La base para sacar a

la luz tu máximo
potencial

El camino hacia tus objetivos.

Sobre mi
Soy personal trainer certificado con conocimientos y cursos en Nutrición Deportiva. Llevo
más de 10 años entrenando y viviendo mi pasión por el entrenamiento muscular.

Hace años me dedico a entrenar a otras personas y acompañarlos a lograr los resultados
que buscan.

Mis clientes luego de algunos meses de entrenar conmigo ya sea de forma presencial u
online logran resultados fisicos extraordinarios, ademas de lograr mayor confianza en si
mismos y un estilo de vida mucho mas saludable.

Que vas a encontrar en este EBOOK?

Luego de muchos años de entrenar, investigar y estudiar el comportamiento del cuerpo
relacionado al ejercicio fisíco y a los buenos habítos, logre comprender cuales eran los
principales factores a tener en cuenta para poder obtener resultados sin perder tiempo con
cosas que no funcionan.

Voy a listar los puntos mas importantes que hay que tener en cuenta al querer lograr un
buen cuerpo.
Principales factores para ganar masa muscular

1) Consume la cantidad adecuada de proteínas (no polvo, comida real)

El 95% de los clientes que comence a entrenar no estaban comiendo suficiente proteína antes
de comenzar conmigo. Si de verdad queres construir músculo, debes comer al menos 1.8
gramos de proteína por kg de peso corporal. Esto genera una alta concentración de
aminoácidos en el torrente sanguíneo que es indispensable para mantener el cuerpo en un
estado anabólico (construcción múscular). Esto proporcionará todas las posibilidades para
reparar y construir músculo, incluso mejorando el tiempo de recuperación del día a día y el
dolor muscular. Esto también ayuda a tener la hormona cortisol bajo control. Los niveles altos
de cortisol pueden conducir a la inflamación y el exceso de grasa corporal.

Consejos:
• Pasa 3 días siguiendo de cerca tu alimentación para obtener una evaluación honesta de la
cantidad de proteína que estas comiendo actualmente.

• La proteina debe ser consumida en los alimentos enteros como la carne, los huevos, los lacteos buenos,
etc. Los batidos deben ser un complemento a las comidas y ser utilizados después del entrenamiento para
acelerar el proceso de recuperación.

• Si la ingesta de proteínas es muy bajo, empezar por la adición de 3 gramos al día hasta llegar a la cantidad
deseada.
2) Concentrarse en los ejercicios compuestos
Hay una razón por la que los que tienen mejor y más fuerte fisico en el gimnasio, se pasan
el rato en el rack de sentadillas. Los ejercicios que trabajan más de un músculo son los
mejores cuando se trata de obtener grandes resultados.

También es mucho mayor la respuesta fisiológica del cuerpo y genera un gran aumento de la
testosterona y de la hormona de crecimiento. La razón por la que les aclaro esto es para
recordarles que debes dar prioridad a estos movimientos, seguir una progresión y siempre
asegurarse de que estos constituyen la mayor parte de tu entrenamiento.

Consejos:
• Empezar a añadir sentadillas ,peso muerto, dominadas y press de pecho o flexiones para construir
más masa muscular.
3) Seguir las técnicas orientadas al crecimiento muscular

Un músculo fuerte es un músculo más grande. Esto es especialmente cierto para un

levantador natural. Debes estar constantemente sobrecargando el músculo para conseguir
que no se adapte y crezca. Al entrar en el gimnasio sin un plan, sin evaluar el progreso ni
avanzar sobre las cargas y los ejercicios, estas perdiendo el tiempo. Si sos un levantador
natural, debe utilizar técnicas de entrenamiento científicamente probadas para obtener más
fuerza y construir músculo al mismo tiempo.

Centrarse en el crecimiento de las fibras musculares tipo II. (contracción rápida) son las fibras
que producen la mayor fuerza y se contraen muy rápidamente. Por suerte, estas son las
fibras con el mayor potencial de crecimiento también. Las mejores maneras de aprovechar
estas fibras son:

1. Fuerza excentrica
Se trata de aumentar el tiempo bajo tensión con cargas pesadas, es la fuerza de “aguante”
de peso. Esto causa más daño a los músculos y permite un mayor potencial de crecimiento.
El músculo cuando se construye, se hace más grande y más fuerte.

