GUÍA DE ALIMENTACIÓN

GUÍA DE
ALIMENTACIÓN
PARA MASA
MUSCULAR

Aquí encontrarás las bases fundamentales

para aprender a llevar unos hábitos alimentarios
enfocados al aumento de masa muscular. ¡Te damos la bienvenida
Esta guía es para ti si cumples los siguientes requisitos: a la Guía de Alimentación
de FUERTAFIT para
•Llevas ya un tiempo entrenando y
quieres darle un extra a tu masa
aumentar músculo!
muscular con el objetivo de aumentarla.

+ Estás en un porcentaje de grasa saludable. En referencia a eso, queremos

Si no es así, te recomendamos empezar
por la Guía de alimentación orientada
a la pérdida de grasa.
En conjunto con las rutinas de entrenamiento
ayudarte a llevar una alimentación saludable
enfocada a aumentar tu masa muscular.
reforzar que no hay un peso saludable
igual para todas las personas.
No te obsesiones por aumentar el
peso incontroladamente, por el mero
hecho de ganarmasa muscular.
Hay que hacerlo paulatinamente y
evitando subir demasiado el porcentaje
ganancia de tejido muscular.

MASA MUSCULAR
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RECOMENDACIONES
GENERALES

CONSUME SUFICIENTE PROTEINA

Antes que nada, queremos recalcar que para conseguir aumentar tu masa
muscular, tienes que tener en cuenta la importancia del entrenamiento. Este tiene
r ello, sigue el
plan de entrenamiento que tienes dentro de este programa.

. Es altamente
importante que

1,6 - 2,4¹ gr/kg de peso corporal.

Por ejemplo: si pesas 70 kg, deberías consumir unos 112-168 gramos de proteína diarios.

Si llevas una alimentación vegetariana, vegana o incorporas bastante proteína de

origen vegetal como las legumbres, te recomendamos que aumentes a los 2gr por
kg de peso corporal.

También sería interesante que optimices el reparto de proteínas. Aunque lo más

importante es el cómputo global, no es lo mismo consumirla en una ingesta que
en varias.

en 3 - 4 ingestas diarias.

+ Ejemplo: desayuno, comida, merienda y cena.

En los menús que encuentras más abajo podrás hacerte una idea de cómo llevarlo
a la práctica. De todas maneras, si por cuestión de preferencias o disponibilidad
horaria no puedes hacer ese número de ingestas, no te preocupes. Como te hemos
dicho anteriormente, es mucho más importante el cómputo proteico global del día.

¹ Para personas con más de 3 años de experiencia ne entrenamiento con cargas,

aumentar a 3,3gr/kg podría ser interesante para minimizar la ganancia de tejido graso.

MASA MUSCULAR
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ALIMENTACIÓN HIPERCALORICA

Para conseguir una ganancia de masa muscular, es muy importante llevar una
alimentación hipercalórica (superávit energético). Sobre todo si eres de los
que siempre le ha costado bastante ganar peso.

Entonces, ¿cómo podemos conseguir ese superávit? Hay dos maneras principales:

+ Consumir más calorías de las que gastas.

+ Gastar menos calorías de las que consumes.

A menudo, para conseguir este superávit energético se plantean dietas con

calorías calculadas y gramajes de los alimentos.

Y no es que esté mal hacer un cálculo de calorías, para nada. El problema está en
que, muchas veces, esos datos son inexactos e imprecisos. Los estudios demuestran
que solemos infraestimar nuestra ingesta y sobrevalorar nuestro movimiento
(incluso siendo conscientes de este hecho). Por lo que los cálculos obtenidos (en la
mayoría de ocasiones) no se pueden extrapolar a la práctica con total precisión.

Además de por la inexactitud de ese cálculo, otro de los motivos por los que no nos
gusta basar nuestras recomendaciones alimentarias en calorías o gramajes es por
la poca adherencia a esa metodología.

No suele ser sostenible para la mayoría de nosotros vivir pesando lo que comemos
a diario y apuntándolo todo en una app. Esto puede servirnos como orientación al
principio para conocer nuestras raciones estimadas y, algo más en profundidad,
los nutrientes que aportan los alimentos. Pero no para mantenerlo meses y meses.

Por tanto, nuestra recomendación es que para conseguir resultados realices

una combinación de los dos puntos de arriba (consumir más y gastar menos).
Pero teniendo varias cosas en cuenta:

1. No aumentes demasiado las calorías. Recuerda que más no es mejor, mejor es

mejor. Por tanto, con aumentar ligeramente tu consumo energético, conseguirás
ese excedente energético. Buscamos esto para optimizar en tu organismo las
reacciones anabólicas (de construcción de tejido. En este caso, de masa muscular).

•Si tu caso es, como comentábamos anteriormente, el de esas personas a las que le
cuesta mucho ganar peso, puedes aumentar más aún ese consumo de calorías e ir
viendo cómo evolucionas. Eso sí, siempre controlando no ganar demasiada masa grasa.

