CAPÍTULO 1:

Puntos a revisar:
1. Posición de pie

∙ Pies en paralelo, repartir el peso uniformemente ∙ pelvis en posición neutral, ombligo hacia dentro ∙

Columna erguida, levantando todo el cuerpo hacia la coronilla ∙ Elevar pecho, bajar las escápulas
hacia la cadera ∙ Brazos a ambos lados, cuello estirado

∙ Barbilla paralela al suelo, vista al frente.

2. Sentado

∙ Cuello en extensión neutral, cabeza alineada con el resto de la columna ∙ Hombros hacia abajo en depresión
natural
∙ Fijar las escápulas ampliando los hombros hacia los lados ∙ Hombros alineados sobre las
caderas

∙ Caja torácica halando hacia el hueso púbico (sin expandirse) ∙ Contracción y control de los músculos
abdominales y del piso pélvico.

3. Tumbado en posición supina

∙ Cuello en extensión neutral, cabeza en alineada.

∙ Hombros hacia abajo (en depresión natural)

∙ Fijar las escápulas

∙ Caja torácica halando hacia el hueso púbico (sin expansión exagerada)

∙ Contracción y control de los músculos abdominales y del piso pélvico (concepto de ombligo hacia la espina)

∙ Empujar la espalda hacia la colchoneta cuando las piernas estén levantadas del piso.

4. Cuadrupedia

∙ Cuello en extensión neutral, cabeza alineada con el resto de la columna ∙ Hombros hacia abajo en depresión
natural
∙ Hombros en ligera rotación externa alineados con los codos ∙ Rodillas alineadas con las caderas

∙ columna en posición neutral

∙ Contracción y control de los músculos abdominales; empujando hacia adentro. Contracción abdominal hipopresiva.

5. Tumbado en posición prono.

∙ Cuello en posición neutral

∙ Dedos de las manos dirigidas hacia los pies

∙ Hombros relajados y en depresión natural

∙ Empujar la pelvis hacia el piso

∙ Empujar el ombligo hacia adentro y lejos del piso

∙ Inhalar al levantar el cuerpo del piso

∙ Exhalar al regresar el cuerpo al piso

 La conexión Dorsal ancho Trapecio:

Existe un antagonismo entre los músculos trapecio (porción superior) y el dorsal ancho, la cual tiene una
implicación en el desarrollo del núcleo o centro corporal.

Si los hombros se elevan cuando se hace una flexión de tronco con extensión hacia delante, será porque están
suplantando el trabajo, cuando lo ideal es que trabajen los abdominales.

Esto interfiere con la activación de los músculos del centro (Core), cuyo entrenamiento, tonificación y desarrollo se
pretende alcanzar. Lo recomendable es entrenar la musculatura de la espalda, sobre todo los dorsales,
especialmente cuando se trate de abordar las series de abdominales más exigentes de Pilates.

1. En postura sentada sobre la silla, o sobre tu colchoneta, la columna bien erguida, elevar ambos brazos y
configura con ellos una postura redondeada como si se estuviera abrazando un globo muy grande.
2. Elevar los brazos un poco más arriba del nivel de los hombros. Se notará cómo los hombros se elevan también:
Esto se debe otra vez a los músculos trapecios superiores puestos en juego, intentando ayudar a levantar los
hombros. ¿Y qué hacen los dorsales anchos mientras tanto?

En conclusión, no están activados. Para solucionarlo:

Mantener los brazos en la posición más alta, siempre en postura de abrazar un recipiente esférico, y procurar
sentir que la cara inferior de cada brazo se apoya sobre una superficie plana.

Evidentemente los hombros ya no se elevan ni llegan hasta las orejas, pero los brazos siguen arqueados y
sustentados. ¿De dónde proviene dicha sustentación?, de la activación de la espalda. Los músculos dorsales anchos
han entrado en acción y trabajan en forma de tándem con los deltoides y otros músculos de los brazos y de la
espalda para mantener los brazos en su lugar.
Con el trabajo anterior, los hombros están más relajados, al haber entrado en acción los dorsales. Hay que tener en
cuenta que los hombros suelen hallarse habitualmente solicitados en exceso, de tanta sobrecarga. Es todo un alivio
darse cuenta de que se dispone de un elemento que va a permitimos controlar esa cuestión. Se puede utilizar para
relajar la tensión de los hombros, tonificar y fortalecer los músculos de la espalda y de los costados, y reeducar, en
suma, toda la musculatura paravertebral.

6). (Liberar la cadera).

Posición inicial: Tendido supino con pelvis neutra y rodillas flexionadas. Pies apoyados en la colchoneta paralelos y
a la anchura de las caderas. Brazos apoyados a los lados con las palmas hacia abajo.

Ejecución: Inspirando realiza una rotación externa y aducción de la cadera dejando caer la pierna hacia el lado y
desliza el pie para extender la rodilla. Espirando rota internamente la cadera mientras deslizas el pie para volver a
flexionar la rodilla.

Realiza 2 o 3 repeticiones en este sentido y cambia el sentido del giro. Cambia de pierna.

Mantén en contacto continuo los pies sobre la colchoneta, realiza el movimiento suavemente liberando la cadera,
estabiliza la pelvis en posición neutra durante el movimiento contrayendo el transverso abdominal. Musculatura
implicada: abductores y flexores de la cadera para realizar el movimiento. Tiene gran importancia el trabajo del
transverso abdominal para estabilizar la pelvis y la columna lumbar.

Modificaciones:

Eleva una pierna mientras la otra queda semiflexionada aumentando la inestabilidad.

EJERCICIOS BÁSICOS DE PREPARACIÓN PARA EL TRABAJO EN COLCHONETA:

Los movimientos que se describen a continuación pueden ser utilizados como base para el resto de ejercicios,
estos movimientos pueden ser incluidos dentro del calentamiento o la vuelta a la calma.

(Respiración)
Objetivo:

Establecer la conexión entre el cuerpo y la mente. La respiración permite una mentalización adecuada para
comenzar. Aumenta la conciencia y el entendimiento de una completa inhalación y exhalación por medio de las
técnicas de exhalación forzada.

Preparación:

Tumbado en posición supina (boca arriba). Rodillas flexionadas y pies apoyados completamente en el piso. Cada
una de las manos se ubica al lado del cuerpo o al lado de las costillas.

Ejecución: Inhale por la nariz (llevando el aire hasta el pecho) mientras mantiene el cuello y los hombros relajados.
Sienta que la caja torácica se expande tanto hacia adelante como hacia atrás. Exhale completamente por la boca
sintiendo que las costillas se mueven hacia el hueso púbico, cerrando las costillas y contrayendo el ombligo hacia la
vertebras.

(Posición Neutral).
Objetivo: establecer alineación neutral de la columna y crear un punto de partida para todos los ejercicios.

Preparación: Acostarse en posición supina (boca arriba) rodillas extendidas en el piso

Ejecución: Coloque el talón de las manos sobre la cresta iliaca de cada lado. Extienda completamente sus dedos
hacia su hueso púbico. La posición de la mano debe ser paralela al piso y debe estar nivelada. En caso contrario,
revise la alineación de su pelvis hasta que sus manos estén

paralelas.
Depresión de los Hombros y retracción de las escápulas.

Objetivo: Eliminar la tensión en la zona posterior-superior. Obtener una mejor comprensión de la correcta ubicación
de la cintura escapular. (Fijación de la escápula)

Preparación: Tumbado en posición supina (boca arriba) con las rodillas flexionadas y los pies apoyados
completamente en el piso, el cuello en extensión natural de la espina. Extender ambos brazos hacia el techo y en
línea con el pecho.

Ejecución: Inhale, extienda ambos brazos hacia el techo permitiendo que los hombros se despeguen del piso poco a
poco. Exhale y realice el movimiento contrario: presione los hombros hacia el piso sintiendo que los músculos
debajo de las axilas se acoplan.

Elevación de Brazos y ubicación de la caja torácica.

Objetivo: Elongar el torso e interiorizar la alineación adecuada de las costillas a la vez que se estira el dorsal ancho
o mayor)

Preparación: Tumbado en posición supina, rodillas flexionadas con pies apoyados completamente en el piso. Brazos
extendidos paralelos al piso, en línea con el pecho.

Ejecución: Inhalar, elongando y expandiendo la caja torácica. Sienta la columna entre los hombros mientras que la
escápula presiona hacia la colchoneta. Mantenga los codos extendidos, eleve sus brazos hacia arriba. Continúe el
movimiento elevándolos sobre la cabeza, y vaya solo hasta donde el movimiento no obligue a despegar la espalda
del piso.

Leg Drops. (Caída de piernas)

Objetivo: Fortalecer la posición neutral de la columna mientras las extremidades inferiores están en movimiento.
Fortalecer los músculos abdominales de la zona baja y aumentar el nivel de estabilidad de la pelvis.

Preparación: Tumbado en posición supina (boca arriba). Rodillas, flexionadas, pies apoyados completamente en el
piso, columna neutral, brazos a los lados, palmas hacia el piso.

