MetodoAlpha 50ma

ÍNDICE
DE CONTENIDOS
I NT RO D U CCI Ó N 3
T R ABAJAND O T U CU E RPO 6
E L MO ME NTO E N QU E MI VIDA CAMBIÓ 9
E l D é f icit Calórico 11
M E TABOL I S M O BAS AL 14
L A D I E TA 17
¿ QU É T I PO D E S I S T E M A N ERVIOSO TIEN ES? 21
T ES T PARA COMPRO BRAR TU ESTADO DE FORM A 23
C O NCLU S I ÓN 25
INTRODUCCIÓN
Antes que nada permíteme darte la ENHORABUENA.
Te felicito porque el hecho de que estés leyen-

do este manual te hace diferente al 99% de las
personas. Has oído bien, eres diferente.
Lo que te hace diferente es que hayas decidi-

do ACTUAR. Has pasado a la acción. Al menos,
has tomado el primer paso y eso es funda-
mental.
Casi nadie se pone en marcha. Ponerse en

marcha es incómodo y cuesta mucho. Nues-
tro cerebro nos quiere convencer que mejor
no hacer nada porque moverse es laborioso.
Y nuestro cerebro es totalmente poderoso.
Todo lo que represente un esfuerzo es reci-
bido por nuestra mente como algo incómodo
que desechamos con una rapidez inusitada.
Somos especialistas en mantenernos en una zona de parsimonia, pereza y desidia porque es

CÓMODO.
Al comprar este programa, tú has dado el primer paso. Quieres cambiar tu vida y has decidido
confiar en mi para ayudarte en este camino. Te agradezco tu confianza. De corazón.
Yo se lo que es estar donde tu estás.
El Método Fitness Alpha 50 3

No tuve la fortuna de contar con alguien que me ayudara a andar el camino, tuve que hacerlo
solo. Y la soledad es muy dura, pero seguí adelante a base de tozudez, fuerza de voluntad y
cabezonería.
Al tener esa experiencia vivida, tengo que advertir de una cosa.
El cambio que quieres en tu vida te va a requerir replantearte muchas cosas. Vas a

tener que modificar algunas de tus creencias, vas a tener que ejercitar el músculo de
la fuerza de voluntad, sacrificarte y renunciar a muchas cosas.
Los cambios cuestan y mucho y sólo quiero que seas consciente.
Yo me ocuparé de motivarte para que en los momentos en los que simplemente “no te ape-
tezca” pueda echarte ese capote y recordarte que la vida es dura pero que es en esos momen-
tos de fragilidad y desgana cuando tenemos que sacar lo mejor de nosotros mismos y afianzar
los nuevos hábitos adquiridos.
Al fin y la cabo, lo que vas a aprender en este programa es a adquirir nuevos hábitos saludab-
les y como afianzarlos.
Según un estudio británico llevado a cabo por por The University College de Londres, se nece-
sita repetir algo durante 66 días para que se convierta en hábito y se mantenga durante años.
Eso significa que si durante ese número de días repites algo cada día en la misma situación, se
convierte en una reacción automática ante dicha situación.
Tienes que ser consciente que es a eso a lo que nos estamos enfrentando. ¿Serás capaz de
adquirir y mantener estos nuevos hábitos?
Yo estoy seguro que si. Yo estoy a tu lado.
Yo soy la viva imagen de que conseguí vencer

la pereza, desgana y la duda y me convertí en
un hombre fuerte física y mentalmente.

Este programa no sólo te va a servir para tener un físico del que te sientes más orgulloso, sino
que te va a fortalecer mentalmente.
Los beneficios son increíbles; desde mayor vitalidad, mejor aspecto físico, más fuerza mental
y mejora de tu estado anímico. Merece la pena,¿verdad? Esto no es una burda palabrería, soy
Luis Alpha 50, y voy a volcar toda mi experiencia para hacer de ti esa persona que siempre has
soñado ser.
Voy a facilitarte esta tarea.
He diseñado 3 tipos de programa de entrenamiento en función de tu estado físico; principi-

antes, intermedio y avanzado. Para poder determinar tu estado de forma, te propongo un
pequeño test un poco más abajo que nos permitirá a ti y encuadrarte en el plan más ade-
cuado para ti.
Mi objetivo es que con el paso del tiempo puedas ir alcanzando todos los niveles y cumplas con
el entrenamiento completo.
Imagínate que dentro de 4 meses seas capaz de hacer cosas que NUNCA habías hecho hasta
ahora.
¿Estás listo?

