CONSEJOS
esto te ayuda a desconectarte y reanudar
 no fijarme en cambios radicales de otras
personas, sino más bien enfocarme en mi
propio cambio y cuidado.
 Ponerme en mente “ APARTIR DE
HOY Y HASTA EL DIA QUE
MUERA, SERE UNA PERSONA
ACTIVA Y SANA”
 Comenzar a entrenar hoy, no mañana ni
la semana siguiente, es hoy.
 Comenzar de apoco e ir incrementando
el nivel de entrenamiento de forma
moderada.
 Cuidar alimentación, siendo la clave de
todo.
 mantener hidratado, tomar agua durante
todo el día.
-cuidar mi color de orina
-perdida de energía durante el día
-mejora digestión y rendimiento al
momento de entrenar
-disminuye la probabilidad de generar
problemas sanguíneos y vasculares
 al entrenar llegar a fase de cansancio
medio, nunca al fallo.
-se busca no terminar muy cansado, para
próximos entrenamientos
-se producen lecciones y debilitación
muscular
 oír música mientras se entrena mejora el
rendimiento e incrementa las rondas.
 Saca tiempo para entrenar durante el día,
energías.
 Cuidar la postura y forma de entrenar
cada zona del cuerpo.
 Cuidar el peso con que entrenamos
-peso que pueda manejar
-buscar equilibrio peso y musculo a
trabajar
 Ponerme metas alcanzables, cada cierto
tiempo.
 Cuidar el calentamiento y estiramientos,
antes de iniciar a entrenar.
 Variar los ejercicios y entrenamientos.
 Ojo el dolor no es signo de rendimiento
en un entrenamiento, solo es efecto de
icio tardío. Se debe tomar en
consideración el descanso que requieren
los músculos para recuperarse.
 Las repeticiones no son la clave, la clave
es la intensidad que le ponemos a cada
ejercicio.
 No quedarme con los ejercicios fáciles,
antes bien lanzarme a los difíciles e ir
intercalándoles.
 La dieta no lleva a nada, la solución es
brindar energías alimenticias sanas al
cuerpo.
1
  Entrenar con peso y fuerza, ayuda a
incrementar y mejorar masa magra en el
cuerpo.
-resalta musculo
-produce mejor tonificación y forma del
musculo
 Adecuar entrenamiento y alimentación,
según mi estilo de vida.
 Cada persona es diferente, algunos
tendrán mejor rendimiento en
determinadas áreas del cuerpo, solo no
hay que rendirse y seguir adelante. La
clave es perseverar.
 Entrenar para mí mismo, nunca para los
demás.
-solo serán frustraciones
-siempre habrá quienes estén mejor
evolucionados
ALIMENTASION
Es muy probable que hayas visto tenistas
comiendo bananas durante un partido, ciclistas
en el Tour de Francia tomando bebidas
deportivas de un trago o futbolistas comiendo
naranjas en el entretiempo.
Esto se debe a que lo que uno come antes,
durante y después del ejercicio puede influir en
el rendimiento. Una dieta bien planificada
sustentará tu programa de entrenamiento y te
ayudará a recuperarte más rápidamente,
reduciendo tu riesgo de lesionarte. También es
necesario comer para conservar tu buena salud y
reducir tu riesgo de enfermedades o de
entrenamiento excesivo.
Siendo Para aumentar tu masa muscular, muy
importante combinar el entrenamiento efectivo
con una buena alimentación enfocada a tus
objetivos. Obviamente, en tu dieta no es
conveniente que falten nutrientes esenciales,
pero algunos grupos de alimentos se pueden
convertir en grandes aliados durante el proceso
de hipertrofia.
GRUPO DE ALIMENTOS IDEALES PARA
GANAR MUSCULO
1. Cereales integrales
La pasta, el arroz, los cereales y las legumbres
son imprescindibles para contar con un aporte
de energía esencial, que te ayudará a mejorar el
entrenamiento. No obstante, hay que buscar
siempre la mejor opción de hidratos de carbono,
reduciendo el aporte de azúcares de los mismos.
Para ello, los cereales integrales son una gran
apuesta.
Estos nutrientes ofrecen energía al organismo,
que además es de gran calidad e interviene en el
proceso de hipertrofia. Combinar estos
nutrientes con las proteínas es una solución
perfecta para aumentar la masa muscular con
seguridad.
2. Frutas y verduras
Como en el caso anterior, las frutas y verduras
siempre deben de estar presentes en la dieta
diaria. Contienen vitaminas, minerales y
antioxidantes, que funcionan estupendamente
para ayudar al cuerpo durante la formación de
músculo.
3. Leche
2
Es cierto que los lácteos, sobre todo los
presentes en los quesos duros, contienen un 40
% de grasas, que no resulta imprescindibles en
la dieta diaria. Pero, la proteína de suero de
leche, presente en gran parte de los batidos de
proteínas que se usan para el entreno, es una
innegable fuente de proteínas de calidad y de
fácil asimilación.
4. Frutos secos
Los frutos secos (almendras, nueces, avellanas,
etc.) son fuentes de ácidos grasos mono
insaturados. Además, contienen omega 3 y
numerosos minerales y vitaminas, que ofrecen
una gran función antioxidante en el organismo.
También estimulan la producción de
testosterona, que está directamente relacionada
con la hipertrofia muscular.
5. La carne
Uno de los aliados esenciales para el aumento
de la masa muscular es la carne. Suministro
básico de proteínas, siempre es adecuado acudir
a las carnes con menor índice de grasa. Así,
además de la pechuga de pollo, es interesante
acudir a otras variedades como el pavo, el
conejo o las partes menos grasas de la ternera o
el cerdo como el lomo.
LOS BATIDOS
Los batidos de proteínas son suplementos
nutricionales que aportan un elevado porcentaje
de proteína y un bajo nivel calórico. Se trata de
la opción favorita para los deportistas, que
quieren generar músculo y perder grasas. Las
personas que no realizan ningún tipo de deporte
deberían de ingerir unos 0,8 granos de proteína
por cada kilo de masa corporal. Sin embargo, en
el caso de los deportistas esta regla se queda
algo corta, teniendo la necesidad de aumentar
esta ingesta proteica hasta unos 1,6 gramos
aproximadamente por kilo de masa.
QUE SON Las proteínas son estructuras de
aminoácidos esenciales que el organismo utiliza
para regenerar los tejidos conectivos y los
músculos, además de hormonas y anticuerpos.
Los deportistas que llevan a cabo rutinas físicas
para aumentar sus niveles de masa muscular
necesitan incluir en su dieta un aporte más
elevado de estos nutrientes.
Los batidos de proteínas son bebidas que
contienen grandes concentraciones de estas
estructuras, con el objetivo de promover la
creación de músculo o su mantenimiento. Lo
más común es que se presenten en formato de
polvo, para ser mezclado con líquido y
consumirse posteriormente.
Hoy en día los batidos de proteínas han
evolucionado considerablemente, apostando por
incluir diversos sabores. Además, los hay de
diferentes velocidades de absorción y
procedentes de fuentes muy variadas. No
obstante, los más comunes son los que proceden
del suero de leche. Estos son más conocidos
como batidos Whey Protein.
BENEFICIO Promueven, mantienen y reparan
el tejido muscular, gracias a su elevado aporte
de aminoácidos esenciales. Mejoran la
resistencia durante el entreno, ya que reducen el
daño muscular. Son una fuente de energía muy
potente. Colaboran en la pérdida controlada de
peso: el organismo usa más energía para
3
metabolizar las proteínas que otros nutrientes.
Por lo tanto, se incrementa el gasto de calorías.
Previenen el aumento de peso, debido a que son
bajos en grasas y azúcar. Además, también son
saciantes.
7 RECETAS DE BATIDOS MUSCULARES
1. Batido de fresas
Se elabora con medio litro de leche descremada,
1 taza de fresas, media taza de avena, 1 taza de
yogurt light natural y un cuarto de taza de
linaza.
2. Batido de plátano
Se elabora con 2 plátanos grandes, medio litro
de leche descremada, 2 cucharadas de miel pura
de abejas y un cuarto de taza de canela y granola
al gusto.
3. Batido con huevo
Otro de los batidos naturales para aumentar
masa muscular es el batido con huevo. Se
elabora con 1 litro de leche, tres cucharadas de
avena, tres claras de huevo y una banana entera.
4. Batido de manzana
Se elabora con 1 taza de yogurt light natural, 1
manzana cortada en trozos (ya sea con o sin
cáscara), 1 cucharada de miel pura, media taza
de almendras, canela y medio litro de leche
descremada.
5. Batido de chocolate
Se precisa chocolate o cacao en polvo, medio
litro de leche descremada, media taza de avena,
un cuarto de taza de amaranto y media
cucharada de café.
6. Batido con avena
Este batido se realiza con medio litro de leche,
una cucharada de miel, 15 gramos de germen de
trigo, 60 gramos de avena y proteína de soja.
7. Batido de nuez
Se elabora con media taza de nueces, 1 taza de
yogurt light natural, medio litro de leche
descremada, un cuarto de taza de pasas y
vainilla líquida.
¿Cómo ganar masa muscular?
¿Ya tienes tiempo haciendo ejercicio y no ves
aumento en la masa muscular de tu cuerpo? Este
es un problema frecuente entre las personas que
han iniciado un estilo de vida saludable y que
desean ver cambios en poco tiempo. Según los
especialistas en la salud, para lograr el aumento
de masa muscular se debe fusionar las rutinas de
ejercicios y una buena alimentación. También se
ha señalado que dormir 8 horas al día y no
desvelarse ayuda a ver mejoras en el cuerpo.
Para saber qué dieta hacer para aumentar la
masa muscular, te recomendamos que te
asesores con un nutricionista para que te brinde
un plan de alimentación adecuada y también con
tu entrenador personal para que te brinde los
ejercicios adecuados para incrementar el
volumen en ciertas partes del cuerpo.
PASTEL MUSCULAR
1-Se requieren 300ml de leche, 100grm de
avena, 1 huevo. Se mezcla todo en un bol, se
mescla y licuamos. Ponemos en sartén con poco
aceite.
2- Se requieren 300ml de leche, 100grm de
avena, 1 huevo. Se mezcla todo en un bol, se
mescla. Ponemos en sartén y agregamos
4
pedazos de banana y manzana y ponemos con actividad de alta intensidad, pero en la
poco aceite en sartén. actualidad son mucho más que eso.

