RED DE ACTIVIDAD FISICA Código:

RECREACION Y DEPORTES
ENTRENAMIENTO Versión: 1
DEPORTIVO
DOCUMENTO ACADÉMICO Fecha: 17/11/2022
COMPLEJO TECNOLOGICO
AGROINDUSTRIAL PECUARIO Y
TURISTICO

APRENDIZ: _____ DOCUEMNTO N.º _____________

ID: _________________ Área Fundamental: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO_ Fecha: ______________________

Tema o contenido: CAPACIDADES FISICAS CONDICIONALES. INSTRUCTOR: JAVIER PARRA CASAS

INTRODUCCION

Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo
tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el
rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes
capacidades.

Aunque los especialistas en actividades físicas y deportivas conocen e identifican multitud de

denominaciones y clasificaciones las más extendidas son las que dividen las capacidades físicas
en: condicionales, intermedias y coordinativas; pero en general se considera que las capacidades
físicas básicas son: La flexibilidad, la resistencia, la fuerza y la velocidad.

LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad muscular es la capacidad que tiene un músculo para llegar

a estirarse sin ser dañado. Esta medida viene dada por el rango máximo
de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así
mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo
con el paso del tiempo. La flexibilidad es la capacidad que nos permite
realizar los movimientos en su máxima amplitud articular.

La flexibilidad depende de:

• La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos de acortarse y alargarse

pudiendo volver a su forma original.
• Movilidad articular: grado de movimiento de cada articulación. Varía según la articulación y
la persona.

El hecho de no entrenar correctamente la flexibilidad puede producir deformaciones posturales y

aumentar las lesiones deportivas.

Factores de influencia:

Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de factores
que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en
dos grupos:
Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la
fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinación de los movimientos.

Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la

hora del día.

Efectos: Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportará
beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora de la coordinación y favorece el
desarrollo de las demás cualidades físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios, pero si se
realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada podrá llegar a producirnos efectos
negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular.

Evolución y desarrollo: Las cualidades físicas básica evolucionan y aumentan sus valores desde
el nacimiento hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la flexibilidad es la única que
involuciona, es decir, sus valores mayores son en las edades tempranas y a medida que pasa el
tiempo sus decrecen sobre todo a partir de los 30 años.

Por ello esta es una cualidad cuyo inicio en el trabajo es temprano, se puede realizar con niños
pequeños, se puede trabajar a diario en sesiones especificas o como parte de los calentamientos
o periodos de recuperación en la parte principal o vuelta a la calma de un entrenamiento y también
debemos tener en cuenta que las mujeres presentan mayores valores de flexibilidad que los
hombres.

LA RESISTENCIA FÍSICA

Resistencia física es la capacidad psicofísica del deportista para resistir a la fatiga.

O, en otros términos, "La resistencia es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el
mayor período de tiempo posible"

La resistencia es una cualidad psico-biológica de relevante importancia en el ser humano, sin ella
no se podría realizar ninguna actividad en forma prolongada. La resistencia ha sido y sigue siendo
muy investigada en el desarrollo de las actividades deportivas de los últimos años. El objetivo
primordial de la resistencia es crear una “barrera” frente a la fatiga o cansancio que es su principal
oponente. Cuando se habla de resistencia siempre
aparece en el escenario el problema de la fatiga.

TIPOS DE RESISTENCIA

Desde el punto de vista didáctico (teórico):

Desde el punto de vista didáctico se consideran dos tipos de
resistencia:
La resistencia general:
Según muchos entrenadores y metodólogos soviéticos se podría definir bajo este concepto los
siguientes aspectos
• Es un trabajo de mediana a elevada intensidad.
• Compromete grandes grupos musculares.
• Participación muy activa de funciones cardio respiratorias.
La resistencia especial o específica.
Se puede definir bajo este concepto los siguientes aspectos.
• La capacidad para realizar un trabajo con características específicas y determinadas
durante un lapso relativamente prolongado.
• Resistencia relacionada con una actividad deportiva específica.
• La capacidad para oponerse a la fatiga en un esfuerzo específico, directamente
relacionado con la exigencia competitiva.

DESDE EL PUNTO DE VISTA FISIOLÓGICO.