Ejecución: Eleve lentamente la pierna derecha flexionada hasta que la rodilla este alineada sobre la cadera.

Lentamente apoye la espalda en el piso. Mantenga la columna en posición neutral durante todo el ejercicio,
mantenga la pelvis estable. Repita igualmente con la pierna izquierda.

Variación: Comience con ambas piernas elevadas, rodillas flexionadas, alineadas sobre la cadera. Pantorrillas
paralelas al piso. Lentamente baje la pierna derecha al piso, manteniendo la rodilla flexionada. Presione la
columna hacia la colchoneta durante todo el ejercicio, manteniendo la pelvis estable. Lentamente eleve la otra
pierna, repita todo con la pierna izquierda.

Puentes (Bridges)

Objetivo: Calentar el tronco, flexores de cadera, glúteos y piernas, fortalecer los músculos estabilizadores
abdominales, incrementar la movilidad a nivel de la columna.
Preparación: Tumbado en posición supina, rodillas flexionadas y pies apoyados en el piso.

Piernas separadas al ancho de la cadera, los pies están paralelos, Los brazos se ubican al lado con palmas hacia
abajo. Mantenga la columna en alineación neutral y fije la escápula al piso.

Ejecución: Inhale, luego exhale a la vez que despega la cadera del piso. Manteniendo la columna en posición
neutral y la caja torácica abajo, continúe elevando la cadera hasta que esté apoyado sobre los hombros. Inhale,
luego exhale (exhalación forzada) y lentamente baje la cadera de regreso al piso manteniendo la espina en
posición neutral.

Hip Rolls (Rotación lateral de Caderas)

Objetivo: Estirar la parte lateral y posterior de una manera segura y activar el transverso. Enseñar como controlar
la estabilidad en la pelvis y trabajar los músculos abdominales.
Preparación: Tumbado en posición supina (boca arriba) brazos separados a los lados. Palmas hacia arriba o hacia
abajo, rodillas flexionadas y alineadas sobre la cadera. Los muslos están ubicados en un ángulo recto con respecto
al cuerpo. Pies relajados.

Ejecución: Inhale, luego exhale, tenga la sensación de que el ombligo presiona las vértebras, después realice un
balanceo de las piernas lentamente hacia el lado derecho y solo hasta la mitad 30º aprox. Respire nuevamente,
luego exhale; todo el enfoque activa los músculos oblicuos del lado izquierdo del torso, regrese sus piernas a la
posición inicial utilizando la fuerza del centro.

Repetir en el otro lado el mismo ejercicio. Repeticiones: De 6 a 10 veces en cada dirección.

Cat (Estiramiento de gato)

Objetivo: Flexibilizar la columna, eliminar la tensión en la zona baja de la espalda. Fortalecer los músculos
abdominales y estirar la zona lumbar.
Preparación: Posición de cuadrupedia, manos alineadas directamente debajo de los hombros, rodillas alineadas
directamente debajo de la cadera. Dedos apuntando hacia delante, evitar la extensión total de los codos. Músculos
de la cintura escapular acoplados, creando una distancia entre los hombros y las orejas.

La cabeza está alineada con el cuello en extensión natural de la columna. Pies en apoyados.
Ejecución:

Inhale, luego exhale y acerque el mentón hacia el pecho redondeando la espalda y separando los omóplatos,
mantenga aún la distancia entre los hombros y las orejas. Inhale y regrese la espalda a la posición neutral.

Shell stretch (Estiramiento de concha)

Objetivo: Estirar la columna.

También estira el Latisimus Dorsi. (Dorsal Ancho).

Preparación: Posición de cuadrupedia. Las manos paralelas directamente debajo de los hombros. Las rodillas
paralelas directamente debajo de la cadera. Los dedos de las manos dirigidas hacia delante, sin que las
articulaciones de los codos se hiper - extiendan.

La cabeza y el cuello están en extensión natural de la columna. Dedos de los pies en el piso, columna neutral.

Ejecución: Exhale, lleve el ombligo hacia la columna redondeando la espalda, desplace el peso hacia atrás hasta
sentarse en los talones o acercar la cadera a los talones lo máximo posible.

Brazos extendidos sobre la cabeza manteniendo la distancia entre los hombros y las orejas con la Escapula
comprometida en el movimiento. Relájese y disfrute la sensación de descanso en esta posición.

Repeticiones:

Repetir este ejercicio las veces que sea necesario para relajar los músculos de la espalda y descansar. Puede
realizarse varias veces durante la clase. Ejercicios Fundamentales del Trabajo en suelo

Pilates desarrolló una serie de 34 ejercicios, lo cual es considerado como el repertorio universal del método, esta
lista de ejercicios en la actualidad ha crecido hasta tener en la actualidad alrededor de 500.

Para la ejecución de los ejercicios tenga en cuenta siempre los principios, la respiración, el control, la conciencia
corporal y tenga en cuenta la progresión de los ejercicios, que estos sean realizados en un orden lógico como se
describen a continuación. Pase de un ejercicio a otro dependiendo de lo que quiera trabajar en una secuencia
fluida.

Tenga en cuenta lo siguiente:

Punto de control, solo realizar los ejercicios hasta el punto donde la espalda no se arquee.

Postura de los pies, talones unidos y dedos de los pies separados. En los ejercicios con piernas elevadas y
extendidas, esto incrementa el trabajo sobre los glúteos y facilita el control.

Apuntar, flexionar y alargar.

AB Preps/Bracing Preparación Abdominal

Objetivo: Fortalecer los músculos abdominales y reforzar el concepto de "control de la fuerza abdominal". Enseñar
el concepto del ombligo empujando hacia la columna del piso pélvico" con énfasis en relajación de los músculos
flexores de cadera.

Preparación:

Tumbado supino, rodillas flexionadas, piernas unidas haciendo que los músculos abductores contraídos. Ambas
manos tras la cabeza, dedos de los pies hacia arriba y talones en el suelo.

Ejecución: Inhale, luego exhale, active los músculos del piso pélvico, empuje los talones hacia el suelo despegue su
cabeza y hombros del piso hasta lograr una posición de contracción isométrica.

Permita que los omóplatos se despeguen del piso, mantenga la mirada enfocada hacia su ombligo.

Trate de crear la letra "C" en su cuerpo, realice este movimiento solo hasta el punto en donde pueda mantener los
músculos abdominales contraídos y hacia adentro. Inhale mientras lentamente regresa la espalda al suelo.
Repeticiones aconsejadas: 10 Repeticiones “recuerde siempre que prima la calidad.

Hundred (El cien) Ejercicio Básico

Objetivo: Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y estabilidad de los músculos del tronco mientras las
extremidades se mueven simultáneamente. Fortalece los músculos de la zona escapular.

Preparación: Tumbado supino (boca arriba) acerque las rodillas al pecho, brazos a los lados, los hombros dístales
de orejas músculos abdominales contraídos

Ejecución. Depresión de hombros respecto colchoneta mirada hacia el ombligo. Sienta un "vacío" en su zona
abdominal, extienda sus brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas del piso a unos pocos
centímetros. Ubique sus hombros lejanos con respecto a las orejas. Mantenga esta posición durante la ejecución de
todo el ejercicio. inhale, luego exhale por otros mientras empuja los brazos hacia abajo en un rango corto de
movimiento, esta acción se realiza rápidamente manteniendo los brazos rígidos.

Pare inmediatamente si siente que está perdiendo la forma en la ejecución

del ejercicio.

Lentamente recupere la posición inicial.

Repeticiones: 10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones, de ahí el nombre de "CIEN"

Roll Down (Flexión atrás sentado)

Objetivo: Fortalecer los músculos abdominales más internos para incrementar su resistencia. Reforzar el concepto
de "curvar la columna. Sirve como preparación para el ejercicio de "Roll-Up".
Preparación: Sentado en el suelo posición erguida, rodillas flexionadas, pies apoyados completamente en el piso.
Brazos ubicados alrededor de las piernas. Los brazos elevados sostenidos por las escápulas. Sentarse con espalda
recta sobre las tuberosidades isquiáticas, hombros en línea con la cadera, cabeza y cuello en extensión natural de
la columna y abdomen

contraído.

Ejecución: Inhale, luego exhale y dirija ombligo hacia columna, involucre y controle los músculos del piso pélvico.
Redondear la espina hasta lograr una posición curva de "C', vaya hacia atrás en esta posición hasta que los brazos
queden extendidos. Inhale, luego exhale y controle sus músculos abdominales a la vez que inhale dirigiendo su
cuerpo hacia arriba con la ayuda de los rectores de la columna.

Repeticiones: 6 - 8 veces

Roll Up (Rodar arriba) Ejercicio básico

Objetivo: Fortalecer toda la zona abdominal, elongar y calentar la columna.

Enseña estabilidad a nivel abdominal y refuerza la estabilidad pélvica cuando la cadera está relajada.

Preparación:

Acostado en posición supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los músculos aductores contraídos.
Extender los brazos hacia arriba en línea

con el pecho. Mantener alineación neutral de la espina, músculos abdominales y del piso pélvico contraídos y bajo
control. Mantener conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escápula.