2. No disminuyas demasiado el gasto energético. Este punto lo tienes cubierto con l<
a sección de entrenamiento de este programa y las rutinas plani

La razón principal de estos dos puntos se debe a que es mucho mejor mantener
que reducir drásticamente tu actividad física (en este
caso sería la aeróbica, el entrenamiento cardiovascular). Esto quiere decir que no
muchas sesiones
de cardio o sean tan extenuantes que hagan que no llegues a conseguir ese
superávit energético).

MASA MUSCULAR
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NO MANTENGAS EL EXCESO ENERGÉTICO DURANTE DEMASIADO TIEMPO

Si bien el superávit calórico va a ayudarte a generar ese entorno óptimo para

la ganancia de masa muscular, mantenerlo durante demasiado tiempo puede
ser contraproducente.

La razón principal es que el excedente energético siempre se acompaña de

un aumento de tejido graso, por ligero que sea. Es por ello que si lo alargamos
lar se

Al igual que en el ejercicio orientado al aumento de masa muscular es interesante

que realices una bajada del volumen semanal de entrenamiento, con la alimentación
también es recomendable que introduzcas “parones” en los que bajes las cantidades
de comida.

Puedes hacerlo durante una semana o 15 días, orientando tu alimentación hacia

ra y la grasa
saludable y reduciendo la cantidad de carbohidrato.

PRIORIZA LA CALIDAD DE LOS ALIMENTOS

Un punto que suele olvidarse, sobre todo cuando queremos aumentar masa
muscular, es el de la calidad de los alimentos. Pensamos que como tenemos
que ganar peso podemos comer lo que queramos. Y no es así.

Aunque una caloría sea una caloría, su impacto en nuestro cuerpo es muy distinto
en función de la matriz en la que se encuentre (su origen).

Por ejemplo: e
pechuga de pollo y arroz con tomate triturado y aceite de oliva virgen extra, que
esas mismas 1.000 kcal de un perrito caliente con patatas fritas. La primera opción
es mucho más interesante por su impacto en el metabolismo.

La estrategia que seguiremos será la de priorizar alimentos de calidad y

colocarlos en nuestro método del plato para aumento de masa muscular.

¿La gran diferencia con el plato saludable tradicional?

Que cambian las proporciones de proteína, carbohidrato y verdura.

MASA MUSCULAR
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MÉTODO
DEL PLATO

Una de las mejores formas de conocer Carbohidratos

las proporciones de nuestras comidas
(y asegurarnos de que estamos aportando

organismo), es hacerlo a través del

método del plato.
Verduras y Proteínas
A continuación, tienes el ejemplo de cómo hortalizas
deberían ser las proporciones de tu comida
o de tu cena para tener una alimentación
saldable orientada a la ganancia de
masa muscular.

Grasas Verduras y hortalizas

Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos,
semillas, yema de huevo, pescado azul...
+ Acompaña todos tus platos con alguna
grasa saludable.
Cebolla, brócoli, pimiento, champiñones, canónigos...
+
+ Cuanto más variedad de colores mejor.

+ Esenciales para nuestras células. + Procura alternar opciones crudas

con cocinadas.

Carbohidratos Proteína

Arroz, pasta, pan patata, legumbres, cuscús...
+ Nos proporcionan energía.
+ Prioriza cereales integrales.
Carne, pescado, huevos, legumbres, tofu, tempeh, soja
texturizada...
+ Son los ladrillos para nuestros músculos.
+ Necesarias para nuestro organismo.

+ Prioriza carnes magras y aléjate de las procesadas

MASA MUSCULAR
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EJEMPLOS

A continuación, tienes el ejemplo del uso del método del plato, en comida y cena. Las
proporciones se han adaptado a plato único y a un primero y un segundo.

PLATO ÚNICO
DOS PLATOS

Arroz

Crema de Patata Pescado

verduras asada
Ensalada Pollo

CANTIDADES ESTIMADAS

Con tal de proporcionar la mayor información posible (para que puedas conseguir
ación te mostramos
los gramajes aproximados de alimentos que más consumimos de forma habitual.
Se trata de cantidades por ración de consumo. Es decir, la cantidad que tomarás
en una sola ingesta.

Únicamente te mostramos cantidades de carbohidratos y proteínas, ya que las

verduras y hortalizas deben aportar la mitad del plato (unos 250 gramos en
comida y 250 gramos en cena, siempre pesados en crudo).

Escoge una fuente de carbohidratos y una fuente proteica de las que te dejamos
a continuación y elabora tu plato con las cantidades aproximadas mencionadas,
en función de tu género y complexión física.

