10 alimentos para recuperarte después de salir

a correr
Además de estirar todos los grupos musculares, recupérate, rellena tus reservas de
glucógeno y repón energías comiendo estos alimentos.
POR ROSA MARTÍ
05/08/2022

Seguramente cuando acabas de correr tienes tanta

hambre como para comerte un caballo con silla y
todo. Los corredores tenemos un desgaste calórico
muy intenso –se pueden consumir fácilmente de
500 a 1000 Kcal en una carrera de una hora–
y unas necesidades nutritivas muy
distintas a las de la población sedentaria.
Pues ándate con ojo que no todo vale y es muy
fácil, con la excusa de que has quemado mucha
energía, atiborrarte con todo lo que te dé la gana.
Pero no todos los alimentos son iguales.

Si antes de la carrera nos decantamos por alimentos con de bajo índice

glucémico para que la energía se vaya liberando de forma paulatina y no de
golpe, después de un esfuerzo intenso necesitamos también hidratos de
carbono, pero esta vez carbohidratos de rápida absorción: fruta, pan,
galletas, arroz, patatas, chocolate o yogur.Además de carbohidratos
para volver a tener a punto tus reservas de glucógeno, has de tomar proteínas
de calidad porque las proteínas son fundamentales para reponer las fibras
musculares y evitar lesiones.

En los 30 minutos posteriores a la carrera has de llenar de nuevo el depósito

con alimentos que contribuyan a dicha recuperación. Necesitas 1,2 kg de
hidratos de carbono y hasta 0,4 g de proteínas por cada kilo de
peso. Si practicas el ayuno intermitente o sales a correr en ayunas, es muy
importante que después de la carrera te tomes muy en serio lo que comes en
las dos horas después de acabar el entrenamiento. Estos tres desayunos
postcarreras están especialmente indicados para tomar llenarte de energía si
saliste a correr en ayunas o con solo un café. Estos son los alimentos que más
te van a ayudar a favorecer la recuperación, reducir la fatiga y proteger tus
músculos y que apenas necesitan preparación.

1Plátano

Considerada una de las frutas más

populares entre los deportistas por su
sabor, versatilidad y por ser saciante y
fácil de digerir. Posee fibra y
triptófano, un aminoácido que nos
ayuda a relajarnos y controlar los
nervios. Es diurético, y pese a ser una
de las frutas con mayor contenido
calórico, no engorda si no se abusa de
él. Su riqueza en hidratos de
carbono nos permitirá reponer el
glucógeno perdido durante el ejercicio físico. Es rico en potasio para
mantener a raya los calambres musculares.

2Cerezas y zumo de cereza

En su mayor parte, es mejor centrar

los esfuerzos en comer fruta entera
en lugar de zumos, pero si vas a
beber zumo, el de cereza tiene
muchísimos beneficios. Según un
estudio de 2016 en el Journal of the
International Society of Sports
Nutrition, "las cerezas contienen
altas concentraciones de
fitoquímicos y antocianinas, que
recientemente se han
relacionado con una mejor recuperación atlética y un rendimiento
posterior". Las últimas investigaciones han revelado además que los
antioxidantes que contienen las frutas de color oscuro, como las cerezas,
pueden retrasar la aparición del dolor muscular. Y no solo eso, tanto la cereza
como su zumo favorecen el sueño y mejora la presión arterial.
3Yogur

El yogur tiene importantes beneficios

para el corredor, tanto si lo tomas antes
de correr, como después. Por su alto
porcentaje de aminoácidos esenciales es
la combinación perfecta de
carbohidratos y proteínas para rendir
más. Contiene calcio, estimula la flora
intestinal y el sistema inmune, y
combate la anemia del
corredor. Tomado antes de un esfuerzo
intenso como es la carrera, puede favorecer la recuperación y proteger
tus músculos lo que hace que sea un alimento principal en el menú para
cualquier corredor.

