Dieta de 1300 Kcal

En esta primera página encontrarás toda la información y

herramientas que te ayudarán a comprender más a fondo la
planeación y el cálculo de tu plan de alimentación.

La tabla 1.1 es el cuadro dietosintético en el cual se distribuyen

los tres macro nutrimentos (hidratos de carbono, lípidos y
proteínas) por porcentajes, gramos y calorías según el objetivo
que hayas elegido. El cálculo es exacto a fin de obtener los
resultados más radicales en el menor tiempo posible.
Cuadro dietosintético

Porcentaje Kilocalorías Gramos

Hidratos de Carbono 45 % 624 141

Lípidos 19.5 % 265.5 29.5
Proteínas 34.3 % 466 116.5

Distribución de equivalentes
La tabla 1.2 es tu distribución de equivalencias. En esta elegimos
estratégicamente los grupos de alimentos necesarios para diseñar
recetas deliciosas, saludables y al mismo tiempo cubrir con tus
requerimientos previamente calculados en el cuadro dietosintético.

Alimento Eq Kcal Proteínas Lípidos HCO

Verduras 3 75 6 0 12
Frutas 2 120 0 0 30
Cereales sin Grasa 6 420 14 0 90
Cereales con Grasa 0 0 0 0 0
Leguminosas 0 0 0 0 0
AOA Muy Bajo Aporte de Grasa 9.5 380 66.5 9.5 0
AOA Bajo Aporte de Grasa 0 0 0 0 0
AOA Moderado Aporte de Grasa 1 75 7 5 0
AOA Alto Aporte de Grasa 0 0 0 0 0
Lácteos bajos en grasa 1 95 23 0 9
Aceites sin Proteína 3 135 0 15 0
Aceites con Proteína 0 0 0 0 0
Suma 1300 kcal 116.5 g 29.5 g 141 g
Meta 1300 kcal 118.1 g 30 g 141 g
Adecuación 100.4 % 98.6 % 98.3 % 100 %
Distribución por tiempos de comida

Por último, la tabla 1.3 será tu distribución de equivalentes a lo

largo del día por tiempo de comida. Toda esta información te
ayudará a que aprendas a intercambiar equivalentes de cierto grupo
de alimentos y a mejorar el manejo de tu plan de alimentación con
menús intercambiables.

Categoría Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

Verduras
1 1 1
Frutas
1 1
Cereales sin Grasa
2 2 2
Cereales con Grasa

Leguminosas

AOA Muy Bajo Aporte de Grasa

2.5 4 3
AOA Bajo Aporte de Grasa

AOA Moderado Aporte de Grasa

1
AOA Alto Aporte de Grasa

Lácteos bajos en grasa

1
Aceites sin Proteína
1 1 1
Aceites con Proteína
1
COMIDA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

1 French toast
Huevo con jamón y
pimientos
Sincornizada multicolor Omelette de verduras

2 Ensalada de pasta atún

y brócoli
Rainbow Poke Bowl
Pechuga asada con ensalada
mixta
Codito Hawaiano

3 Malteada de fresa Ensalada de manzana ChocoMugcake Gelatina con yogurt y fruta

4 Pizza al sartén Toast de panela Atún a la mexicana Tostadas de requesón

POST- WORKOUT: 1 scoop de proteina + 500 ml de agua natural

+ 1/3 tza de avena (medida en crudo) / ¼ de tza de camote molido (tipo pure)
• Comida 1
French Toast
2 rebanadas de pan integral (cero cero bimbo/ Ezequiel).
Mezclar 1 huevo + 2 claras + 1 cdita de vainilla + canela al gusto. Sumergir el pan en la mezcla y
colocar en un sartén ½ cdita de aceite vegetal y añadir el pan empapado, cocinar durante unos
minutos.
Decorar con 45 gr de queso cottage light y 1 cdita de miel de maple sin azúcar o mermelada light + 1
taza de frutos rojos (fresa, frambuesa, moras).
Licuado verde: 1/2 taza de espinacas frescas + 1/2 taza de pepino + 1 cdita de jengibre + stevia.

• Comida 2
Ensalada de pasta con atún y brócoli.
90 gr atún en lata / salmón fresco / pechuga de pollo.
2/3 tza de pasta fusilli/plumilla cocida. Lavar y cortar 1 tza brócoli en ramilletes pequeños y hervir
durante 5 min. Mezclar el atún con pasta, brócoli + 5 jitomate cherry partidos + 1/3 pza de aguacate
en cuadritos + sal y pimienta al gusto.

