Definición de actividad física (AF), Efectos positivos de la AF

ejercicio y deporte
AF: cualquier movimiento corporal
provocado por una contracción
muscular que resulte en un gasto de E°
(OMS).

Se puede clasificar como:

- AF no estructurada: incluye las

actividades de la vida diaria, como
limpiar, caminar, jugar con los chicos,
etc.

- AF estructurada o ejercicio: es una

variedad de AF planificada,
estructurada, repetitiva y realizada con
un objetivo relacionado con la mejora
o el mantenimiento de 1 o más
componentes de la aptitud física
(Physical Activity Guidelines Advisory
Committee, 2018).

AF ES UN CONCEPTO AMPLIO Y ABARCA

TANTO EL EJERCICIO COMO EL
DEPORTE.

Nuevas recomendaciones de AF (OMS)

Niños y adolescentes (5-17 años): Adultos (18 a 64 años):

- Deberían dedicar al menos un - A lo largo de la semana, como

promedio de 60 minutos al día a mínimo 150 a 300 min de actividad
actividades físicas moderadas a aeróbica de intensidad moderada, o
intensas, principalmente aeróbicas, a lo bien, un mínimo de entre 75 y 150 min
largo de la semana. AF aeróbica de intensidad vigorosa.

- Deberían incorporar actividades - También deberían realizar actividades

aeróbicas intensas, así como aquellas
que fortalecen los músculos y los
huesos, al menos tres días a la semana.
- Deberían limitar el tiempo dedicado a
actividades sedentarias,
particularmente el tiempo de ocio que
pasan frente a una pantalla
de fortalecimiento muscular
moderadas o más intensas que
ejerciten todos los grupos musculares
principales durante dos o más días a la
semana.
- Deberían limitar el tiempo dedicado a
actividades sedentarias.
Personas mayores (sobre 65 años):
- AF aeróbica de intensidad moderada
con regularidad al menos 150 a 300 min en
la semana, o bien, un mínimo de entre 75 y
150 min de AF aeróbica de intensidad
vigorosa.
- Se recomienda realizar actividades de
fortalecimiento muscular de intensidad
moderada, trabajando todos los grandes
grupos musculares, tres o más días a la
semana
Mujeres embarazadas y en puerperio:
- A todas las mujeres embarazadas y en
puerperio, sin contraindicaciones, se les
recomienda realizar una AF regular
durante el embarazo y postparto, de
mínimo 150 minutos de AF aeróbica con
intensidad moderada a la semana
(incorporando varias actividades
aeróbicas y de fortalecimiento muscular).
- Limitar el tiempo dedicado a actividades
sedentarias.
Deporte Involucra toda forma de
actividad física que, mediante la
participación casual u organizada, tienda
a expresar o mejorar la condición física y el
bienestar mental, estableciendo relaciones
sociales y obteniendo resultados en
competición a cualquier nivel (Diccionario
Paidotribo de la actividad física y el
deporte, 2008).
Cuando el objetivo es alcanzar un
rendimiento personal máximo, se convierte
en un deporte de élite o de alto nivel, que
se distingue por un grado máximo de
compromiso personal (mayor tiempo
dedicado, gran capacidad de actuación,
mayor número de competencias anuales,
objetivos de grandes hitos o hazañas
deportivas, como batir marcas o vencer
récords) y se denomina deporte de alto
rendimiento (Beyer, 1992)
Aptitud física
Conjunto de habilidades o
capacidades que tienen las personas
para desarrollar la actividad física
(Williams, 2015).
Se puede dividir entre la relacionada
con el rendimiento y la relacionada
con la salud, vinculada con la
reducción de la morbilidad y
mortalidad, y con la mejora de la
calidad de vida.
Componentes de la aptitud física
relacionados con la salud (Ministerio de
Salud de la Nación, 2013):
- condición cardiovascular
- respiratoria
- composición corporal
- fuerza y la resistencia muscular
- aspectos neuromotores
- flexibilidad
La articulación de todas estas
capacidades permite afrontar las
exigencias de la vida cotidiana
Con un entrenamiento físico adecuado
se maximiza el potencial genético de
cada deportista y se logra el desarrollo
de cada uno de los componentes de la
aptitud física relacionados con el
rendimiento específico del deporte que
practica
Se han investigado numerosos
procedimientos para mejorar el
rendimiento deportivo más allá del
entrenamiento en sí. Una de las áreas
más estudiadas es el efecto de la
alimentación sobre el desempeño
deportivo.
Adaptaciones fisiológicas y metabólicas
Adaptaciones fisiológicas y
al ejercicio físico: Introducción
metabólicas capacitan al organismo
Una sesión de ejercicio físico provoca para responder de forma más eficaz y
un aumento en el flujo sanguíneo del eficiente a posteriores estímulos.
músculo esquelético en contracción, el
¿Ejemplos…?
miocardio y el cerebro.
• hipertrofia muscular
Ejercicio físico provoca cambios
• ↑ tamaño del corazón y mejora de
agudos en prácticamente todos los
su funcionalidad tras un periodo
sistemas fisiológicos del organismo con
de entrenamiento
el objetivo de asegurar que los
músculos en contracción y los órganos Adaptaciones fisiológicas producidas
vitales obtengan suficiente suministro dependen de:
de O2 y puedan eliminar productos de
• especificidad del entrenamiento
desecho (homeostasis)
• dotación genética
• EN
• nivel de entrenamiento
¡Importante!