Puede que necesites menos calorías

Mujer de Hombre de
complexión complexión

Arroz, pasta.
pequeña grande Si tienes una menor estatura
cuscus, quinoa
40gr 90gr Si te sientes muy lleno
Patata Si comes más veces al día
100gr 250gr
Si no eres muy activo
Pan
30gr 90gr

Legumbres
Puede que necesites más calorías
140gr 250gr
Si tienes una mayor estatura
Carne
150gr 250gr Si te quedas con hambre
Pescado, tofu, Si comes menos veces al día
tempeh
175gr 275gr Si eres muy activo
Todas las cantidades mostradas son en crudo. a excepción de las legumbres Si buscas ganar masa muscular
que son en cocido. Cuando hablamos de taza hacemos referencia a una taza
estándar de 300-320ml.

MASA MUSCULAR
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Frecuencia de consumo alimentario

Enlazando con el método del plato, te dejamos a continuacion la frecuencia de

consumo alimentario estimada para que tengas variedad en tus comidas.

Recuerda que la variedad está sobrevalorada. Si no te gusta la carne roja, puedes

no consumirla y comer solo pollo. Si eres vegano, puedes consumir derivados de la
soja (a diario)como fuente proteica y es perfectamente saludable.

Esta frecuencia es orientativa para que tengas un guión y puedas organizar tu menú.
Pero no tienes por qué seguirlo al pie de la letra.

Alimento Frecuencia de Consumo

Pescado Azul 2-3 veces por semana

Pescado Blanco 2-3 veces por semana

Carne (priorizando blanca) 3-4 veces por semana

Legumbres 3-4 veces por semana

Cereales y tubérculos A diario (opcional según tu

actividad)

Fruta 2-3 raciones al día

Verdura y hortalizas 2 raciones al día

Frutos secos 1 puñado diario

MASA MUSCULAR
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EJEMPLOS DE MENÚS

Esta es una idea de menú semanal.ˇ˘ˣ˥ˢˣˢˡ˘ˠˢ˦˜˗˘˔˦˘ˡ˗˘˦˔ˬ˨ˡˢʟ

˖ˢˠ˜˗˔ˬ˖˘ˡ˔ʡ

Aunque el número de ingestas es más bien algo que dejamos a tu libre decisión.
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ʸ˟ˢ˕˝˘˧˜˩ˢ˗˘˘˦˧˘ˠ˘ˡ͌˘˦ˤ˨˘˧˘˦˜˥˩˔˖ˢˠˢmodelo e inspiraciónˬ˧˘˗̻˜˗˘˔˦
para tu consumo habitual.

No es un menú cerradoˬ˔ˤ˨˘ʟˣˢ˥˗˜˦ˣˢˡ˜˕˜˟˜˗˔˗˗˘˖˜˘˥˧ˢ˦˔˟˜ˠ˘ˡ˧ˢ˦ˢ
ˣ˥˘˙˘˥˘ˡ˖˜˔˦ʟˣ˨˘˗˘˦˘˥ˠˢ˗˜Ѓ˖˔˗ˢ˔˧˨ˣ˔˥˘˖˘˥ʡ

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calórico del menú. Cada uno tiene unas necesidades energéticas distintas.
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del método del platoʛ˔ˣ˥˘ˡ˗˜˗˔˦˘ˡ˟˔˟˘˖˖˜ͅˡ˔ˡ˧˘˥˜ˢ˥ʜʡʴˤ˨̿˧˘ˠˢ˦˧˥˔ˠˢ˦
ejemplos prácticospara tu alimentación diaria.

MASA MUSCULAR
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 Dos yogures Tostadas Porridge con Huevos revueltos Batido de fresa Queso fresco Tortitas de claras
con cereales sin integrales de chocolate negro y con aguacate con leche o yogur batido con cacao de huevo, avena
azúcar, plátano y atún, tomate y manzana asada y avena puro, arándanos y leche y plátano

MASA MUSCULAR
nueces huevo cocido almendra machacado.

MENÚ COMPLETO

Ensalada Ensalada
Patata Legumbres
Verdura Ensalada Verdura Verduras Ensalada Carne roja Pescado blanco
Pasta Integral Quinoa Pan Carne blanca Carne blanca
Carne Blanca Pescado Azul Legumbres Ensalada Bowl de
Huevo Muslitos de pollo Ensalada verde templada de garbanzos y
Macarrones Quinoa salteada al horno con con arroz y patata, espárragos cuscús con
integrales con con dados de Hummus de alubias pimiento rojo y nueces, salsa blancos, atún, gambas,
salsa boloñesa y salmón y verdura blancas en tostada puré de patata. tzatziki y chuletas pimiento rojo y aguacate, cebolla
pollo mechado (pimiento Tortilla francesa de de pavo a la cebolla. morada, col rizada
verde, puerro, setas plancha y tomate.
calabacín…) Lomo de cerdo
con ajo y perejil
con guarnición de
patata.