De estos ejercicios deriva el “street

workout” llamado así en EE.UU y gran
OJO ALIMENTOS A EVITAR parte del mundo o simplemente
 Pan Embutidos entrenamiento de calle, Barras, o
Paralelas en Latinoamérica, que no son
 Frituras
nada nuevos ya que se realizan ejercicios
 Alcohol
en parques, plazas y lugares públicos con
 Harinas
estructuras de barras de hierro y otras
 Alimentos procesados e enlatados
utilizando el esas áreas como un gran
 Chuches gimnasio para combinar una gran
 Alimentos con endulzantes artificiales cantidad de movimientos y algunos
 Bebidas gaseosas similares a la gimnasia olímpica, y de
estos son los que hago referencia en este
HERRAMIENTAS
artículo.
 BANDAS ELASTICAS Según la Wikipedia: La calistenia se
 PESAS Y MANCUERNAS define como un conjunto de ejercicios
 BARRA DE CALISTENIA que centran su interés en los
movimientos de grupos musculares, más
Beneficios que en la potencia y el esfuerzo, con el
- Aumenta la resistencia muscular objetivo último de desarrollar la
- Mejora la postura agilidad, la fuerza física y la flexibilidad.
- Aumenta la masa muscular y la Se intenta lograr la mayor contracción
potencia muscular y que el cuerpo adquiera una
- Mejora la explosividad alineación correcta, ya que así, permite
- Fortalece las articulaciones modelar el cuerpo, mejorar la postura y
- Mejora el sistema cardiovascular definir un buen contorno corporal.
¿Qué es la Calistenia?

La calistenia proviene del griego kallos ¿Quiénes pueden hacer Calistenia?

(belleza) y sthenos (fortaleza),
generalmente son todos aquellos
ejercicios realizados sin material alguno,
donde la resistencia a utilizar será el
propio peso corporal, los ejercicios de
calistenia se conocen también como
ejercicios de preparación previo a una
Realmente es adecuada para hombres y
mujeres, y tanto jóvenes como adultos,
cada quien debe controlar su propio peso
corporal y sus músculos adaptarse a esa
resistencia, en una etapa inicial una
persona sedentaria quizá pueda lograr
sólo 2 o 3 repeticiones, pero al cabo de

5
un mes puede aumentar a 8 repeticiones
y continuando así hasta controlar su
cuerpo en diferentes ejercicios y
progresiones de los mismos.
Algunos practicantes con mucha
disciplina en sus entrenamientos logran
increíbles capacidades físicas en la
calistenia y cuerpos de gimnastas
profesionales.
¿Cuáles son los principales ejercicios
calisténicos?
Los ejercicios más comunes en este
entrenamiento son las conocidas
Dominadas, flexiones de codo, dips
(barras paralelas o vulgarmente
conocidos como fondos), Muscle-Ups,
sentadillas, abdominales, entre otros, los
cuales son los básicos para comenzar o
iniciarse en la calistenia, luego está la
variante de estilo libre o “FreeStyle”
donde los practicantes realizan giros de
360º, saltos y demás, así como también
estáticos como el conocido “FrontLever”
el “Human Flag” o bandera humana
como puedes ver en la imagen principal,
y las planchas, lo que se traduce en una
gimnasia de calle, todos estos ejercicios
puedes verlos en vídeos en internet.
¿Qué beneficios tienen los ejercicios
calisténicos?
Los principales beneficios en la
musculatura de practicar la calistenia
son:
- Aumento de la Resistencia muscular.
- Aumento de Fuerza muscular un
aspecto algo limitado, recordando
que la resistencia es el peso corporal.
- Hipertrofia Muscular, que también
será limitada por lo explicado
anteriormente.
- Aumento de la Potencia Muscular o
el aspecto explosivo de la fuerza.
- Mejoras en la Flexibilidad.
- Mejora de la Postura Corporal y
control del centro de gravedad
- Son multiarticulares.
Entre otros beneficios en común que
mantiene realizar actividad física, en los
sistemas Cardiovascular, Esquelético,
Articular, etc. El cuerpo está diseñado
para el movimiento, y con estos
ejercicios una vez que la persona logra
controlar el peso corporal resulta muy
satisfactorio. En los Gimnasios
generalmente e objetivo es el aumento
de la masa muscular, trabajando
músculos aislados con pesos libres, en
los ejercicios de calistenia se trabajan
grupos musculares y progresiones,
ejercicios de los ejercicios más sencillos
a otros de mayor complejidad por lo
tanto se deben activar los músculos
estabilizadores en diversos ejercicios.
¿Existe un riesgo de lesión practicando
calistenia?
En todo deporte, actividad física existe
un riesgo de una lesión, principalmente
por esfuerzos excesivos, debes tomar en
cuenta:
6
 Realizar siempre calentamiento o
entrada en calor previo al entrenamiento.
- Nunca entrenar con fatiga muscular.
- En un principio no realizar los
ejercicios a gran velocidad.
- No forzar las posiciones o rangos
articulares.
- Estiramientos musculares no
mayores a 8 Segundos de duración.
- Proteger las manos con guantes.
- En los movimientos o trucos a alta
velocidad los riesgos de lesión se
incrementan considerablemente,
aunque la práctica constante evita las
caídas y demás.
CALENTAMIENTO
El calentamiento es el ejercicio que se realiza
antes del entrenamiento para, como bien dice la
palabra, “calentar”, preparar al cuerpo y evitar
lesiones. El objetivo del calentamiento antes de
realizar ejercicio físico es mejorar la dinámica
muscular y prepararnos para el esfuerzo
posterior. Los estudios demuestran que en un
79% de los casos se mejora el rendimiento con
el calentamiento.
En cualquier calentamiento debe producirse el
inicio de la sudoración (sin elevar
excesivamente la temperatura) y no llegar a la
fatiga muscular, metabólica o psicológica.
QUE PRODUCE EL CALENTAMIENTO
 Relacionados con el aumento de
temperatura, los efectos son:
 Disminución de la visco elasticidad en
músculos y articulaciones
 Aumento de la liberación de oxígeno en
hemoglobina y mioglobina
 Aumento de la velocidad de las
reacciones metabólicas
 Incremento en la tasa de la conducción
nerviosa
 No relacionados con el aumento de
temperatura:
 Incremento del flujo sanguíneo
 Elevación del VO2
 Efectos psicológicos (preparación
mental)
TIPOS
Calentamiento pasivo:
La temperatura muscular externa o interna se
eleva por elementos externos: Saunas, geles,
masaje… Este tipo de calentamiento no mejora
el rendimiento en movimientos de corta
duración como saltos, ni en actividades de larga
duración (>5 minutos) pero puede mejorar
levemente en actividades de media duración,
entre 10 segundos y 5 minutos.
Calentamiento activo:
La temperatura muscular es elevada mediante la
actividad física. Puede ser general (actividades
cíclicas o de grandes masas musculares) o
específico (actividades y estiramientos
específicos a la actividad que se realizara
posteriormente). En actividades de corta
duración, de entre 10 segundos y 5 minutos, el
calentamiento general debe durar de 5 a 10
minutos a una intensidad entre el 40% y el 60%,
7
y el específico debe ser de alta intensidad sin
elevar la concentración de lactato en exceso.