TRABAJANDO
TU CUERPO
¿Por qué?
El trabajo físico es más sencillo. Requiere dis-

ciplina y consistencia, pero todos disponemos
de la única herramienta necesaria para llevar-
lo a cabo (un cuerpo).
Tu cuerpo es una maquinaria perfecta. Pue-

de que esté más oxidada por el desuso, pero
puede ponerse a punto con poco que te es-
fuerces.
Trabajando poco a poco en tu cuerpo empezarás a notar como:
• Recuperarás tu imagen personal

• Acrecentarás tu estado anímico
• Mejorarás tu autoestima
• Recobrarás la ilusión por aquellas cosas que parecían “olvidadas”
• Incrementarás tu energía para acometer todas aquellas tareas que te propongas
• Aumentarás tu libido (al crecer tus niveles de testosterona)
¿Te parecen razones suficientes para dejarte de tonterías, ponerte en marcha y comenzar a
cuidar tu físico, desde “ya”?

Si tú no estás bien, no te ves bien, y no te sien-
tes orgulloso de tu aspecto…no avanzaremos.
Recuerda…
Los secretos que voy a compartir contigo no

están sacados de manuales de como ponerse
“fuerte” en 5 semanas, ni hacerte creer que
con productos milagrosos vas a estar como
esos culturistas de Gimnasio.
Ese no es tu objetivo.
Quiero que TU seas el próximo Alpha 50, y

que te sientas orgulloso de ti y de la vida que
llevas.
En definitiva, quiero ayudarte a sentirte más pleno y más feliz. Y punto.
Cada entrenamiento, cada consejo, cada vídeo que vas a ver, cada palabra que tu vas a leer,
ha sido extraído directamente de mi propia experiencia, de mis errores, de mis fracasos y de
mis éxitos.
Te escribo estas palabras antes de comenzar tu primer entrenamiento porque soy consciente
de que ahora es probable que estés en la peor fase: Salir de esa maléfica zona de confort que
no te deja moverte de ese círculo vicioso que representa la comodidad del no “hacer nada”.
No te preocupes, entre los dos vamos a conseguir que te pongas a prueba.
Te sorprenderás de lo que eres capaz.
Así que…¿estás listo de verdad?
Quiero que me mires fijamente y digas que SI en voz alta!
Vamos allá!

LA INEFICACIA DE LAS DIETAS Y DE LOS PROGRAMAS
DE ENTRENAMIENTO
Es muy importante que hagamos las cosas

bien desde el principio. Para obtener los re-
sultados que queremos tienes que armarte
de paciencia. Según un estudio llevado a cabo
por la consultora Harris Interactive para la
Web bodybuilding.com, el 83% de las perso-
nas que empieza a un programa de entre-
namiento abandona antes de completar su
objetivo.
¡Un 83% abandona!
Las razones son:
• El 12% de las personas abandona porque es muy difícil seguir el programa de ent-
renamiento
• El 26% abandona porque es muy difícil hacerle tiempo al programa de entrenami-
ento
• El 62% restante abandona porque no ve los resultados esperados después de dos
semanas de entrenamiento.
¿Te das cuenta, no?
El 62% de los que abandonan lo hacen por impaciencia.
Somos víctimas de lo que se conoce como “gratificación instantánea”. Queremos resultados YA

y nos olvidamos de que hay cosas que llevan tiempo.
Tienes que entender que no vas a obtener el cuerpo de tus sueños en dos semanas! Es más, en
dos semanas puede que no aprecies cambio alguno, así que ármate de paciencia y acéptalo.
Yo tardé 2 meses enteros en ver cambios significativos en mi tronco superior. Hay personas
que pueden tardar menos, otras más. Todo depende de tus expectativas.
Yo te voy a ayudar, pero tienes que ser paciente. ¿Vale?