2. Series con cargas máximas (1-3 repeticiones)

El entrenamiento con cargas máximas te obliga a aprovechar las fibras musculares de
contracción rápida. Debes aprovechar estas fibras para mover el peso pesado. Esto tiene
mucho impacto en el sistema nervioso central y pasa a utilizar las fibras de contracción
rápida, lo que les permite crecer y aumentar la fuerza.

3. Esfuerzo dinámico (movimientos explosivos / pliométrico)

El esfuerzo dinámico es también una manera de aprovechar estas fibras. Para ser fuerte
debes tener un sistema nervioso central bien desarrollado. Debes ser capaz de provocar la
respuesta de las fibras de contracción rápida al hacer la fuerza. Este tipo de entrenamiento
es otra manera de conseguir fuerza sin necesidad de usar mucho peso. Debes saber
cuándo hay que incorporar estos movimientos no sólo durante la semana, sino también
durante la sesión de entrenamiento para beneficiarse de este tipo de ejercicios.
 Consejos:
• Añadir un día para el entrenamiento de esfuerzo dinámico al menos una vez a la semana.

• Estos movimientos deben ser priorizados para el inicio de la sesión de entrenamiento.

• Para aprovechar todas las ventajas de este tipo de entrenamiento debes estar descansado y ser capaz de
dar el 100% esfuerzo de cada repetición.

4) Usar el rango correcto de repeticiones

La cantidad de repeticiones que hagas por series de un ejercicio es un componente muy

importante en la construcción de músculo. Series de 1-5 repeticiones están orientados para la
fuerza. Definitivamente, se puede construir el músculo con estas repeticiones, pero pocas
repeticiones de este tipo son mejores para la construcción de fuerza absoluta. Series de 15 o
más son buenas para construir resistencia muscular, pero causan menos daño muscular y
menor crecimiento.

Si queres enfocarte en la construcción del músculo, debes entrenar en rangos de repeticiones

orientados a la hipertrofia (crecimiento muscular). Series de 6-15 repeticiones son ideales
para la construcción de músculo, puntualmente en el rango de 8-12 reps es donde mejor
funciona.

Acá esta el problema donde la gran mayoria falla. Todos hemos visto a otros entrenando,
haciendo 12 repeticiones cuando claramente tienen más fuerza para seguir, pueden mover
mucho mas peso. Completando una seria de 12 cuando en realidad podes hacer 20 con
ese peso, no sirve..

Sin embargo, para los ejercicios compuestos, movimientos multi-articulares, sobre todo con
las piernas, hay que tener cuidado y seguir un plan de periodización. El entrenamiento de
estos movimientos sobre una base semanal puede tener un impacto negativo en el
desarrollo y sobrecargar el sistema nervioso central.
 Consejos:
• Entrenar al fallo en el rango de 8-12 reps. Esto significa que no puedes hacer ni una repetición más. Es
hasta que falle el músculo.

• Quieren brazos grandes rápidamente? Hagan 2 repeticiones pesado al fallo en el rango de 8-12 rep. Ej: Curl
de biceps a 8 repeticiones. Luego que tu compañero de entrenamiento te asista en la fase concéntrica del
ejercicio (levantando la barra hacia arriba), y controlar la fase excéntrica (al bajar) un total de 4-6 reps más

5) Trata de cambiar tu estilo de vida y mejora tus habitos.

1. Establecer un horario de sueño

La forma más rápida de hacer fracasar una buena nutrición y una buena rutina de
entrenamiento es tener un horario de sueño irregular. El sueño es el potenciador del
rendimiento más subestimado y promotor de salud en general. Dormir menos de 7 horas por
noche no es lo suficientemente bueno, 8 horas por noche es bastante bueno, pero 9 horas
por noche te dara muchos mas beneficios. Para mantener despierto el metabolismo y los
niveles de energía óptima (energía = motivación), Tenes que dormir mas!

Consejos:
• Toma por lo menos 1 vaso de agua antes de dormir para que no te despiertes en estado de fatiga por
deshidratación.
 2. Seguir una dieta respetando los macros

Los macronutrientes son: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada gramo de cada

macronutriente contiene calorías. Las proteínas y los hidratos de carbono contienen 4
calorías por gramo, y la grasa contiene 9 calorías por gramo.

Recomiendo a todos pasar por lo menos dos meses siguiendo un plan de dieta con
objetivos macro diarias. Ej: Cada día se debe consumir 220 gramos de proteína, 300
gramos de carbohidratos y 80 gramos de grasa. Aprender a realizar un seguimiento de las
macros te enseñará qué alimentos contienen ciertos macronutrientes, tamaño de las
porciones que mejor se adapten a tu cuerpo y cómo tu cuerpo responde a los alimentos.
Aprender acerca de la comida te pondrá en marcha para el éxito a largo plazo.