Ensalada Verdura Verdura Verdura Verdura cruda Verdura Verdura

Huevo Patata Patata Legumbres Huevo Pan integral Arroz
Pescado Azul Carne blanca Pescado blanco Huevo Pescado azul Carne Blanca Huevo

Ensalada de Crema de Brócoli y al wok con Lentejas con Gazpacho con Fajitas integrales Huevos revueltos
canónigos con calabaza y patata semillas de sésamo verduras coloridas picadillo de huevo con pechuga de con champiñones
arroz, tomates Pechuga de pavo (espinacas, cocido, jamón pollo en tiras y arroz blanco
cherry, mozzarella, a la plancha Merluza al horno pimientos serrano, pepino y y pimientos
aguacate, con patatas tricolor...), y cebolla salteados.
rábanos, bonito y panaderas huevos cocidos.
dos huevos duros Salmonete al
horno con limón y
boniato asado.
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 MASA MUSCULAR
Arroz al Quinoa, Ensalada de Tostas de pisto Ensalada con Ensalada con Bowl de
microondas tomate y alubias blancas, comercial y salsa de yogur patata cocida garbanzos
con pisto cebolla en bonito, huevos pavo cocido. y pavo a la en conserva y pasta con
comercial y daditos, cocidos y pan plancha con y lomo a la gambas,
pollo cocido. aguacate tostado integral. guarnición de plancha. aguacate,
y salmón puré de patata. cebolla
ahumado. morada,
pimiento rojo y
tomate.
MENÚ VERSIÓN EXPRÉS

Ensalada de Crema de Brócoli y patata Ensalada de Gazpacho Fajita integral Tostada de

espirales con verduras al microondas lentejas y arroz comercial con hortalizas revuelto de
espinacas, comercial o acompañado con canónigos, o crema de y ventresca en pimientos
tomates cherry, gazpacho de merluza al queso feta, verduras aceite de oliva asados.
mozzarella, con pavo a la microondas o a pepino y comercial con o al natural.
aguacate, plancha y arroz la plancha. huevos a la toppings y
rábanos y al microondas. plancha. bocadillo de
huevos cocidos. sardinillas en
conserva con
queso tierno.

Recuerda la posibilidad de agilizar el proceso de preparación de los platos recurriendo a cremas de verduras ya preparadas,
gazpacho, salmorejo (siempre leyendo detenidamente el etiquetado), ensaladas envasadas, cereales precocidos como el arroz,
la quinoa, la pasta… Y el uso de verduras ultracongeladas o bolsas para el microondas.
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MENÚ VEGANO (CON OPCIONES PARA OVOLACTOVEGETARIANOS)

Esta es una idea de menú semanal vegano (con opciones para

ovolactovegetarianos). Proponemos ideas en desayuno, comida y cena.
Aunque el número de ingestas es más bien algo que dejamos a tu libre decisión.
No tienes por qué desayunar si no te apetece hacerlo.

Este menú pretende servir como modelo e inspiración y dar ideas para tu consumo
habitual. De tal modo que no es un menú cerrado ya que, por disponibilidad de

No se muestran las cantidades ya que no podemos generalizar el aporte calórico

del menú. Cada uno tiene unas necesidades calóricas distintas y, además, habría
que tener en cuenta el balance calórico de todo el día. Sobre todo si ingieres snacks
a media mañana o en la merienda.

A rasgos generales, nuestra recomendación es que te guíes con las proporciones del
método del plato (aprendidas en el módulo anterior). Aquí te mostramos ejemplos
prácticos para tu alimentación diaria.

Para que te sirva de ayuda, te damos también un checklist sobre alimentación

saludable vegana. Así podemos poner especial interés en aquellos compuestos
nutricionales que están más en riesgo de no aportarse correctamente.

CHECKLIST DE VEGETARIANISMO (POR ORDEN DE PRIORIDADES)

+ B12. La suplementación es la forma más segura de ingerir y mantener los niveles

de esta vitamina en nuestro organismo, ya que esta sólo se encuentra en alimentos
de origen animal. La cápsula debe ser de cianocobalamina 2000mcg/semana.
Es la forma más estudiada y con menos riesgos. Esta recomendación no es sólo para
veganos, los ovolactovegetarianos también deben suplementarse. No te preocupes,
al ser una vitamina hidrosoluble, cualquier exceso será expulsado por la orina.

+ Proteína. Aportar fuentes proteicas en comida y en cena siempre. Si sigues el plan

de entrenamiento FUERTAFIT, tus requerimientos proteicos son elevados. ¿De dónde
obtenerlos? Legumbres, frutos secos, semillas, derivados de la soja (tofu, edamame,
bebida y yogur de soja, tempeh o soja texturizada) y, si se consumen, huevo o
derivados lácteos.

+ Omega-3. Para asegurar un aporte adecuado de omega-3, es importante

introducir en tu alimentación habitual: nueces, semillas de chía, aceite y semillas
de lino.

