LISTA N˚1 LECHE Y DERIVADOS

Cada ración de leche completa o productos lácteos contiene 12g de carbohidratos,

8g de proteínas, 10g de grasa y 170 calorías. Una ración de leche descremada
(1% de grasa) aporta 12g de carbohidratos, 8g de proteína, 2.5g de grasa y 102
calorías.

UNA (1) RACIÓN O INTERCAMBIO EQUIVALE A:

Leche completa 1 vaso o taza (240ccc) 8 onzas.

Leche evaporada ½ vaso o taza (120cc) 4 onzas.
Leche descremada 1 vaso o taza (240cc) 8 onzas.
Leche completa/descremada en polvo 4 cucharadas
Yogurt natural 1 vaso o taza (240cc) 8 onzas.

LISTA N˚2 VEGETALES

Una ración de vegetales aporta 5g de carbohidratos, 2g de proteí- nas, 25

calorías.

Vegetales de Bajo Índice Glicémico

1 Ración equivale a 1 taza (sólo o combinado)

Acelgas, Alfalfa, Ajo Porro, Apio España, Ají, Ajo, Alcachofas, Berenjenas, Brócoli,
Berros, Calabacín, Champiñón, Cebollín, Célery, Coliflor, Chayota, Espárragos,
Espinacas, Lechuga, Palmito, Pepino, Perejil, Pimentón, Rep. de Bruselas,
Repollo, Rábano, Tomates, Zanahoria.

Vegetales de Alto Índice Glicémico

1 Ración equivale a 1/2 taza (sólo o combinado)

Auyama, Cebolla, Habas, Hinojo, Nabo, Remolacha, Salsa de tomate (2 cdas),

Vainitas, Vegetales mixtos.

NOTA: Cuando se mezclan los vegetales de diferentes índices glicémicos una

ración equivale a una taza.
LISTA N˚3 FRUTAS

BAJO INDICE GLICÉMICO <40

Fresas 1 ¼ taza
Mora 15 u peq.
Mandarina 2 u med.
Toronja ½ u med
Pera 1 u peq.
Higos 2 u med.
Melocotón fresco 1u
Manzana 1 u med.
Ciruela fresca 2 u medianas
Naranja 2 u med.
Albaricoque 1 peq.
Durazno 1 u med.
Parchita 1 u peq
Guanábana ½ taza
Granada 1 u med

MEDIO INDICE GLICÉMICO 40-60

Higos secos 2 u peq.
Dátiles/Orejones 2 u med.
Uvas 14 peq / 7gdes
Piña 1 rueda
Mango 1/2 u.
Kiwi 1 u grande
Guayaba 1 u med.
Agua de coco 1 vaso, 240cc
Naranja ½ vaso, 120cc
Toronja ½ vaso, 120cc

ALTO INDICE GLICÉMICO >60

Melón Rosado 1 taza
Níspero 1 u peq
Cambur maduro ½u
Patilla 1 taza
Riñón 1 u peq
Tamarindo ¼ taza
Tunas 1 u peq
Mamón 1 taza
Lechosa 1 taza
Jobo 1 u med.
NOTA: 1/2 vaso de jugo de cualquier fruta es equivalente a 1 ración de fruta. El
licuar aumenta considerablemente su índice glicémico .

LISTA N˚4 ALMIDONES, PANES Y CEREALES

Cada alimento de esta lista contiene aprox. 15g de carbohidratos, 3g de proteínas,

trazas de grasas y 80 calorías.

BAJO INDICE GLICÉMICO <40

Granos cocidos: (Caraotas, Arvejas, ½ taza cocidos
Lentejas, Garbanzos, Frijoles, Habas)
Quínoa ½ taza cocidos
Arroz Salvaje / Integral ½ taza cocidos
Gérmen de trigo (sin miel) 2 cucharadas
Tallarines soya ½ taza cocidos

MEDIO INDICE GLICÉMICO 40-60

Avena en hojuelas 2 cdas
Arepa integral 1 u peq. 60gr
Harina de quínoa ¼ de taza
Plátano ¼ unidad
Cuscús ½ taza cocidos
Galletas de arroz 2u
Galletas María Integral 3u
Espaguetis al dente (toda clase, no ½ taza cocida
rellena)
Casabe 1 trozo med
Pan integral 1 reb
Pan Dietético 2 reb
Pan Sueco 3 láminas
Pan Centeno 1 reb
Tortilla de trigo integral 1u
Petit Pois ½ taza
Papa entera ½ taza
Yuca, ñame, ocumo, apio, batata ¼ taza
Barras de granola ligera 1u

ALTO INDICE GLICÉMICO >60

Arroz blanco ½ taza cocido
Arepa 1 u peq
Cachapa 1 u peq.
 Cereales desayuno ¾ taza
Cereales polvo: (Harina arroz, Fororo, 2 ½ cdas
Maicena, Cebada, etc)
Cotufas sin grasa 3 tazas
Galletas soda/Kraker Bran 3u
Señoritas 2u
Mazorca ½u
Pan Árabe ½u
Pan Blanco 1 reb
Pan Hamb / Perro caliente ½ u.
Pan Francés ½u
Pan campesino, canilla ¼u
Panquecas 1 u peq.
Puré de papas ½ taza

LISTA N˚5 CARNES Y SUSTITUTOS

Cada alimento de carnes y sustitutos contiene aprox. 7g de proteínas, 3 a 5g de

grasa y de 55 a 75 calorías.

UNA (1) RACIÓN O INTERCAMBIO EQUIVALE A: 1 Ración de 30g = 2

cucharadas o ¼ taza

Carnes: De Res, Magra, Conejo, 1 onza 30g

Cordero, Venado, etc.
Aves: Ganso, Pato, Pavo, Pollo 1 onza 30g
Pescados: En todas sus variedades 1 onza 30g
Sardinas Frescas 5 u med
Variedades: Cangrejos, Camarones, 6 u med.
Langostas, Moluscos, Ostras
Quesos: Cuajada, Guayanés, Palmita, 1 onza = ¼ taza
Requesón, Ricotta.
Mozarella, Paisa, Palmizulia 1 reb. (30g)
Huevos: Claras de Huevo 3 u / 120g / ½ taza
Gallina completo 1u
Huevo de Codorniz 5u
Embutidos: Salchichas 1 u pequeña
Jamón cocido, Pavo/Pollo 1 reb. (30g)
Roast beef, Pastrami 1 reb. (30g)

LISTA N˚6 GRASAS

Cada ración de esta lista contiene aprox. 5g de grasas y 45 calorías.

UNA (1) RACIÓN O INTERCAMBIO EQUIVALE A:

ACEITES
Aceites Maíz, girasol, oliva, canola, 1 cdita. 5cc
ajonjolí.
Margarina 1 cdita.
Mayonesa 1 cdita.
Aceitunas 10 u peq. o 5 gde
Nata cortada 2 cdas.
Queso fundido cremoso 1 cda

FRUTOS OLEAGINOSOS
Almendras (secas y Tostadas) 6u
Maní 20 u peq o 10 gde
Nueces 2u
Avellanas 5u
Pistacho 20 u
Merey 8u
Aguacate 1/8 u med. 30g