Consejos:
• Encontrar a alguien cualificado para que te guie a través del proceso si sos nuevo en el conteo de macros.

• Usar escala de alimentos o app movil. Pesar y medir tus alimentos durante unos meses te enseñará
el tamaño de las porciones.

3. Siempre tenes que seguir un plan

“El no planificar es planificar el fracaso.” Esto es especialmente cierto cuando se habla de

lograr el cuerpo de tus sueños. Ya sea que estes tratando de ganar o perder 5 - 10 kilos,
debe tener un plan para tener éxito.

El viejo dicho, “comer cinco comidas al día acelera su metabolismo,” nunca se ha

demostrado por la ciencia. La razón por la que la gente tiene éxito cuando comen cinco o
seis comidas al día es porque están haciendo la elección de alimentos saludables!

Tenes que maximizar tu fuerza de voluntad mediante la planificación de tus comidas y

estructurar tu vida para el éxito. Nadie tiene una cantidad ilimitada de fuerza de voluntad.
 Consejos:
• Preparar tus comidas para la mitad del día. La mayoría de la gente tiene tiempo para preparar el
desayuno y la cena, y es aquí donde se puede añadir más variedad.
• Sólo comprar y tener alimentos saludables en tu casa. Si no estas rodeado alimentos contraproducentes, las
posibilidades de comer mal se reducen drásticamente. Además, la comida basura es la más fácil para agarrar y
comer. Mantenelo lejos de tu casa.

4. Cortar las bebidas azúcaradas

Las bebidas cargadas de azúcar son una de las principales causas de obesidad en el
mundo!

Toneladas de diferentes bebidas están cargadas de azúcar y muchas personas ni siquiera se

dan cuenta de esto. Hay que ser conscientes de esto y comprobar las etiquetas
nutricionales. Cortar esto tendrá un impacto enorme en tu composición corporal.

Consejos:
• Siempre optar por una opción 0 calorías.

• Guarda las calorías para los alimentos de verdad, que te mantendrán lleno durante más tiempo y tendras
mayores beneficios.
 5. Entrenar con un propósito

Establecer un objetivo, hacer un plan para lograr ese objetivo y mantenerse firme con eso
es clave para cambiar tu cuerpo. Debes definir claramente tu “por qué.” ¿Por qué estoy
haciendo esto? ¿Por qué le levanto temprano para ir al gimnasio, mientras que todos los
demás están todavía en la cama? Podría ser para llegar a competir, o podría ser tan simple
como tener una buena imagen este verano. Defini tu “porqué” y deja que te motive todos los
días.

A continuación, debes averiguar cómo vas lograr este objetivo. Haz un plan y apégate a él.
Si no sabes por dónde empezar, encontra a un profesional que ya haya estado en tu lugar
para que te guie a través del proceso. Rodeate de gente con tu misma energía y no aceptes
criticas negativas de los que no entienden tu pasión y objetivo.

Consejos:
• Encontrar un buen compañero de entrenamiento. Un buen compañero de entrenamiento es uno de los
más valiosos instrumentos capaces de mantenerte responsable. Hablando a ti mismo de ir al gimnasio
es 10 veces más duro cuando alguien confía en ti. Además, las posibilidades de tener un mal día de
entrenamiento reduce drásticamente cuando se tiene un compañero de entrenamiento para elevar tu
motivación.
Puntos principales sobre la pérdida de grasa

1) “Una caloría es una caloria”

Primero y ante todo, una caloría no es sólo una caloría. Todo lo que vos pones en tu cuerpo
crea una respuesta fisiológica en el mismo. Esto se conoce como el efecto térmico de los
alimentos. Las proteínas animales y vegetales de hojas verdes tienen mucha más energía
para digerir que el pan blanco y los dulces.

Esta es la razón por contar macronutrientes es tan importante. Es una manera de

asegurarse de que sus calorías provienen de los alimentos que le ayudarán a ser magro y
ayudar en la reparación y el crecimiento muscular. 600 calorías de carne, de brocoli y arroz,
se ven significativamente diferentes que 600 calorías de la pizza, galletitas oreo y pepsi.
Debes buscar opciones para consumir nutrientes densos, alimentos de bajo índice
glucémico.