+ Hierro. Consume las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y vegetales
de hoja verde acompañados de vitamina C,. Y alejándolos de los taninos como el té,
el café y el cacao.

+ Calcio. Consume habitualmente bebidas y yogures vegetales enriquecidos en

calcio,crucíferas (coles, kale, brócoli..), legumbres (soja, alubias y garbanzos) y
almendras. Además de sésamo o crema de sésamo, higos y pan integral.

MASA MUSCULAR
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 Yogur lácteo o de Porridge (con Tostadas integrales Scrambled de Batido de frutas Yogur de soja Tortitas de avena
soja con fruta y leche o bebida de aguacate (y tofu/Huevo con bebida de o queso fresco con bebida de

MASA MUSCULAR
frutos secos vegetal) con huevo a la plancha revuelto con soja o leche y batido con fruta y soja o leche y
nueces y coco o hummus) tostadas avena frutos secos cacao puro
rallado
MENÚ COMPLETO

Verdura Ensalada Verdura Verdura Verdura Verdura Ensalada

Tofu Quinoa Soja texturizada Patata Tofu Pan Harina de
Arroz Tempeh/Huevo Pasta Legumbres Arroz Soja Texturizada Garbanzos/
Huevo
Arroz con Ensalada de Espaguetis con Crema de puerros Tortas de arroz Rollitos de Patata
pimientos rojo y quinoa con boloñesa vegana (y y patata con con scramble de calabacín rellenos Tomate aliñado
verde, zanahoria pepino, cebolla queso opcional) bebida de soja o tofu con cúrcuma de boloñesa con ajo y orégano
y cebolla al wok dulce y menta leche y rodajas de vegana (y queso Tortilla de patata
con tofu marinado Tempeh o huevos Falafel al horno berenjena la opcional) vegana /con
en salsa de soja a la plancha con salsa tzaztiki plancha Tostada de pan huevo
con almendras (con yogur de soja integral
laminadas o de vaca)

Ensalada Verdura Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Verdura

Legumbres Alubias Legumbres Arroz Legumbres/ Patata Legumbres
Pan Integral Pasta Tofu/Huevo Tempeh/Huevo Huevo Seitán/Queso Tofu
Huevo
Soja texturizada Ensalada de Ensalada de Burritos de hoja Ensalada Lentejas salteadas
Crudités de Alubias salteadas lentejas con arroz con tomate de lechuga templada de con arroz,
apio, zanahoria con pasta y rábanos, zanahoria, fresco, rúcula con pimientos, patatas cocidas, calabacín y tofu
y pepino con champiñones, canónigos y tofu (mozzarella), cebolla, guisantes, verduras variadas con yogur (de soja
hummus y cebolla, ajo y marinado o huevos cebolla y tempeh/ garbanzos y seitán o queso de vaca) crujiente
tostadas de pan soja texturizada cocidos huevos a la aplastados o fresco al horno
integral hidratada plancha huevo revuelto
con tortilla con claras y
francesa o tofu guacamole.
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 MASA MUSCULAR
Salteado Quinoa Espaguetis de Puré de Tofu Salmorejo Tomate
de verduras con tomate calabacín con verduras desmigado comercial aliñado con ajo
congeladas, y cebolla pisto comercial y comercial y salteado con y soja y orégano y
vasito de arroz picados soja texturizada garbanzos con vasito de arroz texturizada tortilla vegana/
y tofu con salsa Tempeh o y queso o pimentón y y alcachofas en hidratada con con huevo de
de soja. huevos a la levadura de AOVE. conserva. pimentón patata cocida
plancha con cerveza. en tostada en conserva.
almendras integral.
laminadas.
MENÚ VERSIÓN EXPRÉS

Ensalada de Alubias con Ensalada Ensalada Burritos Ensalada Lentejas en

garbanzos champiñones de lentejas de arroz de hoja de templada de conserva con
con espinacas, en conserva con rábanos con tomate lechuga con patatas cocidas pimiento
pepino, y soja zanahoria, fresco, rúcula pimientos, y seitán o asado, arroz y
tomate, texturizada. canónigos y (mozzarella), cebolla, queso fresco. tofu al natural.
cebolla tofu marinado o cebolla y guisantes,
morada y huevos cocidos. tempeh/ garbanzos
picatostes (y tortilla aplastados
huevo). francesa. o huevos
revueltos y
guacamole.

Recuerda la posibilidad de agilizar el proceso de preparación de los platos recurriendo a cremas de verduras ya preparadas,
gazpacho, salmorejo (siempre leyendo detenidamente el etiquetado), ensaladas envasadas, cereales precocidos como el arroz, la
quinoa, la pasta… Y el uso de verduras ultracongeladas o bolsas para el microondas.
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PREGUNTAS
FRECUENTES
MITOS Y
VERDADES

¿TENGO QUE HACER LARGAS FASES DE VOLUMEN Y DEFINICIÓN?