EL MOMENTO EN QUE
MI VIDA CAMBIÓ
Cada cosa que escribo, cada cosa que intento transmitirte está basado en MI experiencia.
Quiero que sepas como he logrado transformar mi físico sin machacarme en el gimnasio o
teniendo que soportar dietas insufribles.
Hace poco más de dos años, tenía 25 kg de sobrepeso.
Por aquel entonces aumenté tanto de peso simplemente porque me abandoné, como le pasa
a la mayoría. Cuando tienes cierta edad, ¡los kilos suben como la espuma!, es algo que no pue-
des controlar.
Abandonarse significa no hacer deporte, y ponerse a comer prácticamente todo el día. Recuer-
do que además de hacer hasta 3 comidas copiosas al día, no perdonaba la merienda, ni los
“croissants” de las 12 del medio día.

Ni por supuesto, las cervezas de después de comer y antes de cenar. Cada día.
Lo de barriga cervecera se me quedaba corto.
Todo cambió un día que me vi al espejo de frente y de perfil. Me cabreé tanto conmigo
mismo que inicié el plan de entrenamiento que estás a punto de descubrir ahora. Lo
que TU vas a hacer es simple y llanamente lo que YO hice para transformar mi físico
en lo que quería ver.
El cuerpo humano se acostumbra a todo. Para bien y para mal es una máquina que se adap-
ta a lo que le des. Cuanto más comes, más necesitas. Romper ese patrón es difícil, pero tal y
como el cuerpo de adapta por exceso, también lo hace por defecto.
Cuanto menos le das, menos necesita.

El Déficit
Calórico
COMO PERDER PESO / QUEMAR GRASA
No vayas a creer que hice una dieta estricta,

pero si tuve que controlarme y cambiar mi ali-
mentación. Eso es algo que no cuesta tanto y
los resultados son apreciables en muy poco
tiempo.
Las dietas no suelen funcionar porque al fi-

nal estamos restringiendo y limitando lo que
comemos. Cuando comemos fuera de casa es
difícil “hacer régimen” y al final tantas restric-
ciones consiguen el efecto contrario: abando-
narnos.
No obstante tienes que ser consciente que tendrás que hacer algunos sacrificios.
Para perder peso (o quemar grasa) hay que entender la siguiente premisa: Tiene que haber
un déficit calórico. Es decir, debemos gastar más calorías de las que ingieres. Si nuestro
cuerpo es capaz de quemar más calorías de las que ingiere, se produce el déficit calórico y
adelgazamos.
Con esto te quiero decir que si eres capaz de quemar 5,000 calorías al día, puedes comer lo
que te de la gana que es muy probable que pierdas peso.

No tienes más que ver lo que comen los deportistas de élite. Michael Phelps (el mejor depor-
tista olímpico de todos los tiempos) seguía una “dieta” de 11.000 calorías al día y estaba muy
fino. Su cuerpo se acostumbró a quemar calorías debido a la intensa actividad deportiva que
realizaba.
Otro ejemplo es el tenista escocés Andy Murray. Su dieta consistía en comerse 60 piezas de
Sushi (arroz y pescado) antes del los partidos. 50 piezas equivalen a 4.000 calorías en una sola
comida.
Con esto no te quiero decir que sigas las dietas de estos los deportistas de élite. Sólo quiero
mostrarte que el cuerpo humano es una maquina perfectamente engrasada que es capaz de
adaptarse a todo. Todo depende de lo que tu hagas.
Las dietas nos ayudan a reducir la ingesta calórica, pero sólo funcionan de manera permanente
cuando vienen acompañadas de ejercicio físico.
La alimentación es una parte fundamental de tu rutina de entrenamiento. Algunos

especialistas aseguran que una alimentación adecuada supone el 80% de cualquier
programa de entrenamiento (ya sea para perder peso o ganar músculo).