Ejecución:

Inhale, luego mientras elonga su espina, el tronco asume una posición de "curl" con respecto al piso. Mantenga
esta curva en posición "C" en la espina mientras usted continúa levantándose.

Aísle la cadera permitiendo que la acción provenga de los músculos del abdomen, empujando el ombligo hacia la
espina. Mantenga el mentón cerca al pecho, mirada enfocada al ombligo mientras usted se levanta del piso.
Continúe levantándose hacia delante manteniendo la curva en posición “C” hasta estar sentado tratando de
alcanzar los dedos de los pies y manteniendo la contracción de los músculos abdominales con una sensación de
"vacío". Inhale, luego exhale mientras regresa lentamente al piso, apoyando "vértebra por vértebra" hasta llegar a
la posición inicial.

Repeticiones: 6 - 8 repeticiones

Recomendación: Mientras se levanta, sienta oposición extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia
abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje desde la planta de sus pies mientras se
levanta para ayudar a relajar los flexores de cadera.

Roll over (rodar atrás) Intermedio

Objetivo: Fortalecer toda la zona abdominal, alongar la columna,

estabilidad a nivel abdominal, refuerza la estabilidad pélvica, flexibilizando al mismo tiempo la columna vertebral y
la parte posterior de los muslos.

Preparación: Acostado en posición supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los músculos aductores
contraídos. Extender las piernas juntas hacia arriba y luego hacia el pecho, pasando por encima de la cabeza.
Músculos abdominales y del piso pélvico contraídos y bajo control. Mantener conciencia de la distancia entre los
hombros y las orejas, fijar la escápula.

Ejecución: Inhale, luego mientras eleva sus piernas juntas hacia arriba y hacia atrás por encima de la cabeza, su
zona media asume una posición de "curl" o flexión con respecto al piso, cuando sus piernas están pasando por
encima de la cabeza exhale. Mantenga esta curva en posición "C" de la columna mientras sigue llevando las
piernas atrás. Aísle la cadera permitiendo que la acción provenga de los músculos del abdomen, empujando el
ombligo hacia la columna mantenga la contracción abdominal con una sensación de "vacío". Inhale, luego exhale
mientras regresa lentamente al piso, apoyando "vértebra por vértebra" hasta llegar a la posición inicial.

Repeticiones: 6 - 8 repeticiones

Recomendación: Mientras se levanta, sienta oposición extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia
abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje hacia atrás con fuerza y sin impulsarse, que
todo el trabajo lo realicen sus abdominales, no contraiga el cuello y mantenga los brazos pegados al piso y los
hombros alejados de las orejas.

Leg Circles (Círculos de piernas) Ejercicio básico

Objetivo: Incrementar la estabilidad pélvica mientras las extremidades inferiores se mueven, fortalecer los
músculos de las piernas e incrementar la movilidad de la cadera.

Preparación: Acostado en posición supina (boca arriba), una pierna extendida en el piso, la otra pierna extendida
hacia arriba formando un ángulo recto con respecto a la cadera. (La pierna puede estar flexionada si hay
limitaciones en flexibilidad a nivel de músculos isquiotibiales) brazos al lado, palmas hacia abajo. Músculos
abdominales y del piso pélvico en control. La pierna que está extendida en el piso está ligeramente en rotación
interna, la pierna que está extendida hacia el techo esta ligeramente en rotación externa.
Ejecución: Inhale manteniendo la cadera estable, continúe respirando mientras ejecuta un pequeño círculo con la
pierna que está extendida en el aire en el sentido contrario a las manecillas del reloj.

De nuevo, la respiración es importante, inhale desde que el círculo comienza y se aleja desde el centro del mismo,
exhale cuando la pierna regrese al centro. Repetir en el sentido de las manecillas del reloj. Mantenga estabilidad
en la pelvis con la espalda apoyada contra el piso durante todo el movimiento.

Repeticiones: 8 - 10 veces en cada dirección.

Rolling Like a Ball (Rodando como una bola) Ejercicio básico

Objetivo: fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen. Incrementar la estabilidad en la escápula y mejorar
el equilibrio.

Preparación: Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca de las rodillas y pies
despegados de la colchoneta. Las manos están en los tobillos o en el tibial. Adoptar una posición curva en la
espalda en "C", mentón cerca al pecho, músculos abdominales y del piso pélvico en control. Encuentre su punto de
equilibrio antes de comenzar el ejercicio.

Ejecución:

Inhale, y después suavemente ruede hacia atrás por la columna. Ruede solo hasta la parte superior de la zona
media, nunca sobre la zona cervical. Mantenga la posición curva en "c" durante todo el movimiento evitando que
en algún momento la espalda esté plana o erguida.

Exhale y use la respiración mientras realiza el movimiento hacia atrás equilibrándose con sus pies.
Repeticiones: 6 - 10 veces.

Single Leg Stretch (Flexo extensión alterna de piernas)

Objetivo:

Fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen, incrementar la estabilidad escapular y aumentar la
coordinación por medio del control de la respiración.

Preparación:

Acostado en posición supina (boca arriba) acerque la rodilla derecha hacia el pecho. Pierna izquierda extendida en
un ángulo de 45 grados con respecto al piso alejándola del pecho.

Mano derecha ubicada por fuera de la rodilla derecha, mano izquierda ubicada en la parte interna de la rodilla
derecha. Músculos abdominales y del piso pélvico en contracción.

Ejecución: Inhale, despegue su cabeza y escápulas en la colchoneta, mirada fija hacia el ombligo. Exhale y en
forma alterna acerque una rodilla al pecho y extienda la otra, luego cambie con la correspondiente posición de
manos. Realice este ejercicio con el mayor control posible, pero con ritmo, manteniendo la espalda curva en
posición "C' durante todo el ejercicio. Exhale cada vez que una rodilla se acerca al pecho. Mantenga su pierna
alineada con la cadera. El tronco permanece estable, las únicas partes del cuerpo que se mueven son los brazos y
las piernas.

Repeticiones: 8 - 12 veces.
Double Leg Stretch (Doble extensión de pierna)

Objetivo: Fortalecer los principales músculos estabilizadores del abdomen mientras se desplaza el centro de
gravedad del cuerpo. Coordinar el movimiento de brazos y piernas con la respiración manteniendo el control
abdominal.

Preparación: Acostado en posición supina (boca arriba), rodillas flexionadas hacia el pecho, manos apoyadas en la
tibia o en los tobillos. Mantenga la distancia entre los hombros y las orejas.

Ejecución: Inhale, luego exhale y estire mientras eleva la cabeza y los hombros de la colchoneta hasta llegar a la
posición curva en contracción abdominal. Inhale y extienda sus piernas hacia el techo. A la vez, extiendasus brazos
hasta que estén en línea con las orejas, su zona lumbar permanece en contacto con el piso, cabeza y hombros
despegados del piso, Exhale, lleve sus brazos por los lados hasta que abrace sus rodillas acercándolas al pecho.

Repeticiones: 8 - 12 veces.

Single Straight leg stretch (Scissors) “Las tijeras” (Abdominal con una pierna extendida)

Objetivo: Alarga los tendones de las corvas, fortalece los abdominales y le da al cuerpo entero la exigencia de
mantener el control bajo un ritmo más rápido.

Preparación: Acostado en decúbito supino, levantar ambas rodillas hacia el pecho, la frente hacia las rodillas, la
espalda en posición imprint, pubis hacia arriba.

Ejecución: Extender la pierna izquierda y bajarla hasta unos 7 – 8 centímetros del piso. Al mismo tiempo, la pierna
derecha se extiende hacia el techo; sujetarla con las manos abrazando el tobillo o la pantorrilla. Mantener el
mentón cerca del pecho y la mirada dirigida al ombligo, los brazos deben estar en extensión total y no recargar
demasiada presión sobre la nuca y los hombros.

Inhalar, y dar un doble tirón a la pierna derecha hacia el cuerpo, siempre procurando mantener ambas piernas tan
estiradas como sea posible; luego cambiar la pierna y exhala.

Se puede aumentar la dificultad pasando a la respiración con un doble inhala – inhala y exhala– exhala.

Repeticiones: 5 a 7 veces cada pierna.

Double straight leg stretch (Estiramiento doble de las piernas extendidas).

Objetivo: Fortalecimiento abdominal para el piramidal y recto abdominal, estabilidad del tronco.

Preparación: De cubito supino, llevar las manos detrás de la cabeza, dedos entrelazados, llevar las rodillas hacia el
pecho, en posición imprint. Ejecución: Inhalar y al tiempo de exhalar, extender las piernas verticalmente hacia el
techo. Mantener el ombligo hacia dentro, los talones juntos y los dedos de los pies separados y apuntados.

Apretar los muslos, inhalar de nuevo, manteniendo la barbilla tan cerca al pecho como se pueda, los codos bien
abiertos, con los hombros relajados. Inhalar de nuevo y al exhalar bajar las piernas bien extendidas y hacia
delante, en línea con el cuerpo hasta el punto de control, donde la espalda no se despega del suelo. Este ejercicio
es dinámico, bajando las piernas con suavidad y llevándolas de nuevo a la posición inicial en un movimiento fluido
y rápido.