En la cultura popular del ejercicio siempre se ha pensado que para ganar

masa muscular es obligatorio seguir una fase de volumen: alimentarse
(además de adaptar el entrenamiento), durante varios meses, por encima
de las necesidades calóricas normales (de mantenimiento).

hecho que se
lleven a cabo estrategias agresivas que, a la larga, acaban siendo perjudiciales:
comer grandes cantidades durante demasiado tiempo que desencadenan en
un aumento de grasa excesivo.

Otro de los efectos secundarios más problemáticos de estas fases de volumen

entaria de la
persona. Tener que cambiar el patrón de alimentación constantemente (comiendo
mucho durante unos meses y comiendo muy poco durante otros), además de
n con la comida.
Con todo lo que ello conlleva: ansiedad, atracones, privación de comida, incapacidad
para controlarte, tener más impulsos, etc. Pudiendo generar problemas de peso de
manera permanente.

Una persona puede ganar masa muscular y perder grasa sin tener que hacer
r desarrollando
la musculatura al mismo tiempo que se mantiene o aumenta ligeramente
(hecho completamente normal) la grasa corporal. Todo mediante una estrategia
mucho más saludable y sin cambios bruscos del peso corporal.

Por eso, nuestro consejo es que vayas subiendo músculo de forma progresiva
e higiénica, sin que tu peso corporal se dispare.

Además, te recomendamos que no evalúes tu ganancia de músculo pesándote

o. Mucho mejor
medirse con la cinta métrica, comparar tus fotos iniciales y ver los progresos en rendimiento.

MASA MUSCULAR
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¿TENGO QUE COMER CADA 2 HORAS PARA NO PERDER MASA MUSCULAR?

En absoluto. La pérdida de músculo no sucede tan rápido como pensamos.

Puedes estar varias horas sin comer. Si te aseguras de cubrir tus requerimientos
de proteína diarios y cumples con los entrenamientos, mantendrás tu masa
muscular sin ningún tipo de problema.

SI EN UNA COMIDA ME PASO DE LOS 30 GRAMOS DE PROTEÍNA

¿EL EXCEDENTE NO SE ABSORBE?

A menudo se utiliza el término “absorción” como sinónimo de “utilización para

síntesis proteica muscular” (generar músculo) y no es lo mismo.

+ La absorción es el proceso por el cual el nutriente pasa de nuestro intestino al

torrente sanguíneo tras el proceso de digestión.

+ La utilización de la proteína para síntesis proteica muscular es el proceso por

el cual los aminoácidos que conforman la proteína se utilizan para reparar el daño
muscular producido por el ejercicio.

Es cierto que nuestro organismo utiliza la proteína para generar tejido muscular pero
generar energía.

Por tanto, siempre y cuando no haya ninguna patología intestinal, la absorción

sucede siempre desde el primer gramo hasta el último. Sin embargo, solo se destina
una parte para síntesis proteica muscular (en torno a 0.4-0.55gr/kg de peso corporal
por ingesta).

absorción de proteína se puede alargar en el tiempo.

+ Por ejemplo, para una persona que pesa 70kg sería un mínimo de 28-38
gramospor comida.

Es por esta razón por lo que te recomendamos que tus comidas sean altas en
proteína, para asegurarnos y optimizar esa construcción muscular.

Referencias
• Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).
https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

MASA MUSCULAR
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 GUÍA DE ALIMENTACIÓN

¿TENGO QUE TOMAR ALGO EN LOS 30 MINUTOS POSTERIORES AL ENTRENAMIENTO?

nalizar nuestro
entrenamiento, que no debe pasar más de media hora ya que, si no, echamos a
perder la ganancia y recuperación muscular.

de ejercicio con cargas (pesas, peso corporal, material en casa…), nuestro cuerpo
está más receptivo a la ingesta de alimentos. Esto es lo que se conoce como ventana
anabólica. Por este motivo, es interesante consumir algo, sobre todo si tu objetivo es
ganar masa muscular.

El pico máximo puede durar hasta 3 o 4 horas. Por lo que sí que es interesante que
hagas una ingesta que incorpore principalmente proteína en ese margen de tiempo.

uncione. Aunque no
tomes nada hasta pasar, por ejemplo, 5 horas tras tu entrenamiento, no quiere decir
nal de los días y
que cubras tus requerimientos totales de proteína.

Referencias
• Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications
for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

¿ES OBLIGATORIA LA PROTEÍNA EN POLVO O ALGÚN TIPO

DE SUPLEMENTACIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR?

para aumentar masa muscular. Puedes conseguir perfectamente esa ganancia

de músculo sin tomar batidos de proteína u otros suplementos. Sin embargo,
sí que hay ciertos suplementos que pueden ayudarte y que cuentan con solidez

encuentras más abajo.