¿Qué puedes comer?
Ésa es la eterna pregunta. La respuesta ya la conoces. Ya lo sabes.
Los dulces, grasas saturadas, los refrescos, el

alcohol no te van a ayudar a ponerte en for-
ma.
Una dieta equilibrada, Si.
Para cambiar tu alimentación tendrás que ha-

cer algunos sacrificios, ya que no existen ali-
mentos milagrosos.
Los conocidos como “super alimentos”; espi-

rulina, semillas de chia, jengibre, maca, agua-
cate, nueces etc son grandes aliados, pero su
eficacia disminuye si consumes más calorías
de las que debieras.
Entonces… ¿Cuántas calorías debes consumir?

METABOLISMO BASAL
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
Los especialistas tampoco se ponen de acuerdo. Hay quienes defienden a capa y espada la
necesidad de “contar” calorías y hay quienes consideran que no es necesario.
Lo que está claro es que para perder peso (o ganar musculo) tiene que haber un déficit calóri-
co. Es decir, tu cuerpo debe gastar más calorías de las que ingiere. Es de cajón.
No todos necesitamos el mismo número de calorías para funcionar.
Un hombre que mide 1m 92cms y con un peso de 100 kilos, necesita consumir más calorías
que un hombre de 1m 70cms y 70 kilos de peso.
Existe un método muy eficiente que te puede ayudar a calcular el número de calorías exacto
que debes ingerir cada día para poder perder peso.

Es éste:
Para calcular la cantidad de energía (calorías) Por ejemplo, un hombre de 43 años, que mida
que necesitas ingerir al día, primero tienes 1m 92 cms y pese 97 kilos –› Su TMB (metabo-
que calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB), lismo basal) es de
que es la cantidad de energía utilizada por el
cuerpo en reposo. (11,472 x 97) + 873.1 = 1.985 calorías en repo-
so (gasto energético de su cuerpo en reposo)
Una de las ecuaciones más utilizadas para
calcular la TMB es la ecuación de Schofield, Por ejemplo, un hombre de 47 años, que mida
calculada para los hombres de la siguiente 1m 70 cms y pese 70 kilos –› Su TMB (metabo-
manera: lismo basal) es de
11.472 × peso (kg) + 873.1 (30 y 60 años) (11,472 x 70) + 873.1 = 1676 calorías en repo-
so (gasto energético de su cuerpo en reposo)
11.711 × peso (kg) + 587.7 (más de 60 años)
El Siguiente paso es calcular tu gasto energético total diario, que es la cantidad total de calorías
que debes consumir cada día para mantener tu peso actual.
Se calcula multiplicando tu TMB (metabolismo basal) y la cantidad de ejercicio físico

que realizas diariamente, y se pondera de la siguiente manera:
• Los hombres sedentarios deben multiplicar su TMB por 1,3 (muy inactivos físi-
camente)
• Los hombres ligeramente activos deben multiplicar su TMB por 1,6 (caminando di-
ariamente o ejercicio intenso 1-2 veces por semana)
• Los hombres moderadamente activos deben multiplicar su TMB por 1,7 (ejercicio
intenso durante 20-45 minutos al menos 3 veces por semana)
• Los hombres muy activos deben multiplicar su TMB por 2,1 (ejercicio intenso du-
rante al menos una hora todos los días)
• Los hombres extremadamente activos deben multiplicar su TMB por 2,4 (atleta
o trabajo extremadamente exigente como las fuerzas armadas)
Entonces, volviendo a los ejemplos empleados anteriormente.

Si nuestro hombre de 1’92 cms con 97 kilos de peso es muy inactivo físicamente y según su me-
tabolismo basal que hemos calculado antes quema 1.985 calorías en reposo, multiplicamos
su TMB por 1,3 para calcular su gasto energético diario total: 1985 x 1,3 = 2580 Calorías al día.
Quiere esto decir que para mantener su peso actual debería consumir 2580 calorías al día.
Si nuestro hombre de 1m 70cms con 70 kilos de peso es muy inactivo físicamente y según su
metabolismo basal que hemos calculado antes quema 1676 calorías en reposo, multiplicamos
su TMB por 1,3 para calcular su gasto energético diario total: 1985 x 1,3 = 2178 calorías al día.
Quiere decir que para mantener su peso actual debería consumir 2178 calorías al día.
Para perder peso (grasa), el cuerpo requiere un déficit de calorías. Por ende, debemos ingerir
menos de lo que gastamos y de esa forma, recurrimos a nuestras reservas de grasa para ob-
tener energía. Tener un déficit de 500 kcal diarias se considera suficiente para perder medio
kilo de grasa por semana.
En el caso de nuestro hombre de 1m 92 cms