Consejos:
• Sigue la regla 80/20. Comer sano alimentos densos en nutrientes 80% del tiempo y dejar espacio para
disfrutar de las opciones menos saludables 20% del tiempo. Esto te mantendrá en el camino, mientras que
te permite comer alimentos para disfrutar y divertirte con tus amigos.

2) “Podes tener éxito con una mala dieta”

El hecho de que todavía hay entrenadores que presionan para que compren más sesiones
de entrenamiento, pero nunca hacen nada para ayudar con sus habitos alimentarios,
muestra que hay una desconexión con el camino verdadero para lograr un buen cuerpo. No
se puede negar los beneficios anatómicos y fisiológicos del entrenamiento, pero su mayor
defensor en la pérdida de grasa y la construcción de músculo, es la cocina.
3) “La grasa hace que tengas mas grasa”

La grasa es un macronutriente esencial requerido para la función corporal saludable. La

grasa tiene una mala reputación debido a que tiene 9 calorías por gramo en comparación
con 4 calorías por gramo de las proteínas y carbohidratos. Cuando se trata de la ingesta de
grasas, recorda que los ácidos grasos que tienen omega-3 y son tu mejor amigo cuando se
trata de adelgazar. El consumo alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 es esencial para
el buen funcionamiento del organismo.

Consejos:
• Come alimentos con alto contenido en ácidos grasos omega-3. (Carne, pescados como el Salmón,
etc.)

• Comprar un aceite de pescado de alta calidad (busca que conteniga ácidos grasos omega-3)

4) “Hay que hacer cardio de larga duración para quemar mas grasa”

Con demasiada frecuencia vemos a la gente pasar horas en el gimnasio haciendo ejercicio
cardiovascular en la zona “quema de grasa”. Estos entrenamientos son buenos y tienen
muchos beneficios fisiológicos y estéticos. Pero, si estamos hablando de quemar grasa
enserio, el entrenamiento HIIT (Entrenamiento de alta intensidad por intervalos) es lo que
más funciona. Los efectos fisiológicos del entrenamiento HIIT son muy diferentes al cardio
largo y lento. Esto es debido a la EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio). Después de
una sesión intensa de HIIT da como respuesta un aumento del consumo de oxígeno para
llevar el cuerpo a la homeostasis. Este aumento del consumo de oxígeno tiene una duración
de una hora y va acompañado de la necesidad de más combustible. Si deseas aumentar tu
metabolismo, tenes que hacer entrenamiento HIIT.

Además, la respuesta hormonal al entrenamiento HIIT supera al cardio de baja y lenta

intensidad.
Acá dejo un ejemplo de un entrenamiento HIIT para empezar:

Rutina de ejercicio:
Piques a fondo, puede ser en la calle o en un cinta
10 rondas de 20 segundos a fondo por 1 minuto de descanso estatico

Por último…

Dos maneras de lograr estar marcado y no fallar.

1) Reconocer que no hay atajos

Hay dos cosas que todos los expertos saben acerca de la obtención de resultados: Es
necesario trabajar duro y hay que darle importancia tanto al entrenamiento como a la
nutrición. Tenes que saber que no solo se necesitan un par de horas a la semana para
cambiar tu cuerpo. No es ningún secreto que 30 minutos al día, 3 veces a la semana no
funciona. Sin embargo, para aquellos principiantes que nunca han entrenado antes, esto es
exactamente lo que quieren oír y caerán víctimas de los argumentos de venta. Para ver
resultados hay que dedicarle tiempo y tener paciencia, además de constancia!

2) No confíes en las afirmaciones de que no tienen ninguna credibilidad

Tu entrenador esta dispuesto a compartir fotos de antes y después? Tu entrenador tiene
realmente casos de éxito? De verdad sabe lo que hace? Fijate en quien confias! El valor
está en los resultados.
Gracias por confiar en mi y seguir mis pasos en el mundo del fitness. Tengo una
pasión muy grande por el entrenamiento y el bienestar de las personas y estoy
dispuesto a darlo todo para ayudar a la mayor cantidad de personas a transformar su
vida, en una mejor!

Yo estoy dando todo para lograrlo, ahora es tu turno! Nadie va a entrenar ni a

cambiar habitos por vos, esta en tus manos..

Gracias por tomarte el tiempo de leer este Ebook y espero haber aclarado un
poco tus ideas.

Nico Maggi
Online personal trainer
nicomaggifitness.com