En actividades de media y larga duración (más

de 5 minutos), el calentamiento debe durar de 5
a 10 minutos pero la intensidad se incrementa a
un 60%-70%, y el específico debe ser breve y
progresivo.

ESTIRAMIENTO

Realizar estiramientos estáticos antes de realizar

ejercicio es el gran error. El estiramiento estático de
larga duración no mejora el rendimiento, al
contrario, puede disminuirlo. Sí aumentan el
recorrido articular pero disminuyen los tiempos de
reacción y de movimiento.

Estos deben ser realizados de modo que nos

encontramos en la fase final a un entrenamiento,

8
teniendo cuidado de que no lleguemos a producir
contusiones con movimientos bruscos. Durante una
sesión de ejercicio, ya sea cardiovascular o de
entrenamiento de fuerza, tus músculos están siendo
sometidos a estrés. Cuando un músculo es sometido
a estrés, las fibras musculares se acortan para
responder a la fuerza que ejerce la carga a la cual
están siendo sometidas hasta que la tensión se
acumula lo suficiente y el músculo comienza a
regresar a su longitud normal, relajada. Debido a
este fenómeno, es muy importante estirar los
músculos antes y después de participar en cualquier
actividad deportiva.
Aunque el estiramiento es muy importante para
quienes llevan una vida activa, también tiene
excelentes beneficios para aquellos que no son tan
activos. El estiramiento ha demostrado disminuir la
rigidez muscular, mejorar el tono muscular, mejorar
la circulación, reducir el riesgo de lesión, disminuir
el dolor de espalda, mejorar la postura, ayudar en el
manejo del estrés, mejorar la eficiencia del músculo
y en general, mejorar el rendimiento total del
cuerpo; ya que al estiramos también mejoramos
nuestra flexibilidad. La flexibilidad es la amplitud de
movimiento que está disponible para una o varias
articulaciones, y es muy importante conservarla
porque:
1. Mejora el equilibrio muscular alrededor de una
articulación, mejorando así la postura del cuerpo.
2. Reduce la probabilidad de sufrir lesiones al
practicar un deporte o en actividades cotidianas.
3. Aumenta el suministro de sangre y nutrientes a
los músculos y los cartílagos, lo que también reduce
el dolor muscular después del entrenamiento.
de baja intensidad durante 5 a 10 minutos, como
caminar a paso ligero, andar en bicicleta o subir
escaleras. Una vez que los músculos comenzaron a
calentar motores, el estiramiento puede comenzar.
Cada grupo muscular debe estirarse lentamente y
con control, manteniendo cada estiramiento de 10 a
30 segundos y repetirlo de 2 a 3 veces. Hay que
mantener cada estiramiento en el punto de tensión
leve y poco a poco aumentar la tensión, pero evita
llegar hasta el punto de dolor y nunca rebotes
(aumentar y disminuir la tensión rápidamente varias
veces) ya que puede causar daños a los tendones,
los ligamentos y al músculo que se estira.
Cuando NO estirar:
• Cuando se tienen lesiones musculares o
esguinces de ligamentos.
• Cuando las articulaciones o músculos
presentan inflamación o dolores agudos.
• Después de una fractura reciente.
Por lo tanto, si eres un atleta con experiencia o un
aficionado y deseas hacer cambios positivos en tu
cuerpo, no olvides nunca la importancia de los
estiramientos. Te verás mejor, te sentirás mejor y
experimentarás más progresos con tus
entrenamientos. Además, podrás aprovechar los
beneficios de una buena flexibilidad. Y recuerda
que: "Unos pocos minutos de estiramiento antes de
ejercitarte o practicar algún deporte te puede
ahorrar una vida de dolor".

¿Cómo estirar correctamente?

Para que el estiramiento sea eficaz, debe ser

realizado correctamente. Antes de comenzar una
rutina de estiramiento, se debe de realizar un
calentamiento. Esto se puede hacer con un ejercicio

9
ENTRENAMIENTO
GRUPO A

 PECTORALES

PULL OVER En estos ejercicios para pectorales ve

poco a poco, no te vayas a lastimar. Pero este es
muy bueno, acuéstate sobre un banco, y deja que
los pies toquen el suelo. Entonces, tomando la pesa
con las dos manos como si fuera un martillo,
levántalo desde detrás de tu cabeza hacia arriba.
Repite 10 veces, muy despacio.

FONDOS El fondo es un ejercicio usado en el

entrenamiento de la fuerza. Los fondos realizados
con los brazos a la anchura de los hombros
desarrollan principalmente los tríceps, junto con

10
músculos sinergísticos como los deltoides, los
pectorales y los músculos romboides de la espalda.

MO
DO1

MODO2

FLEXIONES La flexión de codos es un ejercicio que

involucra los codos, también conocida como
lagartijas, plancha, pechada o simplemente flexión,
es un ejercicio físico realizado estando en posición
inclinada, recostado hacia abajo, levantando el
cuerpo únicamente con los brazos y bajando de
nuevo al suelo.
 ESPALDA
PLANCHA La plancha anaeróbica es un ejercicio
isométrico de torso que consiste en mantener una
posición difícil por un periodo de tiempo
prolongado.

11
 ELEVACIONES La elevación de una ubicación
geográfica es la altura por encima o por debajo de
un punto de referencia fijo, más comúnmente una
referencia geoide, un modelo matemático del nivel
del mar de la Tierra como una superficie
equipotencial.

12
  CUADRICEPS

SENTADILLAS La sentadilla o cuclilla es uno de los

ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza.
Trabaja directamente los músculos de muslo,
músculos de la cadera y glúteos, haciendo la
cantidad de series.

13
EN AMBOS PIES

PILOMETRICOS La pliometría es un tipo de

entrenamiento físico que consiste en realizar
ejercicios con saltos para mejorar la potencia de los
músculos, especialmente del tren inferior.

14
 Para
ganar fuerza se requiere, hacer ejercicio de forma
más ligera de lo habitual buscando, un incremento
de dificultad. “”RECORDA EL CANSANSIO LE
CONTROLO CON LA MENTE, SER POSITIVO Y
FUERZA La cualidad por la que el músculo es capaz
MOTIVADO””
de vencer o mantener una resistencia se llama
fuerza. Esta resistencia puede ser máxima, media o
baja, media o alta velocidad, y a la vez este esfuerzo
puede ser mantenido durante muy breve, medio o
largo espacio de tiempo.  FEMORALES

PESO MUERTO El peso muerto es un ejercicio con

Conseguir fuerza y potencia cuando tengo poco pesas consiste en levantar una barra desde el suelo
tiempo para entrenar. Tienes que hacer los hasta la cintura. El peso muerto es uno de los tres
ejercicios en el menor tiempo posible. Haz movimientos que forman parte del powerlifting.
descansos cortos.

15
 SENTADILLA CON PESO

ZANCADAS Una estocada puede referirse a

cualquier posición del cuerpo humano donde una
pierna está colocada hacia adelante con la rodilla
BUENOS DIAS El ejercicio good morning con barra
doblada y el pie apoyado en el suelo mientras la
comienza cuando, manteniendo siempre la espalda
otra pierna está colocada detrás.
neutra y las escápulas retraídas, nos inclinamos
hacia adelante mientras echamos la cadera hacia
atrás. Al realizar este movimiento las rodillas se
flexionan ligeramente para que podamos seguir
manteniendo el equilibrio.

16
GRUPO B

 TRAPECIO El trapecio se encuentra situado

en la parte superior de la espalda. Su
función es la de estabilizar al hombro y
ayudarle a realizar algunos movimientos,
como por ejemplo, encogimientos o
levantar los brazos, entre otros. Aunque su
tamaño en cierta medida viene
condicionado por nuestra constitución
corporal, si es cierto que con un
entrenamiento bien planificado puede
llegar a presentar un desarrollo bastante
notable. Cuando hablamos de
entrenamiento, no nos estamos refiriendo a
los típicos encogimientos que se suelen
realizar al final del entrenamiento de
hombro o de espalda, es un entrenamiento
planificado y bien estructurado, tal y como
haces con otros grupos musculares.

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS Realiza la

contracción aguantando arriba unos 3 segundos y
bajando de manera controlada.

El movimiento es corto, pero debe realizarse con un

peso pesado, que nos permita realizar pocas
repeticiones. Puedes alternar y utilizar una barra en
lugar de las mancuernas o incluso realizarlo con
mancuernas sentado en un banco.