y 97 kilos de peso, debería tener un ingesta
diaria de 2080 Calorías al día (2580 – 500).
Nuestro hombre de 1m70cms, debería tener

una ingesta total de 1678 calorías al día
(2178– 500).
Antes de seguir, calcula tu TMB (tasa de me-

tabolismo basal) y tu consumo de calorías en
reposo teniendo en cuenta tu actividad física.
Después calcula el número de calorías diario
que debes ingerir para perder grasa. Vamos,
hazlo ahora (te espero).
Las dietas son muy orientativas. Depende de

tu peso actual, edad, altura, si eres alérgico a
alguna sustancia.

LA DIETA
A continuación voy a mostrarte la dieta que

yo sigo. Es muy variada y flexible. Las cantida-
des pueden variar en función de los factores
como peso, altura, edad, estado físico….
DESAYUNO a elegir entre:
• Tostada integral con miel

• Zumo de Naranja
• Muesli y Avena (para mezclar con
yogurt o zumos)
• Frutas (Especialmente Plátanos)
• Café (preferiblemente sin leche)
• Un puñado de nueces
A MEDIA MAÑANA
Si te entra hambre, toma un Te Verde, una fruta o un yogurt, puñado de frutos secos (almen-
dras, pistachos, nueces)

COMIDA CENA
A elegir entre (no te pongo pesos, depende de A elegir entre:

tus sensaciones, pero es importante que NO te
sientas lleno, levántate de la mesa con la sensa- • Ensaladas (hojas de espinaca, toma-
ción de que todavía podrías comer algo más): te, aguacate, atún en conserva, maíz
y nueces) + 2 huevos duros
• Pasta (sólo pasta, sin mas. Aceite y • Verduras Mercadona (en bolsas pre-
Sal para cocinarla). cocinadas; brócoli, mix de verduras)
• Arroz (con calabacín, champiñón u + Pescado AZUL (rico en omega 3-6)
otro tipo de verduras...) • Salmón
• Quinoa • Gazpacho
• Patata asada • Tortilla francesa (entonces no le
• Lentejas pongas huevos a la ensalada)
• Pollo
• Conejo
• Cerdo
• Ternera
MERIENDA A EVITAR
Lo mismo, si te entra el hambre, toma un Te No soy de los que suele prohibir cosas, pero
Verde, una fruta, barra cereales, pan de pipa si que debes seguir una cierta estructura y
o un yogurt. Si quieres algo más elaborado y hacer algunos sacrificios. Una vez a la sema-
eres “dulzón” puedes preparar un fantástico na nos podemos permitir el lujo de caer en la
tentempié llamado suspiros; Claras de huevo, tentación, pero siempre con moderación.
con sacarina (o estevia), limón.
Procura evitar los siguientes alimentos:
• Refrescos
• Galletas/bollería (donuts, croissants,
churros)
• Pan blanco (ni duro ni blando..) solo
integral
• Comida rápida: hamburguesas, piz-
za, comida china (tiene mucho sodio)
• Alcohol
• Alimentos fritos (pollo, patatas fritas)
• Patatas fritas bolsa

