Masa Muscular

"La masa muscular está formada por el conjunto total de

tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo
esquelético es un órgano que tiene como función fundamental
facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y
protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la
capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá
de la fuerza que apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza,
mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer
resistencia", explica el educador físico, Daniel Molina,
director del centro Analítica Muscular, en Madrid. Y eso
modificará nuestra figura.
El reparto de la masa muscular ha sido determinado
por nuestra propia evolución y necesidades
adaptativas para sobrevivir. Somos seres adaptativos,
nuestros cuerpos cambian y son diferentes según los
estímulos a los que los sometemos. Por ejemplo, "en
nada se parece el cuerpo de una persona sedentaria a
un deportista de gimnasia deportiva", afirma el
especialista en deporte.
La importancia de la masa muscular

Como decíamos, la masa muscular participa en varias funciones, de ahí que sea importante
desarrollarla:

Nos permite una buena movilidad, resistencia y fuerza.

Debido a que los músculos necesitan alimento, la masa muscular también contribuye a regular
los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos.
Es un almacén de proteínas, sustancias esenciales para el buen funcionamiento del organismo,
ya que participan en el crecimiento, en el mantenimiento de los tejidos, actúan como defensa
natural frente a infecciones, entre otras.
También participa en la quema de grasa. Esto se debe a que el músculo es un órgano
metabólicamente activo que consume calorías, fundamentalmente, de la grasa. Por tanto, cuanto
mayor sea la masa muscular, menor será cantidad de grasa en el cuerpo. Eso te permitirá
adelgazar, reduciendo volumen pero tonificando tu cuerpo.

El inconveniente es que con el tiempo vamos perdiendo masa muscular. La edad es la causa más
significativa. Pero también lo es la vida sedentaria, la inmovilidad obligada a causa de una
enfermedad, por ejemplo, o una dieta baja en proteínas. Para recuperarla, y siempre que no haya
nada que lo contraindique, se pueden realizar diversos ejercicios, así como aumentar las proteínas
en la dieta.
Ejercicios para aumentar la masa muscular

Como decíamos, los ejercicios de fuerza son los más recomendados para aumentar la
masa muscular. En este sentido, "podemos realizar entre 6 y 12 repeticiones con
descansos para retomar la siguiente serie", sugiere Daniel Molina. Hay que tener en
cuenta, no obstante, que el aumento será proporcional a la huella fisiológica de cada
individuo. Es decir, "si una persona no ha practicado actividad física, salir a andar ya
le va a suponer un aumento de la masa muscular. En cambio, para un practicante de
crossfit no valdría una recomendación tan sencilla y se debería definir un plan de
entrenamiento mucho más complejo y totalmente personalizado".

Además de practicar un ejercicio aeróbico, como puede ser caminar, correr, nada o
montar en bici, la entrenadora personal de MediQuo, Ana Díaz Crespo, te propone
estos ejercicios:
Sentadillas. Un ejercicio clásico que no puede faltar en
la rutina. Dependiendo del nivel de forma física, se
puede realizar con o sin peso añadido. Recuerda
mantener una postura correcta. Las rodillas nunca deben
encontrarse adelantadas respecto a la posición del
tobillo. De este modo, evitarás lesiones.
Plancha facial. Este ejercicio ayuda a trabajar el core
activando la musculatura abdominal profunda,
especialmente, los transversos, para contraer toda la
zona. Cuida la postura: cadera baja, línea recta
imaginaria entre la cabeza y los pies y el cuello relajado.
Dominadas. Ejercita el tren superior. Suponen un
ejercicio muy completo que implica principalmente la
musculatura de brazos y espalda. Consiste
sencillamenten en agarrarse a una barra y subir el
cuerpo. Al principio necesitarás ayuda de tu entrrenador
personal, si lo tienes o de una máquina o gomas que se
colocan entre los pies y la barra.
Burpees. Este ejercicio es uno de los más populares en
crossfit que se ha ido colando en todos los gimnasios.
Pero también se puede practicar al aire libre. Aquí te
explicamos cómo hacerlos correctamente.
Saltos de comba. También son muy útiles para, poco a
poco, aumentar la masa muscular. Ayudan a quemar
muchas calorías de forma rápida a la vez que movilizan
grandes grupos musculares como cuádriceps, bíceps y
tríceps. La intensidad la marca cada persona, pudiendo
incrementar la velocidad de salto y el tiempo de
duración a medida que notan adaptaciones, enseguida el
cuerpo irá pidiendo más.
¿Cómo debo llevar mi dieta si no quiero perder masa
muscular pero tampoco hipertrofiar?