Repeticiones: 5 a 7 veces.

Criss Cross (Zigzag o codo a rodilla)

Objetivo: Fortalecer los principales músculos estabilizadores del abdomen; permite que los músculos abdominales
trabajen diagonalmente, mejora la coordinación.

Preparación: Acostado en posición supina (boca arriba) rodillas flexionadas cerca al pecho, manos detrás de la
cabeza con los dedos pulgares ubicados en la base del cuello, los dedos de las manos no deben estar entrelazados
detrás de la cabeza. Mantener la sensación de distancia entre los hombros y las orejas.

Ejecución: Inhale, luego exhale y realice el ejercicio en contracción abdominal levantando la cabeza y omóplatos
del piso. Extienda una pierna en un ángulo de 45 grados con respecto al piso,

Exhale y acerque la rodilla opuesta hacia el pecho mientras que la otra pierna se extiende.

Simultáneamente se gira el tronco desde la cintura hacia un lado acercando un codo hacia la rodilla contraria:
mantenga estable el torso y la cadera. Dirija la mirada hacia el codo de atrás.

Continúe alternando el movimiento (codo-rodilla) exhale cada vez que la rodilla se acerca al pecho.

Repeticiones: 10 cada lado.

Variación: Acerque el codo contrario a la rodilla sin realizar movimiento alguno en la pierna mientras se mantiene el
control abdominal.

Spine Stretch Forward (Estiramiento de la columna).

Objetivo: Elongar y estirar la espina, incrementar la elasticidad de los músculos isquiotibiales.
Preparación: Sentado en posición erguida sobre las tuberosidades isquiáticas, hombros alineados, cadera en
extensión natural de la columna, piernas separadas a la distancia de los hombros, brazos extendidos al frente del
pecho.

Ejecución: Inhale y contraiga los músculos tanto del piso pélvico como abdominales hacia la columna.
Realice el ejercicio de Rol1 Down comenzando por su cabeza hasta crear una curva en posición e, llevando sus
manos adelante hacia sus pies. Sienta la fuerza opuesta que generan las manos cuando van hacia adelante y a la
vez del ombligo hacia la columna.

Exhale y mantenga la contracción de los músculos abdominales y músculos del piso pélvico, manteniendo la
posición curva en la espalda completamente. Pies (tobillos) en dorsiflexión. Los huesos de la cadera deben
ubicarse sobre las tuberosidades isquiáticas.

Inhale, ejecute el ejercicio contrario de Rol1 Up subiendo vértebra por vértebra siendo la cabeza el último punto de
la secuencia hasta llegar a sentarse en posición erguida.

Repeticiones: 3 - 6 veces

Open leg Rocker (Balancín con piernas abiertas)

Objetivo: Mejorar el control de los abdominales y el equilibrio.

Preparación: Sentarse sobre los isquios flexionar las rodillas. Talones juntos, dedos hacia fuera. Lo fundamental es
mantener el cuerpo en equilibrio con el control abdominal.

Exhale y extienda las piernas hacia la diagonal. Separar las piernas solo hasta el ancho de los hombros.
Deslizar las manos por las piernas hasta cogerse los tobillos. Extienda brazos y piernas.

Inhale y prepárese para rodar hacia atrás.

Ejecución:

Exhale y apoye la espalda redonda en el suelo coloque las piernas por encima de la cabeza y los pies, por detrás de
la cabeza. Inhala, Exhale y vuelva a subir desde el abdomen.

Repeticiones: 3 – 6 veces
 IPEF PÁG. 40
CAPÍTULO 2: Colchoneta de Pilates –Primera Parte-

Iniciación:
Trabajo de colchoneta adaptado para principiantes

El objetivo de la sección adaptada para principiantes consiste en

introducir a tu cuerpo en los movimientos del trabajo de colchoneta de
una forma segura y eficaz. En estos siete ejercicios es esencial identificar
los músculos de la mansión del poder (abdominales, glúteos, lumbares y
caderas) y fortalecerlos para que te faciliten la ejecución de otros
movimientos más complicados que realizarás más adelante. Presta
atención a las sensaciones mientras te inicias en los movimientos del
método Pilates y descubres nuevos músculos. Los siete ejercicios
adaptados constituirán la base de tu conocimiento, comprensión y
desarrollo de fuerza; así pues, estate alerta.
No olvides repasar a menudo estos siete ejercicios para redefinir tu
progresión y llegar hasta el núcleo de la técnica. Esta tabla de fitness
también te dará excelentes resultados cuando estés de viaje y necesites
hacer un poco de ejercicio rápido.

ADAPTADO PARA PRINCIPIANTES

CIEN
Paso a paso
1. Échate de espaldas con las rodillas flexionadas y los muslos en posición
vertical. Inspira profundamente y, al espirar, siente cómo se hunden el
tórax y el vientre.

IPEF PÁG. 41
2. Mantén esa sensación de un peso presionando el tronco hacia abajo,
como si pretendiera aplastarlo contra la colchoneta, mientras elevas la
cabeza para mirar el ombligo. (No flexiones la nuca, sino la parte superior
del tronco.)
3. Incorpórate hacia delante hasta que la base de los omóplatos presione
en la colchoneta.
4. Estira, los brazos hacia delante, apoyados en la colchoneta y paralelos
al tronco, tirando desde las axilas, como si intentaras tocar la pared de
enfrente con las puntas de los dedos.
5. Sube y baja los brazos como si salpicaras en el agua. (No los flexiones
y mantenlos paralelos al tronco.
6. Inspira cinco veces y espira otras cinco, tirando del torso hacia delante
en cada respiración.
7. Mantén esta posición y repite cien veces (o las que tolere tu cuerpo) el
movimiento de ascenso y descenso de los brazos, respirando
correctamente.
8. Termina bajando la cabeza y apoyando las palmas de las manos en la
colchoneta para preparar la Flexión abdominal con extensión hacia
delante.

El Cien es un ejercicio de respiración. Estimula la circulación de la sangre,

IPEF PÁG. 42
precalentando el cuerpo y preparándolo para los ejercicios siguientes.
Consejos
Objetivo
Mantener la cabeza y la región torácica elevadas durante las cien
respiraciones, procurando que la espalda esté recta y el vientre”
ahuecado” durante todo el ejercicio.
Foco de atención
• Concéntrate en el peso en el vientre mientras se hunde hacia la
columna vertebral.
• Tira de los hombros hacia fuera, como si quisieras alejarlos de los oídos.
De este modo estirarás los músculos del cuello y aumentarás la
concentración abdominal.
• Si contraes las nalgas y las rodillas al mismo tiempo incrementarás la
estabilidad de la sección inferior de la espalda.
¡NO!
• Si te duele la nuca, apoya la cabeza en la colchoneta. No debes
someterla a una excesiva tensión.
• No empujes los abdominales hacia fuera ni aguantes la respiración
durante el ejercicio.
• No apoyes los muslos en el tórax mientras realizas los movimientos.
Adaptaciones para principiantes
• Si se te hace muy difícil mantener la cabeza elevada, coloca un pequeño
cojín o una toalla enrollada debajo de ella y apoya la nuca. • Empieza con
veinte o treinta respiraciones y aumenta la secuencia poco a poco hasta
llegar a cien.
Progresión de los principiantes
• A medida que vayas progresando, prolonga paulatinamente las

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respiraciones para mejorar tu capacidad cardiovascular. • Empieza
extendiendo las piernas hacia arriba, en un ángulo de noventa grados,
mientras continúas subiendo y bajando los brazos.
 FLEXION ABDOMINAL CON
EXTENSIÓN HACIA DELANTE

Paso a paso

l. Échate de espaldas, con las rodillas juntas y flexionadas, y las plantas

de los pies bien apunta- ladas en la colchoneta. Los brazos deben estar
extendidos a los lados.
2. Junta las rodillas y contrae las nalgas, inspira y flexiona el tronco hacia
delante, tirando del mentón hacia el tórax, y continúa la progresión
hacia delante.
3. Espira mientras extiendes las piernas y te estiras hacia delante.
Mantén el ombligo tirando hacia atrás, hacia la columna vertebral.
¡Estás trabajando en oposición!

IPEF PÁG. 44
4. Para sentir la articulación de la columna, visualiza esta secuencia: tira

del mentón hacia el tórax, tira del tórax hacia las costillas, tira de las
costillas hacia el vientre, tira del vientre hacia las caderas e imagina que
estás intentando yuxtaponer el tronco sobre los muslos mientras
continúas la extensión hacia delante.
5. Inicia la distensión del tronco contrayendo las nalgas y remetiendo un
poco la rabadilla mientras flexionas las rodillas. Tira del Ombligo hacia la
columna.
6. Invierte la secuencia del ejercicio y espira mientras sientes cómo cada

vértebra presiona en la colchoneta. Mantén las rodillas juntas para no

perder el equilibrio.
7. Cuando la base de los hombros toque la colchoneta, baja la cabeza y
apoya los brazos en el suelo, paralelos al tronco.
8. Repite esta secuencia de tres a cinco veces y termina el ejercicio en
tendido supino y con los brazos extendidos a los lados para preparar los
Círculos con una pierna.