COMPLEMENTOS
Opcionales. No tienes porque tomarlos, aunque si que los recomiendo. Yo elijo hacerlo porque
me siento mejor. Me proporcionan ese extra que necesito de energía para poder hacer frente
al día. Son complementos totalmente naturales. Además de una cucharada de miel antes de
entrenar, tomo religiosamente estos complementos:
• Maca Andina –› La maca andina aumenta la fuerza y la libido, la resistencia, el rendi-

miento deportivo y la sensación de bienestar general.
• Espirulina –› superalimento que ofrece proteínas más digeribles que las de la carne
de vacuno y contiene una sorprendente variedad de elementos nutritivos: vitaminas,
minerales, ácidos grasos esenciales.
• Vitamina D –› ayuda al cuerpo a absorber el calcio (una de las piezas fundamentales
de los huesos) de los alimentos y suplementos.
• Magnesio –› funcionamiento normal de los huesos, sistema nervioso y músculos.
Existen también complementos “químicos”; anabolizantes y esteroides. Yo personalmente no

te los recomiendo.
Conozco a algunas personas que recurren al uso de esteroides anabolizantes de forma exó-
gena y artificial para aumentar su concentración y lógicamente sus efectos sobre la masa
muscular.

Pero ojo, los efectos no se quedan en este aumento de la fuerza y masa muscular; el uso exó-
geno de esteroides tiene efectos secundarios peligrosos para nuestra salud. Mientras más
efectivo sea un esteroide, mas androgénica será la sustancia y más peligrosa para nuestro
cuerpo.
Los efectos secundarios pueden ser:
• Impotencia
• Hipertensión
• Acné
• Agresividad
• Calvicie
• Hipertrofia muscular
• Ictericia
• Enfermedades cardiovasculares
Así que piénsatelo bien antes de tomarlos!
HIDRATACIÓN
Recuerda, al menos un litro y medio de agua

cada día.
Para después del entrenamiento, en lugar de

gastarte tu dinero en bebidas energéticas o
isotónicas u otros productos similares, sim-
plemente haz esto:
• Coge una botella de agua de litro y

medio
• Añade el zumo de dos naranjas
• Media cucharadita de sal
• 3 Cucharaditas de Azúcar.
• Agítalo bien
Acabas de obtener la mejor bebida hidratante al mejor precio.

¿QUÉ TIPO DE SISTEMA
NERVIOSO TIENES?
La perdida de peso / quemar grasa está íntimamente relacionada con nuestro metabolismo.
Por eso hay personas que se comen hasta las piedras y no engordan, mientras que otras per-
sonas creen que sólo con dos bocanadas de aire han engordado 3 kilos… ¿Por qué?
El sistema nervioso afecta nuestras digestiones y descubriendo que tipo de sistema

nervioso central es dominante en nuestro cuerpo es vital para adaptar nuestra alimentación
en consecuencia.
Hay personas que tienen un sistema nervioso excitado y otras uno pasivo. Entre los dos extre-
mos, los hay quienes encuentran un perfecto equilibrio, pero dependiendo de nuestro sistema
nervioso hay que saber adaptar nuestra dieta y rutina de entrenamiento en función de él.

¿Qué es un sistema nervioso ¿Qué es un sistema nervioso
excitado? pasivo?
Fundamentalmente aquel con tendencia a la Propensos a la inactividad física. Esto no qui-

acción y a la actividad. ere decir que los pasivos tengan tendencia
a engordar, es más, su metabolismo es más
“eficiente” y tolera todo tipo de alimentos.
Las características básicas son:
• Sistema digestivo DÉBIL o DELICADO Características básicas:

• Intolerancia a comer tarde o por la
noche • Propensos a la INACTIVIDAD FISICA
• Dificultades para digerir la grasa sa- • Digestión eficiente de cualquier ali-
turada mento
• Problemas para conciliar el sueño • Pueden comer a cualquier hora
• Sueño liviano • Toleran cualquier tipo de alimento
• Facilidad para conciliar el sueño
• Sueño profundo
Las personas con un sistema nervioso excita-
do tienen que seguir una dieta determinada
que difiera de las personas con un sistema Las personas con un sistema nervioso pasivos
nervioso pasivo. pueden comer de todo ya que digieren la co-
mida sin problemas.
Deben evitar las grasas saturadas (chuletas,
cerdo), carnes rojas, quesos grasos, etc. Digie- Su punto álgido físico y mental es entre las
ren mucho mejor las verduras, ensaladas, car- 4pm y las 4am. La mejor hora para realizar
nes blancas (pollo, pavo), pescado, pastas etc. ejercicio físico es por la tarde.
Generalmente el momento álgido físico y Es recomendable determinar el tipo de siste-

mental de este tipo de personas es entre las ma nervioso que tu tienes para poder utilizar
4am y las 4pm. Es recomendable para aqu- los recursos de tu cuerpo y así obtener los
ellas personas con un sistema nervioso exci- mejores resultados posibles.
tado realizar sus rutinas de entrenamiento
por la mañana.
Entonces, ¿Tienes un sistema nervioso más activo o pasivo?

