza
TABLA DE ALIMENTOS POR EQUIVALENTES

ALIMENTOS DE PORCIÓN POR ACEITES Y GRASAS PORCIÓN POR

ORÍGEN ANIMAL EQUIVALENTE CON PROTEÍNA EQUIVALENTE
Atún enlatado 33 gr Ajonjolí 4 cucharaditas
Atún fresco 30 gr Almendras 10 piezas
Carne de res 30 gr Avellanas 9 piezas

Camarón cocido 30 gr Cacahuates 14 piezas

Carne de Res seca 11 gr Chía 7 cucharaditas

Pollo 30 gr Chorizo 15 gr
Cecina y Cecina Enchilada 25 gr Harina de Almendras 11 gr
Claras de Huevo 2 claras o 66 gr Nueces Mixtas 1 cucharada
Filete de Pescado Blanco 40 gr Nuez 3 piezas
Pavo 45 gr Nuez de la India 7 piezas
Queso Cotagge 30 gr Pepitas 60 piezas
Queso Oaxaca 30 gr Pepperoni 4 rebanadas
Queso Panela 40 gr
Piñon 1 cucharada
Queso Fresco 40 gr
Pistache 18 piezas
Jamón de Pechuga de Pavo 2 rebanadas
Semillas de Girasol 4 cucharaditas
Huevo 1 pieza
Chocolate amargo 30 gr
Salchicha de Pavo 1 pieza
Crema de Cacahuate 1 cucharada
Salami 42 gr
Crema de Almendras 1 cucharada
Scoop de Proteina Zero Carbs 10 gr

PORCIÓN POR PORCIÓN POR

ACEITES Y GRASAS LEGUMINOSAS
EQUIVALENTE EQUIVALENTE
Aceites 1 cucharadita Frijoles 1/2 taza
Aceite en spray 5 disparos de un segundo Habas 1/2 taza
Aceitunas 8 piezas Garbanzos 1/2 taza

Aderezos caseros 1 cucharadita Lentejas 1/2 taza

Vinagretas caseras 1 cucharadita Hummus 5 cucharadas

Mayonesa casera 1 cucharadita
Aguacate 1/3 pieza
Coco 8 gr
Crema Ácida 1 cucharadita
Mantequilla 1 1/2 cucharadas
Tocino 1 rebanada
TABLA DE ALIMENTOS POR EQUIVALENTES

PORCIÓN POR
CEREALES
EQUIVALENTE
Amaranto 1/4 taza
Arroz cocido 1/4 taza
Avena en hojuelas crudas 1/2 taza

Bolillo 1/3 pieza

Camote cocido 1/3 taza

Croutones 1/2 taza
Cúrcuma 160 gr
Pasta 1/3 taza
Granos de Elote 1/2 taza
Galletas Marías 5 piezas
Galletas Saladas 4 piezas
Granola 3 cucharaditas
Quinoa 20 gr en crudo
Harina 3 cucharadas
Palomitas 2 1/2 tazas

Pan Blanco 1 rebanada

Pan Integral 1 rebanada

Pan Árabe 1/2 pieza

Pan para Hot Dog

1/2 pieza
o Hamburguesa

Papa cocida 1/2 pieza

Papa cambray 5 piezas
Tortilla 1 pieza
Tortilla de Nopal 2 piezas
Tostadas de Maíz horneadas 2 piezas
Tostadas de Arroz inflado 3 piezas
Salmas 3 piezas
ALIMENTOS COMUNES
La filosofía que tenemos en Fit Fighters es que todo cabe en una dieta sabiéndolo acomodar, y aunque es cierto que la mayoría de tus
alimentos debe ser de comida nutritiva, también sabemos que muchas veces al comer algo que no viene en tu plan, es suficiente pretexto
para creer que rompiste tu dieta y dejar de llevarla.

La buena noticia es que de vez en cuando (1 o dos veces por semana máximo) puedes sin culpa comer algún alimento rico y tal vez poco
nutritivo. Lo único que debes hacer es leer los equivalentes que contiene para eliminarlos de tu dieta del día y seguir cumpliendo con tu
plan ¡Sin culpa ni remordimiento!

Para ello te anexamos la siguiente tabla con alimentos comunes para que puedas equilibrar tu dieta y seguir manteniendo tu plan
alimenticio.