17
CORTACESPED Éste es un ejercicio que simula el
arranque de una máquina cortacésped, de ahí su
nombre. Es un movimiento sencillo, que no solo
involucra el trapecio, sino toda la espalda, y
magnífico para estimular tanto la fuerza como una
buena hipertrofia. Para una buena ejecución:

- Sitúate inclinado sosteniendo una

mancuerna en el suelo.

- Realiza un movimiento de tirón, que te

permita subir la mancuerna hacia la
ELEVACION FRONTAL Es un ejercicio que se suele
altura del hombro, manteniendo el
utilizar en las rutinas de hombros, pero para
codo en semiflexión.
implicar el trapecio de manera más directa
debemos hacer una elevación mayor que para el
ejercicio de hombro. De este modo:

- Sitúate de pie, con un disco sujetado

con ambas manos.

- Eleva frontalmente el disco hasta

situarlo por encima de la cabeza.

18
 - Atraviesa la cuerda por el mango de la
pesa rusa, y coge los extremos de la
cuerda con cada una de las manos.

- Realiza el movimiento de remo vertical

hacia la cara.

PRESS TRAS NUCA Es un ejercicio muy efectivo para

el desarrollo del trapecio, pero debemos tener
mucho cuidado en su ejecución, ya que ese
movimiento compromete en cierta medida al
manguito rotador.

MANCUERNA Las mancuernas son

un material ideal para el
entrenamiento de la fuerza, el
desarrollo muscular, la pérdida de
grasa, el rendimiento deportivo y la
rehabilitación. Además, se adaptan
perfectamente a cualquier persona,
independientemente de su condición
física, experiencia, edad, objetivos…
como el traje de un camaleón.

REMO AL CUELLO Para realizar este ejercicio es

necesaria una cuerda y una kettlebell. Para
extraerle el máximo rendimiento:

19
  BICEPS

CURL EN UN SOLO BRAZO EN PLANO

INCLINADO Entre 3 y 4 series, de 10 a 12
repeticiones, y 20 segundos de descanso entre
series.
En un banco inclinado 45 grados, de pie y con
una mancuerna, extiende tu brazo sobre el
respaldo con la palma hacia arriba. Sube poco a
poco hacia el hombro y aprieta el bíceps al

20
llegar arriba, con el meñique girando hacia el
pulgar; a continuación baja sin perder el control.
Luego, lo mismo, pero con el otro brazo.
SE
ENTRENA UN BRAZO PRIMERO Y LUEGO
EL OTRO.
CURL CON BANDA DE RESISTENCIA Entre
3 y 4 series, de 25 a 30 repeticiones, y 20
segundos de descanso entre series.
De pie y con una banda de resistencia pisada,
agarra los extremos con las manos y, con las
palmas hacia arriba, sube hasta tus hombros.
Aprieta los bíceps al acabar el recorrido y
mantén la tensión constante también en la
bajada. Codos pegados al cuerpo siempre.
CURL EN BANCO INCLINADO 4 series de
10 repeticiones y descanso de 15 a 20 segundos
entre series.
Tumbado en un banco inclinado de 45 grados, y
con una mancuerna en cada mano, suelta los
brazos y mantén los codos pegados al cuerpo.
Sube las pesas a la vez y, de nuevo, aprieta los
bíceps en la parte superior y baja
controladamente.
21
CURL TIPO MARTILLO 4 series con esta secuencia:
comienza con 12 repeticiones, aumenta el peso 3
kilos y haz otras 10, aumenta otros 3 y realiza 8 y,
por último, añade otros 3 y ejecuta 7. Descansa solo
al acabar la tercera serie. Para finalizar, tres series
de 7, 10 y 12 pero en el sentido contrario,
descontando kilos.
 TRICEPS
FLEXION CON MANOS JUNTAS Es un básico para
definir tu pecho, pero cuanto más juntes las manos,
más trabajarás tus tríceps. Mantén la espalda recta,
aprieta los glúteos y baja hasta rozar con la barbilla
el suelo.
EXTENSIONES DE PIES CON MANCUERNAS El
músculo te quemará literalmente. Eso sí, no cojas
demasiado peso y vigila que tu técnica sea la
correcta para evitar lesiones. Espalda recta también,
no se te olvide...
22
EXTEMCION TRX El entrenamiento en suspensión
permite trabajar con tu propio peso corporal y son
excelentes para el tren superior. Inclínate
ligeramente flexionando los codos y notarás cómo
se tensan.
EXTENSION CON MANCUERNA EN BANCO Para
desarrollar la cabeza larga del tríceps, coge la pesa
por encima de tu cabeza con las dos manos y sube y
baja flexionando los codos.
PRESS FRANCES CON MANCUERNAS Especialmente
diseñado para realizar muchas repeticiones si lo
deseas, es ideal para definir.
FLEXIONES CON MANCUERNA Y CODO ABIERTO
Otro ángulo, otro trabajo. Conocido como tate
press, este movimiento sirve para coger fuerza.
Coloca un rodillo de espuma en tu pecho y baja
hasta que la barra toque. Sube y baja lentamente y
nota la tensión en los tríceps.
23
PRESS BANCA Coloca un rodillo de espuma en tu
pecho y baja hasta que la barra toque. Sube y baja
lentamente y nota la tensión en los tríceps.
BARRAS PARALELAS Ejercicio clásico que sirve
también para el pecho. Se aconseja no bloquear los
codos y no es recomendable si padeces alguna
lesión en los hombros.
PRESS BANCA AGARRE CERRADO Como el ejercicio
tradicional, pero con las manos más juntas y con el
agarre cerrado.
EXTENSION EN SUELO DE PRESS FRANCES CON
DELIZAMIENTO "Permite descansar más para que
puedas hacer más repeticiones", dice Gaddour.
Como el press francés, pero con barra y cuando las
pesas toquen el suelo, rueda un poco la barra hacia
atrás.
24
EN EL SUELO CON PESAS RUSAS Variación del press
de banca clásico, esta vez usando unas pesas rusas.
Sube y baja hasta que tus codos toquen el suelo.
POLEA TRICEPS CON CUERDA Otro movimiento
típico, en el que no es bueno cargar mucho peso
para evitar que la espalda y los hombros también
actúen. Intenta no separar los codos del cuerpo.
FLEXION DIAMANTE Colocamos las manos juntas
formando un diamante con los dedos y bajamos
muy lentamente para enfatizar todavía más el
trabajo de los tríceps. Roza el suelo con la barbilla y
mantén el core firme en todo momento para que no
se te hunda la cadera.
FONDOS CON SILLA Colocamos los pies en alto y con
las manos apoyadas en una silla, de espaldas a ella,
subimos y bajamos lentamente sin separar
demasiado los codos.
25
FONDOS PARA TRICEPS EN BANCO Con el cuerpo y
la espalda recta, bajamos muy lentamente en cada
repetición.
 ANTEBRAZO
DOMINADA CON TOALLA Este ejercicio añade un
factor de dificultad extra a las propias dominadas, y
será nuestro propio peso corporal el que tendrá que
soportar la zona muscular de sujeción. Dar
frecuencia a este ejercicio resultará en un notable
cambio en nuestra fuerza de agarre y así como en el
desarrollo en tamaño del antebrazo.
CURL DE MUÑECA CON MANCUERNA CENTADO Un
excelente ejercicio para trabajar los flexores de la
muñeca, una zona muscular bastante rezagada en
cualquier deportista. Podemos trabajarlo añadiendo
el componente de fatiga, es decir, llegar al fallo
muscular.
CURL INVERTIDO Podemos utilizar una barra Z o
barra corta. La carga será inferior a la que
normalmente utilizaríamos para realizar
propiamente Curl de Bíceps. El músculo objetivo
sería en este caso el Braquiorradial (parte externa
del antebrazo).
FAT GRPZ Cuando tratamos la cuestión del agarre,
todo aquello que sea interponer un obstáculo para
incrementar la intensidad del agarre será
totalmente beneficios para fortalecerlo. En este
caso, existe un invento denominado «Fat Gripz» o
literalmente, «Agarre Gordo» que trabaja de esta
manera. De esta manera, en ciertos ejercicios
típicos, como curls, remos, y demás ejercicios,
podremos estar desarrollando a la vez la
26
musculatura del antebrazo incorporando este
nuevo utensilio.
Ojo! ahora posiblemente el peso que mováis será
mucho menor, y además la fatiga muscular llegará
antes.
HAND GRIP Este ejercicio es algo más específico
para la fuerza de la mano en si, pero evidentemente
también interviene la musculatura del antebrazo.
PASEO DEL GRANJERO Que no te confunda el
nombre, has hecho este ejercicio un montón de
veces. ¿Sabes esa sensación de que te queman los
antebrazos cuando estás cargando las bolsas de la
compra del supermercado? Pues eso mismo vamos
a replicar pero con dos mancuernas.
Que no te confunda el nombre, has hecho este
ejercicio un montón de veces. ¿Sabes esa sensación
de que te queman los antebrazos cuando estás
cargando las bolsas de la compra del
supermercado? Pues eso mismo vamos a replicar
pero con dos mancuernas.
El ejercicio se inspira en el trabajo de los granjeros,
que se pasan el día cargando y descargando cosas y
por lo tanto cuentan con unos antebrazos mucho
más desarrollados que los de la mayoría de
personas.
Cómo hacer el paseo del granjero:
- En el gimnasio, busca una zona donde
tengas una superficie considerable para
andar sin obstáculos por el medio.
- Con el paseo del granjero no haremos
repeticiones sino circuitos. Cada ida y
vuelta cuenta como un circuito.
- Sostén una mancuerna pesada en cada
mano.
- Sin más complicación, camina hasta
donde te hayas marcado y vuelve.
Recuerda, tus antebrazos son los
responsables de soportar el peso de las
mancuernas mientras andes.
27
A SERCA DEL ANTEBRAZO Realizar ejercicios para
antebrazos y un entrenamiento directo, es algo en
lo que muchas personas están indecisos. Unas
personas no las entrenan nunca… Mientras que
otras personas dedican bastante tiempo a ellas.
Es necesario entrenar antebrazos de manera
directa?
Esta es considerada más una función de falanges
(dedos) que de muñeca. Es el mismo tipo de
movimiento que realizar al agarrar el peso.
Usualmente lo realizas en cualquier momento que
agarres peso, sea una mancuerna en el gimnasio o
la bolsa de compras del supermercado.