TEST PARA COMPROBRAR
TU ESTADO DE FORMA
Bueno, ya has descubierto que tu metabolismo, tu sistema nervioso y lo que comes tienen una
incidencia directa en tu peso. Ahora vamos a ver en que estado de forma estás. Existen dos
formas de determinar tu estado físico.
1. Calcular el índice cintura/cadera (ICC). El índice cintura/cadera (ICC), también deno-

minado cociente cintura/cadera, proporciona información sobre el riesgo de padecer
una enfermedad cardiovascular como consecuencia del sobrepeso. Para calcular el
ICC se divide el perímetro de la cintura (se mide la cintura por la altura del ombligo
aproximadamente) por el perímetro de la cadera (la parte del mayor contorno que su-
ele coincidir con la parte mas sobresaliente del culo). Pulsa aquí para saber como me-
dirte la cadera. Si el resultado es mayor que 1, puede indicar que tienes sobrepeso y por
lo tanto, estarías en un nivel “principiante”.

2. Test de Cooper. Medir la distancia recorrida (a pie claro está!) en 12 minutos. Esta
prueba es más eficiente porque en función de la distancia hecha, ayuda a determinar
tu estado físico a nivel cardiovascular. No te machaques, trata de completar la prueba
pero no la hagas como si te fuera la vida en ello. Si no puedes correr durante los 12
minutos, anda. Puedes ayudarte de una aplicación tipo Runtastic para poder calibrar
la distancia.
• Si la distancia recorrida ha sido menos de 1,500 metros. (kilometro y medio) tu

nivel es principiante
• Si la distancia recorrida está entre 1,501 metros y 2500 metros tu nivel es inter-
medio
• Si la distancia recorrida ha sido por encima de los 2500 metros, tu nivel es
avanzado
Si no estás muy seguro a pesar de haber realizado los tests, recomendamos que comi-
ences con nivel principiante.
Una vez que sepas tu estado físico, es momento de empezar!
Así que cálzate esas zapatillas de deporte y vamos a ello!

CONCLUSIÓN
Antes de comenzar con el programa de ejer-

cicios, ni se te ocurra obsesionarte con bajar
20 kg de peso en un mes (o alguna barbaridad
similar).
Esto es una locura y solamente producirás un

efecto rebote, al mínimo despiste lo recupera-
rás y ganarás además algún kilo.
Tu cuerpo necesita un período de adaptación

para que haga memoria sobre tu nuevo estado
físico. Si bajas de peso gradualmente, y le das
tiempo a que se acostumbre a esa nueva con-
dición, te será mucho más difícil volver a coger
peso y tu aspecto físico será inmejorable.
Ni se te pase por la cabeza probar dietas milagro o pasar hambre. Yo NUNCA lo hice.
Tampoco caigas en el error de probar ciertos complementos vitamínicos de dudosa proceden-

cia y efectos perjudiciales para tu salud que prometen grandes resultados complementos.
Para conseguir resultados óptimos no HAY atajos. Hay cientos de formulas mágicas en el mer-
cado que te vas a encontrar de ahora en adelante. Permíteme una pequeña advertencia: Yo he
probado casi todo tipo de cosas; Garcinia, complementos de testosterona, Ginseng…. Y nada
de eso sirve como sustituto del trabajo bien hecho y cierto sacrificio.
Al final depende de ti, y solamente de ti.