Por ejemplo, si un fin de semana decides comer un pedazo de pizza, tendrías que quitar de tu menú de ese día: 1/3 de equivalente de
verdura, 3 equivalentes de cereal, 1 equivalente de AOA y un equivalente de lípidos.

EQUIVALENTES
1/3 VERDURA

= 3 CEREAL
1 AOA
1 LÍPIDOS

¡COMO VES, ESTAR A DIETA NO DEBE SER UN MARTIRIO!

 ALIMENTOS COMUNES CON SUS EQUIVALENTES
Equivalentes de bebidas
BEBIDAS
Agua de frutas
Jugo de frutas natural
Jugo de verduras y fruta
Refresco y jugos industrializados
Café o té con leche
Licuado de frutas
Licuado de fruta y cereal
Atole
Champurrado
Alcohol con refresco
Piña o Fresa colada
Malteada
Capuchino con leche
Café con leche y crema batida
Chocolate con leche y crema
batida
Equivalentes de productos comerciales
BEBIDAS
Hamburguesa Big Mac
Pizza Domino´s de pepperoni
Dona de glaseada de
Dunkin Donuts
Equivalentes de postres
EQUIVALENTES QUE DEBES QUITAR PARA
CANTIDAD UNIDADES
PODER COMER ESTE PLATILLO
2 tazas 1 1/2 equivalente de fruta
1 taza 2 equivalentes de frutas
1 equivalente de verduras
2 tazas
1 equivalente de frutas
1 taza 5 equivalentes de frutas
¼ equivalente de leche
1 taza
1 equivalente de fruta
1 1/2 equivalente de frutas
1 taza
1 equivalente de leche
1 equivalente de fruta
1 taza 1 equivalente de cereal
1 equivalente de leche
1 equivalente de cereal
1 taza 1/2 equivalente de leche
1 equivalente de fruta
1 equivalente de cereal
1 taza 1/2 equivalente de leche
1 equivalente de fruta
1 vaso (300 ml) 3 1/2 equivalentes de fruta
1 vaso (300 ml) 3 ¼ equivalente de fruta
5 equivalentes de grasa sin proteína
1 vaso (300 ml) 6 equivalentes de fruta
1 equivalente de leche
1 taza 1 equivalente de leche
1 equivalente de grasa sin proteína
1 taza 3 equivalentes de fruta
1 equivalente de leche
2 equivalentes de grasa sin proteína
1 taza 4 equivalentes de fruta
1 equivalente de leche
EQUIVALENTES QUE DEBES QUITAR PARA
CANTIDAD UNIDADES
PODER COMER ESTE PLATILLO
3 equivalentes de cereal
1 pieza 3 equivalentes de alimentos de origen animal
3 equivalentes de grasa sin proteína
3 equivalentes de cereal
1 rebanada 2 equivalentes de alimentos de origen animal
3 equivalentes de grasa sin proteína
3 equivalentes de cereal
1 pieza
3 equivalentes de grasa sin proteína
PLATILLO CANTIDAD
Frutas en almíbar
Cocktail de frutas
Frutas con crema
Mangos con rompope
Manzanas al horno
Gelatina
Gelatina con leche
Gelatina con yogurt
Crepas
Capirotada
Galletas maria con cajeta
Flan, natilla y pudin de cajeta
Pasteles, tartas y crepas con
frutas
Arroz con leche
Helado
Ensalada de frutas con nuez
Pay de manzana
Cono
EQUIVALENTES QUE DEBES QUITAR PARA
UNIDADES
PODER COMER ESTE PLATILLO
2 equivalentes de fruta
1/2 taza (120 gr) 2 equivalentes de cereal
1/2 equivalentes de grasa sin proteína
2 equivalentes de frutas
1/2 taza (120 gr) 2 equivalentes de cereales
1/2 equivalente de grasa sin proteína
1 1/2 equivalentes de frutas
1/2 taza (120 gr)
1 equivalente de grasa sin proteína
1 1/2 equivalentes de fruta
1/2 taza (120 gr)
1 equivalentes de grasa sin proteína
1 1/2 equivalente de fruta
1/2 taza (120 gr)
1 equivalente de grasa sin proteína
1/2 taza (120 gr) 1 1/2 equivalentes de frutas
1 1/2 equivalentes de frutas
1/2 taza (120 gr)
1/2 equivalente de leche
1 1/2 equivalentes de fruta
1/2 taza (120 gr)
1/2 equivalente de leche
3 equivalentes de fruta
2 piezas (60 gr)
1 equivalente de grasa sin proteína
3 equivalentes de fruta
2 piezas (60 gr)
1 equivalente de grasa sin proteína
1 equivalente de cereal
2 piezas (60 gr) 1 equivalente de grasa sin proteína
2 equivalentes de fruta
1 equivalente de alimento de origen animal
1/2 taza (120 gr) 1/2 equivalente de leche
2 equivalentes de fruta
1 1/2 equivalente de fruta
1 rebanada (60 gr) 1 equivalente de cereal
1 equivalente de grasa sin proteína
1 equivalente de cereal
1/2 taza 1/2 equivalente de leche
1 equivalente de fruta
3 equivalente de grasa sin proteína
1/2 taza 1 equivalente de leche
2 equivalentes de fruta
3 equivalentes de grasa sin proteína
1 taza (120 gr)
3 equivalentes de fruta
2 equivalentes de origen animal
1 rebanada (60 gr) 2 equivalente de grasa sin proteína
1 equivalente de cereal
1 equivalente de grasa sin proteína
1 pieza 1 equivalente de cereal
1 equivalente de fruta
 ALIMENTOS COMUNES CON SUS EQUIVALENTES