MASA MUSCULAR
16
 GUÍA DE ALIMENTACIÓN

SUPLEMENTACIÓN

La suplementación es un tema bastante extenso del cual, seguramente, tengas

bastantes dudas y alrededor del que gira una gran cantidad de mitos.

En este apartado, nuestro objetivo es enseñarte los puntos clave que debes saber
sobre los suplementos y, así, poder considerar si es necesario tomarlos o no.

la suplementación
no es imprescindible para aumentar masa muscular. Sin embargo, sí que hay
ciertos

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA EN POLVO

La proteína es un macronutriente esencial para la vida del ser humano y tiene un papel
crucial en la preservación y mantenimiento de masa muscular (además de otras
funciones vitales). Te recordamos que las fuentes principales son: carnes, pescados,
huevos, legumbres y lácteos.

Como hemos visto anteriormente, teniendo un objetivo de aumento de masa muscular,

la ingesta de proteína recomendada para personas que hacen ejercicio es de
entre 1,6-2,4gr/kg de peso corporal.

Si no incorporamos una ración proteica generosa en todas nuestras comidas,

nos puede resultar difícil llegar a nuestras necesidades. Por eso, el suplemento de
proteína nos puede servir de ayuda.

Se puede consumir de diversas maneras: en forma de batido con leche, agua o

bebida vegetal, junto a preparaciones como yogur, porridge, tortitas,...

e proteína y un
enlace directo si quieres adquirir alguna. Utilizando el código SERGIOMP a través
de los enlaces obtendrás un descuento.

MASA MUSCULAR
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 GUÍA DE ALIMENTACIÓN

Se puede consumir de diversas maneras: en forma de batido con leche, agua o

bebida vegetal, junto a preparaciones como yogur, porridge, tortitas,...

e proteína y un
enlace directo si quieres adquirir alguna. Utilizando el código SERGIOMP a través
de los enlaces obtendrás un descuento.

PROTEÍNA WHEY O DE SUERO DE LECHE

o, es un suplemento
ormas:

Proteína de suero concentrada. Es la más barata, la más recomendada para la

población general y la que más compuestos interesantes de la leche retiene por estar
menos procesada. Por ejemplo: mantiene algunas inmunoglobulinas que en términos
de salud son interesantes. Su contenido en proteína ronda el 82-85%.

Proteína de suero aislada. Es una proteína más pura que la concentrada, y por ello es
algo más costosa que la anterior. Muy buena opción por ejemplo si eres intolerante
a la lactosa o si sientes que la concentrada no te sienta del todo bien. Además su
absorción es algo superior que en el caso de la concentrada ya que su contenido en
proteína es de más del 90%.

Proteína de suero hidrolizada. La proteína viene pre-digerida y por ello es menos

económica que las dos anteriores. En este sentido, la teoría dice que su absorción
es la mejor de todas. Para principiantes no es necesario invertir en este tipo de
e tienen un alto
rendimiento y que realizan dos o más sesiones de entrenamiento al día.

que tú necesites. Sin embargo, es interesante rondar los 30-40 gr de proteína por
ingesta (de la fuente que sea) para optimizar la síntesis proteica muscular.

PROTEÍNAS VEGETALES

Los suplementos de proteína vegetal provienen de las legumbres como el guisante,

de semillas como el cáñamo; o de cereales como el arroz.
Por ello, algo que debemos tener en cuenta es que las proteínas vegetales suelen no
ser completas en cuanto a aminoácidos (los “ladrillitos” que conforman las proteínas).

Lo que ocurre es que suelen tener una cantidad más baja de leucina (uno de
los aminoácidos más importantes para estimular la síntesis proteica) que los
suplementos de suero de leche (whey protein). En estos casos, la proteína de arroz
y guisante tiene mayor cantidad de leucina que la de soja pero, por otro lado,

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Por eso, la combinación de ambas podría ser interesante.

Para asegurar una síntesis proteica correcta, es bastante interesante llegar a los
3 gramos de leucina por toma de suplementación.

Proteína de guisante.
cacito aunque baja en metionina al igual que la mayoría de legumbres.

Proteína de cáñamo. Más baja en proteína total que la de guisante. Concretamente,

es baja en lisina (otro de los aminoácidos esenciales) aunque se podría complementar
bien con las de legumbres (guisante o arroz).

Proteína de arroz integral. Aporta más proteína total que la de cáñamo pero menos
que la de guisante. También es baja en lisina y puede contener algo de arsénico.

Proteína de soja. Es una proteína completa, tiene más proteína total que todas las
demás y todos los aminoácidos.

Mezcla de proteína vegana: Al mezclar proteínas de diferentes alimentos conseguimos

una proteína completa con todos los aminoácidos.

de soja o la mezcla vegana.

con 3 gramos de leucina adicionales (solo leucina, no BCAAS).

Como hemos comentado antes, las proteínas vegetales son bajas en leucina.
De este modo, asegurar una ingesta de 3 gramos de leucina es muy
importante para la síntesis proteica.