La masa muscular se pierde cuando nuestras reservas de

glucógeno/glucosa en el hígado están vacías, lo que
provoca que por defecto nuestro organismo obtenga la
energía a través de aminoácidos o proteínas musculares.
Así, estas reservas se vacían en caso de no aportar la
cantidad suficiente de hidratos de carbono, debido a
dietas hipocalóricas o hiperproteicas y, por ello, es por
lo que cuando hacemos este tipo de dietas para bajar de
peso bajamos muy deprisa, porque perdemos masa
muscular y agua. Generalmente, a la gente le da igual
perder su masa muscular con tal de bajar más rápido, sin
embargo, esto no debería ser así ya que no se considera
saludable, pues lo ideal es perder entre medio kilo y un
kilo a la semana.
La importancia de los hidratos de carbono

En caso de no practicar ejercicio a diario o deportes de

alta intensidad, no debería ocurrir nada, lo único que
perder peso de esta manera es fácil de recuperar y se
produce el temible efecto “yo-yó”. Pero si realizamos
ejercicio, debemos tener cuidado, ya que los músculos
tienen un papel muy importante y debemos alimentarlos
correctamente. Para ello, es imprescindible el consumo
justo de hidratos de carbono que dependerá de si
estamos hablando de un ejercicio de resistencia (60% de
hidratos de carbono) o si es un ejercicio de fuerza (50%
de hidratos de carbono), pero nunca eliminarlos al
completo.
Aumentar el consumo de proteína, básico

La proteína es un nutriente esencial en estos casos, por

lo que se debe ingerir en cantidades más altas de lo
normal. Se recomienda así entre un 15 -20% en caso de
los deportes de resistencia y un 20-25% en caso de
deportes de fuerza. El porcentaje restante que falta lo
formaría la grasa con un 20-25% del resto de las calorías
de la dieta, siendo las grasas insaturadas las que
predominarían.
Qué comer si quieres ganar masa muscular

En general, todos los estudios realizados en el mundo de

la nutrición y el deporte coinciden en que para conseguir
el crecimiento o desarrollo muscular, debemos llevar una
dieta rica en proteínas debido a que éstas se encuentran
principalmente en el musculo.
Hoy en día, para conseguir aumentar la masa muscular
-ya sea por mejorar a nivel deportivo o por estética-, los
deportistas, a parte de llevar una dieta proteica, se
suplementan consiguiendo así aportar a su organismo una
cantidad mayor de proteínas. Lo que mucha gente no
sabe, es que hay un límite de eficacia proteica estimado
en 2,5 gramos por kilo al día que, si se supera, nuestro
organismo no llegaría a utilizarla y acabaría
convirtiéndose en grasa.
Por otro lado, en la dieta de un deportista no deben
faltar las proteínas ya que, si no se aporta la cantidad
recomendada, se dificultaría la regeneración y
recuperación del tejido muscular tras el ejercicio.
¿Cuáles son mis recomendaciones?

En el caso de una persona sedentaria, se ha estimado

que la cantidad diaria recomendada no debe superar 1
gramo por kilo de peso al día. Pero en el deportista,
dependiendo de si el ejercicio es de fuerza o de
resistencia, debemos aumentar su consumo a 1,25 -2
gramos por kilo al día.
Recomiendo los alimentos con proteínas de alto valor
biológico y bajos en grasa como pueden ser por ejemplo:
huevo, atún al natural, pescado blanco, carne magra,
gelatina proteica, quesos frescos desnatados, batidos de
soja, cuajada, yogur…
¡Cuidado con la carne! Es muy rica en proteínas de
alto valor biológico, pero también en grasa y purinas y
puede aumentar los niveles de colesterol en sangre.
Combina las proteínas tanto de origen animal como
vegetal ya que no es conveniente consumir solo
alimentos proteicos de origen animal por su contenido en
grasa. Cuando hablamos de alimentos con proteína
vegetal nos referimos a: soja, legumbres, frutos secos,
tofu, pasta y arroz principalmente.
En la dieta, intentar complementar, en el caso de
consumir proteína vegetal, unos alimentos con otros
porque así conseguiremos una 'proteína completa'. Por
ejempo: lentejas con arroz o maíz con guisantes o
lentejas con pan.
No se debe llevar una dieta únicamente proteica ya que
nos puede acarrear serios problemas de salud y
empeorar nuestro rendimiento.
Con una dieta equilibrada, variada y sana no hace falta
suplementarse.