La Flexión abdominal con extensión hacia delante t r a b a j a la mansión del

poder y estira los tendones de la corva. Consejos
Objetivo
• Trabajar los músculos de la mansión del poder y hacer movimientos
IPEF PÁG. 45
fluidos.

Foco de atención.
• La clave de ese ejercicio es el ritmo. Procura percibir la fluidez de la
secuencia.

• Controla los movimientos mediante la respiración.

• No olvides juntar las piernas para mantener equilibrada la mitad
inferior del cuerpo.

• Mantén el mentón remetido hacia el tórax mientras flexionas el tronco

hacia delante y lo distiendes hacia atrás. Así evitarás tirar con la nuca.
Encórvate hacia delante, estirando el tronco, y luego desencórvate

lentamente hacia la colchoneta.

• Utiliza la fuerza oposicional de tirar hacia atrás el vientre al estirarte
hacia delante.
¡NO!
• No levantes los pies de la colchoneta durante la flexión hacia adelante y
la distensión hacia atrás.

• No uses los hombros para impulsarte hacia delante.

• No dejes que el tronco se desplome hacia delante al estirarte. Si te
cuesta flexionar el tronco hacia delante.

Adaptaciones para principiantes

• Si te cuesta flexionar el tronco hacia adelante, manos debajo de las
piernas. No separes las piernas y tira del ombligo hacia la columna
vertebral. (Comprueba que los pies no están demasiado cerca de las
nalgas, pues te resultará imposible realizar la flexión.)
• Sostén una pelota o un pequeño cojín entre los tobillos. Te
ayudará a estabilizar la sección inferior del cuerpo durante el
IPEF PÁG. 46
ejercicio. Paso a paso

ADAPTADO PARA
PRINCIPIANTES

CÍRCULOS CON UNA P I E R

NA
1. Échate de espaldas con las rodillas flexionadas, l a s plantas de los pies
bien apoyadas en la colchoneta y los brazos extendidos a los lados.
Siente la columna vertebral presionando en la colchoneta. 2. Estira una
pierna hacia arriba, en un ángulo de noventa grados, y gírala
ligeramente en la cavidad de la cadera. (De este modo, mantendrás el
contacto entre la base de la cadera y la colchoneta.) 3. Inicia el círculo
desplazando la pierna hacia la derecha, transversalmente al cuerpo y,
luego, describe un círculo hacia abajo, transversalmente al cuerpo, esta
vez hacia la izquierda, y de nuevo hacia arriba hasta llegar a la posición
de partida. No rebases demasiado la articulación de la cadera al describir
los círculos.

4. Imagina que tu pierna es una pesada estaca con la que trazas círculos en el
techo.
5. La clave de este movimiento reside en la subida. Presiona el ombligo

IPEF PÁG. 47
hacia la columna duran- te el ascenso de la pierna, pero sin levantar las
nalgas de la colchoneta.

6. Repítelo de tres a cinco veces, inspirando al empezar la acción y

espirando al terminarla. In- vierte la dirección de la pierna, manteniendo
siempre la estabilidad de las caderas, es decir, sin que se tambaleen al
describir los círculos.
7. Repite la secuencia con la otra pierna.
8. Finaliza el ejercicio flexionando las dos rodillas, con las plantas de
los pies apoyadas en la colchoneta y flexionando el tronco hacia
delante hasta la posición de sentado. Desplaza las nalgas hacia los
talones para preparar el Balancín con abrazo exterior de las
piernas.

Los Círculos con una pierna articulan, estiran y refuerzan la pierna al

nivel de la articulación de la cadera.

Consejos

OBJETIVO
• Mantener inmóvil la parte superior del cuerpo y controlar el movimiento
circular desde la mansión del poder.

IPEF PÁG. 48
FOCO DE ATENCIÓN
• La clave de este ejercicio reside en la subida de la pierna. Procura
mantenerla firme al término de cada círculo para sentir el trabajo de los
abdominales.
• Presiona en la colchoneta con las palmas de las manos; tendrás más
estabilidad.
• Durante el ejercicio debes percibir la acción de los músculos de la cara
interior y exterior de los muslos, así como de la mansión del poder. •
Para evitar que el cuádriceps (músculo del muslo) haga todo el trabajo,
gira un poco la pierna en la cavidad de la cadera y utiliza las nalgas para
facilitar la ejecución del movimiento.
¡NO!
• No bajes la pierna hasta el extremo de arquear la espalda y levantarla
de la colchoneta.
• No gires hacia dentro la rodilla al describir los círculos. Dirige el
movimiento con la cara interior de la misma.
PROGRESIÓN DE LOS PRINCIPIANTES
• A medida que vayas progresando, puedes aumentar el diámetro de
los círculos, pero sin perder el control de las caderas durante todo el
ejercicio.

IPEF PÁG. 49
BALANCÍN CON A B R A Z O
EXTERIOR DE LAS P IER NAS

Paso a paso

1. Siéntate en el extremo delantero ele la colchoneta, con las rodillas

flexionadas hacia el tórax y ligeramente separadas.

2. Pon una mano debajo ele cada muslo (no debajo ele las rodillas) y

levanta los pies del suelo hasta mantener el equilibrio sobre la rabadilla.
El mentón debe estar remetido hacia el tórax y los codos extendidos
hacia los lados. Deberías sentirte esférico como una pelota. 3. Inicia el
balanceo hundiendo el ombligo y dejándote caer hacia atrás, arrastrando
contigo las piernas. No eches la cabeza hacia atrás para darle impulso;
hazlo con los músculos abdominales.
4. Inspira al rodar hacia atrás y espira al regresar hacia delante,
concentrándote e n mantener una distancia uniforme entre el tórax y los
muslos. Mantén los codos extendidos para trabajar con los abdominales
y no con los hombros.
5. Imagina q u e estás sentado en un balancín, te echas hacia atrás y

rápidamente recuperas una posición de equilibrio.

6. Repite este ejercicio cinco o seis veces y termina apoyando las plantas

de los pies en la colchoneta y separando l a s nalgas de los talones para

preparar el Estiramiento de la pierna con abrazo de la espinilla.

IPEF PÁG. 50

El Balancín con a b r a z o exterior de las piernas trabaja los

abdomi nal e s , mejora el equilibrio y actúa a modo de masaje
vertebral.

Consejos

OBJETIVO
• Adoptar y mantener una posición esférica durante todo el movimiento
de balanceo.
FOCO DE ATENCION
• El impulso es fundamental. Cuanto más lento ruedes hacia atrás, menos
probabilidades tendrás de recuperar la posición inicial.
• Procura sentir cada vértebra presionando en la colchoneta, como si
tocaras la escala musical en un xilofón.
• Tira de los abdominales hacia dentro y mantén la cabeza y la nuca
inmóviles durante todo el balanceo.
• Cada vez que te reincorpores, "pisa el freno" y equilíbrate sobre la
rabadilla. (No dejes que los
pies toquen la colchoneta.)
¡NO!

IPEF PÁG. 51
• No ruedes hacia atrás sobre la nuca; concéntrate en detener el
movimiento en la base de los omóplatos.

• No desplaces la cabeza adelante y atrás durante el movimiento.

Mantenla inmóvil cerca de las rodillas.
• No cierres los ojos, ya que propicia el desequilibrio.

PROGRESION DE LOS PRINCIPIANTES

• Pon a prueba colocando un apelota del tamaño de una de baloncesto
entre el vientre ahuecado y los muslos, y observa si también así eres
capaz de realizar la secuencia.

ESTIRAMIENTO DE LA PIERNA CON A B R A Z O D E LA

ESPINILLA

Paso a paso

l. Échate de espaldas con las rodillas flexionadas hacia el tórax. 2. Sujeta

una espinilla con ambas manos y extiende la otra pierna hacia

IPEF PÁG. 52
arriba, en un ángulo de noventa grados o en el más próximo a noventa
grados que puedas conseguir. Si has flexiona- do la pierna derecha,
coloca la mano derecha sobre el tobillo y la izquierda sobre la rodilla. 3.
Con los codos extendidos hacia fuera, eleva la cabeza y la nuca, tirando
del mentón hacia el tórax.
4. Espira y observa cómo el ombligo se hunde hacia la columna
vertebral. Mantenlo en esta posición como si estuviera anclado a la
colchoneta.
5. Inspira y cambia de pierna y de manos. La pierna extendida debe

estar alineada con el centro del cuerpo.

6. Repite tres veces este ejercicio y luego empuja ambas rodillas hacia
el tórax para preparar el
Estiramiento de las piernas con abrazo de las rodillas...

El Estiramiento de la pierna con abrazo de la espinilla pone en, acción la

mansión del poder y estira la espalda y las piernas.

Consejos

IPEF PÁG. 53
Objetivo
• Mantener la parte superior del cuerpo completamente inmóvil
mientras realizas los movimientos de las piernas.