O simplemente crecerán con nuestro

entrenamiento normal?

En esta guía aprenderás todo lo que tienes que

saber sobre el entrenamiento y los ejercicios para
antebrazos, desde la diferencia entre el
entrenamiento de hipertrofia y fuerza... Hasta qué
ejercicios puedes realizar para el desarrollo de
ambas, algunos muy poco conocidos.

Por suerte muchas veces no es necesario tener

acceso a un gimnasio… Ya que hay varios accesorios
y equipamiento que te permiten realizar diversos
ejercicios para antebrazo y realizar un
entrenamiento de antebrazo casero completo. Así
que también aprenderás sobre ello.
Extensión y Flexión de muñeca
Flexión se realiza usualmente cuando doblas la
palma hacia la muñeca.

Comencemos con la Función y la Anatomía del
antebrazo. Ya que es importante para entender las
funciones, y sobretodo entrenarlos correctamente.
Funciones de los músculos del Antebrazo
La extensión involucra elevar la parte trasera de la
mano, hacia la muñeca. Esta última en particular es
la que muchas veces es olvidada y no recibe mucho
trabajo en el entrenamiento.

El amplio rango de movimiento que tienen estas dos

articulaciones es la principal razón por la cual hay
tantos músculos a comparación de por ejemplo los
músculos de la parte superior del brazo.

Y es por eso que si queremos sacarle el máximo

provecho a nuestro entrenamiento, debemos de
tener algunos patrones de movimientos en mente.
Si bien la muñeca y los dedos tienen cientos de
patrones de movimientos distintos, estos son los 3
que nos servirán y debes tener en mente:
Abrir y cerrar las Manos. («Agarre»)
Supinación y Pronación de la muñeca Otra función,
muy poca utilizada y conocida es la función de girar
la orientación tus manos. La supinación describe el
movimiento de rotar el antebrazo hacia una
posición con la palma hacia arriba. La pronación
describe el movimiento de rotar el antebrazo hacia
una posición con la palma hacia abajo.

28
Hay diversas funciones como desviación radial o
ulnar, pero en términos de nuestro objetivo
(conseguir antebrazos grandes y fuertes) no son tan
relevantes.
- Braquiorradial (Brachioradialis)
Anatomía del Antebrazo
Función: Flexor del codo.
Si bien el Antebrazo es una región bastante
pequeña comparada a la parte superior del brazo... Este músculo es más visible cuando el antebrazo
Está repleto de varios músculos. Tiene más de 20 esta pronado a medias (agarre neutro) y
músculos, los cuales tienen diversas funciones. Esto flexionando el codo contra una resistencia.
es por que controlan los movimientos de la mano Y - Músculo extensor radial largo y corto
las manos tienen un rango de movimiento bastante del carpo (Extensor Carpi Radialis
amplio, rotan, supinan, abducen, etc. Pero no solo Longus and Brevis)
es eso… Si no que contiene los músculos que
mueven los dedos, y estos tienen un mayor rango Función: Extensión y Abducción de muñeca, Flexión
de movimiento aún. Otros de los músculos del de Codo.
antebrazo tienen funciones de flexión de codo,
Músculo extensor común de los dedos (Extensor
asistiendo al bíceps. Primero, comencemos por la
Digitorum)
parte posterior del antebrazo.
Función: Extiende los 4 dedos medios (sin inclusión
Parte posterior del Antebrazo
del meñique)
Esto es importante tenerlo en mente, ya que es una
- Músculo extensor propio del meñique
zona que es rara vez trabajada. Sin embargo, tienen
(Extensor Digiti Minimi)
una buena contribución al tamaño del antebrazo. Al
estar detrás del antebrazo tienen como principal Función: Extiende el dedo pequeño/meñique y
función la Extensión. contribuye a la extensión de la muñeca.

- Músculo extensor cubital del carpo

(Extensor Carpi Ulnaris)

Función: Extensión y aducción de la muñeca.

- Musculo Ancóneo. (Anconeus)

29
Función: Extiende y estabiliza el codo. Abducción
del cúbito durante la pronación del antebrazo.

Puntos:

Cómo puedes ver la mayoría de estos músculos

tiene como principal función el movimiento de
extensión de la muñeca y algunos controlan los
dedos. Otros pueden flexionar el codo, ya que su
punto de origen está por encima del codo, como es
el caso de músculo extensor radial largo y corto.
También está el Braquiorradial, que no tiene
función de extensión, si no exclusivamente flexiona
el codo. Esto es en parte porque tiene una
ubicación neutral, no está ni atrás ni está al frente
del antebrazo.

Parte Anterior del Antebrazo

Esta es la parte anterior del antebrazo (parte de

adelante) del antebrazo. Al estar adelante del
antebrazo, tienen como principal función la flexión
de la muñeca (llevarla hacia adelante). - Músculo flexor cubital del carpo (Flexor
Carpi Ulnaris)

Función: Flexión y aducción de muñeca

- Músculo Palmaris Longus (Palmaris

Longus)

Función: Flexión de la muñeca

(Este músculo está ausente en el 15% de la

población y algunas personas solo lo tienen en un
brazo)

- Músculo Flexor de Radial del Carpo

(Flexor Carpi Radialis)

Función: Flexión y abducción de la muñeca

- Músculo Pronador Redondo (Pronator

Teres)

Función: Pronación del Antebrazo.