Entrenamiento REGULAR induce

adaptaciones estructurales,
metabólicas y morfológicas en diversos
tejidos músculo esquelético, sistema
CV, pulmones, tejido adiposo, cerebro,
entre otros.

¿Qué son las “respuestas al ejercicio”?

Cambios súbitos y transitorios que
experimenta la función de un tejido u
órgano durante la realización de
ejercicio físico y que desaparecen
rápidamente una vez finalizada la
actividad.

¿Ejemplos…? ¿Tiempo para producir estas

• ↑ FC ante cualquier actividad que
suponga movimiento
• ↑ niveles de lactato sanguíneo al
practicar una actividad de
intensidad alta
adaptaciones…?
6-8 semanas de ejercicio
Ejercicio agudo que, mantenido en el
tiempo con un entrenamiento regular,
da lugar a adaptaciones más
duraderas.
Adaptación del músculo esquelético
¿Tejido meramente locomotor y
metabólico…?
Órgano endocrino → libera sustancias
biológicamente activas responsables de
modular la función de otros órganos →
MIOCINAS
¿Qué se puede lograr con ciertas
adaptaciones del músculo esquelético?
1. Desarrollar más fuerza
2. Correr durante más tiempo
3. Utilizar lípidos como sustrato energético
a intensidades relativamente altas,
ahorrando CHO
4. Reclutar < número de fibras musculares
para una misma carga
Adaptación del músculo esquelético al
entrenamiento de resistencia
1. Biogénesis mitocondrial: adaptación
del músculo esquelético ante un
entrenamiento de resistencia
2. Mitocondria → papel central
contracción muscular → principal
encargada de generar ATP →
fosforilación oxidativa
3. Coactivador 1α del receptor
gamma activado por proliferadores
de peroxisomas (PGC-1α) → principal
promotor de la mitocondriogénesis
Tipos de fibra
Tipo I (lentas, rojas u oxidativas):
✓ elevado nivel de resistencia
aeróbica
✓ gran densidad de mitocondrias y
capilarización
✓ < velocidad de contracción
Tipo II (rápidas, blancas o glucolíticas):
✓ < resistencia aeróbica
✓ < contenido en mitocondrias
✓ 2 subtipos: fibras IIa (intermedias o
rápidas oxidativas) y fibras IIX
(rápidas oxidativas-glucolíticas)
La capacidad oxidativa de las fibras
de tipos I y IIa es > en individuos
entrenados que en sedentarios.
Dato curioso…

El entrenamiento de resistencia ↑ la
capilaridad de las fibras musculares y se
ha observado que los atletas de
resistencia aeróbica poseen arterias más
grandes y un menor grosor de la pared
vascular.

Adaptación del músculo esquelético al

entrenamiento de fuerza
¿Objetivos del entrenamiento de
fuerza…?