Foco de atención
• Incorpórate con los abdominales y el dorso del tórax. Mantén el vientre
ahuecado d u r a n t e todo el ejercicio y presiona la columna contra la
colchoneta al cambiar de pierna.
• Mantén los codos extendidos hacia fuera y los hombros presionando
h a ci a abajo y hacia fuera para utilizar mejor los abdominales. •
Mantén la pierna extendida a una altura que te permita tener la
espalda recta.
• Contraer las nalgas mientras extiendes la pierna te ayudará a
mantener la integridad de la posición.
¡No!
• No dejes que los hombros se acerquen a los oídos.
• No eleves la cabeza impulsándote con la nuca. (Si notas fatiga en la
nuca, apoya la cabeza en la colchoneta, espera un poco y vuelve a
intentar la elevación correctamente.)
• No relajes los músculos abdominales al cambiar de pierna.

IPEF PÁG. 54
ESTIRAMIENTO DE LAS P I E R N A S CON A B R A Z O D E LAS
RODILLAS

Paso a paso

l. Échate de espaldas con las dos rodillas flexionadas y empujando hacia

el tórax.

2. Extiende los codos hacia fuera y eleva la cabeza y la nuca, tirando del

mentón hacia el vientre.

3. Espira y observa cómo el ombligo se hunde hacia la columna vertebral.

4. Inspira profundamente y estira todo el cuerpo, extendiendo los brazos

de tal modo que pasen junto a los oídos, y las piernas rectas hacia arriba,
en un ángulo de noventa grados, como si te estiraras en la cama al despertarte.
5. Imagina que tienes el tronco firmemente anclado a la colchoneta, al

igual que hiciste en el Estiramiento de la pierna con abrazo de la espinilla,

y no permitas que la cabeza se distan- cie más del tórax. 6. Al espirar,
empuja de nuevo las rodillas hacia el tórax, rodeándolas con los brazos
para que se mantengan juntas.
7. Tira de ellas con fuerza hacia el tórax para aumentar el énfasis de la
espiración, como si esta- vieses expulsando a presión el aire de los
pulmones.
8. Repite la secuencia cinco veces, manteniendo i nmóvil el tronco
mientras inspiras para estirar y espiras para empujar.
9. Termina el ejercicio tirando de las dos rodillas hacia el tórax con una
profunda espiración y, luego, deja rodar el cuerpo hasta alcanzar la
posición de sentado para preparar el Estiramiento de la columna hacia

IPEF PÁG. 55
delante.
El Estiramiento de las piernas con abrazo de las rodillas trabaja la
mansión del poder y estira los brazos y las piernas.

Consejos

Objetivo
• Mantener completamente inmóvil el centro del cuerpo, con el mentón
tirando hacia el tórax, durante todos los movimientos. Foco de
atención
• Si inmovilizas por completo la parte superior del cuerpo mientras haces
el movimiento, no sentirás ninguna fatiga en la nuca. Si contraes las
nalgas y juntas con fuerza los muslos mientras extiendes las piernas,
tampoco sufrirá la región lumbar.
• Mientras inspiras y estiras todo el cuerpo, asegúrate de que los brazos
están completamente extendidos y que trabajas en oposición, es decir,
como si tiraran de ti en dos direcciones mientras los abdominales te
mantienen en contacto con la colchoneta
Truco
IPEF PÁG. 56
• Si tiras con fuerza del tórax hacia las rodillas al espirar y mantienes los

codos extendidos, notarás una suave relajación del estiramiento en la Ni

región del trapecio (parte superior de la espalda y área de la nuca).
Éste suele ser un punto en el que la mayoría de las personas acumulan
mucha tensión. Disfruta pues de la relajación mientras espiras. ¡NO!
• La cabeza no debe vencer hacia atrás al estirar los brazos sobre la
cabeza.
ESTIRAMIENTO D E LA COLUMNA HACIA DELANTE Paso a

paso

l. Siéntate en la colchoneta con la espalda recta y las piernas

extendidas. Sepáralas un poco, de manera que rebasen la amplitud de
las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas para relajar los tendones
de la corva.
2. Extiende los brazos al frente, a la altura de los hombros, y flexiona los

tobillos. Inspira y yérguete aún más en la posición de sentado.

IPEF PÁG. 57
3. Tira del mentón hacia el tórax y empieza a flexionar el tronco hacia

delante, presionando el ombligo hacia la columna vertebral durante la

flexión. Imagina que estás formando la letra C con el cuerpo. 4. Espira
mientras estiras la parte superior del cuerpo hacia delante. Pon
resistencia al estiramiento tirando hacia atrás con los abdominales. Otro
ejemplo de trabajo en oposición. Las caderas deben estar inmóviles todo
el tiempo.
5. Inspira mientras inviertes el movimiento del ejercicio, desplazándote
hacia arriba como si una pared posterior te obligase a hacerlo. 6. Espira,
recuperando la posición de sentado con la espalda recta. Presiona los
hombros hacia abajo y vuelve a estirar la espalda contra la pared imaginaria.
7. Repite tres veces la secuencia con el objetivo de incrementar el
estiramiento de la columna vertebral en cada repetición.

Practica estos siete ejercicios adaptados hasta que creas estar listo para pasar a
los ejercicios básicos del programa completo de colchoneta.

El Estiramiento de la columna hacia delante trabaja los

IPEF PÁG. 58
abdominales profundos, a r t i c u l a la columna vertebral y fomenta una
buena p o s t u r a.

Consejos

Objetivo
• Mantener las caderas estables mientras estiras la columna.
Foco de atención
• La respiración es clave en un buen estiramiento. No la contengas, ya
que eso genera más tensión en el cuerpo y obstaculiza tu progresión. •
Presiona los hombros hacia abajo y hacia fuera mientras te reincorporas
después de la flexión del tronco, relajando los músculos de la nuca. (La
coronilla debe tirar hacia el techo.)
• Mientras te reincorporas para recuperar la posición de sentado,
asegúrate de iniciar el movimiento en la mansión del poder, sin elevar la
cabeza. (La cabeza debe ser la última parte del tronco en elevarse.)
¡NO!
• Las rodillas no deben girar hacia dentro al flexionar el tronco hacia
delante. Tira hacia ti del dedo meñique de los pies durante la flexión. •
No te desplomes hacia delante al flexionar el tronco; trabaja en
oposición.
• Al reincorporarte para recuperar la posición de sentado, no te
desplaces hacia atrás, sino hacia arriba.
Progresión de los principiantes
• A medida que vayas progresando, intenta aumentar el estiramiento
en los tendones d e la corva extendiendo una pierna y luego la otra
mientras espiras y flexionas el tronco hacia delante.

IPEF PÁG. 59

PRINCIPIANTES
CIEN
Paso a paso
1. Échate de espaldas con las rodillas flexionadas y los muslos en

posición vertical. Inspira profundamente y, al espirar, siente cómo se

hunden el tórax y el vientre
como si
2. Mantén esa sensación de un peso presionando el tronco hacia abajo,

pretendiera
aplastarlo contra la colchoneta, mientras elevas la cabeza

la nuca, sino la parte superior

para mirar el vientre. (No flexiones de la

espalda.)
3. Extiende los brazos a los lados e incorpórate hacia delante hasta que

la base de los omóplatos

presionen en la colchoneta.
4. Estira las piernas hacia arriba, en un ángulo de noventa grados,
contrayendo las nalgas y gira la parte superior interior de los muslos,
juntándolos hasta que no pase la luz entre ellos.
5. Empieza a subir y bajar los brazos extendidos, como si salpicaras en el agua.

(No los apoyes nunca en la colchoneta y mantenlos extendidos.) 6.

Inspira cinco veces y espira otras cinco, tirando cada vez más del

IPEF PÁG. 60
torso hacia delante en cada respiración.
7. Baja las piernas hasta un ángulo de cuarenta y cinco grados, o hasta
la posición que te sea posible sin arquear la columna vertebral en la
colchoneta.
8. Mantén esta posición, subiendo y bajando los brazos cien veces
mientras respiras correcta- mente.
9. Termina el ejercicio bajando la cabeza y tirando de nuevo de las
rodillas hacia el tórax antes de estirar todo el cuerpo para preparar la
Flexión abdominal con extensión hacia delante.

El Cien es un ejercicio de respiración que estimula la circulación de la

sangre, precalentando el cuerpo y preparándolo para los ejercicios
siguientes...

Consejos
IPEF PÁG. 61
Objetivo
• El objetivo del Cien es ser capaz de mantener la espalda estable e
inmóvil con los pies al nivel de los ojos. Al principio, no es fácil de
conseguir. Así pues, no hay que forzar demasiado el movimiento para
no sobrecargar los músculos.
Claves
• Concéntrate durante todo el ejercicio en el peso que hunde él. vientre
hacia la columna.
• Mantén la presión hacia fuera de los hombros para estirar los músculos
de la nuca y aumentar la concentración en los abdominales. • Si contraes
las nalgas mientras giras la parte superior interior de los muslos y los
juntas, conseguirás mantener estable la mitad inferior de la espalda.
¡NO!
• El descenso de las piernas no debe comprometer en ningún caso la
comodidad de la espalda. Interrumpe el movimiento cuando empieces a
notar una mínima tensión. Ése será tu límite de descenso. No lo
sobrepases bajo ningún concepto.
Adaptaciones
• Si la parte inferior de la espalda te empieza a doler, flexiona las rodillas
hacia el tórax.
Progresión
• Si te duele la nuca, apóyala en la colchoneta y reinicia el ejercicio,
asegurándote de realizar la elevación a partir del dorso del tórax y no de
la nuca.