30
Puntos: Puedes ver que tienen una función muy
distinta al del braquiorradial. Ya que se insertan
pasando la muñeca. Estos tienen como función
exclusiva la flexión de muñeca, y no flexionan los
dedos.
Músculos de adentro del antebrazo.
Estos son los músculos que están más adentro,
entre los dos grupos musculares que vimos. Debido
a esto, tienen una menor contribución al tamaño de
tu antebrazo. Su principal función es la flexión de
los dedos.
- Músculo Flexor Común Profundo de los
dedos de la mano (Flexor Digitorum
Profundus)
Función: Es el único músculo que puede flexionar
las articulaciones distales interfalangeales de los
dedos. También flexiona las articulaciones
metacarpofalangeales de la muñeca. Y flexión de
muñeca y codo.
- Músculo flexor largo del pulgar. (Flexor
Pollicis Longus)
Función: Flexión de las articulaciones interfalangeal
y metacarpofalangeales del dedo gordo.
- Músculo Pronador cuadrado (Pronator
Quadratus)
Función: Pronación del antebrazo.
Puntos: El músculo que abarca más área es el
Músculo Flexor Común profundo de los dedos de la
mano. Para nuestra suerte, aunque su función
principal es la flexión de los 4 dedos, también asiste
en la flexión de codo y muñeca, ya que cruza ambas
articulaciones. Eso significa que puede ser
trabajado con cualquiera de estos movimientos. A
diferencia del Flexor Largo del Pulgar, que solo tiene
como función flexionar el pulgar.
Puntos Claves:
 Hay algunos músculos que puedes ser
trabajado vía distintas funciones.
 Hay otros músculos que solo tienen una
función especifica, y deben ser entrenados
con esa función.
 Los músculos que controlan los dedos están
más adentro/profundos en el antebrazo.
 La única función del braquiorradial es de
flexión de codo y no contribuye al
movimiento de la muñeca o dedos.
 El braquiorradial, «Músculo extensor radial
largo y corto» y el «Músculo flexor común
31
 profundo de los dedos de la mano» están
involucrados en la flexión de codo.
(Por otro lado es posible de que si no tienes el
músculo Palmaris Longus tendrás un tamaño más
pequeño del antebrazo, eso ya es génetica, lo
siento.)
Es necesario entrenar antebrazos directamente?
Algo a tener siempre presente es que los músculos
cuya principal función es flexión/extensión de
dedos, son menos superficiales que los músculos de
flexión/extensión de muñeca. Están más adentros.
Es por eso que tienen una menor contribución al
tamaño del antebrazo.
De los tres niveles que hemos visto:
- El músculo más notorio del antebrazo,
ese es el Braquiorradial.
Y de acuerdo a un estudio se encuentra igual de
activo en posición neutral, supino o prono.
(Está siempre activo)
Cómo es flexor de codo, será trabajado cuando se
realicen movimientos como curls de biceps. Esta es
la principal razón por la que tus antebrazos crecerán
a partir de trabajo de «jale». Básicamente crecerán
a la par con tus biceps. Por esa misma razón, la
mayoría del entrenamiento directo o de aislamiento
de antebrazo no tiene ningún efecto sobre él,
porque no está involucrado en flexión de muñeca.
Flexores del carpo (muñeca). Los otros
contribuyentes del tamaño del antebrazo son los
flexores del carpo. Principalmente el Flexor radial
del carpo y Palmaris Longus (si es que tienes este
músculo) Estos son flexores de muñeca exclusivos:
no están involucrados en la flexión de codo ni de
dedos. Es por eso que no serán trabajados si no se
realiza algún tipo de ejercicios que involucre flexión
de muñeca, como curls de muñeca. El desarrollo de
estos músculos son los que harán la diferencia del
tamaño de tu antebrazo, comparado a no
entrenarlos de manera directa.
Flexores de dedos. Esto es diferente al caso de los
músculos que tienen la función exclusiva de flexión
de los dedos.
Ya que serán trabajados (indirectamente) de
manera isométrica al agarrar pesos. (lo cual es
entrenamiento subóptimo) Pero agarrar peso
(Entrenamiento de «agarre»), no contribuye a la
misma activación muscular de realizar flexión de
muñeca. Uno mismo puede darse cuenta que no
hay tantos músculos involucrados en el agarre
simplemente realizando este pequeño ejercicio de 3
pasos:
1. Realiza un cierre de manos (agarre) con
bastante fuerza, manténla así por unos
segundos y nota como se hincha tu
antebrazo a consecuencia de la contracción.
2. Realiza una flexión o curl de muñeca pero
con la palma abierta, manténla así por unos
segundos y nota como se hincha tu
antebrazo a consecuencia de la contracción.
3. Ahora realiza una flexión o curl de muñeca
pero con la palma cerrada (agarre),
manténla así por unos segundos y nota
como se hincha tu antebrazo a
consecuencia de la contracción.
Estoy seguro que en la última, tu antebrazo se
hinchó más. La razón es por que como vimos en la
parte de anatomía, simplemente estás abarcando
más musculatura. Ninguno de los dos, ni la flexión
de muñeca ni de dedos por su propia cuenta
consiguen estimular por completo todos los
músculos del antebrazo. Necesitas ejercicios que
generan flexión de dedos y de muñeca, ya sea de
manera independiente o junta.
Extensores de muñeca y dedos. Bien, eso es en
cuanto a los flexores de dedos, muñeca y codo. Pero
los extensores son una historia totalmente distinta.
32
En el sentido es que no hay manera de entrenarlos
ni siquiera indirectamente sin ejercicios específicos.
Si no realizas extensiones de muñeca, no serán
entrenados. Ni que decir de los extensores de
dedos. Es por eso que los estudios sugieren que es
beneficioso realizar un entrenamiento y ejercicios
para antebrazos de manera adicional.
Entrenamiento de hipertrofia para Antebrazo
(Flexores y extensores de muñeca)
Extensión de antebrazo. El entrenamiento para
antebrazos con mancuernas es el ideal. El trabajo
clásico es el de extensión de antebrazo con
mancuerna, en donde recuestas el antebrazo
dejando colgar la mano y simplemente elevas el
antebrazo. Puede ser realizado con mancuernas,
kettlebells (pesas rusas), ligas o poleas Recomiendo
utilizar un agarre «falso», en donde no utilizas tu
pulgar, y solo la sostienes con 4 dedos,
principalmente por que la alineación de la
trayectoria de tu mano va a ser distinta al utilizar el
pulgar.
(Se irá hacia un costado y no será recta, sobretodo
con mancuernas, es por eso que usualmente es
mejor optar por una Barra Z)
Curl de antebrazo (Flexión de antebrazo) Yo
recomiendo la versión con mancuerna y de manera
unilateral, si la inversión de tiempo no es un
inconveniente. Se realiza recostando el brazo en
una banca o en tus rodillas. También puedes abrir y
dejar rodar la mancuerna libremente incluyendo así
flexión de dedos contra la palma.
Rodillo para antebrazos (Wrist Roller) Una manera
más económica y que te salvará algo de tiempo es
un accesorio conocido como rodillo de muñeca.
(«Wrist Roller«) Es bastante práctico de realizar, y
fácil de incrementar el peso para conseguir una
adecuada sobrecarga progresiva. Es solo una vara
atada a un peso y simplemente intentas subir y
bajar el peso rodando la barra. Esto coloca gran
énfasis en los extensores del antebrazo.
Entrenamiento de Agarre para hipertrofia. (Flexores
de dedo) Como recordarás he mencionado que el
trabajo dinámico es superior al trabajo isométrico. Y
es aquí donde muchas personas fallan al intentar
conseguir antebrazos grandes haciendo trabajo de
agarre… Y hacen trabajo isométrico… Para ganancia
de masa muscular, debe ser trabajo de agarre
dinámico, con una fase concéntrica y eccéntrica. Las
opciones aquí son muy limitadas. Ya que debes de
abrir y cerrar las manos en contra de una resistencia
repetidas veces. Lo que no consigues en la mayoría
de trabajo de agarre. El 99% de los ejercicios de
trabajo de agarre involucran una fase isométrica
mantenida de manera continua.
Entrenamiento de Extensores de Dedos.
Notarás que a diferencia de tener ejercicios de
flexores y extensores de muñeca, no he colocado
ejercicios de extensores de dedos. La razón es
porque estos contribuirán muy poco al crecimiento
muscular de tus antebrazos. Y hay muy pocas
opciones en cuanto a ejercicios. Pero muchas veces
trabajo directo de extensores de dedo son
preescritos con fines terapéuticos (por alguna lesión
a nivel de muñeca/mano) Involucra abrir la mano en
contra de una resistencia.
(Y este es el problema principal, no hay muchas
maneras de sobrecargar la resistencia sobre tus
dedos)
Algunas opciones que tienes son:
 Simplemente abrir y cerrar la mano,
colocando tu mano en un plano horizontal
(para que el peso de tus dedos funcionen
como resistencia.
 Colocar tus manos en agua, y abrir y
cerrarla.
 Colocar tus manos en arena, y abrir y
cerrarla.
33
  O implementar accesorios como ligas, en
donde las ligas funcionan como una
resistencia externa, ya sea de manera
isométrica o dinámica:

EN
AMBOS LADOS.

 ABDOMINALES

PLANCHA La plancha es un ejercicio en el que se

emplea el propio peso corporal. En particular se
trabajan el core y los músculos abdominales,
aunque también involucra más partes del cuerpo.
Para realizar una plancha correctamente, coloca los
antebrazos en el suelo, paralelos el uno del otro.

C
ON ENCOGIMIENTO

34
RUNNER

DINAMICA. EN AMBOS LADOS

CON FITBALL

ISOMETRICAS

ELEVO – BAJO

35
ESCALADOR Se trata del ejercicio conocido como el
escalador que pondrá a trabajar sobre todo el tren
inferior de nuestro cuerpo.