El camino no te va a ser fácil. Tendrás mo-
mentos de duda, de desgana, momentos en
los que pensarás que nada tiene sentido y
que el sufrimiento no merece la pena.
Yo estaré aquí para poder impulsarte

a que sigas. No sólo vamos a trabajar
tu cuerpo, también trabajaremos tu
fuerza de voluntad y te aseguro que en
cuanto aprendas a tener esa disciplina
diaria, tu vida cambiará.
Te convertirás en una persona más fuerte de cuerpo y mente.
Vamos que nos vamos!
Luis Alpha50
Bueno sin más preámbulos, comencemos.
Elige el plan en tu área de miembro

(PRINCIPIANTE, INTERMEDIO, AVANZADO O BESTIA)
y empezamos!

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ÍNDICE

E L MO ME NTO E N QU E MI VIDA CAMBIÓ 9

¿ QU É T I PO D E S I S T E M A N ERVIOSO TIEN ES? 21

T ES T PARA COMPRO BRAR TU ESTADO DE FORM A 23

Antes que nada permíteme darte la ENHORABUENA.

Te felicito porque el hecho de que estés leyen-

Lo que te hace diferente es que hayas decidi-

Casi nadie se pone en marcha. Ponerse en

Somos especialistas en mantenernos en una zona de parsimonia, pereza y desidia porque es

El Método Fitness Alpha 50 3

Al tener esa experiencia vivida, tengo que advertir de una cosa.

El cambio que quieres en tu vida te va a requerir replantearte muchas cosas. Vas a

Los cambios cuestan y mucho y sólo quiero que seas consciente.

Yo estoy seguro que si. Yo estoy a tu lado.

Yo soy la viva imagen de que conseguí vencer

El Método Fitness Alpha 50 4

Voy a facilitarte esta tarea.

He diseñado 3 tipos de programa de entrenamiento en función de tu estado físico; principi-

El Método Fitness Alpha 50 5

El trabajo físico es más sencillo. Requiere dis-

Tu cuerpo es una maquinaria perfecta. Pue-

Trabajando poco a poco en tu cuerpo empezarás a notar como:

• Recuperarás tu imagen personal

El Método Fitness Alpha 50 6

Los secretos que voy a compartir contigo no

Quiero que TU seas el próximo Alpha 50, y

En definitiva, quiero ayudarte a sentirte más pleno y más feliz. Y punto.

No te preocupes, entre los dos vamos a conseguir que te pongas a prueba.

Te sorprenderás de lo que eres capaz.

Así que…¿estás listo de verdad?

Quiero que me mires fijamente y digas que SI en voz alta!

El Método Fitness Alpha 50 7

Es muy importante que hagamos las cosas

¡Un 83% abandona!

Las razones son:

¿Te das cuenta, no?

El 62% de los que abandonan lo hacen por impaciencia.

Somos víctimas de lo que se conoce como “gratificación instantánea”. Queremos resultados YA

Yo te voy a ayudar, pero tienes que ser paciente. ¿Vale?

El Método Fitness Alpha 50 8

Hace poco más de dos años, tenía 25 kg de sobrepeso.

El Método Fitness Alpha 50 9

Lo de barriga cervecera se me quedaba corto.

Cuanto menos le das, menos necesita.

El Método Fitness Alpha 50 10

COMO PERDER PESO / QUEMAR GRASA

No vayas a creer que hice una dieta estricta,

Las dietas no suelen funcionar porque al fi-

El Método Fitness Alpha 50 11

La alimentación es una parte fundamental de tu rutina de entrenamiento. Algunos

El Método Fitness Alpha 50 12

Ésa es la eterna pregunta. La respuesta ya la conoces. Ya lo sabes.

Los dulces, grasas saturadas, los refrescos, el

Una dieta equilibrada, Si.

Para cambiar tu alimentación tendrás que ha-

Los conocidos como “super alimentos”; espi-

Entonces… ¿Cuántas calorías debes consumir?

El Método Fitness Alpha 50 13

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?

No todos necesitamos el mismo número de calorías para funcionar.

El Método Fitness Alpha 50 14

Se calcula multiplicando tu TMB (metabolismo basal) y la cantidad de ejercicio físico

Entonces, volviendo a los ejemplos empleados anteriormente.