IPEF PÁG. 62

PRINCIPIANTES
FLEXION A B D O M I N A L CON
 EXTENSIÓN HACIA DELANTE

Paso a paso

1. Échate en tendido prono, con el cuerpo completamente extendido,

como si te estiraras en la cama al despertarte por la mañana. 2. Contrae un
poco las nalgas y presiona la parte superior interior de los muslos,
juntándolos.
3. Gira los tobillos hacia fuera hasta adoptar la posición Pilates y
extiende los brazos por encima de la cabeza.
4. Cuando los brazos pasen sobre el tórax, eleva la cabeza e inspira,
mientras inicias la flexión hacia delante.
5. Imagina que la mitad inferior del cuerpo está atada a la colchoneta,

inmovilizándote a partir de los huesos de la cadera.

6. Para sentir la articulación de la columna vertebral, te resultará útil

visualizar esta secuencia: tira del mentón hacia el tórax, tira del tórax
hacia las costillas, tira de las costillas hacia el vientre, tira del vientre
hacia las caderas e intenta aproximar al máximo el tórax a los muslos.
7. Espira al flexionar el tronco, mientras continúas tirando del ombligo

IPEF PÁG. 63
hacia la columna. ¡Un auténtico trabajo de oposición!
8. Inicia la extensión hacia atrás contrayendo las nalgas y remetiendo
ligeramen te la rabadilla. Inspira mientras empiezas a tirar del ombligo
hacia la columna.
9. Invierte la secuencia del ejercicio, espirando mientras notas la presión
que ejerce cada vértebra en la colchoneta. Sigue contrayendo la parte
superior interior de los muslos para mantenerlos juntos y conseguir una
mayor estabilidad.
10. Cuando la base de los hombros toca la colchoneta, baja la cabeza y
extiende los brazos por encima de ella hasta estirar de nuevo todo el
cuerpo antes de reiniciar el movimiento.
11. Repite tres veces el ejercicio y termina echado en tendido prono y con
los brazos extendidos a los lados para preparar la elevación de las
piernas con flexión del tronco hacia atrás...

NOTA: Si eres un principiante, pasa a los Círculos con una pierna…

IPEF PÁG. 64
La Flexión abdominal con extensión hacia d e l a n t e estira y fortalece
la columna mediante la articulación de las vértebras
Consejos

Objetivo
• Mantener la mitad inferior del cuerpo totalmente inmóvil mientras se
articula la columna.
Claves
• Intenta sentir la fluidez del movimiento a medida que lo realizas. •
Utiliza la oposición de fuerzas tirando hacia atrás del vientre mientras te
estiras (flexionas) hacia delante. Así evitarás el desplome del tronco. •
No olvides contraer la parte superior interior de los muslos,
manteniéndolos juntos, para in- movilizar la mitad inferior del cuerpo.
Imagina que estás sujetando una pelota de tenis entre los tobillos o entre la parte
superior interior de los muslos.
• Mantén el mentón tirando hacia el tórax mientras flexionas el tronco
hacia delante y hacia atrás. De este modo evitarás hacerlo con la nuca.
Acuérdate de encorvarte durante la flexión hacia delante y, luego, de
desencorvarte lentamente al flexionar el tronco hacia atrás, estirando
poco a poco la columna.
¡NO!
IPEF PÁG. 65
• No hagas la flexión hacia delante impulsándote con la nuca y los
hombros. Usa los músculos de la mansión del poder.
• No permitas que el cuerpo venza hacia delante, desplomándose
sobre los muslos durante la flexión,
• No levantes las piernas de la colchoneta al flexionar el tronco hacia
delante.

AVANZADO

ELEVACIÓN DE LAS P IERNA S C O N FLEXIÓN DEL TRONCO HACIA A T

RÁS

Paso a paso

l. Échate de espaldas, en tendido prono, y extiende los brazos a los

costados para conseguir una posición estable.
2. Inicia el ejercicio contrayendo las nalgas e inspirando mientras
elevas las piernas de la colchoneta y continúas desplazándolas hasta
pasarlas por encima de la cabeza. Acuérdate de realizar la elevación
desde la base de las caderas y de controlar el movimiento con la
mansión del poder.
3. Flexiona el tronco hacia atrás hasta que las piernas queden paralelas a
la colchoneta. No te apoyes en la nuca para mantener el equilibrio,
IPEF PÁG. 66
sino en la base de los hombros.
4. Separa las piernas a una distancia que coincida con la amplitud de las
caderas y espira mientras vuelves a bajarlas, notando cómo cada
vértebra presiona en la colchoneta.
5. Controla este movimiento, imaginando que tus brazos son barras de hierro
soldadas a la colchoneta. Presiona con las palmas en la colchoneta; te
proporcionará el apoyo necesario para alinear correctamente el cuerpo.
6. Mientras bajas las piernas, siente el progresivo estiramiento de la
columna manteniendo las piernas extendidas y con un leve giro hacia
fuera.
7. Cuando la rabadilla haga contacto con la colchoneta, continúa bajando
las piernas hasta que puedas mantenerlas elevadas sin arquear la
espalda. Junta de nuevo las piernas y repite el ejercicio... 8. Repítelo de
tres a cinco veces, con las piernas juntas durante la elevación y
separadas durante el descenso. Luego invierte la secuencia, realizándola
de tres a cinco veces con las piernas se- paradas durante la elevación y
juntas durante el descenso.
9. Termina el ejercicio en tendido prono y los brazos extendidos a los
lados para preparar los Círculos con una pierna...

IPEF PÁG. 67
La Elevación de las piernas con fl e xi ó n del tronco h a c i a atrás estira
y articula la columna vertebral median te e l uso de l a mansión d e l
poder.
Consejos

Si padeces dolores frecuentes en la nuca o en la región lumbar, no hagas

este ejercicio.
• Mantener la parte superior del cuerpo pegada a la colchoneta mientras
realizas los movimientos del ejercicio.
• Antes de hacer este ejercicio debes haber precalentado lo suficiente el
cuerpo.
• Usa la mansión del poder para mantener un impulso uniforme durante
todo el ejercicio.
• Efectúa la elevación desde la base de las caderas, sin dejar que sea el
peso de las piernas el que te impulsen.

• Inmoviliza el tronco presionando con las manos sobre la colchoneta y

deslizándolas al máximo hacia delante durante el ejercicio. • Gira
ligeramente hacia fuera las caderas y los muslos para incrementar el
control de los movimientos.
• No continúes la elevación hasta flexionar la nuca.

IPEF PÁG. 68
• Si no eres capaz de bajar las piernas sin que se desplomen en la
colchoneta o sin doblar las rodillas, es preferible que reserves este
ejercicio para más adelante.
• Al principio puedes relajar las rodillas si el estiramiento en el dorso de
las piernas te resulta excesivo, ¡pero procura que no se convierta en un
hábito! los pies hacia abajo, hacia los talones. Conseguirás un mayor es
tiramiento de las piernas.

• En la última repetición del ejercicio, una vez terminada la elevación de

las piernas, puedes sujetar los pies con los brazos extendidos.

PRINCIPIANTES

CÍRCULOS CON U N A PIERNA

Paso a paso

IPEF PÁG. 69
1. Te será más fácil empezar este ejercicio tirando de una rodilla hacia
el tórax y, luego, extendiéndola hacia arriba, mientras sujetas el tobillo
o la pantorrilla con las manos.
2. Vuelve a extender los brazos a los lados y deja que la pierna se

extienda hacia arriba, en un ángulo de noventa grados o en el que te

resulte más cómodo. Estira la nuca presionando en la colchoneta. 3.

Mantén la otra pierna extendida al frente para tener una mayor
estabilidad.
4. Desplaza transversalmente al cuerpo la pierna extendida hacia arriba.
Después empieza a describir un círculo hacia abajo y vuelve a subir
hasta alcanzar la posición inicial. Mantenla ligeramente girada hacia
fuera de la cadera para que la base de ésta permanezca siempre en
con- tacto con la colchoneta. Procura que los círculos no rebasen
demasiado la articulación de la cadera.
5. Imagina que estás trazando círculos en el techo con la pierna. 6.
Repite el ejercicio de tres a cinco veces, inspirando al iniciar el
movimiento y espirando al concluirlo. Luego invierte la dirección del
movimiento y repítelo de tres a cinco veces, asegurándote de no perder
la estabilidad en las caderas en ningún momento. 7. Repite el
estiramiento y los círculos con la otra pierna. 8. Termina el ejercicio
flexionando las dos rodillas e incorporándote hasta la posición de
sentado. Desplaza las nalgas hacia los talones para preparar el Balancín
con abrazo exterior de las piernas...