36
 AGUN
TO DURANTE UN TIEMPO.
CRUNCH La crisis es uno de los ejercicios
abdominales más populares. Cuando se realiza
correctamente, compromete todos los músculos
abdominales, pero principalmente trabaja el
músculo recto abdominal y los oblicuos. Permite
tanto construir abdominales de seis paquetes como
apretar el vientre.
TIJERA La forma básica de realizar las tijeras
consiste en colocarnos de frente, con la espalda
recta, vista al frente y brazos estirados. Partiendo
de esta posición, adelantamos una pierna hacia
delante dejando estirada al máximo la pierna que
queda detrás, de forma que sólo se deje apoyada la
punta del pie.
37
 BISAGRA

CON
AMBAS PARTES

38
ELEVASION ideal para fortalecer los glúteos, el
abdomen, la parte baja de la espalda y las piernas.

39
FLEXIONES más atrás se muestran los tipos que se
puedes hacer.

SENTADILLAS más atrás se muestran los tipos que

se puedes hacer.

OTROS con botella y líquido, ir aumentando litros

de a poco.

40
  ABDUCTORES

BALON SUIZO Usar un balón de ejercicios es una

excelente alternativa a la hora de ejercitarse; añade
cierto grado de desafío a los movimientos el tener
que mantenerla en su lugar. Al final, este esfuerzo
extra permite que se usen más grupos musculares.
Este ejercicio tonifica los muslos, especialmente los
aductores, y también el núcleo del músculo mismo.

Acuéstate boca arriba, con los brazos cruzados

delante del cuerpo. Si esto te resulta muy

41
incómodo, también puedes apoyar el codo inferior lo que podría parecer, este ejercicio se concentra en
en el suelo, y usarlo de palanca. Tu otro brazo debe los aductores, no en el área de los cuádriceps.
quedar, en este caso, por encima de tu cabeza para
no entorpecer el movimiento.

ZANCADA LATERAL Este ejercicio trabaja

básicamente los glúteos y piernas, pero al hacer el
movimiento de regreso a la posición inicial, también
ejercita los aductores. Es necesario uno de esos
discos de ejercicio, como el Valslide. Si no tienes
uno, puedes utilizar la tapa de un recipiente de
plástico y hacer este movimiento en una alfombra.
También puedes intentarlo haciendo el ejercicio en
calcetines y sobre piso de madera.

EN AMBOS LADOS DE MODO LENTO A RAPIDO.
Párate firme, con los pies separados por algunas
pulgadas de distancia, y el pie derecho en la tapa de
plástico. Haz un puño con la mano derecha, y usa la
otra para cubrirla. Esto te proporcionará un buen
punto de equilibrio y de presión. Distribuye todo tu
peso sobre la pierna izquierda, y a medida de que
lentamente se dobla la rodilla de ésta, desliza el pie
derecho hacia un lado. Luego, endereza la pierna
derecha y regresa el pie a la posición inicial.
Recuerda que la mayoría de tu peso debe
permanecer en la pierna que no se está moviendo.
De
pie, con las piernas abiertas y los dedos de los pies
apuntando ligeramente hacia afuera, mantén un par
de mancuernas en las manos con los brazos
extendidos hacia abajo y las palmas hacia abajo.
Completa esta secuencia 15 veces en 3 series de 3.
ESTIRAMIENTO PIERNA Y MUSLO Este ejercicio
seguro te recordará a aquellos tiempos de los años
80 en los que Jane Fonda solía hacer algo parecido
en televisión. Dado que las rodillas permanecen
estiradas durante todo el movimiento, trabajarás
toda la zona de los aductores.

SENTADILLA SUMO LATERAL Entrenadores de

celebridades famosas, como David Kirsch, Jackie
Warner y Teddy Bass recomiendan este ejercicio
para la formación de hermosas piernas. Contrario a

42
 con el suficiente impulso para poner la pierna
derecha frente a la izquierda, y así aterrizar en una
postura con las piernas cruzadas. Inmediatamente
vuelve a la posición inicial en cuclillas, y repite este
movimiento las veces que puedas en 40 segundos.

SENTADILLA ESTRECHA CON PRESS También

podemos aprovechar, mientras ejercitamos
nuestros aductores, tonificar otras partes del
cuerpo. Este ejercicio trabajará tus brazos también
de manera espectacular.
Acuéstate de lado, y extiende las piernas. La inferior
deberá permanecer estirada, sin tocar el suelo,
mientras que la superior servirá de apoyo. Para
hacerlo, debes llevarla un poco hacia adelante, y
poner en contacto tanto rodilla como pie del suelo.
Una vez colocada la posición inicial, sube y baja
dinámicamente la pierna inferior. Si te incomoda la
posición natural del brazo, puedes colocarlo
estirado o doblar el codo y apoyar la cabeza de él.

SENTADILLA CON CRUCE DE PIES Este ejercicio no

sólo tonifica los aductores, sino que además te
ayuda a obtener unos glúteos y cuádriceps
Coloca tus piernas juntas, con los brazos levantados
fantásticos.
a la altura de la cabeza y los codos doblados. Las
pesas deben estar a la altura de tus orejas. Para
comenzar el ejercicio, ponte de cuclillas, doblando
las rodillas, como si te sentaras en una silla. Tanto
piernas como glúteos deben estar en tensión, y el
peso debe concentrarse en los talones. A medida
que vayas parándote recta, extiende los brazos más
allá de la cabeza. Una vez hayas llegado al punto
más bajo que puedas con tus piernas, vuelve a la
posición inicial.

PUENTE CON TENSION Este es un ejercicio ideal

para tonificar los músculos internos de todo el
cuerpo.
Comi
enza haciendo una semi sentadilla, con las piernas y
rodillas lo más abiertas que puedas, ya que en la
medida de esta separación trabajarán tus
aductores. Usa tus manos, apoyándolas en las
rodillas, para hacer mayor presión y aumentar el
estiramiento del músculo. Ahora, usa tus brazos
como palanca, y empuja hacia arriba. Da un brinco

43

Comienza sobre tu espalda, con las rodillas
dobladas y los pies lejos de las caderas. Coloca una
almohada, una pelota, o un anillo de tono entre las
rodillas. Mantén tus costillas alineadas con la pelvis
y empuja hacia arriba en un puente. Sin levantar o
bajar la pelvis, aprieta lentamente la almohada 20
veces. Baja la pelvis y lleva las rodillas hacia el
pecho para redondear y relajar la espalda. Haz un
total de tres series.
POSE DE LA SILLA ¿Has escuchado el dicho “Si no
duele, no sirve”? Pues parece que el que inventó
este ejercicio sí. Su ejecución progresiva te hará
destacar los músculos de tus muslos, pero sentirás
como arde la pierna en el proceso.
Ponte de pie, con las piernas juntas y las rodillas
livianas. Ahora, junta las palmas de tus manos e
inclina tu cuerpo hacia el lado derecho, de manera
que tu pecho se encuentre con las rodillas. Debes
mantener esta posición, y hacer el movimiento más
profundo en pequeñas pulsaciones, al menos 10 o
15, para ver los resultados de este curioso ejercicio.
PLANCHA LATERAL CON ELEBACIO Este ejercicio
tonifica la parte externa del muslo. Sin embargo,
también puedes tonificar la parte de los aductores,
siempre y cuando mantengas la pelvis elevada a
medida que la pierna levantada llega a su punto
más alto.
Coloca el codo derecho en el suelo, y extiende
brazos y piernas de manera que todo el cuerpo esté
en línea recta y en equilibrio sobre el borde exterior
del pie derecho. Si puedes, flexiona también ambos
pies, y apoya tu mano libre de la cintura. Mantén tu
columna extendida y el abdomen comprimido, y
luego levanta la pierna izquierda hasta por encima
de tu cadera. A continuación, baja lentamente de
nuevo la pierna hacia abajo. Realiza al menos tres
series de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
A continuación, cruza el codo izquierdo sobre el
muslo derecho, y mantenlo así durante 5 o 10
segundos. Luego vuelve a tu posición inicial, e
inténtalo del otro lado.
PASE BALON SIUZO Aunque este movimiento se
dirige a los músculos abdominales, apretar una
pelota entre las piernas también funciona para
trabajar los aductores. Si quieres unas piernas
fabulosas y un vientre plano, prueba con este
ejercicio.
44
Coloca las manos en el suelo y conduce tu pierna
derecha hacia atrás. Cambia rápidamente para que
tu pierna derecha está en el frente y la pierna
izquierda está de vuelta.