4Leche entera

La leche entera tiene muchas

propiedades para los corredores. Si
corres, olvídate de la desnatada. La
leche entera hace que te sientas
saciado, por lo que no andas picando
entre horas y su grasa ayuda a que se
absorban ciertos nutrientes, como las
vitaminas A, D, E y K. Contienen
proteínas de calidad y azúcares
que te ayudan a reponerte tras
el esfuerzo. Según un
estudio de TheAmerican Society for Nutrition parece ser que es la bebida
que mejor nos hidrata. Los lácteos también son una excelente fuente de
proteínas que ayudan a que se recuperen los músculos, aportan calcio,
fósforo y vitamina D para ayudar a reforzar los huesos.
5Nueces

Este fruto seco con proteína

completa de origen vegetal ayuda
a reducir el agotamiento y la
fatiga a la vez que mantiene y
desarrolla la masa muscular.
Junto al pistacho, la almendra, la
nuez picana y el cacahuete, la nuez
es uno de los cinco frutos secos más
saludables que existen. Compuesto
en gran medida por grasas
monoinsaturadas, poliinsaturadas y
omega 3 que aportan múltiples beneficios y propiedades al corredor. Son una
alta fuente de proteínas y fibra, que ayudan a mantener a raya el colesterol,
fortalecer los huesos y los músculos y llenarte de energía antes, durante
y después de una intensa carrera. Contiene potasio y magnesio que son
dos de los minerales que nos sirven para evitar calambres y mantener la
presión arterial.

6Huevos

Los huevos son uno de los mejores

aliados para el runner ya que sus
proteínas de alta calidad
permiten desarrollar los
músculos y recuperar la masa
muscular tras un esfuerzo
intenso.. Entre los numerosos
beneficios del huevo destaca que
ayuda a la contracción
muscular gracias a su contenido en
vitamina B12. La contracción
muscular, por cierto, también se ejercita. Los huevos es un alimento que –por
su versatilidad, su funcionalidad, su precio, su sabor y sus propiedades– un
corredor ha de tener siempre en casa.

7Chocolate negro

El chocolate negro (más de un 70%)

tiene una gran cantidad de beneficios
para el corredor: Aumenta tu
capacidad aeróbica, reduce la
inflamación, mantiene tu mente
activa y te ayuda a correr más gracias
al chute de energía que te
proporciona la cafeína que contiene.
Si lo estás utilizando para la
recuperación, cómete 1 a 2 onzas,
para ayudarte a reemplazar las
reservas de glucógeno después de un duro entrenamiento. Combínalo con
un poco de proteína, como un vaso de leche, ya que el combo de proteínas
y carbohidratos es esencial para la recuperación muscular.

8Brécol

Esta verdura verde es fuente de

vitamina C, lo que la convierte en
uno de los mejores alimentos para los
corredores, ya que hay estudios que
demuestran que la vitamina C
ayuda a reducir el riesgo de
sufrir dolores
musculares después de un
entrenamiento intenso, o incluso a
prevenirlos. El brócoli también es
una buena fuente de calcio, ácido
fólico y vitamina K, que fortalecen nuestros huesos. Si lo acompañas de
proteína como tofu, salmón o carne magra, no habrá quién te
pare. La vitamina K tiene importantes beneficios para la salud  del corredor:
proporciona un efecto protector del corazón, mantiene nuestros huesos
fuertes, previene la calcificación de las arterias y juega un papel muy
importante en el proceso de coagulación de la sangre.

9Fruta deshidratada

A pesar de que tiene un alto

contenido de azúcar, la fruta
deshidratada –como son ciruelas,
higos, arándanos, orejones y
dátiles– nos aporta toda la
energía que necesitamos para
recuperarnos después del
ejercicio físico, sobre todo después
de entrenamientos de intensidad,
como son las series o entrenamiento
Fartlek. También aporta fibra, lo que
los hace muy saciantes. Muy útiles también como avituallamiento
durante la carrera, ya que caben en cualquier bolsillo.

10Tosta de atún

Fácil de preparar y muy saciante

para cuando estamos que nos
desmayamos de hambre tras una
tirada fuerte. El pan nos aportará
la energía suficiente que
necesitamos para reponer nuestro
glucógeno tras el ejercicio, y el atún
proporciona proteína, también
necesaria para las fibras
musculares que hemos trabajado.
Si es atún en aceite de oliva además
estás añadiendo otros beneficios: El aceite de oliva es rico en Omega 3 (el atún
también) y bueno para la salud cardiovascular, antiinflamatorio, ayuda la
recuperación muscular y fortalece el sistema óseo. Y si le añades unas hojas de
espinacas y medio huevo duro, es uno de los platos más completos para
recuperarte del todo. Además está buenísimo.