El análisis de la resistencia a partir del campo fisiológico, muestra que el papel desempeñado por
el sistema cardiovascular y el sistema respiratorio es muy importante y necesario de ser tenido en
cuenta especialmente en esfuerzos muy prolongados.
En este aspecto también se debe dar cuenta del número de grupos musculares que intervienen en
la práctica deportiva y según esto se divide de acuerdo al siguiente gráfico:

Resistencia

Local Total

Aeróbica Anaeróbica Aeróbica Anaeróbica

Dinámica Estática Dinámica Estática Dinámica Estática Dinámica Estática

Resistencia local:
Es la relacionada con un esfuerzo que involucra menos de 1/6, 1/7 del total de la masa muscular
corporal (masa muscular de más de una pierna pero menos de dos). Unos ejemplos pueden ser
algunos movimientos del boxeo, natación, remo y esgrima, entre otros.
Este tipo de resistencia se divide en:
• Resistencia local aeróbica: Se refiere a un trabajo prolongado solamente en la articulación
del hombro, codo, rodilla, muñeca, etc. Sobre pocos grupos musculares: una pierna o un
solo brazo.
• Resistencia local aeróbica estática: Consiste en sostener un peso liviano, produciendo
una baja tensión muscular (15%) e involucrando apenas una rodilla, un codo, un hombro,
etc.
• Resistencia local anaeróbica dinámica: Se involucra un trabajo de menos de 1/6 o 1/7 del
total de la masa corporal y con alta intensidad de trabajo.
• Resistencia local anaeróbica estática: Se manejan procesos del 50% de la fuerza
máxima capaz de realizar un individuo.
• Resistencia total. Hace referencia a trabajos que involucren mas
• de 1/7 o 1/6 de la masa corporal total.

Este tipo de resistencia se divide en:

• Resistencia total aeróbica de corta duración: Son las actividades que duran entre 3 a 10
minutos (3000 mts de atletismo, 2000 mts remo, 800 mts natación)
• Resistencia total aeróbica de media duración: Son las actividades que duran entre 10
minutos y 30 minutos (medio fondo del ciclismo, 5000/10000 mts de atletismo y 1500 mts de
natación)
• Resistencia total aeróbica de larga duración: Son las actividades que superan la media
hora de duración (maratón 42.195 mts, etapas de ciclismo, etc.

LA FUERZA

Definición
En el ámbito fisiológico la fuerza se puede definir como la tensión
que se produce como resultado de la reducción de las fibras
musculares.
Es también la capacidad de superar una resistencia exterior.
Por fuerza se entiende también, como la tensión que pueden
desarrollar los músculos durante su contracción.
Aspectos teóricos

El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el entrenamiento deportivo, de

una magnitud tal que hace algunas décadas atrás nadie lo hubiera imaginado. Las distintas
disciplinas deportivas se sirven de ella dentro de sus respectivas planificaciones de entrenamiento.

Cuando partimos de la consideración de la fuerza muscular en relación con el sexo, podemos

determinar que en las más tiernas edades prácticamente no existen diferencias de fuerza muscular
entre los niños y niñas.

Los pequeños, cualquiera sea su sexo, no aumentan su fuerza muscular debido al entrenamiento.
Recién a partir de los 8, 9 años esto puede ocurrir, pero por una mejor coordinación intramuscular
e intermuscular.

Los niños y niñas en estos casos están mejor capacitados técnicamente para el manejo tanto de
cargas exógenas (cargas con pesos externos) como también del propio cuerpo: son "más fuertes".
En cambio, con el incremento de la dinámica de la secreción hormonal que se empieza a producir
aproximadamente a los 12, 13 años y con la finalización de la mielinización, (finalización de la
conformación de las fibras nerviosas) la fuerza muscular se incrementa sensiblemente.

Esto se destaca especialmente en el caso de los hombres, los cuales se distancian de las jóvenes
en cuanto a la fuerza muscular especialmente por la secreción de la testosterona, con mayor
hipertrofia muscular (aumento de la masa muscular), en otras palabras: la dinámica de la actividad
hormonal constituye un factor preponderante y diferencial entre ambos sexos.