✓ Combatir la pérdida de MM Principal adaptación morfológica al

(miopenia) y de fuerza (dinapenia) entrenamiento de fuerza
✓ Mejorar el rendimiento en un
deporte ↑ del área de sección transversal de
✓ Modificar la composición corporal. las fibras musculares, principalmente
de tipo IIa → HIPERTROFIA
Se caracteriza por sesiones repetidas de
contracciones con carga que producen
un rápido reclutamiento de las fibras
musculares de tipo II y una estimulación
en la síntesis de proteína.
Mecanismos moleculares por los que
el entrenamiento de fuerza
promueve síntesis de proteínas (fines
hipertróficos) depende de señales
fisiológicas → proteína diana de la
rapamicina en células de mamífero
(mTOR).
Adaptación metabólica
Acciones del metabolismo:
Reacciones catabólicas: compuesto
es degradado y sus enlaces
moleculares liberan su E°
descomposición de la molécula de
glucosa para obtener E° en forma de
ATP.
Reacciones anabólicas: se utiliza E°
para recomponer enlaces químicos
que den lugar a estructuras
moleculares más complejas creación
de nuevas proteínas a través de la
conjugación específica de los aa que
la componen.
Adaptación metabólica a un
entrenamiento de resistencia
1. Realizar un ejercicio aeróbico
empleando menos O2,
dosificando el nutriente necesario
y favoreciendo la oxidación de
lípidos.
2. Consumo de grasas ↑ y el de
CHO ↓ → ↑ rendimiento (retraso de
fatiga asociada a la depleción de
los niveles de glucógeno).
3. > Capacidad para almacenar
TG en sus músculos.
4. > Actividad de la enzima
lipoproteinlipasa. 5. > Capacidad
para oxidar las VLDL.
Adaptación metabólica a un
entrenamiento de fuerza
1. Músculos contienen mayores
niveles de ATP y fosfocreatina,
además de enzimas ATPasas y
lactato-deshidrogenasas de
acción muy potente con el fin de
obtener la E° de forma más
rápida.
2. Durante ejercicio de >
intensidad, el músculo esquelético
↑ la producción de ATP a través
del catabolismo de glucosa
sanguínea, AGL, glucógeno
muscular y TG intramusculares.
Metabolismo de CHO-adaptaciones del
músculo esquelético al ejercicio
1. Mejora en la captación de glucosa.
2. ↑ en la expresión de GLUT-4 (proteína
que facilita el transporte de glucosa al
interior de la célula muscular)
3. > capacidad para almacenar
glucógeno.
4. ↑ en la sensibilidad a la insulina →
mejora la homeostasis de la glucosa.
5. Individuos entrenados presentan una
depleción de los depósitos de
glucógeno muscular más lenta que la
de las personas desentrenadas.
6. Individuo entrenado produce < [ ] de
lactato (> rendimiento) en comparación
con un individuo no entrenado
TG y ejercicio
• Entrenamiento de resistencia ↑
depósitos de TG intramusculares
(“paradoja del deportista”).
• Este fenómeno puede ocurrir en
respuesta a tan sólo 2-8 semanas de
entrenamiento de resistencia → >
utilización de TG intramusculares
durante el ejercicio.
• Durante el EF, los AG obtenidos de la
lipólisis o rotura de TG intramusculares
pueden ↑ hasta 10 veces gracias a
enzimas (triglicérido adiposo lipasa-
ATGL; lipasa hormonosensible).
• Un entrenamiento de resistencia
durante 8 semanas es capaz de
duplicar la cantidad de ATGL en el
músculo esquelético, reduciendo los
niveles de TG intramusculares.
• Capacidad lipolítica en tejido adiposo
se ↑ con el entrenamiento.

¡Importante!

La ingesta suficiente de CHO permite al ¿Cuál es una de las adapt. metabólicas

deportista recuperar unos niveles
óptimos de glucógeno, que le posibilitan
realizar un ejercicio de mayor intensidad
más importantes producida por el
entren.?
↑ en el consumo de O2 (VO2): cantidad
de O2 que el organismo puede consumir,
transportar y utilizar → cuantificación del
metabolismo energético

Un individuo en situación de reposo absoluto consume 3,5 ml de O2 por kilogramo de

peso corporal y minuto 1 MET y corresponde al metabolismo basal con el que el
organismo mantiene sus funciones vitales.

