I.E.

86896 ENRIQUE LÓPEZ ALBÚJAR

PICHIU SAN PEDRO

Un estilo de vida saludable

con los productos
de nuestra localidad

Maycol Pimentel Ramos

4° grado / Secundaria
 PRESENTACIÓN

Esta cartilla se ha elaborado para informar sobre los

hábitos y estilos de vida saludable basados en la
alimentación, el descanso y la práctica de la actividad
física correctamente planificada. Además, conocer
más sobre los productos alimenticios con alto valor
nutricional que produce nuestra comunidad.

Los temas que se abordan son los siguientes:

Alimentación balanceada y saludable, actividad física
regular, descanso adecuado, y controlar los niveles de
estrés. Estos hábitos ayudan a llevar un estilo de vida
equilibrado, ya que contribuyen de manera directa al
fortalecimiento de nuestro sistema inmunitario.

El objetivo principal es promover un estilo de vida

saludable que reduzca los factores de riesgo que
generen enfermedades en nuestra comunidad,
básicamente en Pichiu San Pedro.

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 ALIMENTACIÓN
BALANCEADA Y SALUDABLE
Comer de manera balanceada, equilibrada y
consciente, es uno de los tres pilares fundamentales
para llevar un estilo de vida sano, junto con realizar
actividad física, tener una buena higiene del sueño y
mantener una buena salud emocional.

SEGÚN ESPECIALISTAS EN NUTRICIÓN, ESTO DEBERÍA

CONTENER CADA UNO DE LOS PLATOS DIARIOS:

Desayuno: siempre debes incluir una fruta. El

carbohidrato puede ser una porción de pan, cereal o
arepa. También es necesario que consumas alguna
proteína: un huevo o una tajada de queso son buenas
opciones para empezar el día. Para la bebida puedes
elegir entre yogur o una bebida caliente sin azúcar.

2
 ALIMENTACIÓN
BALANCEADA Y SALUDABLE

Almuerzo: la mitad de tu plato deben ser verduras.

La porción de carbohidratos se consigue con arroz
integral, papa, un trozo de yuca o de plátano. En
cuanto a proteínas elige entre pollo, carne, pescado o
atún. También puedes optar por frijoles, garbanzos,
lentejas, brócoli, champiñones o quinoa. La bebida
recomendada es un vaso de agua con gas o normal,
que puedes saborizar con limón o hierbas aromáticas.

3
 ALIMENTACIÓN
BALANCEADA Y SALUDABLE

Cena: la proteína para la cena no tiene que ser de

origen animal. Una hamburguesa de lenteja o de
garbanzos puede ser buena opción. Si eliges proteína
animal procura que tenga una apropiada digestibilidad.
Por ejemplo, el pollo es más ligero que la carne de res.
Acompaña tu plato con un carbohidrato como arroz o
papa cocida, y una ensalada para mejorar el aporte de
nutrientes.

4
 ALIMENTACIÓN
BALANCEADA Y SALUDABLE

Toma en cuenta...
En tus comidas también debes incluir grasas
saludables, pues son indispensables para el
metabolismo. Estas las encuentras en alimentos como:
palta, aceite de oliva, frutos secos (nueces, marañones,
pistachos, almendras, semillas de chía), aceite de coco,
cacao, entre otros.

Recuerda que no se trata de comer solo frutas y

verduras, o de hacer dietas. Uno de los objetivos de un
buen plan de alimentación es que disfrutes lo que
comes y te des gusto con lo que más quieres, de
manera controlada y reconociendo lo que tu cuerpo
digiere mejor.

5
 LA ACTIVIDAD FÍSICA
REGULAR

Para combatir las conductas sedentarias, realizar

alguna actividad física debe ser una práctica diaria.
Entre los múltiples beneficios que este hábito trae
consigo se destacan: reducción del riesgo de
enfermedades cardiovasculares, quema de calorías y
fortalecimiento de los músculos. Además:
• Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el
porcentaje de grasa corporal.
• Aumenta la densidad ósea, fortaleciendo los huesos y
ayudando a prevenir la osteoporosis.
• Mejora las capacidades físicas.
• Contribuye al estado de ánimo, previene y reduce el
estrés, la ansiedad y la depresión.
• Disminuye el riesgo de caídas en personas mayores.
• Contribuye al desarrollo integral de la persona, sobre
todo en niños y jóvenes.
• En el caso de los niños, mejora la maduración del
sistema nervioso motor y aumenta las destrezas
motrices.

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 LA ACTIVIDAD FÍSICA
REGULAR

Algunas recomendaciones:
• Camina más seguido.
• Practica algún deporte. Actividades como el
baloncesto, el voleibol y la natación, son buenas
opciones para divertirte mientras te mantienes activo
y cuidas tu salud.
• Realiza ejercicio físicos en tu casa

7
 Descanso adecuado

Tener un descanso nocturno reparador, de entre 7 y 8

horas, es uno de los hábitos que te permitirá estar
lleno de energía durante el día, ya que mejora tu
estado de ánimo, te ayuda a pensar con claridad,
fortalece tu memoria y mantiene tu corazón saludable.

Recomendaciones:
• Establece un horario regular para irte a dormir y para
despertarte.
• Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados 4
horas antes de acostarte.
• No hagas ejercicio justo antes de ir a la cama.
• Usa ropa de cama cómoda y acogedora.
• Bloquea todo el ruido que te distrae y elimina la
mayor cantidad de luz posible.

8
 CONCLUSIÓN
Crear y mantener hábitos de vida saludables es más
fácil de lo que piensas, solo tienes que empezar.
Visualiza tu propósito, trabaja cada día con pequeñas
acciones para acercarte a esa meta y sé constante. Con
perseverancia y motivación, estos hábitos se volverán
indispensables en tu rutina.

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9
El ejercicio es clave para la
salud física y de la mente.

Saber comer es saber vivir.

998 088 021