La hipertrofia en las niñas se detiene aproximadamente a los 13 años, mientras que en los varones
esta se sigue incrementando hasta aproximadamente los 18, 19 años de edad. Estos valores hay
que destacarlos en personas que no se entrenan. Sin embargo, con un sistemático entrenamiento
para el desarrollo de la fuerza, esta se puede seguir incrementando hasta aproximadamente
pasados los 30 años de edad.
A partir de los 50 años la fuerza empieza a decrecer, y según algunos autores la disminución de la
fuerza debe asociarse a la paulatina atrofia de la masa muscular, con una pérdida de hasta un 60%
de los valores de la magnitud inicial, con desaparición de motoneuronas y de las fibras musculares
de contracción rápida.
¿Qué es lo que sucede con la fuerza muscular y su hipertrofia con la 3ra edad? Se ha podido
comprobar que personas de edad avanzada, que nunca entrenaron en fuerza o que abandonaron
su práctica ya hace varias décadas, que con un entrenamiento sistemático con pesas obtuvieron
un significativo incremento de la fuerza muscular y también hipertrofia de las masas musculares
involucradas en el entrenamiento.
 TIPOS DE FUERZA

• Fuerza estática. músculos no se reducen cuando se hace una resistencia exterior.

• Fuerza dinámica. Capacidad de demostrar gran fuerza en un movimiento, lento o rápido.
• Fuerza rápida. Capacidad de demostrar gran fuerza en un período muy corto de tiempo.
• Fuerza absoluta. Total, de fuerza que puede desarrollarse con relación al peso corporal
• Fuerza relativa. Es la fuerza que se observa con relación al peso corporal. (Tracciones)

Métodos que pueden desarrollar la fuerza

• Práctica con pesos medianos y muchas repeticiones.

• Práctica con peso limitado, sub. limitado y además con pesos grandes.
• Práctica con peso medio con repeticiones rápidas.
• Otros métodos:
• Electroestimulación (condiciones de laboratorio).
• Ejercicios isométricos. (donde hay tensión sin cambio de la elongación del músculo)

Pesos utilizados en la educación de la fuerza.

• Peso máximo: Es el peso que puede ser levantado una vez que se realice y se considera
que representa un 100%.

• Peso sub. Máximo: Es aquel que puede ser levantado 4-8 veces consecutivamente cada
vez que se realice un movimiento (80-90% peso máximo).

• Peso medio: Es aquel que puede levantarse de 9-18 veces consecutivas cada vez que se
realiza el movimiento. (40-80 % del peso máximo).

• Peso pequeño: Es aquel que puede levantarse de 18-25 veces cada vez que se realice el
movimiento. (25% peso máximo).

• Peso muy pequeño: Es aquel que puede ser levantado 25 veces o más. (25% peso
máximo)
 LA VELOCIDAD

Introducción.
La velocidad desde el punto de vista de la física se
aprecia en cómo una fuerza actúa sobre una masa,
cuantificándose dicho trabajo en el tiempo que tarda en
recorrer dicha masa un trecho determinado.
Desde el punto de vista funcional la velocidad es una
capacidad biotécnica compleja, la cual se manifiesta a
través de distintas acciones y por dicha causa algunos
hablan de ella como "velocidad a reaccionar y
accionar”.

Definición
La velocidad en el deporte se define como la capacidad de conseguir con base a procesos
cognoscitivos, una rapidez máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones
establecidas.
Las condiciones determinadas y establecidas son en su mayor parte las siguientes:
• El tipo de desplazamiento específico de cada modalidad (técnica motriz) e igualmente la
tarea motriz (como realizar Sprint, recorridos de velocidad sobre patines, en bicicleta, nadar,
practicar esgrima, entre otros)

• La magnitud de la resistencia por superar

• Las diferentes amplitudes que implica el movimiento (oscilaciones articulares)

• Sobre todo, los requisitos individuales (talento, constitución, voluntad, sexo, edad)

• Influencias externas (viento, ruido, adversario, superficie, entre otros)

Tipos de velocidad

• Velocidad de reacción:
Es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo frente a un estímulo. Diferenciamos reacciones
sencillas (ej. Salida baja) y reacciones selectivas (ej. Tenis de mesa, esgrima, boxeo, etc.)
• Velocidad de movimiento:
Es la capacidad de realizar movimientos acíclicos (movimientos únicos), a velocidad máxima
frente a resistencias bajas (golpe de tenis de mesa, acción de esgrima etc.).
 • Velocidad Frecuencial:
Es la capacidad de realizar movimientos cíclicos (movimientos iguales que se van repitiendo) a
velocidad máxima frente a resistencias bajas (ej. Skipping)
• Velocidad de traslación:
Es el resultado de la unión de todos los tipos de velocidades descritos anteriormente. Y su
resultado es el cambio de posición en el espacio físico.