Tanto el VO2 basal como el VO2 máximo (VO2máx) están condicionados por:

• Capacidad de los pulmones de absorber el 02

• Capacidad del corazón para bombear la sangre que lo transporta
• Captación por parte del músculo
• Utilización en las mitocondrias

EL ENTRENAMIENTO PUEDE OCASIONAR INCREMENTOS EN EL VO2MÁX DE HASTA EL 20%

Un individuo en situación de reposo
absoluto consume 3,5 ml de O2 por
kilogramo de peso corporal y minuto 1 MET
y corresponde al metabolismo basal con el
que el organismo mantiene sus funciones
vitales.

Tanto el VO2 basal como el VO2 máximo

(VO2máx) están condicionados por:

• Capacidad de los pulmones de

absorber el 02
• Capacidad del corazón para bombear
la sangre que lo transporta
• Captación por parte del músculo El ECG de un deportista muestra
• Utilización en las mitocondrias una serie de “anomalías”, que no
son más que una representación de
EL ENTRENAMIENTO PUEDE OCASIONAR
las adaptaciones morfofuncionales
INCREMENTOS EN EL VO2MÁX DE HASTA EL
fisiológicas del corazón entrenado.
20%

Adaptación pulmonar
Adaptación CV
Ventilación/min ↑ durante el
Entrenamiento aeróbico adaptaciones
ejercicio máx mejora consumo de
fisiológicas morfológicas y funcionales
O2 y eliminación de CO2
sobre el sistema CV Adaptaciones pueden
variar por varios factores: ¿A qué se debe la > ventilación
máxima..?
- Superficie corporal
-↑ volumen corriente
- Sexo
-↑ FR
- Edad
Economía ventilatoria: permite
- Factores genéticos
respirar de una forma más eficaz y
- Intensidad, duración y tipo de ejercicio eficiente
Una de las principales adaptaciones…
Cambio en la manera de respirar de
las personas entrenadas respiraciones
más profundas y menos frecuentes (>
volumen corriente y < FR) para una
misma cantidad de aire ventilado.
Patrón respiratorio es más eficiente
requiere < trabajo de los músculos
respiratorios aire está más tiempo en
contacto con la sangre mejora
intercambio gaseoso
Por lo tanto…
Músculos respiratorios mejoran su
eficiencia con el entrenamiento.
20 semanas entrenamiento aeróbico
mejora del 16% en la resistencia de los
músculos respiratorios ↑ fuerza
generada por músculos inspiratorios ↓
disnea
Adaptación cerebral-neurobiología
del ejercicio
¿Qué se sabe en la actualidad?
AF ↑ plasticidad cerebral y mejora
capacidad de aprendizaje y f(x)
cognitiva (modelos animales y
humanos)
-Región cerebral que más responde al
ejercicio crónico.
-Región implicada en procesos de
aprendizaje y memoria.
-Continúa generando nuevas neuronas
a la largo de la vida (incluida etapa
adulta)
EJERCICIO ES EFECTIVO EN REVERSIÓN
DEL DECLIVE NATURAL EN VOLUMEN
HIPOCAMPAL OCASIONADO POR LA
EDAD
Ejercicio previene el declive del
hipocampo durante el envejecimiento
y, por consiguiente, enfermedades
neurodegenerativas (Alzheimer)
-120 Individuos 60-70 años
-AF aeróbica ligera durante 6 meses
-↑ 2% volumen hipocampal
Factores neurotróficos
Grupo de proteínas con importante
papel terapéutico en diferentes
alteraciones neuropsiquiátricas así
como en el rendimiento y
funcionalidad cerebrales de
individuos sanos.
Factor neurotrófico derivado del
cerebro (BDNF) es el más susceptible
de ser regulado mediante el ejercicio
físico
En un estudio:
-Ejercicio aeróbico agudo ↑ niveles de
BDNF circulantes, aunque su efecto es
transitorio.
-Entrenamiento aeróbico ↑ niveles
basales de BDNF.
-Entrenamiento crónico permite >
síntesis de BDNF tras una sesión de
ejercicio agudo
Niveles de BDNF sanguíneos ↑ en
respuesta al ejercicio agudo de
resistencia y retornan hasta valores
basales durante la recuperación

Entonces, el ejercicio:
1. Mejora el aprendizaje

2. Mejora f(x) ejecutiva

3. Mejora memoria de trabajo

4. Mejora velocidad de
procesamiento

5. Seis meses de entrenamiento

aeróbico son capaces de mitigar el
declive asociado al envejecimiento
en la memoria verbal y espacial