Alumno: Santi

Peso Actual
Altura:
Objetivo: hipertrofia
Intensidad del entrenamiento: media alta

Dia 1: Piernas Series / Repeticiones Peso

5 series de
Sentadillas con barra olímpica 15/12/10/10/8 30kg última serie

3 series de
Prensa a una pierna 10 y 10 45lbs
curl nórdico 12

3 series de
Estocadas caminando 20 10kg
Cuadriceps 12 71kg

3 series de
Isquiotibiales Sentado 10 16 ladrillos
Isquiotibiales acostado 15 4 ladrillos y 2 ruedas

3 series de
Gemelos parado pies || + \/ + /\ 10+10+10 3 ladrillos

Dia 2: Espalda y bíceps Series / Repeticiones Peso

5 series de
Dominadas con peso 10/10/8/6/4 25kg última serie

3 series de
Tirones con triángulo 10 12 ladrillos
Remo bajo con agarres grandes 10 10 ladrillos

3 series de
Remo T ( toma de arriba ) 10 25kg
Remo con mancuerna 10 22kg

3 series de
Dorsales invertido 10 11 ladrillos
Pull over polea con barra de dorsales 10 10 ladrillos

3 series de
Bíceps con barra olímpica 10 2.5kg
Scott con barra W 10 7.5 kg
3 series de
Bíceps con barra recta 10 10kg
curl 21 con soga 21 7 ladrillos

Abdomen: 6 planchas frontales de 1'; por 20" descanso

Día 3: Pecho y tríceps Series / Repeticiones Peso

5 series de
Press plano con barra 15/12/10/8/6 30kg última serie

3 series de
Press inclinado con barra olímpica LiBRE ( NO SMITH) 10 15 a 20kg
Fondos en paralaelas (PECHO) fallo sin peso

3 series de
Aperturas planas 10 16kg
Flexiones de brazos con discos en la espalda 10 10kg

3 series de
Press Declinado en Smith 10 30kg
Cruces en polea 10 4 a 5 ladrillos

3 series de
Press frances con barra recta 10 10kg
tríceps tras nuca sentado 10 22kg

3 series de
Flexiones cerradas con peso en la espalda 10 15kg
Tríceps con soga arrodillado 10 7 ladrillos

Abdomen: En Hack 6 series al fallo por 30" descanso

Día 4: Piernas Series / Repeticiones Peso

3 series de
Hack ( pies ||) 10 90lbs
Cuadriceps a una pierna 10 y 10 3 ladrillos

3 series de
Búlgaras con mancuernas 10 y 10 12kg
Peso muerto a una pierna con mancuernas 10 y 10 12kg
3 series de
Hip Trust con Step y barra 10 30kg
Estocadas fijas en Smith 10 y 10 15kg

3 series de
Prensa (pies \ / ) 10 135lbs
Aductores 10 max peso

Abductores 7x10 1'descanso

Día 5: Hombros Series / Repeticiones Peso

3 series de
Press militar tras nuca sentado 10 7.5kg
Vuelos laterales parado 10 10kg

3 series de
Posteriores peck deck 10 10 ladrillos
Arnold 10 16kg

3 series de
Remo al mentón 10 7.5kg
Vuelos frontales con barra recta 10 7.5kg

Posteriores en polea alta con cables 7x10 1' descanso

Abdomen: 6 planchas altas de 1'; por 20" descanso

Aclaraciones:
TODOS los ejercicios detallados deberan ser realizados de forma correcta y priorizando principalmente la técnica de ejecuc
Al finalizar cada día de entrenamiento, realizar una sesión de estiramiento muscular.
La primer semana medir los pesos para llegar justo a la cantidad de repeticiones , para adaptarse correctamente al plan de

Al recibir el siguiente entrenamiento, el cliente se hace cargo de encontrarse en las c

haciéndose responsable, y ejecutandola con cautela y sentido común.
Gonzalo Bruno.
Entrenador personal especializado en musculación y alto rendimiento deportivo.
(UP) Ulises Puiggros Radical Fitness
 Entrenamiento a Distancia
Plan Agosto-Sep 14/8/2023
Hasta 08/09/2023

Peso Peso Peso Peso Fecha

Peso Peso Peso Peso Fecha

Peso Peso Peso Peso Fecha

Peso Peso Peso Peso Fecha

 10 ladrillos

Peso Peso Peso

3 a 4 ladrillos

lmente la técnica de ejecución por sobre el peso a levantar.

e correctamente al plan de entrenamiento.

ncontrarse en las condiciones óptimas de salud para poder realizarla,