VELOCIDAD

FACTORES INFLUYENTES

Hereditarios evolutivos Sensorial Neuronales Tendo- musculares

Sexo Concentración Coord. Neuro muscular Tipos de fibras

Talento Motivación Cambios en el sistema Musculares

Edad xxxxxxxxx xxxxxxxx Viscosidad

Técnica xxxxxxxxx xxxxxxxx Temperatura músculo

VELOCIDAD Y TALENTO

De todas las componentes que influyen en el rendimiento y que permiten al hombre la realización
de movimientos a máxima velocidad, se destaca en primer lugar aquella del talento, lo que significa
que las velocidades máximas de movimiento solo se alcanzan si se dispone de características
innatas de superior desarrollo. ¿Cuales son aquellas características de velocidad que además han
de formarse, desde luego, a través del entrenamiento durante varios años, o que incluso dependen
esencialmente de las influencias ambientales? Se sabe por experiencia práctica y por algunos
estudios científicos que posiblemente se trata de los siguientes:

Características generales:
• Proporción corporal favorable, sobre todo relación tronco – pierna
• Capacidad para superar situaciones de stress y de estabilidad psíquica
• Motivación al alto rendimiento
• Capacidad para el ritmo de movimiento
Características específicas:
• Porcentaje superior de fibras musculares de contracción rápida (velocistas, 80% de este
tipo de fibras)
• Buena capacidad de reacción
• Capacidad de ponerse en movimiento en forma voluntaria (activación neuronal voluntaria).

EVOLUCIÓN DE FUERZA Y VELOCIDAD EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

EDAD FUERZA VELOCIDAD

• Bajo nivel de testosterona • Incremento de velocidad de reacción y
• % muscular aprox. 23% frecuencia
7-9 • Musculatura de sostén débil • Existen diferencias específicas por sexo
• Entrenamiento de la fuerza con
resistencias bajas
• Bajo nivel de testosterona • Fase sensible para velocidad de reacción y
• Mayor fuerza en los niños. frecuencia.
9-12 • Fuerza y resistencia en poca
proporción y desarrollo

• Creciente liberación de andróginos y • En 12 años fuerza y velocidad con

estrógenos (crecimiento muscular)
12-15 • Esqueleto inestable
• Crecimiento longitudinal
• Inicio de entrenamiento de fuerza
máxima
• Estabilización
15-19 • Fase sensible para fuerza máxima,
explosiva y reactiva
resistencias medianas
• Al final del ciclo, fuerza y velocidad con
resistencias mayores
• En los jóvenes se elevan la velocidad de
base y resistencia a la velocidad.
 TALLER

1. ¿Qué factores implican los movimientos rápidos del hombre?

2. Defina la velocidad desde el punto de vista del deporte
3. ¿Qué es la velocidad de reacción?
4. ¿Cuáles son los factores hereditarios- evolutivos que influyen en la velocidad?
5. ¿Cuáles son las características específicas que posee un buen velocista?
6. ¿Qué sucede a nivel de la fuerza en la etapa de 12-15 años en el hombre?
7. ¿Cuáles son las unidades proteicas fundamentales en la contracción muscular?
8. ¿Cuál es el objetivo primordial de lograr una buena resistencia física?
9. Enuncie dos definiciones de la resistencia física.
10. ¿Desde qué puntos de vista puede ser analizada la resistencia física?
11. Buscar test de valoración de la condición física de cada una de estas capacidades y describirlos
detalladamente

Cibergrafía

https://deportivasfeszaragoza.files.wordpress.com/2008/09/capacidades-fisicas-corregido.pdf
http://www.efdeportes.com/efd4/jdh41.htm
http://www.efdeportes.com/efd9/heged91.htm