ANATOMIA DE LOS MUSCULOS

GRUPOA

PECTORALES

CUADRICEPS

FEMORALES

ESPALDA

45
 BICEPS

GRUPO B

TRAPECIO

46
TRICEPS ANTEBRAZO

47
ABDOMINALES ABDUCTORES

48
TIPS DE ENTREMAMIENTO
 Hacerse una evaluación de la condición
física para iniciar y una cada 3 meses para
controlar los resultados
 Mejorar los hábitos nutricionales de
acuerdo a los objetivos, especialmente
cuidando la alimentación pre y post
entrenamiento, definir un programa con la
asesoría de un entrenador experto
 Seleccionar actividades según los gustos y
las preferencias, así se genera mayor
motivación
 Lograr al menos 3 días de entrenamiento
por semana pero si se busca aumentar la
masa muscular, se sugiere entrenar 4 a 5
veces por semana.
 Hidratarse antes, durante y después del
entrenamiento.
 Perseverar y mantener la continuidad.
Cuando el ejercicio no se practica con
continuidad, se pierden los resultados y se
aumentan los riesgos de lesión.
 Entrenar todas las cualidades físicas
(resistencia, fuerza, flexibilidad y
coordinación).
 Preparar el cuerpo de manera global para
realizar cada sesión, esto debe incluir
ejercicios de movilidad, activación muscular
y flexibilidad dinámica.
 Conocer y controlar la frecuencia cardíaca
de acuerdo con la condición física y
objetivos.
 Priorizar el entrenamiento de estabilidad de
la zona media, cintura escapular y pelvis,
esto asegura movimientos más efectivos y
seguros.
 Progresar los esfuerzos del entrenamiento
cuidadosamente.
 Aprender la ejecución de los ejercicios
controlando la postura y cuidando la
respiración (inhalando en el momento del
menor esfuerzo y exhalando al momento de
aumentarlo) integrar diferentes tipos de
ejercicios y métodos.
 Realizar la vuelta a la calma y estiramientos
al terminar cada sesión.
 Descansar al menos una vez por semana, es
decir que hay que descansar un día para
retomar energía y regular la intensidad de
los esfuerzos.
 Incluir masajes y terapias de frío o hielo
una vez a la semana y después de los
esfuerzos más intensos, ayudará a disminuir
tensiones y a prevenir lesiones.
 Atender oportunamente cualquier molestia
o sensación de dolor, si es necesario se
debe consultar a un médico para evitar
complicaciones que a futuro desencadenen
lesiones o enfermedades.
 Buscar nuevos retos, el entrenamiento se
hace más entretenido, divertido y eficiente
cuando genera más y nuevos estímulos.
Haga más intensas sus actividades diarias: Incluso
pequeños cambios pueden ayudar. Puede subir las
escaleras en vez de usar el ascensor. Caminar a la
49
oficina de un compañero de trabajo en vez de
enviar un correo electrónico. Lave el auto usted
mismo. Estacione su carro más lejos de su destino
Estar activo con amigos y familiares: Tener un
compañero de ejercicio puede hacer que usted
pueda disfrutar más de la actividad física. Además,
puede planificar actividades sociales que involucren
hacer ejercicio. También puede considerar unirse a
un grupo o clase, como una clase de baile, un club
de senderismo o un equipo de vóleibol Mantenga
un registro de su progreso: Mantener un registro de
su actividad o usar un monitor de actividad física
puede ayudarle a establecer metas y permanecer
LAS RUTINAS SE IMPRIMEN A PARTE
motivado Entretenerse con el ejercicio: Intente
escuchar música o ver televisión mientras hace
ejercicio. Además, cambie las cosas un poco. Si solo
hace un tipo de ejercicio puede que se aburra. Trate
de hacer una combinación de actividades Encuentre
actividades que puede hacer incluso con mal clima:
Usted puede caminar en un centro comercial, subir
escaleras, o hacer ejercicio en un gimnasio, incluso
si el tiempo le impide salir

Algunos beneficios

El ejercicio hace que el cuerpo produzca endorfinas,

sustancias químicas que te hacen sentir en paz y
felices. El ejercicio puede ayudar a dormir mejor, a
mejorar problemas de salud como depresión leve y
baja autoestima. Proporciona una sensación de
logro y orgullo cuando se alcanzan determinadas
metas, como batir el récord personal de 100
metros.

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SOLUCION A PROBLEMAS DE POSTURA 2.
Y CRESIMIENTO
Una buena postura corporal no sólo te ayuda a
prevenir lesiones y molestias frecuentes, sino
también, incrementa tu autoconfianza, favorece el
aspecto físico y te ayuda a ganar elegancia. Por ello,
hoy, traemos 10 ejercicios para mejorar la postura,
trabajando los músculos que intervienen en la
misma, al mejor estilo militar.

Usando como guía el Manual de Campo del Ejército

de Estados Unidos, que data del año 1946, os
presentamos 10 ejercicios sencillos que puedes
realizar en cualquier momento y donde quiera que
te encuentres, para trabajar los músculos que te
ayudarán a lograr una buena postura corporal:
1.
De pie, incline el torso hacia adelante unos 60
grados, relaje los hombros y deje caer los brazos
hacia abajo.
Lentamente, levante los brazos por los lados del
cuerpo y hacia atrás, mientras retrae suavemente el
mentón. Mantenga la posición unos segundos y
descienda los brazos con un movimiento
controlado, sin arquear en demasía la columna
lumbar.

3.

Girar los brazos hacia adelante y hacia arriba

completamente extendidos y al mismo tiempo,
despegar los talones del suelo, sosteniéndose en
punta de pie.

Descender los brazos extendidos lentamente por los

lados del cuerpo y simultáneamente, apoyar los
talones en el suelo para culminar en una posición de De pie, tocar con ambas manos los hombros de su
pie, al igual que al inicio del ejercicio. mismo lado, con los brazos delante del pecho y los
codos hacia abajo.

Llevar los brazos hacia los lados y hacia atrás,

manteniendo los codos junto al tronco. Al mismo
tiempo, retraer la cabeza e intentar estirarla hacia

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arriba. Mantener la posición unos segundos y
regresar a la postura inicial.
4.
De rodillas, con las palmas de la mano detrás de la
cabeza, incline el tronco hacia adelante.
Con el torso aun inclinado, enderece la espalda y
lleve los codos y la cabeza hacia atrás antes de
regresar a la posición inicial.
5.
Sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas y
los pies apoyados delante del cuerpo, inclinar el
torso hacia adelante y extender ambos brazos hacia
el frente.
Sin movilizar el tronco, lleve los brazos hacia arriba
y hacia atrás, para después regresar a la posición de
partida.
6.
En decúbito ventral, es decir, tumbados boca abajo
en el suelo, llevar las manos hacia los hombros con
los codos por los lados del cuerpo.
Girar los brazos hacia afuera y hacia atrás, sin dejar
de flexionar los codos, y al mismo tiempo, levantar
levemente la cabeza y espalda alta. Conservar la
posición unos pocos segundos y regresar a la
postura inicial.
7.
De pie, con el tronco inclinado hacia adelante unos
45 grados, despegar los codos del tronco y elevarlos
de manera que queden perpendicular al cuerpo y a
la altura de los hombros. Flexionar los codos y llevar
las manos hacia adelante del cuerpo, con las palmas
hacia abajo y los pulgares frente a los hombros.
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 De pie, con el torso ligeramente inclinado hacia
adelante, extender los brazos a los lados del cuerpo,
Desde allí, extender los codos y llevar los brazos
de manera que se ubiquen a la altura de los
lentamente hacia atrás. Regresar a la posición de
hombros, con las palmas de las manos hacia arriba.
inicio.

Realizar pequeños círculos con los brazos,

comenzando por mover las manos lentamente hacia
8. arriba y hacia atrás. Repetir tantas veces como se
desea.

10.

De pie, con el tronco ligeramente inclinado hacia

adelante y los codos flexionados y por los lados de
manera que los dedos toquen los hombros, realizar
pequeños círculos con los codos, sin movilizar las
manos de los hombros.

Llevar los codos hacia arriba y hacia atrás repetidas

veces de forma controlada.
De pie, con las manos cerradas en puño, extender
los brazos por encima de la cabeza y desde allí,
descender los codos por los lados del cuerpo para
llevar las manos hacia los hombros, lentamente y
repetir.

9.

Con estos ejercicios se trabajarán músculos

involucrados en una correcta postura corporal que
consiste en, poseer la cabeza alineada con la
espalda, el abdomen plano, los hombros
ligeramente hacia atrás pero sin tensión, el pecho
en alto y relajado, una ligera curvatura lumbar y las
rodillas rectas pero no rígidas.

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 CONTENIDO

CONSEJOS 1-2

ALIMENTACION 2-5

HERRAMIENTAS 5-7

GUIA BASICA PARA ENTRENAR EN CASA CALENTAMIENTO 7-9

ENTRENAMIENTO 10-47

GRUPO A (PECTORALES, ESPALDA, CUADRICEPS, Y

FEMORALES)

GRUPO B (TRAPECIO, BICEPS, TRICEPS,

ANTEBRAZO, ABDOMINALES Y ABDUCTORES)

TIPS DE ENTREMAMIENTO 47-49

RUTINAS

SOLUCION A PROBLEMAS DE POSTURA Y

CRESIMIENTO 50-53

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55