MI DIETA

Dra. Daniela Calvo Herra

Nutricionista
DESEO Y NECESITO PESAR:

C.P.N 1465-13 Kgs

Por una vida saludable!

Lácteos

Alimento Tamaño porción Equivalencia

Leche semi descremada (2%), delactomy semi 1 taza 1 lácteo + 1 grasa

descremada (2%)

Leche descremada (0%) o delactomy 1 taza 1 lácteo

descremada (0%)

Leche entera 1 taza 1 lácteo + 1.5 grasa

Leche en polvo descremado (0%) 3cdas 1 lácteo

Leche agria descremada (0%) 1 taza 1 lácteo

Leche de cabra 1 taza 1 lácteo + 1.5 grasa

Yogurt light o bajo en grasa (natural o con fruta) 1 taza / 1 frasco individual 1 lácteo

Yogurt normal (natural o con fruta) 1 taza / 1 frasco individual 1 lácteo + 1 grasa

Este grupo lo puede consumir sin restricción, son

Vegetales vegetales NO harinosos.

Lechuga, bróculi, espárragos, frijol nacido, hongos, rábano, repollo, zanahoria, cebolla, berenjena, chayote, coliflor, palmito,
pepino, espinaca, tomate, vainicas, zapallo, etc.

Alimentos Tamaño porción Equivalencia

Vegetales crudos 1 taza 1 vegetal

Vegetales cocidos 1/2 taza 1 vegetal

Salsa de tomate 100% natural 1/2 taza 1 vegetal

Pasta de tomate 2cdas 1 vegetal

Añadida o extra / El tamaño de las porciones descritas

Grasas equivalen a 1 grasa

Alimento Tamaño porción Alimento Tamaño porción

Aceite 1cdta Nueces almendras (6 unidades),

avellanas (5 unidades), maní
(10 unidades), macadamia (3
unidades), mixtas (6
unidades), pecabas (4
unidades (mitades)), pistacho
(16 unidades)

Aceitunas 10 pequeñas Margarina / Mantequilla 1cdta

Aderezos con mayonesa 1cdta Mayonesa 1cdta

Aguacate 1/8 unidad / 2cda Natilla/ queso crema 1cdta

Coco Rayado 2cdas Leche de coco 1cdta

Tocineta 1 rebanada Pate 1cdta

Frutas El tamaño de las porciones descritas equivalen a 1 fruta

Alimento Tamaño porción Alimento Tamaño porción

Anona 1/4 unidad Higos frescos 2 unidades

Banano 1/2 mediano Jocotes 4 unidades

Caimito 1 pequeño Limón dulce 1 unidad

Ciruela pasa 3 medianas Mandarina 1 unidad

Ensalada de frutas 1 taza Mango 1/2 pequeño

Frambuesas 1 taza Manzana / Pera 1 pequeño

Fresas 1 taza Marañon 1 grande

Granadilla 2 unidades Melón / Sandía 1 taza

 Frutas
Guayaba 1 mediana Moras 1/2 taza

Guanabana 1 taza Nances 20 unidades

Naranja 1 unidad Papaya / Piña 1 taza

Pasas 20 unidades Toronja 1/2 unidad

Uvas 12 unidades Jugo de naranja / Jugos de 1/2 taza

frutas

Kiwi 1 unidad Compotas sin endulzar 1/2 taza

Proteínas

Aimento Tamaño porción Equivalencia

1 oz (30 gr) 1 tajada queso blanco o 1 tajada de 1 proteína

jamón bajo en grasa o 1 salchicha o 1
huevo

3 oz (90gr) porción mediana de carne de res, 3 proteínas

pescado, pechuga de pollo, cerdo.

Muslito de pollo, alita de pollo 1 unidad 1 proteína

Atun (agua / aceite) 6 cdas / 3/4 lata 3 proteínas

Carne molida (res o pollo) 6cdas 3 proteínas

Ceviche de pescado u otro marisco 1 taza 3 proteínas

Camarones, mejillones pequeños 4 unidades 1 proteína

Queso amarillo o parmesano (maduro) 1 tajada 1 proteína o 1 lácteo

Queso blanco o fresco 1 tajada 1 proteína o 1 lácteo

Queso amarillo mozzarella ligth 2 tajadas 1 proteína o 1 lácteo

Queso monterico ligth 1 tajada 1 proteína o 1 lácteo

Queso rallado 1/4 taza 1 proteína o 1 lácteo

Elimine la piel al pollo y la grasa de la carne antes de cocinarla. Consuma pescado al menos 2 veces por semana.
 Carbohidratos / Harinas / Cereales

Frijoles rojos, blancos, negros, 1/2 taza Plátano maduro o verde 1/4 unidad
garbanzos, lentejas, arverjas,
guisantes, petit pois, maíz
dulce , cocidos

Frijoles molidos 1/3 taza Pure de papa , plátano u otro 1/2 taza

Camote, tiquisque, tacaco, 1/2 taza Papas fritas (HORNEADAS) 1 taza

yuca, papa, agote sazón y
raíz de chayote, arracahe,
ñampi

Papa hervida o al horno 1 pequeña Pejibaye 1 unidad

Elote 1 pequeño

Alimento Tamaño porción Alimento Tamaña porción

Arroz, blanco o integral, 1/3 taza Pan bagel 1/2 unidad

cocido

Cereales sin azúcar 1 taza Pan baguette 10 cm de largo

Cereal Dulce 1/2 taza Pan cuadrado blanco o 1 tajada

integral en general

Cereal cocido (avena) 1/2 taza Pan cuadrado blanco o 2 rebanadas

integral reducidos en calorías

Granola baja en grasa 1/4 taza Pan francés 1 bollito

Pasta Cocida 1/3 taza Pan de hamburguesa o hot 1/2 unidad

dog

Maicena / Polenta cocida 1/3 taza Crotones 1 taza

Salvado de avena cocido 1/4 taza Tortilla de maíz cacera 1 unidad

Salvado de trigo cocido 1/2 taza Tortillas de maíz delgada 2 unidades

(industrial)

Harina de maíz y harina de 3cdas Panqueque o wafle, de 4 1 unidad

trigo / Masa pulgas a lo ancho

Galleta soda / maria 1 paquete Palomitas de maíz sin 3 tazas

mantequilla

Galletas integrales 1 paquete Galletas de arroz 2 unidades

El tamaño de las porciones descritas equivales a 1 harina

Proteínas o Carne
 Azúcar El tamaño de las porciones descritas equivales a 1 azúcar

Alimento Tamaño porción

Gelatina, regular 1/2 taza

Pudin, sin azúcar y leche descremada 1/2 taza

Almibar (sirope)

ligth 2cdas
regular 1cda

Azúcar 1cda

Mermelada o jalea regular 1cda

Miel de abeja o mapple 1cda

Salsa agridulce o barbacoa 3cdas

Dulce de leche / Leche condensada 2cdas

Alcohol

Alimento Tamaño porción Tamaño porción

Bebida alcohólica destilada: vodka, ron, 1 1/2 oz 2 grasas

ginebra, whisky

Cerveza

ligera 12 fl oz 1 grasa+ 1 carbohidrato

regular 12 fl oz 1 grasa+ 2 carbohidrato

Licor de cafe 1 fl oz 1/2 grasa + 1 carbohidrato

Sake 1 fl oz 1/2 grasa

Vino tinto, blanco 5 fl oz 2 grasas