IPEF PÁG. 70
Los Círculos con una pi e rn a a r ti culan y fortalecen la pierna a la
altura de la articulación de la cadera, estirando el tensor de la fascia lata
(músculo que discurre a lo largo de la parte ex terior d e l muslo).

Consejos

• Mantener las caderas y el tronco completamente inmóviles mientras la

pierna describe los círculos.
• La fase más importante de este ejercicio consiste en el medio círculo
de subida de la pierna hasta recuperar la posición de origen, pues es
allí donde debes utilizar la mansión del poder para controlar el
movimiento. Procura mantener la pierna firme al término de cada
IPEF PÁG. 71
círculo para sentir el trabajo de los abdominales.
• Presiona en la colchoneta con las palmas de las manos; mejorarás
el equilibrio.
• Para que los cuádriceps no realicen todo el trabajo, gira la pierna un
poco hacia el exterior de la cadera y contrae las nalgas para que te
ayuden a realizar el movimiento. (Si la cadera hace un chasquido o
pierde el contacto con la colchoneta, reajusta la posición de la pierna y
no te olvides de contraer las nalgas.)
• Comprueba que la rodilla no gira hacia dentro al describir círculos con
la pierna. Impúlsate con la cara interior de la rodilla.
• Asegúrate de no bajar tanto la pierna como para arquear la espalda en
la colchoneta. (Si es necesario, flexiona levemente la rodilla opuesta para
mantener la espalda recta.)
• No tires hacia atrás con la cabeza ni levantes el dorso del tórax de la
colchoneta.
• A medida que vayas progresando, i n c remen ta gradualmente el
diámetro de los círculos, pero ¡no pierdas el control de las caderas
durante todo el ejercicio!

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PRINCIPIANTES
 BALANCIN CON A B R A Z O EXTERIOR DE LAS P IER NAS

Paso a paso

1. Siéntate en el extremo delantero de la colchoneta, con las rodillas

flexionadas hacia el tórax, y sujeta los tobillos con las manos. Mantén los
talones juntos y los codos extendidos hacia fuera.
2. Separa un poco las rodillas y levanta los pies de la colchoneta hasta
quedar en equilibrio sobre la rabadilla. Tira del mentón hacia el tórax y
siente cómo vas adquiriendo l a forma e s f é ri c a de una pelota. 3. Inicia el
balanceo hundiendo e l ombligo hacia la columna vertebral y dejándote
caer hacia atrás sin soltar las rodillas. No eches la cabeza hacia atrás al
empezar el movimiento.
4. Inspira al rodar hacia atrás y espira al rodar de nuevo hacia delante.
Tira firmemente de los talones hacia dentro, hacia las nalgas, al
incorporarte.
5. Imagina q u e estás sentado en un balancín, t e echas hacia atrás y
rápidamente recuperas una posición de equilibrio.
6. Cada vez que ruedes hacia delante, "pisa el freno" y mantén el
equilibrio sobre la rabadilla. No toques la colchoneta con los pies. 7.
Repite el ejercicio cinco o seis veces y prepárate para la serie estomacal
recuperando l a posición de sentado y tirando de una rodilla hacia el
tórax.

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 El Balancín
con a b r a z o e x t e r i o r de las piernas es un ejercicio
abdominal que mejora el equilibrio y da un masaje a la columna.

Consejos

• Mantener la posición lo más esférica posible durante todo el

movimiento.
• El impulso es la clave. (¡Cuanto más lento ruedes hacia atrás,
menos posibilidades vas a tener de reincorporarte!)
• Intenta sentir cada vértebra presionando en la colchoneta, como si
tocaras la escala musical en un xilofón.
• Acuérdate de tirar hacia dentro de los abdominales y de mantener la

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cabeza y la nuca inmóviles durante todo el movimiento.
• Mantén los codos extendidos hacia fuera.
• No dejes que la cabeza se desplace atrás y adelante. Inmovilízala
tirando de ella hacia las rodillas.
• No ruedes hacia atrás hasta la nuca; interrumpe el movimiento en la
base de los omóplatos.
• No curves los hombros hacia delante.
• Si deseas complicar un poco más el ejercicio, intenta colocar la cabeza
entre las rodillas y rodear las piernas con los brazos en lugar de
sujetarlas por los tobillos.
A medida que vayas progresando, procura pegar los talones a las nalgas durante
todo el balanceo.

PRINCIPIANTES

ESTIRAMIENTO D E LA PIERNA CON A B R A Z O D E LA

ESPINILLA

Paso a paso

1. Siéntate en el centro de la colchoneta con las rodillas flexionadas.

Sujeta la pierna derecha, tirando de ella hacia el tórax con la mano
izquierda en la rodilla y la derecha en el tobillo. (Así mantendrás la
pierna alineada con la cadera.)

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2. Échate hacia atrás hasta apoyar la espalda en la colchoneta y
sin soltar la pierna flexionada.
3. Extiende la pierna opuesta al frente y mantenla suspendida en
el aire en un ángulo que te permita tener la espalda recta sobre
la colchoneta. 4. Con los codos extendidos hacia fuera y tirando

del mentón hacia el tórax, inspira y observa cómo el ombligo se

hunde hacia la columna vertebral.
5. Imagina que estás anclado al suelo.
6. Espira y cambia de pierna, sujetando el tobillo con la mano
derecha y la rodilla con la izquierda. Estira la pierna extendida
siguiendo la línea de la cadera y del centro del cuerpo.
7. Repite el ejercicio de cinco a diez veces y, luego, tira de las dos
rodillas hacia el tórax para pre- parar el Estiramiento de las
piernas con abrazo de las rodillas.

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Éste es el primero de los cinco e j e r c i c i o s que componen la

«serie estomacal». Se hacen seguidos y sin cambiarla posición
inicial del cuerpo.
Consejos

• Mantener el tronco completamente inmóvil y la flexión hacia

delante durante la ejecución de la secuencia.
• Mantente flexionado hacia delante con los abdominales y el
dorso del tórax. (No apartes la mirada del vientre.)
• Hunde el vientre durante todo el ejercicio y aumenta la presión
de la columna sobre la colchoneta al cambiar de pierna.
• Mantén los codos extendidos hacia fuera y los hombros tirando
hacia abajo y hacia fuera. Ésta es la mejor forma de utilizar los
abdominales. • Si contraes las nalgas al extender la pierna, te
resultará más fácil mantener la posición de la pierna.
• No flexiones hacia delante impulsándote con la nuca. • No bajes
la pierna extendida por debajo del nivel de la cadera. Mantenla a
una altura que te permita tener la espalda recta. • Si tienes
alguna lesión de la rodilla, sujeta la pierna por debajo del muslo y
no por encima de ella.
• Si padeces dolores de espalda, extiende la pierna estirada sólo
hasta formar un ángulo de no- venta grados. No continúes el
descenso. A medida que se vaya incrementando t u fuerza
abdominal, podrás
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empezar a bajarla gradualmente.

PRINCIPIANTES

ESTIRAMIENTO DE LAS P I E R N A S CON A B R A Z O D E LAS

ROD I L L A S

Paso a paso

1. Échate de espaldas y tira de las dos rodillas hacia el tórax, con

los codos extendidos hacia fuera y la cabeza levantada de la
colchoneta. 2. Inspira profundamente y estira todo el cuerpo,
extendiendo l o s brazos de tal manera que pasen junto a los
oídos y con las piernas igualmente extendidas al frente y
levantadas de la colchoneta en un ángulo aproximado de
cuarenta y cinco grados, como si te estiraras en la cama al despertarte
por la mañana.
3. Imagina que tienes el tronco firmemente anclado a la colchoneta, tal y
como hiciste en el Es- tiramiento de la pierna con abrazo de la
espinilla, y no eches la cabeza hacia atrás. Mantenla tirando hacia
el tórax. 4. Al espirar, vuelve a tirar de las dos rodillas hacia el
tórax, rodeándolas con los brazos para juntarlas.
5. Hunde más el vientre para hacer un mayor énfasis en la

espiración, como si quisieras expulsar a presión el aire de los

pulmones. 6. Repite el ejercicio de cinco a diez veces, manteniendo
el tronco inmóvil
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al inspirar para estirarte y al espirar para tirar de las rodillas. 7.
Termina tirando de las dos rodillas hacia el tórax y espirando
profundamente. Pasa al Estiramiento de la pierna extendida...

NOTA: Los principiantes deben pasar al Estiramiento de la

columna hacia delante...

Segundo ejercicio de la serie estomacal. Trabaja la mansión del

poder y estira el cuerpo.

Consejos

• Mantener el tronco completamente inmóvil durante la ejecución

de los movimientos.
• Mantén la cabeza levantada de la colchoneta tirando del mentón
hacia el tórax mientras estiras todo el cuerpo.

• Contrae las nalgas y la parte superior interior de los muslos

mientras extiendes las piernas para no sobrecargar la región
lumbar. • Al inspirar y estirarte, extiende bien los brazos y siente
como si tiraran de ti en dos direcciones, mientras te mantienes en
la colchoneta

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