EQUIVALENTES QUE DEBES QUITAR PARA EQUIVALENTES QUE DEBES QUITAR PARA
PLATILLO CANTIDAD UNIDADES PLATILLO CANTIDAD UNIDADES
PODER COMER ESTE PLATILLO PODER COMER ESTE PLATILLO
1 equivalente de fruta 1/2 equivalente de verduras
Cereal con leche y fruta 1 taza 240 ml 1 equivalente de cereal 2 equivalentes de cereal
Tacos de guisado 2 piezas
1 equivalente de leche 1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal
2 equivalentes de cereal 1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
Tamal de dulce 1 pieza 2 equivalentes de grasa 1/2 equivalente de verduras
1 equivalente de fruta 2 equivalentes de cereal
Tacos al pastor 3 piezas
1 equivalente de verdura 1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal
2 equivalentes de cereal 1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
Chilaquiles 1 taza 160 gr
1/2 equivalente de alimentos de origen animal 1/2 equivalente de verduras
1/2 equivalente de grasa sin proteína 2 equivalentes de cereal
Tacos de carnitas 2 piezas
1 equivalente de verduras 1 1/2 equivalente de alimentos de origen animal
2 equivalentes de cereal 1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
Enchiladas 1 taza 160 gr
1/2 equivalente de alimentos de origen animal 1/2 equivalente de verduras
1/2 equivalente de grasa sin proteína 2 equivalentes de cereal
Tacos de barbacoa 2 piezas
1/2 equivalente de verduras 1 1/2 equivalente de alimentos de origen animal
Entomatadas 2 piezas 2 equivalentes de cereal 1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
1/2 taza sin proteína 1/2 equivalente de verduras
2 cereales sin grasa 2 equivalentes de cereal
Papas a la francesa 1 taza 210 gr Hot Dog 1 pieza
1.5 g sin proteína 1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal
1/2 equivalente de verduras 1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
Chicharrón en salsa verde 1/2 taza 3 equivalentes de alimentos de origen animal 1/2 equivalente de verduras
1 equivalente de grasa sin proteína 2 equivalentes de cereal
Flautas de pollo 2 piezas
1/2 equivalente de verduras 1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal
Tinga de pollo ¾ taza 3 equivalentes de alimentos de origen animal 1 1/2 equivalentes grasas sin proteína
1 equivalente de grasa sin proteína 1/2 equivalente de verdura
1 1/2 equivalentes de verdura 2 equivalentes de cereal
Gordita de chicharrón 1 pieza
Picadillo ¾ taza 2 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal 1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal
1/2 equivalente de grasa sin proteína 1 1/2 equivalentes grasas sin proteína
1 1/2 equivalentes de verduras 1/2 equivalente de verduras
Mole de olla ¾ taza 100 gr 2 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal 3 equivalentes de cereal
Pizza 2 rebanadas
1/2 equivalente de grasa sin proteína 1 equivalente de alimentos de origen animal
1/2 equivalente de verduras 1 equivalente de grasa sin proteína
2 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal 2 equivalentes de cereal
Cochinita pibil ¾ taza
2 1/2 equivalentes de grasa sin proteína 1 equivalente de alimentos de origen animal
Molletes 2 piezas
1 equivalente de fruta 1 equivalente de leguminosas
1/2 equivalente de vegetales 1 equivalente de grasa sin proteína
2 equivalentes de cereal 1/2 equivalente de verduras
Chilaquiles rojos con pollo 1 taza
1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal 2 equivalentes de cereal
1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína Pozole 1 taza
1 equivalente de alimentos de origen animal
1/2 equivalente de vegetales 1 equivalente de grasa sin proteína
2 cereales sin grasa 1/2 equivalente de verduras
Enchiladas con pollo 2 piezas 150 gr
1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal 2 equivalentes de cereal
1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína Huarache de carne y verduras 1 pieza 150 gr
1 1/2 equivalente de alimentos de origen animal
1/2 equivalente de verduras 1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
2 equivalentes de cereal
Sopes con chorizo 2 piezas 1/2 equivalente de verduras
1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal
2 equivalentes de cereal
1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína Hamburguesa 1 pieza
1 1/2 equivalente de alimentos de origen animal
1/2 equivalente de verduras 1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
2 equivalentes de cereal
Tacos de canasta 2 piezas 1 equivalente de verduras
1 1/2 equivalentes de alimentos de origen animal
1 1/2 equivalentes de grasa sin proteína
2 equivalentes de cereal
Quesadilla de hongos 2 piezas 150 GR
1 equivalente de alimentos de origen animal
1 equivalentes de grasa sin proteína
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué proporción de macronutrientes tiene esta dieta?