Es por eso que una ingesta del doble de cantidad de proteínas que con la
whey protein consigue que lleguemos a esa concentración de leucina.

Por ejemplo: en un estudio se administraron 48 gr de proteína de arroz

(4.8gr de leucina) y 25gr de proteína whey (5.5gr de leucina) y no hubo
diferencias en el aumento de la masa muscular.

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CREATINA

La creatina es un compuesto formado por 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina.

No es esencial ya que nuestro cuerpo puede sintetizarla pero, a veces, podemos
ando hablamos
de crecimiento muscular y rendimiento.

Cómo actúa:

+ Favorece la resíntesis de ATP (molécula de energía inmediata).

+ Aumenta los niveles de almacenamiento de creatina por lo que reduce la fatiga
durante ejercicios de alta intensidad.

Efectos:

+ Ganancias de músculo y fuerza, aumentando el rendimiento en las actividades

físicas. Sobre todo las de fuerza pero, también, en entrenamientos de alta intensidad.
+ En cuanto a los entrenamientos de fondo, la creatina ha demostrado ayudar en
la recuperación tras las competiciones de larga distancia.

¿Cuál?

El monohidrato de creatina es la versión más estudiada y también la más económica.

Siempre busca el sello Creapure® para asegurar su calidad.

¿Cuánta cantidad?

La dosis de creatina monohidrato es de una toma diaria de 0,08gr/kg de peso corporal.

Evita tomarla al mismo tiempo que el café o de un suplemento de cafeína.

¿Lo necesito?

Si entrenas con cargas o realizas alguna actividad física que incluya movimientos
repetidos de alta intensidad, como por ejemplo: sprints, saltos o lanzamientos
(rugby o fútbol), los suplementos de creatina pueden ayudarte a mejorar el
rendimiento, la fuerza y la masa muscular.

Inconveniente: no todas las personas son respondedoras a la creatina.

.
por tener
unos niveles basales más bajos.

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CHECKLIST
DE HÁBITOS

Una vez conoces los pilares fundamentales para tener una alimentación saludable,
orientada a la ganancia de masa muscular, vamos a facilitarte un plan de hábitos
para que empieces a implementar esos consejos que te acabamos de proporcionar.

Como cada persona tiene unas costumbres distintas y hay cosas que, mientras
algunos necesitan reforzar, otros ya las tienen interiorizadas, lo que vamos a hacer
será proporcionarte los puntos clave que nosotros consideramos que debes tener
en cuenta (aunque eres libre de añadir todos aquellos que quieras).

Escoge 5 - 7 hábitos que quieres fortalecer o implementar en tu estilo de vida,

manteniéndolos por lo menos 2 semanas seguidas y, luego, podrás avanzar con otro.

Puntos clave:

1. Aumentar el consumo de proteína total

siempre en las comidas principales te ayudará a cumplir tus requerimientos.

2. Consumir grasa saludable en todas las comidas: frutos secos, semillas, pescado azul,
huevos...

3. Incorporar hidratos de carbono en tus comidas principales como arroz, pasta,

pan o patata.

4. Tener una buena despensa con productos como conservas para aquellos
momentos en los que no apetezca cocinar o se disponga de poco tiempo.

5. Utilizar aceite de oliva virgen extra como aceite de preferencia e incorpóralo en

tus comidas.

6. Hacer una ingesta rica en proteína post entrenamiento.

7. Comer lento (deja los cubiertos en la mesa después de cada bocado).

8. Prioriza los productos lácteos enteros.

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9. Introducir alimentos calóricos (pero saludables) en tu día a día como crema

de frutos secos, de semillas, aguacate, lácteos enteros... para que eso te ayude
a conseguir ese superávit energético.

10. Que tus tentempiés sean saludables. No recurras a productos altamente

procesados como barritas de chocolate, galletas o bollería industrial por el hecho
de estar en superávit calórico. Puedes prepararte unas barritas caseras, un batido
de proteínas o un porridge.

11. Tomar diariamente el suplemento de creatina (si lo utilizas).

En la tabla que tienes a continuación, rellena aquellos hábitos que quieres

implementar para empezar la transición hacia una alimentación más saludable.

Esto es lo más esencial que debes conocer para orientar tu alimentación hacia la
pérdida de grasa y a que esta sea lo más saludable posible.

Recuerda que, si tienes alguna duda más relacionada con la alimentación, puedes
plantearla en la comunidad exclusiva para alumnos de Fuertafit+ en telegram.
Hacemos de forma habitual rondas de preguntas. Si aún no estás en la comunidad
de Telegram haz click aquí.

Si necesitas más ayuda y prefieres un plan de alimentación enfocado de forma

individualizada a tu estilo de vida y objetivos, tenemos un plan de nutrición
personalizado. Haz click aquí para informarte de todo.

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