• Comida 3
Malteada de fresa.
1 taza de leche descremada o yogurt griego sin azúcar o bebida vegetal de coco o almendras + 1 taza
de fresas + 10 almendras + 1/3 taza de avena en hojuelas o copos.
• Comida 4
Pizza al sartén.
60g de carne molida extra magra cocida + 30 gr de queso oaxaca o mozarrella bajo en grasa + 1
cucharada de salsa prego tradicional o puré de tomate orgánico (para untar en el pan árabe).
1/2 taza de champiñones picados + 1/2 pza de jitomate bola picado en rodajas o 3 jitomate cherry +
1 pieza de pan pita mediano (pan árabe) 1/2 cdita de aceite de oliva para agregar sobre la pizza ya
armada antes de poner en el sartén.
• Comida 1
Huevo con jamón y pimientos.
1 huevo + 5 claras de huevo + 2 rebanadas de pechuga de pavo + 1/2 taza de pimientos mixtos /
nopales / espinacas / brócoli cocinadas con poco aceite, sal al gusto, acompañar con 2 rebanada de
pan tostado y 1/3 pieza de aguacate hass.
3 guayabas picadas con ¼ taza de yogurt griego sin azúcar.
1 taza té verde sin azúcar o endulza con stevia/monk fruit.

• Comida 2
Rainbow Poke Bowl.
En un bowl colocar:
120 gr atún fresco cortado en cubos/salmón fresco/ camarones cocidos (opcional: marinar en salsa
de soya y ajonjolí). 1/2 taza de quínoa cocida (lavada previamente) + ¼ taza de elote
desgranado cocido + 1/4 taza de edamames, 1/2 taza pepino rebanado, 1/4 taza col morada + 1/4
taza cebollín picado, jengibre y alga al gusto y 2 cucharadita de ajonjolí + 1/3 pza de aguacate.
Salpimentar al gusto.

• Comida 3
Ensalada de manzana.
1 manzana roja picada en cuadros + ¾ taza de yogurt griego sin azúcar + stevia/monk fruit + 6
mitades de nueces troceadas.

• Comida 4
Toast de panela.
2 rebanadas de pan integral *tostarlo si se desea*
Asar 90 gr de queso panela bajo en grasa en cuadritos o rebanadas.
Agregar sobre el pan 1 pieza de jitomate rebanado + 1/3 pieza de aguacate.
• Comida 1
Sincronizada multicolor.
2 tortillas de maíz + 45 g de queso manchego light / Oaxaca o mozzarella bajo en grasa + 4
rebanadas pechuga de pavo. Agregar las verduras: ½ taza de espinacas baby + 1/4 taza de
champiñones + ½ taza de pimiento morrón picado + 1 cucharadita de aderezo de cilantro o 1/3 pieza
de aguacate hass.
1 taza de papaya o melón + ½ taza de yogurt griego sin azúcar.

• Comida 2
Pechuga asada con ensalada mixta.
120 gr de pechuga de pollo / carne de cerdo / carne de res asada a la plancha, condimentar al gusto
con hierbas de olor, sal, pimienta. (corte magro, peso en cocido). Como guarnición ½ taza de arroz
al vapor (integral o salvaje) + 2 tazas de ensalada mixta + 1/3 pza de aguacate.
Ensalada mixta: espinacas, lechuga, jitomate cherry, pepino.

• Comida 3.
ChocoMugcake.
1/3 taza de avena en hojuelas o en polvo + 60 ml de leche descremada / de almendras o de coco sin
azúcar + 1 cucharadita de cocoa sin azúcar Hershey’s + 1 plátano dominico y ¼ cucharadita de polvo
para hornear. Mezclar los ingredientes, vaciar en una taza apta para microondas (la mezcla ocupa ½
taza aproximadamente). Meter al microondas durante 1 minuto y medio a 2 min.

• Comida 4.
Atún a la mexicana.
100 gr de lomo de atún en agua (Tuny/Dolores) + 1 taza de salsa pico de gallo *Opcional: sustituir el
chile por apio o pimiento morrón verde.
1/3 pieza de aguacate hass o 1 Cda de crema baja en grasa Lala. Sal al gusto.
2 tostadas de maíz horneadas.
• Comida 1
Omelette de verduras.
1 huevo + 2 claras + 65 gr de queso panela bajo en grasa + ½ taza de champiñones o brócoli cocido
cocinado con poco aceite. 1/3 pza de aguacate hass.
2 piezas de pan integral (00 Bimbo / Ezequiel / Sara Lee delightful).

• Comida 2
Codito Hawaiano.
1 taza de pasta de codito cocida (u otra pasta)
1/2 taza de apio picado + 1/4 taza de perejil + 3/4 taza de piña natural picada.
90 gr de pechuga de pollo en cubitos + 2 rebanadas de pechuga de pavo + 1 cdita de mayonesa o 1
Cda de crema light Lala. Sal y salsa al gusto.

• Comida 3
Gelatina con yogurt y fruta.
1 taza de gelatina D’ Gari sin azúcar sabor fresa (o de su preferencia), cortar en cubos.
Mezclar 1 taza de fresas (u otra fruta) cortadas en cubos con 1 taza de yogurt griego sin azúcar y
agregar unas gotas de stevia o monk fruit y añadir 6 mitades de nueces o 1 ½ Cda de coco rallado.

• Comida 4
Tostadas de requesón.
1/2 taza de verduras mixtas (como guarnición de las tostadas).
4 tostadas de maíz horneadas + 6 cucharadas de requesón (60 gr) + 2 rebanadas de pechuga de pavo
picadas(poner sobre las tostadas untadas de requesón) + 1/3 pza de aguacate.