45% 30%30% 25%

20%
Hidratos de Carbono Lípidos Proteína

¿Puedo cambiar los tiempos de mi comida? Comer 5 veces al día no es práctico para mi.

Por supuesto, mientras comas el número total de equivalentes diarios, puedes hacer los tiempos de comida que tu quieras.
Nosotros proponemos 5 no porque sea mejor o peor, sino porque es lo más usual, pero si comes 1 o 20 veces en el día, siempre
y cuando ingieras la misma cantidad de comida (energía) que tiene la dieta, el resultado será igual.

¿Qué pasa si en mi país no encuentro los alimentos que marca el menú?

Como te mencionamos, los alimentos que elijas son basados en los equivalentes totales de tu dieta. Puedes comer según los
alimentos y costumbres de tu país sin ningún problema, sólo asegúrate de saber los equivalentes de tu alimento y si no los sa-
bes, no dudes en preguntar a las nutriólogas.

¿Debo comer antes de entrenar? ¿Qué me recomiendan?

Esto depende de ti y tu experiencia entrenando. Si eres una persona novata, definitivamente te recomendamos tratar de entre-
nar con algo en el estómago. Una fruta y un batido de proteína (Por practicidad, no porque tenga algún beneficio extra a comer
huevo, pollo u otra fuente de proteína) 20 minutos antes del ejercicio puede ser suficiente.

Si ya tienes experiencia entrenando y no te gusta comer antes de entrenar, no debes hacerlo. Si ya tienes experiencia entrenan-
do y te gusta comer antes de entrenar, debes hacerlo. Una vez más, lo más importante es que cumplas con tus requerimientos
calóricos y de equivalentes diarios. No tanto cuándo comas.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Necesito pesar y medir toda mi comida?

Así es. Este tipo de dieta requiere la mayor precisión posible, por eso te aconsejamos que consigas: Una báscula de
alimentos, tazas medidoras y cucharas medidoras.

¿La carne se pesa cruda o cocida?

Toda la carne independientemente de su origen se mide ya cocida

¿Cuando en mi dieta dice 1 taza de algún alimento, se mide antes de cocinar o después?
(Por ejemplo una taza de arroz)

Sólo la avena y el amaranto se pesa antes de cocinarlo. Todo lo demás se mide después de haberlo cocinado.
LISTA DE COMPRAS
Introducción a la lista de compras:

Para hacerte más fácil tu ida al super, te hemos hecho esta lista de compras para que sepas los elementos que podrás necesitar.
Recuerda que si algún alimento que acostumbras comer, no viene aquí, no es que no lo recomendemos, simplemente te pone-
mos las opciones más comunes. Pregunta a las nutriólogas para saber si tu alimento puede incluirse en esta lista y cómo hacerlo.
LISTA DE SÚPER
LISTA DE SÚPER

* Si algún alimento no lo encuentras en la lista, pregunta a las nutriologas directamente si puedes incluirlo.