Pauta Alimentaria Nutricional Adulto

Para mantener o recuperar un peso saludable se deben seguir las

recomendaciones de la pauta alimentaria. La alimentación debe ser variada en las
cantidades apropiadas, evitando aquellos alimentos de alta densidad energética y
bajo valor nutricional.

Alimentos Medida Alimentos Medida

Cereales: Pescado: 1 trozo del

- pan ½ hallulla - merluza tamaño de la
- arroz o fideos ¾ de taza - atún palma de la mano
(cocido) 1 unidad Carnes:
- papas
Legumbres - Vacuno 1 trozo del
- pollo tamaño de la
- porotos ¾ de taza
- pavo palma de la mano
- lentejas ¾ de taza
- garbanzos ¾ de taza Huevo 2 unidades
- arvejas Lácteos descremados
¾ de taza
Frutas: - leche descremada 1 taza
- yogurt 1 unidad
- manzana 1 unidad
- quesillo 1 trozo 3x3 cm
- kiwi 1 unidad
- naranja 1 unidad Aceites y grasas
- plátano - aceites vegetales 4 cucharaditas
½ unidad
en crudo
Verduras (general)
Alimentos ricos en lípidos
- betarraga ½ taza
- nueces 1 ½ unidad
- tomates 1 unidad
- almendras 6 unidades
Verduras (libre consumo): - palta 1 ½ cucharada
- acelga cruda 1 taza
azúcar 1 a 2 cucharaditas
- Espinaca 1 taza
- lechuga 1 taza
- zapallo italiano
1 taza
- pimiento rojo
½ de taza

Evitar consumo:
Carnes procesadas: Aceites y grasas saturadas: Azúcares:
Mortadela Mayonesa Dulces
Longaniza Mantequilla Kétchup
Salame Manteca Bebidas
Chorizo Helados
Prieta Chocolates
 Recomendaciones:
- Realizar actividad física
- Pasa menos tiempo frente al computador o el televisor y camina a paso rápido,
mínimo 30 minutos al día.
- Beber agua de 6 a 8 vasos al día.
- Consume alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
- Consume 5 porciones de frutas y verduras.
- Consumir pescados 2 veces a la semana.
- Leer el etiquetado nutricional: Sellos

Ejemplo de minuta:

Hora Comidas Preparación

Desayuno

Colación

Almuerzo

Once

Cena

Colación

Colación

Calorías: